Zaczynając swoje życie w żelaznej grze jako podnośnik olimpijski, zawsze byłem pod wpływem treningu wykonywanego przez najbardziej wybuchowych sportowców na świecie.
Wyciągi olimpijskie mają dla nich rytm jak żaden inny. Po dużym, szybkim pociągnięciu ciężarek unosi się wysoko nad głową, po czym uderza z powrotem w ziemię. To fizyczna poezja w ruchu.
Już jako nastolatek i dopiero co uczyłem się podnoszenia ciężarów, wiedziałem, że wyciągi olimpijskie są dla mnie. Duże ciężary? Jestem zainteresowany. Szybki? Brzmi jak coś, z czym moje włókna mięśniowe typu II mogą sobie poradzić. Na końcu powal go na ziemię? Gdzie się zarejestrować?
Tak więc w dojrzałym wieku 15 lat i zaledwie dwa tygodnie po rozpoczęciu treningu usiadłem i wszystko zaplanowałem. Wkrótce, dzięki prostocie zasady przeciążenia, świat pobiłbym. Dodając tylko 1 kilogram do każdego wyciągu (rwanie i czyszczenie i szarpanie) co tydzień, miałbym rekord świata w rwaniu w ciągu zaledwie 2 lat, a rekord świata w podrywaniu i szarpaniu w 2 lata.5 lat.
Cóż, być może zauważyłeś, że w mojej biografii nie ma rekordów świata ani w szarpnięciu, ani w czystym szarpnięciu. Powód? Prosta zasada przeciążenia nie działa w nieskończoność, ponieważ zyski nie zawsze pojawiają się co tydzień. Zyski jednak przychodzą wraz z poprawą ruchów i siłą.
Niedawno zdecydowałem się wrócić na konkurencyjną platformę po raz pierwszy od ponad 10 lat. Potrzebowałem programu, który wyćwiczy moje wzorce ruchów, ale także pomoże mi stać się silnym zarówno przy rwaniu, jak i przy podrywaniu.
Dlatego stworzyłem następujący program i użyłem go na sobie i pięciu innych ciężarowcach, którzy trenowali przed swoimi pierwszymi spotkaniami.
Wszyscy byliśmy PR-ami - ja przy masie ciała, która była o 30 funtów lżejsza niż ostatnim razem, gdy podnosiłem wyczynowo. Ten program jest prosty, rzeczowy i gotowy do użycia.
Zanim zaczniesz, gorąco zachęcam do zatrudnienia dobrego trenera podnoszenia, który oceni Twoje ruchy. Nie chcesz marnować energii z podłogi lub za drugim pociągnięciem - dobry trener może to szybko zidentyfikować i pomóc w naprawieniu.
To powiedziawszy, wyciągi olimpijskie nie są trudne do nauczenia - mogę nauczyć grupę sportowców, jak podnosić olimpijskie w zaledwie kilku sesjach. To, o czym mówię, staje się dobrze na wyciągach olimpijskich, w przeciwieństwie do tego mięsaka na siłowni, który odwraca ciężar na klatkę piersiową, a następnie mięśni go nad głową.
Twoja typowa odwrócona lokówka może mieć masę mięśniową i moc do podnoszenia ciężarów olimpijskich, ale potrzeba więcej niż 3 serii po 3 serie raz w tygodniu, aby być legalnie dobrym w podnoszeniu. Wyciągi olimpijskie reagują na wydajne wzorce tak samo dobrze, jak reagują na duże pułapki i ogromne quady.
Działająca tutaj ideologia odzwierciedla ideologię legendarnego radzieckiego trenera podnoszenia ciężarów AS Miedwiediewa. W swojej książce, Program wieloletniego treningu w podnoszeniu ciężarów, Miedwiediew przedstawia każdy wyciąg używany w ciągu sześciu lat, aby przenieść sztangistę z poziomu nowicjusza na elitarny. Większość pierwszych dwóch lat odbywa się przy użyciu imitacji podnoszenia, nie więcej niż 50% masy ciała, a jedynym celem jest sprawność techniczna.
