T-Nation: Skąd mam wiedzieć, kiedy wziąć cheat meal lub dzień oszustwa? Słyszę, jak faceci o nich mówią i brzmią niesamowicie. Myślę, że jestem dość gruby i odchudzam się od 3 tygodni. Czy to czas na jedną?
Shelby Starnes: Czasami żałuję, że nigdy nie wspomniałem, że czasami daję swoim klientom oszukańcze posiłki lub dni, w których oszukujesz, ponieważ teraz każdy pulchny facet z bieżnią myśli, że `` zasługuje '' na łajdaka po kilku dniach unikania fast foodów. Przepraszam Charlie, to nie działa w ten sposób.
Zdradzane posiłki (i dni) powinny być wykorzystywane wyłącznie do osiągnięcia następujących celów:
Kody służą również korzyści psychologicznej, ale NIE powinny być używane, gdy:
Kiedy więc powinieneś oszukiwać? Cóż, trudno jest podać jasne zasady dotyczące tego, kiedy i jak włączyć cheat meal, ponieważ każda sytuacja jest inna, ale oto:
Wtedy prawdopodobnie można bezpiecznie powiedzieć, że oszukany posiłek jest uzasadniony.
Nie zwariuj jednak - cheat meal to narzędzie, a nie licencja na gówno na małpę i objadanie się przez wiele godzin. Utrzymuj objadanie się do około 60 minut, szczyt. W ciągu godziny i tak powinieneś być w stanie zaspokoić wiele zachcianek, pod warunkiem, że kierowca ciężarówki z lodami nie wie, że jesteś na diecie i faktycznie zatrzymuje się dla ciebie.
T-Nation: Mam około czterech miesięcy poza sezonem i zaczynam robić się trochę miękki w połowie. Czy zasugerowałbyś dodanie cardio? Jem około 300 g białka dziennie, 400 g węglowodanów i około 75 g tłuszczu. (W tej chwili ważę 210 i miałem około 175 na moich ostatnich zawodach, cztery miesiące temu.)
Shelby Starnes: Biorąc pod uwagę, że jesteś poza sezonem - który ma być czasem wzrostu, wzmocnienia i poprawy - sugerowałbym dokładne przyjrzenie się swojej diecie przed dodaniem do wszelkiego rodzaju ćwiczeń cardio.
Jeśli przytyjesz, to w jakiejś formie spożywasz za dużo kalorii. Chociaż nie wiem, jak Twoje ciało „działa”, na pierwszy rzut oka Twoje węglowodany wyglądają tak, jakby były nieco na wyższym poziomie, zwłaszcza jeśli spożywasz taką ilość dzień w dzień.
Węglowodany są świetne do wzrostu mięśni, ale mogą również dodawać tłuszcz, jeśli nie są używane w kontrolowany sposób lub jeśli Twoja wrażliwość na insulinę nie jest idealna. Teraz, gdy masz cztery miesiące poza sezonem, prawdopodobnie nie masz wrażliwości na insulinę, jaką miałeś, gdy po raz pierwszy zrezygnowałeś z diety konkursowej, kiedy każdy słodki smakołyk, na który pozwoliłeś, wydawał się trafiać prosto do twoich głodnych mięśni. Jak mówią, wszystko, co dobre, musi się skończyć.
Oto, co proponuję: spróbuj obniżyć węglowodany do 300 gramów w dni treningowe (większość z nich pojawia się w posiłku numer 1 i przedtreningiem).
W dni wolne obniż je jeszcze bardziej - być może do mniej niż 200 gramów dziennie, w zależności od metabolizmu. Obniżenie węglowodanów w dni wolne ma sens z wielu powodów: nie tylko nie jesteś tak aktywny fizycznie w te dni, ale także obniżone węglowodany „przygotują” Twój organizm na nadchodzące dni o wyższej zawartości węglowodanów. Chcesz być trochę zubożony w glikogen, wchodząc w dni o wyższej zawartości węglowodanów, a także być nieco bardziej wrażliwym na insulinę.
Jeśli chodzi o inne makroskładniki odżywcze, jak na Twój rozmiar, 300 gramów białka i 75 gramów tłuszczu powinno być dobrym poziomem do uprawy, ale ponieważ obniżamy poziom węglowodanów, możesz LEKKO zwiększyć ilość białka.
Pamiętaj, że nadal musimy zmniejszyć liczbę kalorii, aby nieco się odchudzić i zapobiec przyszłym przyrostom tłuszczu, a zbyt duża ilość białka może również dodać tłuszcz; Mimo to 350 gramów może być lepszym poziomem do wzrostu teraz, gdy zmniejszasz spożycie węglowodanów.
Niektórzy faceci popełniają błąd, WAY przekraczając swoje zapotrzebowanie na białko (jak 500 gramów dla faceta o wadze 160 funtów), a to nie tylko całkowicie niepotrzebne, ale na dłuższą metę prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej. Nigdy nie skupiaj się tylko na jednym makroskładniku - zawsze patrz z szerszej perspektywy i jak makra wpływają na siebie nawzajem.
T-Nation: Mam 8 tygodni od moich pierwszych zawodów kulturystycznych, a moja utrata tkanki tłuszczowej naprawdę ustabilizowała się w ciągu ostatnich kilku tygodni. Ważę 200 funtów przy około 10% tkanki tłuszczowej i spożywam około 350-400 g białka dziennie, 80-100 g węglowodanów i około 50 g tłuszczu.
Shelby Starnes: Cardio utrzymuje się na stałym poziomie około 30-40 minut dziennie przez ostatnie 4 tygodnie. Czy powinienem zwiększyć cardio? Zmniejsz ilość węglowodanów? Boję się, że jeśli za bardzo je zredukuję, poświęcę mięśnie (mimo że białko jest wysokie).
OK, oto doskonały przykład tego, o czym wspomniałem w poprzednim pytaniu: przekroczenie zapotrzebowania na białko podczas diety.
Przy 200 funtach i 10% tłuszczu w ciele beztłuszczowa masa ciała wynosi około 180 funtów. Podczas diety 1.5 gramów białka na funt beztłuszczowej masy ciała to dobry `` szorstki '' punkt wyjścia, w zależności od tego, jak skonfigurujesz spożycie tłuszczów i węglowodanów.
Więc 1.5 gramów białka na funt beztłuszczowej masy ciała (180 funtów) daje 270 gramów białka dziennie - a każdego dnia przyjmujesz o 80-130 gramów WIĘCEJ. Efekt termiczny czy nie, te kalorie sumują się i, jak widać z własnego doświadczenia, mogą ograniczać postęp utraty tkanki tłuszczowej.
Spróbuj obniżyć poziom białka do poziomu 270 gramów (i być może nawet LEKKO podnieść węglowodany i / lub tłuszcze) i zobacz, jak się sprawy mają.
Domyślam się, że twoje postępy znowu się poprawią, ale pamiętaj - prawdopodobnie będziesz musiał dalej dostosowywać spożycie węglowodanów i tłuszczów, a także cardio, aby kontynuować realizację swoich celów. Ciało szybko się dostosowuje, więc regularnie monitoruj i dostosowuj się w razie potrzeby.
Zostało tylko 8 tygodni do zawodów, więc będziesz musiał dość ciężko pracować, aby osiągnąć stan zwycięstwa, jeśli nadal masz 10% tkanki tłuszczowej.
T-Nation: Całkowicie spieprzyłem sprawę! Zbliżam się pięć tygodni od moich pierwszych zawodów kulturystycznych i zeszłej nocy straciłem całkowitą kontrolę i zjadłem w zasadzie wszystko, co było w zasięgu wzroku.
Shelby Starnes: Miałam bardzo stresujący dzień w pracy, a potem pokłóciłam się z moją dziewczyną. Tego było już za wiele, przegrałem i po prostu zwariowałem. Moja „terapia” obejmowała ciastka, batoniki, prawie galon pełnego mleka, 2/3 placka dyniowego, pudełko słodyczy Rice Krispie i pół słoika masła orzechowego (przynajmniej było to naturalne).
Mam przerąbane? Czy mogę wrócić na właściwe tory i nadal mieć przyzwoity występ? Do wczoraj szło mi tak dobrze - już widać prążki w czworogłowych, dobre rozstawienie ścięgien podkolanowych, lekkie prążkowanie pośladków. Nienawidzę siebie teraz! Proszę pomóż!
Po pierwsze, stary - musisz się tu trochę wyluzować. Twoje pytanie ujawnia więcej problemów niż profil eHarmony Jeffreya Dahlmera. To, co zostało zrobione, jest zrobione, a stres nie pomoże, ani nie pozwoli ci wyciągnąć wniosków z błędu i zapobiec jego powtórzeniu się Poza tym to, co zrobiłeś, może wcale nie być takie wielkie. Pozwól mi wyjaśnić:
Mając pięć tygodni do końca, prawdopodobnie nie „spieprzyliście”.„Faktem jest, że być może postąpiłeś słusznie, jeśli chodzi o przyspieszenie metabolizmu, uzupełnienie zapasów glikogenu, tymczasowe zwiększenie leptyny i oczywiście zaspokojenie ważnej potrzeby psychologicznej - nie wspominając o tym, że prawdopodobnie czujesz się teraz tak winny, że od teraz do samego występu będziesz w 100% surowy.
Nie jesteś pierwszym facetem lub dziewczyną, który ma chwilę dietetycznej słabości. Nierzadko zdarza się, że osoby na diecie „załamują się” w ten sposób po przedłużonej diecie, nawet nieliczni utalentowani, którzy robią to dla życia. Oczywiście kryje się za tym nie tylko dużo fizjologii, ale także psychologia i często te dwie rzeczy są ze sobą powiązane.
Więc pierwszy krok to przestań się stresować - po prostu wróć na tor w 100% ze wszystkim, a w mgnieniu oka wrócisz do formy. Twoja waga prawdopodobnie wzrośnie przez blisko tydzień, ale to tylko tymczasowe przechowywanie glikogenu i wody.
Jeśli zaczynasz widzieć prążki w pośladkach, jak powiedziałeś, brzmi to tak, jakbyś radził sobie dobrze przez pięć tygodni, a objadanie się nie będzie więcej niż próg zwalniający, w najgorszym przypadku.
Gdybyś był trochę w tyle i zrobiłeś coś takiego, to byłaby inna historia. W takim przypadku musiałbyś zrobić rzeczy, aby złagodzić sytuację i miejmy nadzieję, że nie tylko wrócisz na właściwe tory, ale przed tym, gdzie byłeś, abyś mógł być w formie na czas.
Nie byłoby rozsądnie mieć taką awarię na jeden tydzień poza domem, ale po pięciu tygodniach, biorąc pod uwagę, że przygotowania idą świetnie, powinno być dobrze.
Na marginesie, dla wszystkich was, normalnych ludzi, którzy po prostu próbują uzyskać lepszą formę na wesele, rejs lub inny osobisty cel - nie wpadajcie w pułapkę myślenia, że chwilowe schrzanienie zniesie 8, 12 lub 16 tygodni inaczej zdrowa dieta. Popełniłeś błąd. Wielka rzecz. Podnieś się, ponownie skup się i wróć do planu. Za kilka krótkich tygodni ta drobna wpadka będzie niczym więcej jak odległym wspomnieniem.
