Przejdźmy od razu do sedna sprawy. Mógłbym przejrzeć listę moich ulubionych treningów, zasad, technik i kombinacji ćwiczeń, ale wszystko sprowadza się do jednego podstawowego staromodnego „najlepszego” ćwiczenia na każdą partię ciała, bez którego nie możesz osiągnąć maksymalnego potencjału masy. To ćwiczenie nie jest jedynym ćwiczeniem w treningu, ale jest to ruch podstawowy. Działa na mięśnie mocniej, ciężej i dokładniej niż jakikolwiek inny. Nie każdy trening musi zaczynać się od jednego z tych ulubionych, ale Twój program treningowy powinien być dostosowany do nich.
Moje ulubione nie będą wielkim zaskoczeniem. Prawdopodobnie robiłeś je przez cały czas. Chcę tylko podkreślić ich znaczenie i przekonać Cię, aby nadać im jeszcze większe znaczenie w swoich treningach, powtarzając, dlaczego są najlepsze i jak wyciągnąć z nich to, co najlepsze.
DLACZEGO: Żadne inne ćwiczenie nie synergizuje całego kompleksu mięśni klatki piersiowej tak efektywnie, jak wyciskanie sztangi na ławce. Ten ruch jest tak złożony (wymaga koordynacji mięśni piersiowych ze wszystkimi pomocniczymi i wiązaniami do barków, pułapek, ramion i tułowia), że każdy mięsień klatki piersiowej rozwija się proporcjonalnie. Prasy stołowe ułatwiają jedyną pozycję, z której można przyłożyć maksymalną moc mieszanki, co daje maksymalną masę całkowitą. Pozycja pozioma pozwala również mięśniom klatki piersiowej poruszać się w największym zakresie siły.
W JAKI SPOSÓB: Twój umysł odgrywa dużą rolę w maksymalnym wykorzystaniu klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce. „Pomyśl” o skurczach klatki piersiowej. Gdy sztanga jest opuszczona, oprzyj się mięśniami piersiowymi. Naciśnij, napinając mięśnie klatki piersiowej. Używam dość szerokiego chwytu, wykraczającego poza szerokość ramion, aby podkreślić rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
Niestety, dzisiejszy popularny styl ławkowania jest przeciwieństwem prawidłowego stylu rozwoju klatki piersiowej, ponieważ drążek jest obniżony nie w poprzek klatki piersiowej, ale do dolnej części klatki piersiowej. Ciało chrupie do wewnątrz, zamiast rozszerzać się w górę, aby napotkać poprzeczkę. Odbywa się to dla dźwigni, ale usuwa klatkę piersiową z ćwiczenia.
Powinien nastąpić dokładnie odwrotny ruch. Klatka piersiowa powinna unieść się, aby napotkać drążek, gdy łopatki kurczą się razem pod plecami, zmuszając mięśnie klatki piersiowej do maksymalnego zakresu ruchu.
Zawsze piramiduj swoje zestawy stopniowo. Wykonuję kilka serii rozgrzewkowych, a następnie piramidę w górę przez pięć serii, zaczynając od 12 powtórzeń i kończąc na ośmiu.
* Uwaga: piramida w górę przez ciężary, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.
DLACZEGO: Nigdy nie myślę o jakimkolwiek mięśniu działającym niezależnie od innych. Każdy mięsień musi przyjmować wektory naprężeń z każdego kierunku, aby zrównoważyć ruchomy ciężar i zastosować zmienną moc. Dotyczy to szczególnie nóg. Z tych powodów przysiady zapewniają największy ogólny i naturalnie proporcjonalny rozwój, ponieważ wszystkie mięśnie ud - zarówno czworogłowe, jak i ścięgna podkolanowe - muszą koordynować swoje wsparcie, stabilność i obowiązki siłowe w ramach stale zmieniającej się dynamiki każdego powtórzenia. Włożysz w to więcej, więc więcej z tego wyciągniesz.
W JAKI SPOSÓB: Użyj wygodnej pozycji; nie na tyle szeroka, aby można było ściąć biodra, ale wystarczająco szeroka, aby zapewnić stabilność. Utrzymuj pozycję wyprostowaną, tak aby ciężar był skierowany przez biodra i uda, a nie na dolną część pleców. Trzymaj głowę wysoko, napnij pułapki i mięśnie brzucha, napnij pośladki, a następnie ściśnij aż do „szynek na łydkach”.”
