Zakradnij się do dowolnej rosyjskiej hali treningowej, chińskiej szkoły sportowej lub bułgarskiej mekki podnoszenia ciężarów, a zobaczysz dziesiątki facetów z pułapkami wyskakującymi z koszulek, plecami szerokimi jak autostrady i quadami, które sprawiły, że Incredible Hulk zmieniłby inny odcień bardziej ekologiczny.
Ci światowej klasy ciężarowcy mogą mieć potężną sylwetkę, której wszyscy pragniemy, ale nie podążają za typowymi wzorami, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej.
To nie jest Trening hipertroficzny dla opornych których używają - nie znajdziesz tych facetów, którzy robią maksymalne powtórzenia na wzruszaniu ramionami, prostowaniu nóg lub maszynie do zwijania nóg. Zamiast tego zobaczysz mocne oczyszczanie, szarpanie, wariacje na temat martwego ciągu i kilku innych zabójców, którzy zarówno rozciągają szwy szortów, jak i przerażają twoją mamę.
Gdybym jednak przejrzał podręczniki z college'u lub zapytał odnoszącego sukcesy kulturystę na siłowni, jak się zgrać i stać się wielkim, byłoby mało prawdopodobne, że wyciągi olimpijskie pojawią się w jakikolwiek sposób, w jakimkolwiek kształcie lub formie.
To dlatego, że pozornie są diametralnie przeciwstawnymi wysiłkami, ponieważ najważniejszą rzeczą, jaką trzeba wykonać, aby nabrać masy mięśniowej, jest duża liczba powtórzeń, to kryptonit olimpijskiego podnoszenia.
Więc co daje? Moje oczy mówią mi, że podnoszenie ciężarów podczas olimpiady może sprawić, że ludzie zostaną podciągnięci, ale podręczniki i dowody empiryczne mówią mi, że podnoszenie ciężarów podczas olimpiady nie łączy.
Jeśli jesteś na tej stronie, wiesz, jak się powiększyć. Nie jest tajemnicą, że zwiększenie rozmiaru oznacza trochę czasu pod batonem, ale przyjrzyjmy się podstawom hipertrofii.
Głównym celem treningu hipertroficznego jest maksymalny katabolizm białek. W ten sposób należy stymulować maksymalną syntezę białek mięśniowych w fazie regeneracji. Rozbij więcej mięśni podczas treningów i zdobądź więcej mięśni podczas regeneracji.
Katabolizm białek jest największy, gdy powtórzenia w serii 5-12, a regeneracja między seriami wynosi 1-2 minuty. Sesje treningowe dotyczące przerostu zwykle koncentrują się na określonej grupie mięśni, a nie na określonym schemacie ruchu.
Jednak porównaj powyższe z podnoszeniem olimpijskim, a zobaczysz więcej różnic niż podczas porównywania Rambo do Notatnik.
Nie ma absolutnie nic podobnego w protokołach treningowych do podnoszenia ciężarów i przerostu olimpijskiego. Hipertrofia wymaga dużej liczby powtórzeń, a podnoszenie ciężarów olimpijskich wymaga małej liczby powtórzeń. Hipertrofia wymaga minimalnego odpoczynku, podnoszenie olimpijskie dla maksymalnego odpoczynku.
| Zmienna | Hipertrofia | Normalne podnoszenie O |
| Zamiar | Aktywuj i wyczerpuj pracujące mięśnie | Rekrutuj maksymalne jednostki motoryczne |
| Przedstawiciele | 5-7 do 10-12 | 1-3 |
| Okresy odpoczynku | 1-2 minuty / zestaw | 3-5 minut / zestaw |
| Tom | Duży | Mały |
| Użyta waga | Maksymalny lub sub-maksymalny | Maksymalny lub sub-maksymalny |
Więc co daje? Trening w zakresie hipertrofii i podnoszenie ciężarów olimpijskich są jak olej i woda, ale oczywiście musi być jakiś sposób, aby się podnieść i użyć podnoszenia ciężarów.
Jest jeden powszechny problem, który musimy pokonać, aby lifting olimpijski był przydatny w hipertrofii.
Wymaga hipertrofii Tom, a duży wzrost objętości powoduje ogromne zmiany wielkości mięśni.
