Trening ścięgien podkolanowych jest kluczem do siły, mocy i sprawności fizycznej sportowców, ponieważ często zapewnia siłę mięśniową, której potrzebujemy, aby ciągnąć, pchać i poruszać. Patrząc na to, jak zmaksymalizować rozwój ścięgien podkolanowych, musimy upewnić się, że uwzględniamy również ruchy jednostronne, takie jak martwy ciąg na jednej nodze sztywnej nogi, który może pomóc nam rozwiązać problem asymetrii ruchu i rozwoju mięśni, braku równowagi i potencjalnych wzorców kompensacji urazów.
Dlatego w tym artykule omówimy martwy ciąg na jednej nodze w sztywnej nodze i odkryjemy kilka wyjątkowych korzyści, jakie ma on oferować sportowcom siły, mocy i sprawności fizycznej.
Martwy ciąg ze sztywną nogą na jedną nogę jest jednostronnym ćwiczeniem, które jest ukierunkowane głównie na mięśnie w tylnym łańcuchu, co ma kluczowe znaczenie dla sportowców związanych z siłą, mocą i sprawnością fizyczną. Wymienione poniżej mięśnie to niektóre z głównych grup docelowych podczas wykonywania martwego ciągu na jedną nogę ze sztywną nogą.
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztywną nogą jest bardzo podobny do wzorca rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze (RDL), który został omówiony we wcześniejszym artykule. Jak widać na poniższym filmie, martwy ciąg z jedną nogą w sztywnej nodze skupia się na utrzymywaniu napięcia bardziej na ścięgnie podkolanowym poprzez ograniczenie zawiasów bioder (i zgięcia kolana) podczas wykonywania ruchu przez podnośnika. Martwy ciąg ze sztywną jedną nogą umieszcza obciążenie nieco przed pozycją typowego RDL, co może być ograniczeniem, jeśli chce się naśladować ścieżkę drążka w ruchach takich jak podnoszenie ciężarów i martwy ciąg olimpijski (dla tych sportowców, którzy szukają raczej zastosowania sportowego niż aktywacji mięśni).
Zarówno w przypadku martwego ciągu jednej nogi, jak i martwego ciągu rumuńskiego na jednej nodze, osoba wykonuje ruch zawiasowy na jednej nodze, co zwiększy obciążenie odpowiednio dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i pośladków. Patrząc na oba te ruchy, można nie wiedzieć, jakie są rzeczywiste różnice między nimi. Kluczowe jest tutaj zwrócenie uwagi na kąt biodra i zgięcie kolana. W pojedynczej nodze RDL osoba odpycha swoje biodra bardziej do tyłu (umożliwiając zginanie kolan), co naśladuje wiele wzorców obciążenia w martwym ciągu i olimpijskim podnoszeniu ciężarów, co z kolei ustawia tors zawodnika w bardziej poziomej pozycji. W ten sposób ruch kładzie dodatkowy nacisk na pośladki i dolną część pleców, zamiast utrzymywać większe napięcie na ścięgnach podkolanowych (tak jak w sztywnym martwym ciągu jednej nogi).
W poniższej sekcji omawiamy trzy korzyści płynące ze sztywnego martwego ciągu nóg na jedną nogę, których mogą oczekiwać trenerzy i sportowcy podczas wykonywania tych jednostronnych ćwiczeń nóg w programach treningowych.
Ścięgna odgrywają kluczową rolę w ciągnięciu, kucaniu i ruchu człowieka. Zwiększenie rozmiaru, siły i funkcji ścięgien podkolanowych pomoże ci osiągać lepsze wyniki w prawie wszystkim, co zamierzasz zrobić, fizycznie. Zwiększając jednostronnie rozwój ścięgien podkolanowych, możesz również zapewnić prawidłowe funkcjonowanie bioder i rozwój mięśni, które w przeciwnym razie mogłyby pozostać niezauważone w ruchach obustronnych.
Zwiększenie funkcji i siły ścięgien podkolanowych jest kluczem do ruchów ciągnących. Ruchy takie jak martwy ciąg, trening z kettlebell i podnoszenie ciężarów olimpijskich (a także bieganie, skakanie itp.) Wymagają siły i koordynacji dolnej części ciała, aby promować siłę do ćwiczeń. Zwiększenie jednostronnych zdolności (patrz poniżej) i hipertrofii (patrz powyżej) może wpłynąć na twoją zdolność do wytwarzania siły i pokonywania większych ilości obciążenia, gdy wykonuje się je w połączeniu z większymi ruchami, takimi jak pełne podniesienie. Chociaż tego ćwiczenia nie należy wykonywać z dużymi obciążeniami (w stosunku do siły), można je wykonać, aby pomóc w ogólnym rozwoju wydajności ciągnięcia (oprócz faktycznej siły i podnoszenia mocy).
Jednostronny trening, zwłaszcza ścięgien podkolanowych, może odgrywać rolę w zapobieganiu kontuzjom związanym z problemami ścięgna podkolanowego u sportowców siłowych, siłowych i fitness. Widząc, że wymagamy tak wiele od naszych ścięgien podkolanowych, zapewnienie prawidłowego rozwoju i funkcji na poziomie indywidualnym (jednostronnym) może zapewnić, że oba ścięgna podkolanowe strzelają prawidłowo, nie mają ograniczeń w funkcjonowaniu i mogą promować siłę w stabilnej pozycji w całym zakresie ruchu.
Przyjrzyj się niektórym z tych innych potężnych ruchów, które zwiększają wydajność łańcucha tylnego.
Wyróżniony obraz: @catiaferreira.meo na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy