Ręce do góry, jeśli kiedykolwiek poczułeś ograniczenie w jakimkolwiek ruchu naciskania? Teraz ręce do góry, jeśli od razu zacząłeś rozciągać ramiona, aby złagodzić napięcie?
Przepraszam, że pękłam, ale to może nie być idealne rozwiązanie, o którym myśleliście.
Rozciąganie dowolnych grup mięśni w poszukiwaniu jakiejś ulgi jest prawdopodobnie jednym z największych mitów wciąż krążących w branży fitness. Mówiąc słowami jednego z najbardziej poszukiwanych specjalistów rehabilitacji i fizjoterapeutów na świecie, dr. Andrew Lock,
Większość ludzi bezmyślnie się rozciąga, nie rozumiejąc, dlaczego jest ucisk. Zawsze mówię nie rozciągaj się, dopóki nie wiesz, dlaczego mięsień jest napięty.
Jeśli profesjonalista to powiedział, wierzę mu na słowo.
Aby naprawdę zrozumieć, dlaczego istnieją argumenty zarówno za zachęcaniem, jak i zniechęcaniem do statycznego rozciągania, przyjrzyjmy się szybko, jak faktycznie działają nasze mięśnie.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
W przeciwieństwie do więzadeł, ścięgien i powięzi, które są stworzone, aby stabilizować i zasadniczo trzymać cię razem, mięśnie są zaprojektowane tak, aby kurczyć się i generować wewnętrzne napięcie.
To, co prowadzi do skurczu, jest dość złożone i obejmuje każdą warstwę, z której składa się mięsień. Kiedy spojrzysz na cały mięsień, zauważysz jego pęczki na poziomie powierzchni: te grube pasma, które widzisz podczas krojenia surowego steku.
Pęcherzyki zbudowane są z wielu włókien mięśniowych, które z kolei składają się z miofibryli. Wreszcie najgłębszy poziom budowy mięśni sprowadza się do sarkomerów i ich miofilamentów. Bez tych sarkomerów Twoje mięśnie nie byłyby przygotowane do wykonywania skurczów.
Patrząc głębiej w sarkomer, istnieją dwa rodzaje miofilamentów zbudowanych z kurczliwych białek: aktyna i miozyna. Kiedy mięśnie otrzymują sygnał elektryczny z mózgu, przemieszcza się on w dół do nerwów łączących, które uruchamiają przepływ wapnia przez głęboką tkankę mięśniową. To powoduje, że grube i cienkie miofilamenty przesuwają się po sobie. Stąd skurcz mięśni.
Uwaga: ze względu na ten artykuł zaczynamyzakładać, że tkanki są zdrowe i nie doznały wcześniejszych urazów, ponieważ istnieje wiele innych czynników, które mogą być zaangażowane, takie jak wiek treningowy, aktualny tryb treningu, płeć i sprawdzone ćwiczenia.
Jeszcze raz: to nie jest porada medyczna.
Jak więc pojawia się rozciąganie?? Zarówno grube, jak i cienkie miofilamenty zachodzą na siebie i przesuwają się po sobie podczas kurczenia się lub wydłużania.
Kiedy pojawia się skurcz, nakładanie się zwiększa, a następnie wraca do stanu neutralnego, gdy mięśnie się rozluźniają. Gdy włókno mięśniowe osiągnie najbardziej rozciągnięty stan rozluźnienia, gdy wszystkie sarkomery są w pełni rozciągnięte, każde dodatkowe wydłużenie wywiera siłę na tkanki łączące. Mówimy o więzadłach, ścięgnach i powięzi. Jeśli naturalny stan rozluźnienia mięśnia jest bardziej napięty niż przeciętny zdrowy, niewytrenowany mięsień, rozciąganie go może spowodować niepotrzebne uszkodzenie tych niekurczliwych tkanek.
[Powiązane: Jak jeść i trenować, aby uzyskać zdrowsze więzadła]
Biorąc pod uwagę powyższe stwierdzenia, chęć uzyskania pewnego poziomu elastyczności i zdolności do wytwarzania siły poprzez skurcze mięśni będzie w dużej mierze zależeć od Twojej sprawności i celów związanych z wydajnością. Na przykład gimnastyczka na poziomie olimpijskim może dążyć do idealnej pozycji dzielonej, podczas gdy trójboista wagi ciężkiej może być zadowolony z możliwości dotykania palców u nóg i nic więcej.
Niemniej jednak, istnieje równowaga między napięciem a elastycznością mięśni, która zapewnia trwałość podstawowych ruchów. Liczne badania nakreśliły wpływ statycznego rozciągania na zdolności skurczowe mięśni. To dość zróżnicowany worek wyników i tak naprawdę zależy od czasu trwania samego rozciągania, jakiego odcinka wykonujesz i od tego, czy rozciągasz się przed, czy po treningu / treningu.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia rozciągające przed jakimkolwiek treningiem z podnoszeniem ciężarów, większość badań wskazuje, że jakiekolwiek rozciąganie trwające nie dłużej niż 30 sekund miało niewielki lub żaden wpływ na zdolność kurczenia się mięśnia podczas wykonywania ćwiczeń ekscentrycznej siły, zwinności lub szybkości.(1) (2) (3)
Tak więc szybki cykl wypadów, psów w dół i martwych zawiasów może cię rozluźnić na tyle, zanim dostaniesz się pod barek! Jednak kilka badań wykazało, że statyczne rozciąganie trwające dłużej niż 15 sekund wykazało znaczny spadek mocy mięśniowej, gwałtowności i zdolności do wytworzenia i utrzymania silnego skurczu.(4)
Z drugiej strony, dużym powodem utrzymywania rozciągnięcia przez dłuższy czas jest przyzwyczajenie wrzeciona mięśniowego do nowej długości.