Ale to jest sprzeczne z tym, co zwykle robi większość sportowców olimpijskich, ponieważ program podnoszenia ciężarów nawet na poziomie krajowym rzadko przekracza 200-300 powtórzeń tygodniowo.
Porównaj to z typowym treningiem przerostowym „3 serie po 10 powtórzeń”, które często widzimy w artykułach o kulturystyce dla początkujących - stosując go tylko do 10 ćwiczeń na tydzień dałoby więcej powtórzeń niż większość poważnych sportowców olimpijskich w ciągu tygodnia.
Nie oznacza to, że zestawy 3 powtórzeń są teraz zestawami 10 i 12 powtórzeń. To nie zadziała z wyciągami olimpijskimi (wyjaśnię, dlaczego później). Zwiększamy objętość, używając ruchów kombinowanych, aby podwoić lub potroić objętość ćwiczenia.
Kombinacje to wielokrotne ruchy wykonywane po 1 powtórzeniu na raz lub 1 + 1 + 1 do zakończenia. Jest to przeciwieństwo kompleksu, w którym ruchy są zakończone w całości aż do zakończenia.
Poniżej znajdują się dwa przykłady ciężkiego combo. Pierwsza to czysta kombinacja martwego ciągu, pełnego czyszczenia i przysiadu z przodu.
Na filmie wykonuję to za 1 powtórzenie. Kluczem tutaj jest to, że wybrałem wagę (125 kilogramów), która byłaby wyzwaniem, gdybym zrobił to tylko dla 1 powtórzenia pełnego czyszczenia, ponieważ jest to około 85% mojego obecnego 1RM.
W typowym olimpijskim programie podnoszenia ciężarów wykonywanie pojedynczych ćwiczeń na 85% 1RM nie jest rzadkością, ale dzięki kombinacji udało mi się przemycić 2 dodatkowe powtórzenia do mojej tygodniowej objętości.
Drugie combo to kombinacja snatch deadlift, snatch high pull i power snatch.
Na filmie wykonuję ruch 1 + 1 + 1 x2, sprawiając, że całkowita liczba powtórzeń w zestawie przypada w połowie liczby powtórzeń, które należy wykonać dla przerostu (6 powtórzeń).
Ciężkie kombinacje używane do przerostu powinny być wykonywane z 2-4 połączonymi ruchami wykonanymi po jednym powtórzeniu na raz. Upewnij się, że podczas ich wykonywania całkowita liczba powtórzeń w danym zestawie nie przekracza 10.
Zasady combo wychodzą przez okno z jednym wyjątkiem, combo Klokov.
Kombinacja Klokov została nazwana na cześć rosyjskiego podnośnika Dmitrija Klokova. Ta kombinacja składa się z 5 ruchów w sekwencji wykonanych po 1 powtórzenie każdy: martwy ciąg, pełne czyszczenie, przysiad z przodu, wyciskanie i dzielone szarpnięcie.
Jeśli kombinacje są nazwane na cześć zwierząt (tj.mi., niedźwiedź), ten powinien nazywać się rekin-tygrys-niedźwiedź. Spróbuj ukończyć tę kombinację z 80-85% swojego 1RM.
Klokov słynnie ukończył dokładnie ten kompleks z 205 kilogramami na pasku. Poprzeczka została ustawiona!
Chociaż staram się być podstępny, dodając dodatkowe powtórzenia do ćwiczeń olimpijskich, aby trenować pod kątem hipertrofii, jestem pewien, że niektórzy myślą: „Czekaj, dlaczego nie zrobię po prostu serii 8-12 powtórzeń na czystym treningu?”
Odpowiedź jest prosta: podnośniki olimpijskie o wysokiej reputacji są dla Ciebie okropne. Zajrzyj do dowolnego podręcznika, a przekonasz się, że wyciągi olimpijskie nigdy nie są zalecane na więcej niż 5 powtórzeń… nigdy. Skonsultuj się z każdym odnoszącym sukcesy trenerem, a powie Ci, że 90% wszystkich serii powinno być wykonanych przy 3 powtórzeniach lub mniej. Widzisz, bez względu na to, gdzie się skręcisz, to po prostu nie jest dobry pomysł.
Problem z olimpijskimi podnośnikami o wysokiej reputacji polega na tym, że bez względu na to, jak dobry jest technik w ruchach, ich forma ostatecznie się załamie, gdy set będzie kontynuowany.
