Kiedy ostatnio ty i ja byliśmy razem w T Nation Clubhouse, rozmawialiśmy o zapinaniu pasów podbródkowych i przygotowywaniu się do wojny z naszym najgroźniejszym przeciwnikiem, naszym najbardziej znienawidzonym rywalem, naszym zaprzysiężonym wrogiem - Body Fat.
Ale zanim wyślę cię tam przez ten tunel, byś przeżył pośród wilków, mam ci do powiedzenia twardą prawdę miłosną.
Twoje szanse na sukces nie są duże.
Zgadza się. Jako zespół, nasz ranking rozgrywającego utraty tłuszczu jest do bani. Współczesne życie rzuca w nas szalonymi pakietami obronnymi i zamachami błyskawicznymi, a my rezygnujemy z worków i rzucamy przechwytywaniem w tempie Bretta Favre-Iana.
Dlaczego twoja ostatnia próba odchudzania zakończyła się haniebnym powrotem na uboczu, bez niczego do pokazania poza maską na twarz pełną brudu i chórem buzi od wszystkich twoich fanów na Facebooku?
Początkowa odpowiedź wielu trenerów brzmi: „Cóż, ponieważ jesteś słowem na P (inny sposób na nazwanie kota kotkiem) i nie trzymałeś się planu gry.”
Dla dużej części populacji to zimna, szczera prawda. A smutne jest to, że to się nigdy nie zmieni. Niektórzy po prostu nie są stworzeni, aby przetrwać w tej lidze. To trudne, bezlitosne i nic ci nie jest winne. Nasze samozwańcze pokolenie wyciągnie z tego lekcję na własnej skórze.
Może więc powinieneś powiesić im knagi i zastanowić się nad kolejnym hobby. Słyszałem, że Zumba jest fajny.
Ale w niektórych przypadkach może potrzebujemy po prostu prostej zmiany w strategii ofensywnej. Musimy trochę wstrząsnąć tym klubem, aby spróbować wydobyć to, co najlepsze z naszych słabych graczy.
Dla mnie nie ma dyskusji co do dobrych wyborów żywieniowych jako podstawy jakiegokolwiek udanego długoterminowego planu, przynajmniej jeśli chodzi o cel, jakim jest połączenie poprawy zdrowia z poprawą sylwetki.
To jest praca w okopach - dobre blokowanie i odbijanie - brudna praca z przodu, która sprawia, że wszystko inne jest możliwe. Jest mniej efektowny i nie przyciąga uwagi mediów, ale to tam 80% gry jest wygrane lub przegrane.
Wielu traci zainteresowanie tymi podstawowymi zasadami w poszukiwaniu dzikich sztuczek i egzotycznych schematów ofensywnych. Słuchaj, mógłbyś zaprojektować najfajniejszą grę na świecie i nazwać ją w idealnym momencie, ale jeśli twój rozgrywający leży twarzą do ziemi, ponieważ nie zadbałeś o podstawowe blokowanie i ochronę przed podaniami, nie zdobywasz punktów. wszelkie przyłożenia.
I na pewno nie zdobywasz punktów u cheerleaderek.
Wiesz, że prawdziwe jedzenie Miyaki kontra wyrafinowane jedzenie, a jaskiniowiec spełnia filozofię żywienia sportowego, prawda?
Oto prosty plan gry:
Bzdury takie jak HFCS i skrobie na bazie glutenu pozostają na ławce, z wyjątkiem kilku sztuczek, które od czasu do czasu dają gówno i chichoty.
„Ale Nate, przez ostatnie 10 tygodni każdego wieczoru ładowałem się gównem i dobrze wyglądam, a moje biomarkery zdrowia są brzoskwiniowe. Wszystko w porządku, prawda?”
Koleś, porozmawiaj ze mną za 10 lat.
Weź to od kogoś, kto pracował z klientami w każdym wieku, byłymi zawodnikami, „plażowiczami” lub sportowcami wyczynowymi, którzy byli shiznitem w czasach swojej świetności, ale teraz mają znaczną nadwagę, przyjmują kilka leków lub podnieśli się (słaba wrażliwość na insulinę i kontrola poziomu glukozy we krwi, upośledzona produkcja hormonów), ponieważ ich plany krótkoterminowe ignorowały długoterminowe konsekwencje.
Liczy się skumulowany wpływ naszych nawyków żywieniowych na przestrzeni całego życia, a nie 10 tygodni, a nawet 10 miesięcy.
Częstotliwość posiłków i dystrybucja jedzenia to inna historia i tak naprawdę sprowadza się do znalezienia planu, który daje największe szanse na sukces. Tutaj możemy przestudiować film z gry i uderzyć w tablicę, aby wymyślić lepszą strategię.