W połowie drogi zacznij myśleć „w górę”, tak aby ruch przysiadu nie stał się „w dół i w górę”, ale jedną ciągłą pętlą. Nigdy nie zmieniaj biegów na dole; powinieneś być na najlepszej drodze, zanim osiągniesz dno.
Rozgrzej się dokładnie, aby kolana były dobrze nawilżone. W przypadku moich zliczonych serii piramiduję ciężar w górę przez pięć lub sześć serii, zaczynając od 12 powtórzeń i schodząc do dwóch.
* Uwaga: piramida w górę przez ciężary, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.
DLACZEGO: Przyzwyczaj się do wyrażenia „ruch złożony”, aż stanie się ulubionym frazesem. To klucz do mojej masy mięśniowej dla każdej części ciała; jeszcze bardziej w przypadku pleców, ponieważ jest to najbardziej złożona grupa mięśniowa ze wszystkich. Musi być rozwijany jednocześnie pod kątem grubości, szerokości, drapowania i szczegółów, a to wymaga bardzo dużego trójwymiarowego oporu ciężaru, który koordynuje wszystkie jego mięśnie, a także mięśnie zespołu czworobocznego. Osiąga to tylko ruch wiosłowania sztangą.
W JAKI SPOSÓB: Nie mocuj pleców w wklęsły łuk (przechylony). To tylko zrani twój kręgosłup, zmniejszy zakres ruchu twoich najszerszych mięśni i ograniczy twoją moc.
Aby uderzać najszerszej piersi tak nisko, jak to możliwe, staram się trzymać górną część ciała zgiętą pod kątem 90 stopni dla początkowych serii i podnosić sztangę do połowy brzucha. Powtórzenia są wybuchowe, ale kontrolowane, nigdy z luźnym punktem na dole. Moje pośladki i dolna część pleców są mocno zgięte przez cały zestaw. Jeśli tak nie jest, będę odczuwał większy stres w dolnej części pleców niż w mięśniach najszerszych.
Gdy piramida ustawia ciężar w górę, być może będę musiał nieco bardziej ugiąć kolana. To pozwala mi wchłonąć więcej wstrząsów i podnieść kąt nachylenia górnej części ciała, aby uzyskać równowagę i maksymalną siłę, ale moja koncentracja pozostaje na uzyskaniu pełnego, długiego wciągnięcia do żołądka; ja.mi., pełen zakres ruchu dla moich najszerszych łat. Wykonuję cztery ciężkie serie robocze, od 12 powtórzeń do siedmiu, ściskając każdy skurcz i czując, jak moje mięśnie pleców pompują przy każdym powtórzeniu.
* Uwaga: piramida w górę przez ciężary, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.
DLACZEGO: W celu oddzielenia każdej głowy naramiennej trenuję je indywidualnie. Dla maksymalnej masy i szerokości całego obręczy barkowej oraz pełnego rozwoju moich totalnych naramienników jedynym rozwiązaniem są prasy wojskowe. Sztanga z wolnym ciężarem proporcjonalnie rozkłada naprężenie poprzecznie na belkę barkową, a także rozkłada je równomiernie od przodu do tyłu. Pozycja siedząca na pionowej ławce zapewnia większą siłę nacisku. Maszynowe wyciskanie sztangi rozkłada nacisk na całą szerokość barków, ale nie od przodu do tyłu. Hantle są dobre do izolacji głowy naramiennej, ale nie oddają siły sztangi z wolnym ciężarem.
W JAKI SPOSÓB: Użyj uchwytu znajdującego się tuż poza szerokością ramion; nie tak blisko, aby Twoje tricepsy pracowały więcej niż ramiona i nie na tyle szerokie, aby uniemożliwić pełny zakres ruchu ramion. Nie wyginaj pleców. Napnij mięśnie brzucha i uchwyt, aby uzyskać stabilność i kontrolę.
Ten ruch może być wykonywany w dowolnej kolejności podczas treningu ramion - pierwszego, środkowego lub ostatniego - ponieważ żadne inne ćwiczenie nie męczy całkowicie kompleksu mięśni ramion i ramion. Prawdopodobnie zauważysz, że pod koniec treningu jesteś prawie tak silny, jak na początku.
Wykonuję cztery zestawy po 10-12 powtórzeń.
