Spędziłem dużo czasu w komercyjnych siłowniach. Po latach obserwowania szaleństwa, które często ma miejsce w tych fabrykach fitness, czasami myślę, że fajnie byłoby zagrać skojarzenia słów z typowym komercyjnym podnośnikiem na siłownię cztery dni w tygodniu.
Z jakiegoś powodu - na przykład ignorancji, lenistwa lub ograniczeń sprzętowych - niektóre ćwiczenia stały się „najlepszymi” ćwiczeniami. Problem w tym, że nie wszystkie z tych najlepszych ćwiczeń są najlepsze wszyscy. Genetyka, długość dźwigni, cele i indywidualne potrzeby muszą uwzględniać twoje osobiste równanie niesamowitości ćwiczeń, ale większość ciężarowców wolałaby po prostu skopiować to, co robi ten duży facet z 20-calowymi ramionami.
W żaden sposób nie sugeruję, aby nigdy nie używać poniższych ćwiczeń. Faktem jest, że wszystkie z nich mogą być częścią twojego programu rozmiarów - zdecydowanie mam je w swoim. To jest przesada to jest problem, ponieważ, szczerze mówiąc, niektóre z tych ćwiczeń nie zapewniają tak dużego przerostu za grosze, jak można się spodziewać.
Współautor T Nation, Bret Contreras, odkrył, że pomimo całej fanfary wyciskanie sztangi na ławce było krótkie w porównaniu z podobnymi ćwiczeniami, takimi jak wyciskanie hantli na ławce w celu stymulacji mięśni. Ale to nie znaczy, że powinieneś kopnąć starą szkolną wyciskarkę do krawężnika.
Najlepszym powodem do wyciskania na ławce niekoniecznie jest budowanie czystych mięśni piersiowych, ale po to uwalnianie hormonalne. Ruchy typu Big Bang, takie jak wyciskanie na ławce, zwiększają stężenie testosteronu i hormonu wzrostu, co pomaga w hipertrofii wszystko, nie tylko klatkę piersiową i triceps.
Więc jeśli celem jest wzrost, to ławka. Ale jeśli chcesz bardziej bezpośrednio skierować uwagę na włókna mięśniowe klatki piersiowej, oto kilka innych sugestii.
Więcej ROM, integralność ruchu w stawie łokciowym i ogromna stymulacja zarówno mostka, jak i obojczyka klatki piersiowej ze względu na kąt siedzenia. Nie możesz być lepszy niż to. Jest to świetne ćwiczenie dla większego rozwoju klatki piersiowej, pod warunkiem, że ramiona nie powodują regularnego smutku. Poza tym nadal możesz być cholernie ciężki.
Ukradłem to od współpracownika T NATION, Chada Waterbury'ego. Skrzynia nie ma żadnych przestojów z tym złym chłopcem. Ponieważ kable są umieszczone powyżej poziomu ramion, mięśnie klatki piersiowej muszą wykonać poważną pracę, aby utrzymać je w dół (pec minor) i wykonać wyciskanie do przodu (pec major). Upewnij się, że łokcie nadal poruszają się prosto do przodu i do tyłu.
Przysiady z przodu i z tyłu, ponieważ dodajemy obciążenie kręgosłupa, są równe jeszcze ważne niż wyciskanie sztangi na ławce w celu uwolnienia hormonu wzrostu i testosteronu.
Jeśli chodzi o uderzanie w mięśnie nóg? Wykonują świetną robotę, ale większości nie jest łatwo podnosić ciężki rozbijanie piłek i utrzymywać podręcznikową technikę. Wykonuj ciężkie przysiady co tydzień, a możesz pogłębić nierównowagę mięśni i narastać stres w stawach tak nie do pokonania, że nawet zaczniesz czuć kolana i biodra podczas kręcenia loków Heineken.
Dodaj do tego większość facetów z trudnymi rozmiarami (do diabła, większość facetów kropka!) mają również żałośnie słabo rozwinięte ścięgna podkolanowe i pośladki i staje się jasne, że nacisk na tylny łańcuch jest drogą do zrobienia.
Są one przywoływane w praktycznie każdym przyzwoitym artykule dotyczącym treningu dolnej części ciała. Ponieważ działają. Zrób to i ciesz się większymi nogami.