Niektórzy ludzie ponoszą porażkę z powodu podejścia, które nie pasuje do ich indywidualnego zestawu umiejętności. Nie graj w Lodówka Perry jako odbiorca wrzutowy w ataku rozproszonym. Umieść tego kolesia w szyku I na linii bramkowej i pozwól mu buldożować.
Znaczna część tej branży składa się z pełnoetatowych sportowców, którzy piszą plany dla innych pełnoetatowych sportowców, myśląc, że przekłada się to na wszystkich, wszędzie, a każdy, kto nie może podążać za tym planem, jest poniżej ich.
Każdy na T Nation zawsze będzie pełnoetatowym sportowcem w duchu, aż do dnia śmierci. Nigdy nie obraziłbym nikogo, zakładając inaczej.
Ale co, jeśli nie jesteś już zawodowym sportowcem na pełen etat? Jest tylko kilku szczęśliwców, którzy mogą urzeczywistnić to marzenie. A w niektórych sportach - trójbój siłowy, siłacz, kulturystyka, skakanie po barze itp. - nie można samemu zarabiać na życie z tego sportu, chyba że myślisz, że mieszkanie w furgonetce obok siłowni jest prawdziwym życiem.
A co, jeśli jesteś sportowcem, który jest również przedsiębiorcą prowadzącym firmę na pełny etat, trenuje innych sportowców przez cały dzień i noc, próbując zdobyć przewagę, niewolniczo wykonuje wymagającą pracę, aby utrzymać rodzinę, lub pracuje na pełny etat budynek studencki na przyszłość itp., (tak przy okazji, to prawdziwy T-man).
Innymi słowy, chcesz zostać zgrany za swój osobisty czas lustrzany, ale tak naprawdę chcesz również wnieść coś pożytecznego dla społeczeństwa.
Życie nie jest tak łatwe, jak kiedyś, kiedy mieszkałeś w piwnicy swoich rodziców, a twoim jedynym obowiązkiem poza chodzeniem na siłownię była gra w World of Warcraft; lub dla starszych pokoleń Streetfighter; a nawet dla starszych pokoleń Pac-Man; lub dla dinozaurów, Uno.
Cholera, to były czasy, huh?
Może potrzebujesz podejścia, które jest bardziej funkcjonalne i zrównoważone, biorąc pod uwagę Twój szalony harmonogram i wymagania zawodowe, jeśli masz jakiekolwiek szanse na odniesienie sukcesu następnym razem, gdy zajmiesz pole. W końcu gra się zmieniła.
Nie ma wątpliwości, że wojny związane z częstością posiłków zastąpiły wojny węglowodanowe. A po wszystkich stronach oktagonu są ludzie z pasją.
Szczerze mówiąc, nie rozumiem, ponieważ badania są dość jasne - przy kontrolowaniu wyborów żywieniowych, kalorii i makro częstotliwość posiłków nie ma znaczenia, jeśli chodzi o zmianę składu ciała i czynniki metaboliczne związane ze zmianą składu ciała.
To naprawdę fantazyjny sposób powiedzenia, że możesz uzyskać równie dobre wyniki w spalaniu tłuszczu, jedząc 6, 3, a nawet 2 posiłki dziennie. Ponieważ tak jest, możesz dostosować swój plan diety do swojego stylu życia, naturalnych tendencji, wymagań zawodowych, czasu i dostępności pożywienia itp.
Możesz dostosować dietę do swojego życia, a nie odwrotnie. Jak myślisz, która strategia daje większe szanse na odniesienie sukcesu? Rób to, co działa dla ciebie ze wszystkim w życiu, a nie to, co inni uważają za konieczne.
Wyobraź sobie, że istnieje rozkład krzywej dzwonowej wzorców częstotliwości posiłków, który jest najbardziej skuteczny, funkcjonalny i zrównoważony dla danej osoby.
Dla uproszczenia, powiedzmy, że dla 25% populacji najlepiej sprawdzają się tradycyjne wzorce żywieniowe związane z fitnessem / kulturystyką - 5 małych posiłków / przekąsek dziennie, równomiernie rozłożonych.
Ostatnio modne stało się krytykowanie tego podejścia. Ja sam nie jestem niewinny takiej zdrady, ponieważ niektórzy po prostu nie mogą porzucić tradycji Spandexu i nie wierzą, że istnieją inne realne metody poza nią.
Więc czasami musisz argumentować drugą stronę nieco bardziej agresywnie, tylko po to, aby ludzie wyrwali się z dogmatycznych wyznań.