T-Nation: Zostało kilka tygodni od rozpoczęcia mojej pierwszej diety wstępnej i chcę przejść na dietę ketogeniczną. Planuję zacząć od 16 tygodni, więc mam wystarczająco dużo czasu, aby się rozdrobnić. Obecnie moja dieta to umiarkowana zawartość węglowodanów, umiarkowana zawartość tłuszczu i wysoka zawartość białka. Czy powinienem po prostu przejść od razu na dietę zero węglowodanów zaraz po 16 tygodniach i wejść w ketozę tak szybko, jak to możliwe?
Shelby Starnes: Podejście ketogeniczne lub „keto” jest bardzo skuteczne w przypadku utraty tłuszczu, ale radziłbym poczekać, aż naprawdę go „potrzebujesz”.
Zrobisz wielki postęp, po prostu manipulując najpierw innymi zmiennymi (obniżając węglowodany, dodając umiarkowaną ilość cardio itp.), więc po prostu warto najpierw wydoić jak najwięcej z tych rzeczy, zanim zanurzysz się w pełnowartościowym podejściu keto.
Po co iść prosto do wielkich dział? Zawsze chcesz mieć coś „w zanadrzu” do zaimplementowania, gdy Twoje postępy w odchudzaniu są stabilne. Jeśli przejdziesz od razu do podejścia zero węglowodanów, z pewnością zrobisz duży postęp i bardzo szybko, ale dokąd się udasz, gdy osiągniesz plateau? Twoją jedyną opcją będzie dalsze obniżenie kalorii i / lub zwiększenie cardio - oba te czynniki mogą pochłaniać cenne mięśnie podczas diety.
To prawda, może i tak będziesz musiał to zrobić, ale zawsze zaczynaj najpierw od prostych zmian. Mając 16 tygodni na diecie, masz dużo czasu na zabawę. Być może nie będziesz musiał rezygnować z węglowodanów do 6-8 tygodni, jeśli w ogóle.
Jedynym przypadkiem, w którym zalecałbym przejście na keto od samego początku, byłoby to, że masz znaczną ilość tłuszczu do stracenia i niewiele czasu, aby to zrobić - tak jak gdybyś miał 15% tkanki tłuszczowej i 9 tygodni poza domem.
Kiedy twoja oś czasu jest krótka, a postęp musi być szybki i znaczny, nie masz czasu na głupie marnowanie z niewielkimi redukcjami węglowodanów i tego typu rzeczy. W tych skrajnych przypadkach jedynym rozwiązaniem jest wskoczyć cały wieprze i mieć nadzieję (módlcie się), że uda wam się wyzdrowieć na czas. To nie jest najlepszy sposób na maksymalizację zatrzymania mięśni podczas diety, ale przy krótkich ramach czasowych jest to zwykle jedyna opcja, aby szybko uzyskać formę.
T-Nation: Chcę schudnąć, ale nie mam zamiaru ważyć jedzenia, liczyć cholernych kalorii ani węglowodanów, ani robić innych dziwnych gówna. Daj mi jedną rzecz, którą mogę robić każdego dnia, niezależnie od tego, czy jest to dieta, czy ćwiczenia, które mógłbym zrobić, aby zrobić postęp w utracie tłuszczu. Pamiętaj, że nie robię show, ani nie planuję być modelką Abercrombie.
Shelby Starnes: Tylko jedna rzecz? Hmm… . Może spróbuj „jeść mniej?”
Doceniam twoje minimalistyczne podejście, ale niestety chudnięcie to coś więcej niż tylko „jedna rzecz”, nawet jeśli nie wchodzisz na scenę. To nie jest fizyka jądrowa, ale wymaga trochę przemyślenia i przygotowania. Oto kilka prostych sugestii:
To prawdopodobnie trochę bardziej złożone niż chcesz, ale taka jest po prostu rzeczywistość sytuacji. Jeśli bycie szczupłym, zdrowym i dobrym wyglądem było łatwe, wizyta w Wal-Mart nie byłaby tak przerażającym doświadczeniem wizualnym.
Jeszcze bez komentarzy