Jeśli sarkomer jest dłużej w stanie pełnego rozluźnienia, ma zatem zdolność rekrutacji jeszcze większej liczby włókien podczas wykonywania skurczu. Tutaj pojawia się pojęcie rozciągania po treningu lub w dni nietreningowe. Badanie z 2007 r. Zatytułowane „Przewlekłe statyczne rozciąganie poprawia wydajność ćwiczeń” wykazało większy wzrost siły, elastyczności i siły eksplozywnej u osób wykonujących wyłącznie statyczne rozciąganie jako codzienną aktywność fizyczną.(5) Powiedziawszy to, możesz zasugerować, że połączenie statycznego rozciągania w połączeniu ze stałym reżimem treningu siłowego może zwiększyć ogólny wynik siły.(6)
Najważniejsze jest to, że jest czas i miejsce, aby zwiększyć podstawowy zakres ruchu.
Według dr. Zamek, ucisk jest często wynikiem słabości w innym miejscu.
Jeśli odczuwasz brak mobilności, szczególnie podczas (powiedzmy) wyciskania, cofnij się o krok, aby przyjrzeć się, jak zaangażowane jest całe twoje ciało. Często zapomina się o koncepcji Twoje ciało zawsze pracuje jako całość podczas wykonywania podniesienia sztangi złożonej.
„Naciskanie to ćwiczenie synergiczne” - mówi dr. Zamek. „Ważne jest, aby wiedzieć, że pośladki przyczepiają się do najszerszych mięśni grzbietu przez powięź. Zawsze trzymaj się „mocno” pod naciskiem. Często używamy cue, że zamiast naciskać pasek, naciskasz sam pod to. Istnieje wiele form i rodzajów prasy, wiedząc, dlaczego naciskasz i rodzaj prasy może zmienić popyt.”
Spójrzmy na przykład na wyciskanie na ławce.
Twoje ramiona, klatka piersiowa i ramiona są odpowiedzialne za wykonanie akcji prasy. Naramienniki powodują odwodzenie ramienia (pomyśl o ramionach zombie, gdy chodzi lub dzieciaku udającym latanie), mięsień piersiowy większy powoduje przywodzenie ramienia, ciągnąc kość ramieniową do wewnątrz w kierunku linii środkowej, a triceps skupia się na prostowaniu ramienia, co powoduje łokieć do pełnego wyprostu.
Wszelkie słabości poza tym łańcuchem mogą powodować napięcie powstać i potencjalnie spowodować więcej ucisku w przyszłości. Jeśli sugerujemy, że gdzie indziej brakuje siły lub stabilności, musisz przyjrzeć się antagonistycznym grupom mięśni.
„Jeśli masz napięte mięśnie klatki piersiowej - które wewnętrznie obracają kość ramienną i wydłużenie obręczy barkowej - spójrz na odwrotny wzór pod kątem osłabienia” - mówi dr. Zamek. „W tym przypadku retraktory obręczy barkowej i rotatory zewnętrzne kości ramiennej. Jeśli wzmocnisz przeciwny wzór, zwiększysz stabilność, a dodatkowy zasięg jest teraz kontrolowany przez zrównoważoną muskulaturę.”
Mówiąc prostym językiem: jeśli jesteś napięty, kiedy ty naciśnij, spójrz na mięśnie, których będziesz używać ciągnięcie ruchy i odwrotnie.
Trzymając się przykładu wyciskania na ławce, aby uzupełnić główne mięśnie w ruchu, mamy również listę ćwiczeń, które możesz spróbować wzmocnić ten przeciwny wzór.
Chociaż istnieje wiele czynników, które pozwalają ocenić, czy „powinieneś” rozciągać się, aby złagodzić napięcie, zadaj sobie następujące pytanie: gdzie czujesz napięcie i czy możesz wskazać potencjalne słabości, które mogą być skorelowane z tym napięciem? Po ustaleniu szerszego obrazu tego, co może powodować ten brak zasięgu lub zwężenia, możesz zacząć stopniowo wprowadzać statyczne rozciąganie przed lub po treningu, w zależności od tego, co masz w menu tego dnia.
Jeśli mamy zostawić Wam jedną dużą przekąskę na wynos, słowami dr. Lock: „Rozciąganie może po prostu uczynić cię bardziej niestabilnym, a następnie zwiększyć ryzyko kontuzji. Nie rozciągaj się, dopóki nie wiesz, DLACZEGO jesteś napięty!”
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Satyrenko / Shutterstock
1. Kay, A i in. Wpływ ostrego rozciągania statycznego na maksymalną wydajność mięśni: przegląd systematyczny. Med Sci Sports Exerc . 2012 styczeń; 44 (1): 154-64.
2. Ogura, Y i in. Czas trwania statycznego rozciągania wpływa na wytwarzanie siły mięśniowej w mięśniach ścięgien podkolanowych. J Strength Cond Res . Sierpień 2007; 21 (3): 788-92.
3. Heisey, C i in. Wpływ rozciągania statycznego na wydajność przysiadów u zawodniczek Dywizji I. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 359–367.
4. Peck, E i in. Wpływ rozciągania na wydajność. Curr Sports Med Rep . Maj-czerwiec 2014; 13 (3): 179-85.
5. Kokkonen, J i in. Przewlekłe statyczne rozciąganie poprawia wydajność ćwiczeń. Med Sci Sports Exerc . Październik 2007; 39 (10): 1825-31
6. Kokkonen, J i in. Trening oporowy we wczesnej fazie Wzrost siły u nowicjuszy podnoszących jest zwiększany przez wykonywanie statycznego rozciągania. J Strength Cond Res . 2010 Luty; 24 (2): 502-6.
Jeszcze bez komentarzy