Ale bezstronna rzeczywistość pozostaje strukturą i podejściem, które sprawdza się w przypadku wielu osób.
To, że coś jest niepotrzebne, nie oznacza, że jest nieskuteczne. Faktem jest, że niektórzy ludzie czują się i osiągają lepsze wyniki przy częstszych karmieniach w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy jest to efekt placebo, czy nie. Jeśli to działa dla Ciebie - świetnie, trzymaj się tego. Nie musisz opuszczać statku.
Bezstronną prawdą jest jednak to, że nie jest to realistyczna, długoterminowa struktura utraty tłuszczu dla większości, jak pokazują rzeczywiste wyniki, nawet wśród populacji wysportowanych. I nie ma potrzeby trzymania się planu, który nie działa.
Ile razy możesz skopać sobie tyłek na boisku, zanim zdasz sobie sprawę, że musisz coś zmienić?
W samym środku krzywej, dla powiedzmy 50% populacji, najbardziej funkcjonalnym podejściem jest oparcie diety na 3 posiłkach opartych na białku dziennie. Tradycyjny 3, ale z dużo lepszym wyborem i składem posiłków. W końcu jest to wzór, który społeczeństwo i cywilizacja ustanowiły jako normalną strukturę w większości kultur.
Dla ostatnich 25% populacji nowy, stary trend przerywanego postu był darem niebios. 10 lat temu ludzie myśleli, że Ori Hofmekler był szarlatanem, chociaż kilku wizjonerów, takich jak Tim Patteron i TC, dało mu trochę miejsca na podzielenie się swoimi poglądami.
Wraz z odrodzeniem się popularności, różne podejścia do protokołów przerywanego postu dały wielu osobom, które w przeszłości zmagały się z tradycyjnym żywieniem fitness, bardziej realistyczny i zrównoważony plan.
Faceci tacy jak Berkhan, Ferruggia, Romaniello, Waterbury, Berardi i naprawdę, od tego czasu włączyli takie ofensywne zestawy do swoich planów gry (aczkolwiek z unikalnymi wersjami i poprawkami), z „wielkim sukcesem” w stylu Borata!”
Statystycy pośród was, nie ogłaszam, że są to dokładne liczby, tylko bardziej rozbicie tego, co osobiście widziałem. Czy przyznanie, że różne diety mogą działać dla różnych ludzi, jest całkowicie wstrząsające?
Niezależnie od wybranej częstotliwości posiłków, dystrybucja żywności ma znaczenie - bardziej ze względu na zrównoważony rozwój, praktyczność i łatwość planowania niż cokolwiek innego.
To są moi gracze franczyzowi, wokół których buduję resztę mojego zespołu dietetycznego. Może zdecydujesz się zbudować swój zespół wokół innych?
Zawodnik A nie powinien się zastanawiać: odżywianie okołotreningowe. Użyj wstępnie zaprojektowanego protokołu, który najlepiej pasuje do Twoich celów w tym momencie.
Gracz B jest taki: ponieważ istoty ludzkie ewoluowały w cyklu postu / karmienia, mózg działa według wzoru poświęcenia / nagrody. Większość ludzi może poświęcić się i jeść lżejsze kalorie w ciągu dnia, jeśli wiedzą, że mogą zjeść cały posiłek w nocy i iść spać nasyceni, nie wspominając o 90% oszustw zdarza się w nocy.
Po uwzględnieniu odżywiania okołotreningowego najbardziej zrównoważonymi planami są takie, w których większość kalorii i składników odżywczych energetycznych (pamiętaj o zdrowych tłuszczach dla niektórych grup demograficznych, węglowodanach dla innych) jest spożywana w nocy.
Nie nienawidź graczy, playa ', nienawidź gry.
Jest to sprzeczne ze wszystkim, co prawdopodobnie kiedykolwiek słyszałeś o optymalnym protokole utraty tłuszczu, ale zgadnij co? Działa dobrze dla wielu, ponieważ wykracza poza czystą fizjologię, która często jest najmniej ważnym czynnikiem, na który należy spojrzeć z punktu widzenia długoterminowego sukcesu w diecie. Uwzględnia czynniki psychologiczne i społeczne.
Z drugiej strony, nie jestem lekarzem. Po prostu gram ginekologa w prawdziwym życiu. Więc wierz we wszystko, w co chcesz wierzyć.
Dość z pontyfikacją, przejdźmy do konkretnych planów gry, które możemy wdrożyć w walce. Zobaczmy, jak nasz zespół może korzystać z wielu różnych formacji, abyśmy mogli znaleźć taki, który w końcu pomoże nam wygrać tę cholerną grę.
