Aż do lat 90-tych profesjonalna kulturystyka faworyzowała zwężającą się i estetyczną sylwetkę, co ustąpiło miejsca formalnemu podejściu do zawodów, które składały się z intensywnych treningów, od 20 do 30 serii na sesję. Ale w 1992 roku Anglik imieniem Dorian Yates wszedł na scenę przy 5'10 ”i ważył wysokie 240s, wyglądając jak anomalia wśród dziwaków.
Miał cienką skórę rozciągniętą na grubych mięśniach - wygląd, który później będzie znany jako „ziarnisty” - ale nadal zachowywał wąską talię i zrównoważone proporcje.
Udało mu się wygrać sześć kolejnych Mr. Tytuły Olympia, najwyższe wyróżnienie w sporcie i samodzielnie zapoczątkowały nową erę kulturystyki, w której rządziły masowe potwory. Dzięki temu jego unikalny styl treningu stał się również bardziej popularny wśród kulturystów i szczurów na siłowni, chcących nabrać poważnych mięśni.
Trening HIT
Dziwaczny rozmiar Yatesa można przypisać sposobowi, w jaki podszedł do treningu. Podczas gdy wielu kulturystów wierzyło, że pompowanie powtórzeń za powtórzeniem jest kluczem do budowania dużych, gęstych mięśni, Yates podążył inną drogą.
Zainspirowany byłym legendą złotego wieku Mike Mentzer - którego książka Heavy Duty głosiła podejście do treningu o wysokiej intensywności i małej objętości - Yates przyjął podobny plan, trafnie nazwany High-Intensity Training (aka HIT).
Yates wykonywał tylko od ośmiu do dziesięciu serii dla większych mięśni i od czterech do sześciu dla mniejszych, z jedną lub dwiema seriami rozgrzewki, w których wykonywał piramidy w wadze i tylko jedną serię roboczą. Jeśli chodzi o powtórzenia, Yates preferował zakres od sześciu do ośmiu powtórzeń dla górnej części ciała i od ośmiu do 15 powtórzeń dla dolnej połowy, ponieważ nogi lepiej reagują na większą objętość.
Może to nie wydawać się dużo, ale weź pod uwagę, że jego rozgrzewki były wykonywane z ciężarami i dla powtórzeń, które większość uznałaby za zestawy robocze. A ostatnie sety Yatesa zawsze były kompletnymi grindownikami, których doprowadzano do porażki i nie tylko, za pomocą technik takich jak pauza na odpoczynek i wymuszone powtórzenia.
Mówiąc słowami samego mężczyzny: „Jeśli czujesz, że możesz spróbować drugiej serii, to nie mogłeś wyciągnąć wszystkich przystanków podczas pierwszej serii.”
Zwiększ swój metabolizm dzięki tym wyczerpującym procedurom treningowym.
Przeczytaj artykułNależy zauważyć, że nie ma nic złego w stosowaniu mniejszej wagi przy większej liczbie powtórzeń. W rzeczywistości badanie z 2008 roku opublikowane w Journal of Applied Physiology pokazał, że trening z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń jest nadal skuteczny w budowaniu rozmiaru i siły. Mniejsza waga jest również łatwiejsza dla twoich stawów.
Jest jednak coś do powiedzenia na temat podnoszenia dużych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń. W końcu zwiększenie siły mięśni pozwala podnieść więcej ciężaru, a podnoszenie cięższego ciężaru jest nowym bodźcem do przystosowania się mięśni. I tak samo, im większy ciężar możesz podnieść, tym bardziej twoje mięśnie będą rosły - również rzucanie ciężkimi ciężarkami jest po prostu przyjemniejsze.
Możesz wykonać procedurę HIT przez cztery do sześciu tygodni przed wycofaniem się lub zastosować ją jako metodę szokowania mięśni. Tak czy inaczej, odpowiednia regeneracja - pozwalająca mięśniom odpocząć przez tydzień, więcej snu i właściwe odżywianie - jest koniecznością, aby się rozwijać, niezależnie od rutynowego treningu.
Mimo że metody Yatesa zostały usunięte przez dziesięciolecia, wcale nie są archaiczne. Spróbuj sam, a silniejsze, gęstsze mięśnie są już za kilka tygodni.
Dowiedz się, jak sześciokrotny Mr. Olympia zbudował swoją sylwetkę.
Przeczytaj artykuł
Mr Olympia
Gdzie powstają legendy!
Jeszcze bez komentarzy