Nie każę Ci spędzać dwóch lat czy nawet 20 tygodni na pracy z drążkiem, ale ten program opiera się na idei sprawności ruchowej i opracowywaniu schematów technicznych do doskonalenia się na wyciągach.
Program jest tak prosty, jak to tylko możliwe, 4 wyciągi dziennie z 1 kompleksem przed treningiem. Otóż to. Program obejmuje tylko wyciągi, które musisz wykonać, aby poprawić wyniki na wyciągach olimpijskich.
Wszyscy moi sportowcy nadal wykonują podstawową pracę i prace korekcyjne i jestem pewien, że Ty też będziesz tego potrzebować. Wrzuć to na koniec lub na początku sesji treningowej, ale nie przesadzaj.
Każdy dzień zaczniesz od „kompleksu imitacji”, podczas którego będziesz myśleć tylko o pełnej sprawności technicznej. Żadnych zmarnowanych myśli o „dużym pociągnięciu” lub martwieniu się, czy uda Ci się wykonać przysiad z przodu czy z głową nad głową.
W tych kompleksach Twoim celem powinno być naśladowanie najlepszego podnoszenia, jaki możesz sobie wyobrazić. Powinieneś używać tylko sztangi przez co najmniej jedną serię, a następnie zwiększać do maksymalnie 50% masy ciała dla kolejnych zestawów, więc dla 200-funtowego faceta, który waży 100 funtów, maks.
Pamiętaj, nie chodzi o to, żeby stać się silnym; chodzi o nauczenie się wykonywania ćwiczeń we właściwy sposób. Robiąc te kompleksy, wyobraź sobie najlepszego sportowca olimpijskiego na świecie wchodzącego pod koniec trzeciego seta. Jeśli byłbyś zawstydzony tym, jak bardzo pogorszyła się twoja forma, musisz schudnąć.
Kompleks imitacji do wyrwania i czyszczenia znajduje się poniżej:
| Urywek | Czysty |
| Mid-Shin to Pause x 6 powtórzeń | Mid-Shin to Pause x 6 powtórzeń |
| style = ”border-bottom: none;” Mid-Shin to Snatch Pull x 6 powtórzeń | Mid-Shin to Clean Pull x 6 powtórzeń |
| Mid-Shin to Power Snatch x 6 powtórzeń | Mid-Shin to Power Clean x 6 powtórzeń |
| Mid-Shin do Full Snatch x 6 powtórzeń | Mid-Shin do Full Clean x 6 powtórzeń |
| Przysiad nad głową x 6 powtórzeń | Power Jerk x 6 powtórzeń |
| Split Jerk x 6 powtórzeń |
Ten kompleks można dostosować do indywidualnych potrzeb - nie zawsze musi zaczynać się od połowy łydki - chociaż większość ciężarowców ma trudności z poruszaniem się wokół kolana. Ten kompleks zapewnia wygodę poza podłogą i wokół kolan.
Oto film, na którym wykonuję kompleks wyrwania przed treningiem. To tylko bar, a to nie jest łatwe.
Pierwszy wyciąg w Twojej olimpijskiej sesji podnoszenia będzie odmianą tradycyjnych wyciągów olimpijskich, ze zmodyfikowanej pozycji startowej lub ze zmodyfikowanej pozycji przyjmującej.
Podczas korzystania ze zmian mocy, dla tych, które łapiesz „wysoko” lub w przysiadach ćwierćnutowych, skupisz się na wypracowaniu skutecznego drugiego pociągnięcia. Te podnośniki wytwarzają ogromne ilości siły i prędkości drążka, ponieważ musisz je złapać w wysokiej pozycji.
Ruchy pozycyjne działają na różnych etapach podnoszenia i przejścia podczas podnoszenia ciężarów olimpijskich.
Podnośnik siłowy należy przeplatać z podnośnikiem pozycyjnym - jednym z wieszaka lub z bloków - w każdej sesji. Tak więc w pierwszym tygodniu możesz wykonywać wszystkie swoje pierwsze podniesienia z podłogi jako mocne czyszczenie i szarpanie, w drugim tygodniu możesz wykonywać wszystkie swoje podniesienia z pozycji startowej wiszącej.
