„Pełny zakres ruchu dla pełnego rozwoju” to powszechna mantra wśród wielu kulturystów i trójboistów i nie bez powodu. Badania pokazują, że wykonywanie pełnego zakresu ćwiczeń ruchowych prowadzi do lepszych przyrostów siły i skuteczniej katalizuje przerost mięśni.
Jeśli wybór jest częściowy lub pełny zakres ruchu, a następnie pełny zakres ruchu wygrywa. Ale co by było, gdybyśmy spojrzeli poza wybór między tymi dwoma i połączyli pełny zakres ćwiczeń ruchowych z częściami częściowymi? Elitarni sportowcy siłowi robią to od dziesięcioleci z dobrymi wynikami. Niedawno zostało to zbadane pod kątem naukowym, a wyniki wskazują, że rozsądne połączenie obu może być najlepszym sposobem na zbudowanie większych, silniejszych mięśni.
W badaniu zatytułowanym „Skuteczność włączenia częściowych przysiadów do treningu maksymalnej siły” badano połączenie częściowych i pełnych powtórzeń w programie treningu siłowego. Osiemnastu mężczyzn trenujących ruch oporu zostało przydzielonych do grupy, która trenowała tylko z pełnym zakresem ruchu przysiadów przez sześć serii lub połączonej grupy, która trenowała z pełnym zakresem przysiadów w trzech seriach i częściowych przysiadów przez trzy zestawy. Obie grupy trenowały dwa razy w tygodniu.
Pod koniec siedmiu tygodni grupa, która wykonywała przysiady w pełnym zakresie, zwiększyła swoje maksimum w pełnym przysiadie średnio o 5.1% w porównaniu do połączonej grupy treningowej 8.2%. Pełen zakres treningu ruchu poprawił swój maksymalny przysiad częściowy o 10.2%, ale spadło poniżej 14 połączonych grup.9% poprawa.
Naukowcy doszli do wniosku, że częściowe przysiady ROM w połączeniu z pełnymi przysiadami ROM mogą być skuteczną metodą treningu poprawiającego maksymalną siłę u mężczyzn z wcześniejszym doświadczeniem w treningu siłowym. „Praktycznie, częściowe przysiady mogą być korzystne dla sportowców siłowych i siłowych podczas mezocyklu siłowo-szybkościowego, podczas gdy są szczytem zawodów” - dodali naukowcy.
Wzrosty kwartalne (częściowe) przysiady, pod względem wartości, rywalizują z dolarem Zimbabwe!
Pod koniec dnia najciekawsze było to, że połączona grupa treningowa wykonała o 50% mniej pełnych przysiadów niż grupa z pełnym zakresem ruchu, ale nadal osiągnęła 64% lepsze przyrosty niż grupa z pełnym przysiadem.
Paul Anderson, największy squatter z epoki klasycznej, połączył ciężkie częściowe przysiady z ciężkimi pełnymi przysiadami, ustanawiając liczne rekordy świata. Ed Coan trenował ciężkie strajki w przysiadach przed osiągnięciem szczytu w zawodach.
Słynny rosyjski naukowiec sportowy Vladimir Zatsiorsky pisał o zasadzie akcentowania, która oznacza trenowanie w zakresie ruchu, w którym wytwarzane są największe ilości siły.
Wadą częściowych jest, wiele razy, podnośniki trenują, aby podnosić więcej w ruchu częściowym, zamiast naśladować właściwą technikę pełnego ROM podnoszenia, którą trenują, aby zwiększyć. Przykładem jest częściowy martwy ciąg powyżej kolana: jeśli zawodnik zazwyczaj nie trafia w to miejsce, najprawdopodobniej jego plecy są zaokrąglone, a przewaga mechaniczna znacznie się zmniejszyła z powodu czegoś, co wydarzyło się wcześniej w boju. Częściowy martwy ciąg ze słabego punktu na ogół zmienia się w ¼ przysiadu ze sztangą w dłoniach, optymalizując przewagę mechaniczną, więc przeniesienie do słabego punktu wytwarzania siły nie istnieje.
Technicznie wyszkol częściowy, aby przejść do głównego wyciągu. Największą zaletą treningu z ćwiczeniami częściowymi z ciężarami przekraczającymi maksymalny poziom jednego powtórzenia zawodnika jest to, że zawodnik przyzwyczai się do dużych ciężarów, zahamowania neuronalne spadną, a pewność siebie strzela wysoko.
Oto trening przysiadów prosto z podręcznika „The Mighty Minister”, Paula Andersona, zawierający częściowe ćwiczenia zwiększające siłę.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| Kucać | 2 | 101 |
| Kucać | 3 | 22 |
| ½ Squat | 1 | 23 |
| ¼ Przysiad | 1 | 44 |
| Martwy ciąg | 4 | 6-85 |
1 Wykorzystaj 60% przysiadu. Jedno powtórzenie maks. (1 RM), odpocznij 4 minuty między seriami.
2 1 zestaw: użyj 80% 1RM; 2nd zestaw: 85% 1RM; 3r & D zestaw: 90% 1RM. Odpoczywaj 5 minut między seriami
3 Użyj 110% 1RM.
4 Użyj 125% 1RM.
5 Użyj 75% 1RM, odpocznij 3-4 minuty między seriami.
W badaniach, w tym cytowanych, wykazujących korzystne wyniki z częściowymi wynikami, wykorzystuje się przeszkolone przedmioty. Innymi słowy, jest to przeznaczone tylko dla doświadczonych ciężarowców. Częściowe dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych uczniów mogą służyć jako pierwsza część strategii przełamywania plateau w połączeniu z pełny zakres treningu ruchowego. Częściowe są uzupełnieniem tradycyjnego treningu, a nie substytutem.
Jeszcze bez komentarzy