Początkujący, którzy chcą stracić tkankę tłuszczową, nie muszą stosować zaawansowanego programu utraty tkanki tłuszczowej, aby uzyskać wyniki. Jeśli jesteś gruby, jesteś gruby, a przestrzeganie zaawansowanego programu treningowego niekoniecznie przyspieszy ten proces. Wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to ruszaj się.
To samo można powiedzieć o żywieniu nowicjuszy. Wiele osób, które dopiero zaczynają przygodę z grą fitness, szybko pyta, jak często powinni uzupełniać węglowodany lub jakie zaawansowane suplementy powinni przyjmować, ale wszystko, na czym naprawdę muszą się skupić, to kilka podstawowych wskazówek.
Jedną z najtrudniejszych rzeczy do zrobienia jako trener osobisty jest przekonanie nowych klientów, że to, co jedzą i jak jedzą, odgrywa znaczącą rolę w ich ogólnych postępach. Nawet jeśli nie jesteś trenerem ani trenerem siły, jestem pewien, że wielu z was jest często bombardowanych pytaniami i komentarzami przyjaciół i członków rodziny na temat odżywiania.
Nie wiem jak wy, ale jeśli jeszcze jedna kasjerka wyrzuca z siebie: „Wow, to dużo jajek! Czy jesz je wszystkie??”Gdy przejdę przez kolejkę do kasy, pociągnę Jake'a„ The Snake ”Robertsa i kogoś DDT na podłogę.
Tak, JA JAM te wszystkie jajka!
W tym artykule nie omówiono nic nowego ani rewolucyjnego. Prawdę mówiąc, jest to tak podstawowe, jak tylko możesz. Ale dla większości ludzi to wszystko, czego potrzebują!
Nie ma dnia, w którym nie słyszę jednego z następujących:
Rzeczywistość jest taka, że większość ludzi nie dokonuje dobrych wyborów żywieniowych i większość nie ma pojęcia, w co wkładają swoje dziurki po ciastach. Jeśli jesz tak dobrze, dlaczego masz 20 funtów nadwagi?? Jeśli Twoja dieta jest tak bezbłędna, dlaczego zawsze czujesz się ospała i masz mało energii?? Jeśli dokonujesz tak wspaniałych wyborów żywieniowych, dlaczego stojąc nie mogłeś zobaczyć swojego penisa od ponad pięciu lat?
Większość ludzi nie ma pojęcia, co jedzą ani ile. Liczne dane pokazują, że ludzie zwykle zaniżają, ile naprawdę jedzą. Sprawdź ten wykres od dr. John Berardi:
Porcje grupowe: (Postrzegane spożycie a rzeczywiste spożycie.) Wszystkie liczby odnoszą się do porcji dziennie.
| Ziarna | Owoce | Warzywa | mleko | Mięso | F / O / S * | |
| Kobiety 19-24 | ||||||
| Postrzegane | 3.2 | 2.6 | 2.6 | 3.2 | 3.5 | 2.2 |
| Strawiony | 4.2 | 0.8 | 1.7 | 1.2 | 1.6 | 3.0 |
| Kobiety 25-50 | ||||||
| Postrzegane | 2.9 | 2.2 | 2.5 | 2.3 | 3.0 | 2.1 |
| Strawiony | 4.6 | 0.8 | 2.0 | 1.0 | 1.7 | 3.2 |
| Kobiety 51+ | ||||||
| Postrzegane | 2.5 | 2.4 | 2.6 | 2.1 | 2.7 | 1.6 |
| Strawiony | 4.7 | 1.5 | 2.2 | 1.0 | 1.7 | 3.1 |
| Mężczyźni 19-24 | ||||||
| Postrzegane | 2.9 | 2.1 | 2.2 | 3.1 | 3.7 | 2.1 |
| Strawiony | 5.5 | 0.6 | 2.3 | 1.6 | 2.3 | 4.1 |
| Mężczyźni 25 - 50 | ||||||
| Postrzegane | 2.9 | 2.2 | 2.4 | 2.2 | 3.4 | 2.1 |
| Strawiony | 5.9 | 0.9 | 2.5 | 1.2 | 2.5 | 4.0 |
| Mężczyźni 51+ | ||||||
| Postrzegane | 2.7 | 2.2 | 2.5 | 2.1 | 3.1 | 1.7 |
| Strawiony | 6.2 | 1.3 | 2.7 | 1.1 | 2.4 | 4.5 |
* Tłuszcze / oleje / słodycze
Bardziej martwię się słodyczami. Ludzie często zapominają o tych ciasteczkach Oreo, które jedli zeszłej nocy, lub o kawałku szarlotki (która przy okazji nie liczy się jako owoc).