Pamiętaj, aby wybierać podnoszenie pozycyjne w oparciu o obszary, które wymagają największej uwagi. Obszarem, który sprawia większość ludzi kłopotów, jest faza, w której sztanga przechodzi przez kolana lub nawet w najwyższej pozycji drugiego pociągnięcia (pozycja siłowa).
Jeśli wiesz, że masz obszar, w którym walczysz, skup się bardziej na pracy pozycyjnej, aby rozwiązać problemy. W dalszej części programu będziesz mieć dużo czasu na pracę od podłogi.
Drugi wyciąg w programie to jeden z pełnych wyczynowych wyciągów olimpijskich. Zerwasz się z podłogi i otrzymasz drążek w niskiej pozycji przysiadu. Podczas czyszczenia należy zakończyć szarpnięciem.
Jeśli masz trudności z przyjęciem sztangi w niskiej pozycji przysiadu, zrób z nich wyciąganie kombinowane: power clean + front squat lub power snatch + overhead squat.
Gdy przez kilka tygodni po rozpoczęciu programu poczujesz się bardziej komfortowo, zacznij pracować nad podniesieniem sztangi tak nisko, jak to tylko możliwe i zejdź z obciążeniem do najniższej pozycji.
Poniższy film pokazuje łatwe przejście od pełnego podniesienia kombinowanego, przez zjechanie sztangą w dół, do rzeczywistej niskiej pozycji odbioru.
Jeśli chodzi o wzmacnianie się na wyciągach olimpijskich, najlepszym rozwiązaniem są częściowe podnoszenie ciężarów. Niestety, podobnie jak wszystkie filmy Jasona Stathama, te windy są niedoceniane. Podnoszenie częściowe (szarpnięcie i czyste pociągnięcie) pozwala przeciążać podnośniki bez zwiększania siły uderzenia w ciało.
Zamiast kończyć w pozycji stojącej, skończysz z rękami wyciągniętymi w dół i pełnym wyprostem bioder. Te podniesienia można wykonać z maksymalnie 110% maksymalnego powtórzenia dla dowolnego schematu powtórzeń, który wykonujesz. Więc jeśli twoje maks. 3 powtórzenia to 200 funtów w rwaniu, możesz użyć do 220 funtów na 3 powtórzenia.
Stać się bardziej wydajnym w ruchach czystego i wyrwanego to jedno, ale musimy też stać się silniejsi. Posiadanie świetnej techniki w wyciągach jest fajne, ale nie ma to większego znaczenia, jeśli nadal zostaniesz zakopany w dziurze.
Naprzemiennie ćwicz siłę między przysiadami tylnymi, przednimi, rumuńskim martwym ciągiem i wyciskaniem. Nadal musisz kucać raz w tygodniu - dwa razy w tygodniu nie jest konieczne, a jeśli nadal masz energię, zrób dodatkowe naciskanie. Możesz także robić szarpnięcia ze stojaka, aby rozwinąć swoją technikę również w tym obszarze, zwłaszcza jeśli bolące nogi wymagają przerwy.
Nie lubię sztywnych programów, a większość ciężarowców też nie chce trenować w ten sposób. Ten program nie jest inny; rzeczywiste ruchy powinny zmieniać się w zależności od Twoich potrzeb jako podnośnika.
Jeśli jesteś solidny w podrywaniu i szarpnięciu, ale potrzebujesz dużo pomocy przy robieniu, nie trać czasu na poprawę o najmniejsze punkty percentyla w szarpnięciu. Zrób kilka cholernych szarpnięć i załóż na głowę coś przyzwoitego.
W takim przypadku trzy z czterech dni powinny być dniem wyrwania. Jeśli obie windy wymagają pracy, po prostu co drugi dzień, które chwytasz i czyścisz.
Schemat powtórzeń jest jednak bardziej sztywny (hej, musimy żyć zgodnie z pewnymi zasadami?). Wszystkie dni powinny wyglądać bardzo podobnie pod względem powtórzeń. Jednak nadal będziesz musiał zmieniać ruchy każdego dnia.