Kompleks regresji jest doskonałym lekarstwem na ten problem.
Koncepcja jest prosta. Weź złożony ruch, a dokładnie w momencie, w którym forma zwykle się rozpada, cofnij się do podobnego ruchu, który wymaga mniejszej sprawności technicznej.
Oto film, na którym wykonuję regresyjny kompleks szarpnięć i chwytów rumuńskich martwych ciągów po 5 powtórzeń każdego. To kolejny podstępny sposób na dodanie powtórzeń do olimpijskiego programu treningowego podnoszenia ciężarów i uzyskanie ogromnego efektu.
Drugim przykładem jest użycie siły czyszczenia i martwego ciągu w kompleksie 3 + 3. Podczas gdy 110 kilogramów nie jest typowym wyzwaniem przy martwym ciągu, to zupełnie inna historia po kilkukrotnym czyszczeniu i czystym ciągnięciu.
Jak więc ich używasz? Czy powinieneś po prostu rzucić kilka dodatkowych powtórzeń podczas treningu i mieć nadzieję na pewne zyski?
Nie, skorzystaj z poniższego 3-tygodniowego programu szkoleniowego, aby szybko opracować górskie pułapki, łaty lotniskowców i gigantyczne quady. Masz na to moje słowo.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 1 × 2 |
| b | Przysiad z powrotem | 4 | 5 |
| do | Wciśnij Naciśnij | 4 | 5 |
| re | Abs | 3 | X |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Czysty kompleks regresji | 4 | 5 + 5 |
| b | Clean Pull | 4 | 4 |
| do | Hantle Row | 2 | 12 |
| re | Turecki Get-Up | 3 | Po 2 sztuki |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kompleks regresji wyrwania | 4 | 5 + 5 |
| b | Przysiad z przodu | 4 | 5 |
| do | Split Jerk | 4 | 3 |
| re | Abs | 3 | X |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| b | Przysiad z powrotem | 4 | 5 |
| do | Pull-Up | 4 | 10 |
| re | Turecki Get-Up | 3 | Po 2 sztuki |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 1 + 1 + 2 × 2 |
| b | Przysiad z powrotem | 4 | 6 |
| do | Wciśnij Naciśnij | 4 | 5 |
| re | Abs | 3 | X |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Czysty kompleks regresji | 4 | 5 + 5 |
| b | Czysty martwy ciąg | 4 | 5 |
| do | Hantle Row | 2 | 12 |
| re | Turecki Get-Up | 3 | Po 2 sztuki |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kombinacja regresji wyrwania | 4 | 5 + 5 |
| b | Przysiad z przodu | 4 | 6 |
| do | Split Jerk | 4 | 3 |
| re | Abs | 3 | X |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Klokov Combo | 4 | 1 + 1 + 2 + 1 + 1 |
| b | Przysiad z powrotem | 4 | 6 |
| do | Pull-Up | 4 | 10 |
| re | Turecki Get-Up | 3 | Po 2 sztuki |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Snatch Combo: Snatch Deadlift, Snatch High Pull, Power Snatch | 4 | 2 + 1 + 2 × 2 |
| b | Przysiad z powrotem (o 10% większy niż tydzień 1) | 4 | 5 |
| do | Wciśnij Naciśnij | 4 | 5 |
| re | Abs | 3 | X |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kompleks Klokov | 5 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| b | Czysty martwy ciąg | 4 | 5 |
| do | Hantle Row | 2 | 12 |
| re | Turecki Get-Up | 3 | Po 2 sztuki |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kombinacja regresji wyrwania | 4 | 5 + 5 |
| b | Snatch High Pull | 4 | 5 |
| do | Split Jerk | 4 | 3 |
| re | Abs | 3 | X |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Clean Combo: Deadlift, Full Clean, Front Squat | 4 | 2 + 2 + 2 |
| b | Przysiad z powrotem | 4 | 6 |
| do | Pull-Up | 4 | 10 |
| re | Turecki Get-Up | 3 | Po 2 sztuki |
Podczas gdy hipertrofia nie jest zwykle dziedziną podnoszenia ciężarów olimpijskich, oto Twoja szansa, aby wykazać się kreatywnością jak na wadze Picasso i wdrożyć podstępne strategie, aby uzyskać ogromny rozmiar dzięki wyciągom O.
Jeszcze bez komentarzy