DLACZEGO: Niekoniecznie jest to najważniejsze ćwiczenie na triceps, ale jest to moje ulubione ćwiczenie polegające na ciągnięciu podkowy mięśni z tyłu ramienia, dzięki czemu moje tricepsy wyglądają jak osobna, wypukła, skręcona stalowa część ciała. Przedłużenia leżące oferują połączoną korzyść polegającą na skupieniu ciężkiego ciężaru złożonego i skoncentrowanego stresu na kompleksie tricepsa, bez wysysania energii w celu stabilizacji reszty ciała.
W JAKI SPOSÓB: Ważne jest, aby łokcie były skierowane prosto do góry. Nie pozwól, aby ramiona obracały się na ramionach. W ten sposób Twoja klatka piersiowa i ramiona zaczną się poruszać i okradasz triceps z wyprostu. Myśl tylko o prostowaniu przedramion w pionie, z łokciami jako jedynym zawiasem.
Najlepszą pompę uzyskuję z sześciu serii, 12 powtórzeń na serię, w następujący sposób: zrób jedną serię, zwolnij ją, weź oddech, zrób drugą serię, zwolnij ją, weź oddech i zrób trzecią serię. Po krótkim wstrząśnięciu powtórz tę sekwencję.
DLACZEGO: To może nie jest najważniejsze ćwiczenie na biceps, ale jest moim ulubionym. Aby uzyskać maksymalny rozmiar i ogólną masę brzucha bicepsów, wykonuj ćwiczenia ze sztangą w pozycji stojącej, ale aby uzyskać maksymalny szczyt, twardość i rozdwojenie, nic nie przebije skoncentrowanej pompy z loków kaznodziei. Bicepsy są tak mocno obciążone, że wydają mi się solidne jak kuta stal. Nauczycielom przypisuję bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie twardość i kształt moich bicepsów oraz głębokie pęknięcie w ich szczytach.
W JAKI SPOSÓB: Używaj dużego ciężaru, ale trzymaj się mocno i nie wyciągaj całkowicie ramion na dole; możesz rozerwać mięsień i / lub nadmiernie wyprostować łokcie. Nie podnoś loków w górę, ciągnąc do tyłu swoim ciałem, bez względu na to, jak bardzo jesteś kuszony. Obserwuj, jak biceps pompuje i twardnieje, gdy się zginają. To świetny czynnik motywujący i pomaga skupić się na tym, jak działają mięśnie, a nie efekt balastowy twojego ciała. U góry wyciśnij peakcontraction. Utrzymuj umiarkowane tempo, takie samo podczas rozciągania, jak podczas skręcania.
Podczas każdego innego treningu, kaznodzieja z supersetem zwija się w loki, wykonując kolejny ruch kręcenia dwoma ramionami. Aby uzyskać natychmiastową masową produkcję, wykonuję cztery zestawy po 8 do 12 powtórzeń.
SIŁA | Nieustannie przekraczaj swoje granice. Zawsze staraj się być silniejszy za każdym razem, gdy jesteś na siłowni i nie denerwuj się. Im stajesz się silniejszy, tym dłużej trwają płaskowyże. Nie oznacza to, że przestałeś się rozwijać, tylko że wykraczasz poza normalne ludzkie granice. Właśnie tam chcesz być, więc nie przestawaj strzelać. W końcu przejdziesz na nowy poziom.
NIE OSZUKAJ | Bez względu na to, jak ciężko pracujesz, upewnij się, że mięśnie wykonują lifting i że nie oszukujesz. Poczuj, jak pompa mocno i mocno buduje się w mięśniach, które pracujesz, zanim poczujesz to w sąsiednich mięśniach.
ODPOWIEDNIA POMPA | Skoncentruj się na zbudowaniu najwyższej jakości pompy: zdrowego pełnego przepływu krwi dokładnie tam, gdzie chcesz, w mięśniach. Wrażenie nie musi być bolesne ani zdrętwiałe, tylko zdrowy ucisk w brzuchu mięśniowym, wskazujący, że jest spuchnięty krwią pod wysokim ciśnieniem.
KONSYSTENCJA | Wybierz harmonogram ćwiczeń i trzymaj się go. Przyrosty masy są kwestią zaangażowania, tak samo jak treningu. Bez względu na to, jak ciężko podnosisz, jeśli nie będziesz nieustannie konsekwentny, to nie zadziała. Nie pozwól, aby nieplanowane dni odpoczynku stały się nawykiem.
Mr Olympia
Gdzie powstają legendy!
Jeszcze bez komentarzy