Konkretne obciążenia nie są czymś, co programuję, ale oto moje zasady dotyczące dowolnego schematu powtórzeń w danym dniu i taki, który naprawdę dobrze sprawdza się w przypadku wyciągów olimpijskich:
Oto pomysł, w jaki sposób możesz zmieniać ruchy w ciągu 4 tygodni, stosując prostą falistą periodyzację. Ten program byłby idealny dla kogoś, kto zna zarówno podnoszenie, jak i przyzwoite ogólne wartości siły.
| Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | Zestawy | Przedstawiciele | |
| Złożony | Czystość i szarpanie | Urywek | Czystość i szarpanie | Urywek | 2-3 | |
| ZA | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | 3 | 3 |
| b | Czystość i szarpanie | Urywek | Czystość i szarpanie | Urywek | 3 | 2 |
| do | Clean Pull od podłogi | Snatch Pull od dołu do kolan | Clean Pull z deficytu | Snatch Pull od podłogi | 3 | 3 |
| re | RDL | Przysiad z przodu | Przysiad z powrotem | RDL | 3 | 5 |
| Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | Zestawy | Przedstawiciele | |
| Złożony | Urywek | Czystość i szarpanie | Urywek | Czystość i szarpanie | 2-3 | |
| ZA | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | 3 | 2 |
| b | Urywek | Czystość i szarpanie | Urywek | Czystość i szarpanie | 3 | 1 |
| do | Snatch Pull od podłogi | Clean Pull od podłogi | Snatch Pull od podłogi | Clean Pull od podłogi | 3 | 2 |
| re | Przysiad z przodu | Przysiad z powrotem | Przysiad z przodu | Szarpnięcie ze stojaka | 3 | 3 |
| Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | Zestawy | Przedstawiciele | |
| Złożony | Urywek | Czystość i szarpanie | Urywek | Czystość i szarpanie | 2-3 | |
| ZA | Hang Snatch od dołu do kolan | Hang Clean | Hang Snatch z góry za kolano | Hang Clean od dołu do kolan | 3 | 5 |
| b | Urywek | Czystość i szarpanie | Urywek | Czystość i szarpanie | 3 | 3 |
| do | Snatch Pull od podłogi | Clean Pull od podłogi | Snatch Pull od podłogi | Clean Pull od zawieszenia | 3 | 5 |
| re | Przysiad z powrotem | Szarpnięcie ze stojaka | Naciśnij za szyją, Snatch Grip | Przysiad z przodu | 3 | 5 |
| Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | Zestawy | Przedstawiciele | |
| Złożony | Czystość i szarpanie | Urywek | Czystość i szarpanie | Urywek | 2-3 | |
| ZA | Power Clean z wysokich bloków | Full Snatch z wysokich bloków | Pełne czyszczenie od zawieszenia | Power Snatch z wysokich bloków | 3 | 3 |
| b | Czystość i szarpanie | Urywek | Czystość i szarpanie | Urywek | 3 | 2 |
| do | Clean Pull od dołu do kolan | Snatch Pull z deficytu | Clean Pull od podłogi | Snatch Pull z deficytu | 3 | 3 |
| re | Naciśnij za szyją | RDL | Szarpnięcie ze stojaka | Przysiad z powrotem | 3 | 3 |
W piątym tygodniu powinieneś wybrać dwa dni na pracę nad ciężkim singlem, zarówno w robieniu, jak i w czystym i szarpanym. Użyj tych liczb, aby zaplanować treningi na kolejne 4 tygodnie.
Ten program można powtórzyć natychmiast po ukończeniu go po raz pierwszy, a będziesz nadal widzieć zyski, o ile wybierzesz ruchy, które pomogą Ci najbardziej poprawić.
Poprawa wyciągów olimpijskich to nie tylko kwestia siły - gdyby tak było, to każdy mężczyzna w spodniach Zubaz właśnie wróciłby z triumfalnego występu na igrzyskach olimpijskich w Londynie.
W tych ruchach chodzi również o sprawność wykonywania ruchów - co oznacza, że najpierw musisz się ich dobrze nauczyć, a następnie skupić się na poprawie ich wykonania poprzez powtarzanie.
Zdobądź trenera, który skrytykuje twoje wyciągi, wypróbuj ten program i zdominuj platformę.
Jeszcze bez komentarzy