Czworogłowym łatwo jest wykonywać wiele złożonych ćwiczeń dolnych partii ciała i ukraść cenną stymulację budującą mięśnie z dala od często zaniedbywanego łańcucha tylnego. Ten zły chłopiec nie daje twoim pośladkom i szynkom innego wyboru, jak tylko podjąć działanie. Nie wymaga też dużej wagi, zwłaszcza jeśli wykonujesz je na końcu solidnego treningu w kucki.
Wyciąganie do stojaka to świetny pierwszy krok. Ponieważ odruch rozciągania jest zahamowany, ścięgna podkolanowe muszą kurczyć się znacznie szybciej, aby przyspieszyć obciążenie ze szpilek. Tył Twoich ud w mgnieniu oka będzie przypominał opony ciągnika.
Możesz zwijać się i wciskać w zapomnienie, ale smutna prawda jest taka, że nie zrobią wiele, aby zbudować ramiona potworów. Pożądany „szczyt”, który sprawia, że biceps wygląda imponująco, pochodzi z rozwoju głębszego mięśnia zwanego ramieniem. Wraz z długą głową bicepsa, rozwijanie pełnego potencjału ramienia jest biletem do budowania szczytów bicepsów przypominających Matterhorn.
Obciążone podbródki są skuteczniejsze niż jakiekolwiek loki w stymulowaniu bicepsów. Wyższym ciężarowcom polecam jeszcze bardziej. Na lotnisku mogę się nie pomylić z Ronniem Colemanem, ale obwód mojego ramienia wynoszący 18¼ ”jest zdecydowanie większy niż przeciętny Joe i nie wykonuję żadnych bezpośrednich loków na biceps.
Ale jeśli loki są czymś, bez czego po prostu nie możesz żyć, wybierz loki pochyłe jako pierwszy wybór. Pochylenie uderza w długą głowę bicepsa mocniej niż cokolwiek innego, wraz z wyżej wspomnianym ramieniem.
Triceps zasługuje na więcej uwagi niż biceps, jeśli problemem jest rozmiar ramienia. Wyciskanie na ławce z zaciśniętym uchwytem i zanurzenia są powszechnymi opcjami, ale żadna z nich nie zapewnia największej stymulacji tricepsa.
Najważniejszym celem dla grubości tricepsa jest głowa długa. Prasy francuskie EZ Bar wbijają młotek w długą głowę, ale są również jednym z najczęściej nieudanych ćwiczeń na siłowni.
Plik dobrze sposobem na prasowanie francuskie jest wykorzystanie kąta siły przy minimalnym naprężeniu połączenia. Wykonywanie ich w ten sposób utrzyma stałe napięcie na długiej głowie tricepsa bez przenoszenia obciążenia na staw barkowy i łokciowy. Ważne jest również, aby unikać całkowitego wyprostu łokcia - to nie jest robota długiej głowy! Wyższe powtórzenia (12-15) działają dobrze w tym konkretnym ruchu, więc spodziewaj się szalonej pompy.
Lee Haney powiedział, że aby budować mięśnie, powinieneś ćwiczyć stymulować, nie unicestwiać. Trening siłowy i trening siłowy mają swoje podobieństwa, ale mają też wiele różnic.
Wszystkie podstawowe złożone ruchy sztangą mogą odgrywać istotną rolę w treningu zarówno pod względem siły, jak i rozmiaru, ale czasami zmiażdżenie się ciężką sztangą nie jest najlepszą opcją dla wzrostu mięśni. Czasami, aby zbudować ciało superbohatera, do którego wszyscy dążymy, wymagane są ćwiczenia z wyższą liczbą powtórzeń i mniejszą wagą.
Najlepsi uczestnicy rozwijają rodzaj szóstego zmysłu - zmysłu treningowego - który może wykryć, kiedy określone ćwiczenie, choć małe i izolowane, pomaga we wzroście ich mięśni. Więc w swoim dążeniu do całkowitego rozmiaru, zadaj sobie pytanie, czy wolisz ważyć 165 funtów. z 13-calowymi ramionami, ale w stanie wycisnąć dwa razy więcej niż ciężar ciała, czyli 225 funtów. i nigdy więcej nie zapytaj, co robisz, bo jesteś tak cholernie duży, że nie ma to znaczenia?
Wszystko zależy od tego, w jaki sposób zdecydujesz się trenować swoje mięśnie pod kątem rozmiaru. Wybór nalezy do ciebie.
Jeszcze bez komentarzy