190-funtowy facet z 15% tkanki tłuszczowej
Szczupła masa ciała = 160 funtów
11 kalorii na funt beztłuszczowej masy ciała = 1760 kalorii
1 gram białka na funt beztłuszczowej masy ciała = 160 gramów
20% kalorii z tłuszczów = 40 gramów
Pozostałe kalorie z węglowodanów = 175-200 gramów
Śniadanie: 30-35 gramów białka, 5-10 gramów tłuszczu
Przedpołudnie: 30-35 gramów białka, 5-10 gramów tłuszczu
Obiad: 30-35 gramów białka, 5-10 gramów tłuszczu
Po południu: 30-35 gramów białka, 5-10 gramów tłuszczu
Kolacja: 30-35 gramów białka, 5-10 gramów tłuszczu, 125-150 gramów węglowodanów
Śniadanie: 50-55 gramów białka, 10-20g tłuszczu
Obiad: 50-55 gramów białka, 10-20 gramów tłuszczu, 25-50 gramów węglowodanów (tylko z owoców i warzyw, bez skrobi)
Kolacja: 50-55 gramów białka, 5-10 gramów tłuszczu, 125-150 gramów węglowodanów
Śniadanie: pomiń to
Obiad: 75-85 gramów białka, 15-30 gramów tłuszczu, 25-50 gramów węglowodanów (tylko z owoców i warzyw, bez skrobi)
Kolacja: 75-85 gramów białka, 5-10 gramów tłuszczu, 125-150 gramów węglowodanów
W każdy dzień treningu, niezależnie od pory dnia, po prostu dodaj swój predefiniowany protokół okołotreningowy. Wszystko inne pozostaje takie samo. Oczywiście daje to trochę dodatkowych kalorii, białka i węglowodanów w dni treningowe.
Słyszę to teraz: „Miyaki, dlaczego po prostu nie wybierzesz już strony.„Cholernie mi chodzi o to, że nie ma potrzeby być stronami. Wszyscy mogą pracować w oparciu o indywidualną sytuację.
Ale jeśli przyłożysz mi pistolet do głowy i powiesz mi, żebym powiedział ci, od czego uważam, że najlepiej zacząć, prawdopodobnie poleciłbym ci skorzystać z jednego z podejść do zmniejszonej częstotliwości posiłków.
Biorąc pod uwagę wybory żywieniowe jako podstawę, szczerze mówiąc, osiągnąłem dobre wyniki we wszystkich trzech planach, ale z praktycznego punktu widzenia, dwustopniowy post był najłatwiejszy do naśladowania i uważam go za długoterminowy plan stylu życia, a nie tylko dieta sezonowa.
Istnieją również fizjologiczne powody, aby skłaniać się w tym kierunku, ale to kolejna sesja filmowa na inny raz.
Nie jestem fanem New England Patriots, ale zawsze podziwiałem Billa Belichicka. Ma osobowość ślimaka, ale nie można zaprzeczyć jego geniuszowi trenerskiemu. Obserwowaliśmy, jak przestępstwo Patriota kształtowało się przez lata, aby pasowało do personelu w tym czasie, dając tym samym swoim graczom najlepszą szansę na odniesienie sukcesu. Wygrali Super Bowls i pobili rekordy na różne sposoby.
Przeszedł od profesjonalnego zestawu z odrobiną ziemi i funta, do ataku rozłożonego z szybkimi odbiornikami automatów, do gry z głębokimi podaniami, do ich nowej gry z dwoma tight pośrednimi podaniami.
Znacznie różni się od systemu, który wymaga kierowania formacją Wildcat podczas każdej rozgrywki, niezależnie od personelu.
Mnie? Użyję wszelkich formacji i zagrań, które są konieczne, aby pokonać to, co rzuca we mnie obrona. Obsesyjni sportowcy rzucają na ciebie jedną obronę, zapracowani profesjonaliści rzucają drugą, a gospodynie domowe będą atakować wszystko, cholernie, jak Steelers. Czasami musisz wywołać słyszalne i zmienić formacje, aby zejść pierwszy i przesunąć łańcuchy.
Niektórzy ludzie trzymają się tradycji, guru lub systemów takich jak kraby łonowe. Problem z takim podejściem polega na tym, że jeśli zawsze patrzysz w dół, widok pozostaje ten sam - gówno.
Jeśli to, co robisz, działa, to świetnie. Nie zmieniaj niczego. Jeśli nie, wzywam cię do spróbowania czegoś nowego. Ustaw się w innej formacji i daj mu szansę. Możesz po prostu przejść od rozgrzewki do All-Pro.
Jeszcze bez komentarzy