Cel teraz (czytaj: nie jutro, nie w przyszłym tygodniu, teraz) to po prostu dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych i poprawa codziennych nawyków żywieniowych. Nie ma potrzeby, aby być uroczym lub technicznym. Nie ma potrzeby codziennego liczenia kalorii ani martwienia się o procentową zawartość makroskładników.
Zamiast tego chcę, abyś przestrzegał tych prostych zasad przez następne sześć do dwunastu miesięcy. Robiąc to, gwarantuję, że poczujesz i wygląda lepiej.
To jest proste. Nie ma wymówki, żeby nie jeść codziennie śniadania. Ubijanie miski płatków owsianych lub mieszanie koktajlu proteinowego z kawałkiem owocu zajmuje nie więcej niż dwie minuty. Każdy, kto mówi, że nie ma czasu na zrobienie śniadania, jest kompletnie leniwy i po prostu nie chce podejmować wysiłku, aby się zmienić. Wstawaj piętnaście minut wcześniej, jeśli musisz.
Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą śniadanie, są znacznie szczuplejsi niż ci, którzy tego nie robią. Dodatkowo śniadanie to świetny sposób na zahamowanie uwalniania kortyzolu (hormonu, który nakazuje organizmowi magazynowanie tłuszczu). Zacznij dzień od śniadania, bez wymówek.
Nigdy nie pomijaj posiłku, aby „oszczędzać kalorie.„Robiąc to, bardziej prawdopodobne jest, że przejadasz się później w ciągu dnia. Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest pozostanie bez jedzenia przez dłuższy czas. Powinieneś jeść, aby zapobiec głodowi, a nie dlatego, że jesteś głodny. Nawet jeśli nie jesteś głodny, a minęły już trzy godziny, zjedz coś. Wystarczy shake proteinowy z garścią mieszanych orzechów.
Staraj się o pięć do ośmiu „karmień” dziennie. Takie postępowanie znacznie przyczyni się do kontrolowania poziomu glukozy we krwi i zapewni pewną arbitralną poprawę ogólnego metabolizmu.
To naprawdę prosta matematyka. Jeśli nie śpisz 15 godzin w ciągu dnia, oznacza to co najmniej pięć posiłków (15/3 godziny = 5). Więc jeśli jest 21:00, a ostatni raz jadłeś o 18:00, czas ponownie zjeść. Oczywiście to, co jesz w tym czasie, zrobi różnicę (nie sugerowałbym miski płatków czy bajgla), ale ma się rozumieć, że możesz i powinieneś zjeść mały posiłek przed snem.
Nie słuchaj Oprah (ani żadnego dietetycznego guru, który się z nią zgadza), kiedy mówi, że nie je po godzinie „X” w nocy. Jest powód, dla którego ludzie nazywają ją dietetką jo-jo. To nie działa.
Białko ma największy efekt termiczny karmienia (TEF) w porównaniu z połączonymi tłuszczami i węglowodanami, co przekłada się na spalanie większej ilości kalorii podczas trawienia.
Mówiąc najprościej, organizm spala więcej kalorii (ponad 30%) przyswajając i trawiąc białko niż węglowodany (6%) i tłuszcze (3%). Tak więc na każde 100 kalorii spożytego białka organizm spala 30 kalorii po prostu je trawiąc.
Dodatkowo białko dostarcza niezbędnych (i nieistotnych) aminokwasów, które są budulcem cennych beztłuszczowych mięśni. Białko również dłużej się trawi, co daje większe uczucie sytości i zapobiega napadom głodu.
Skorzystaj z poniższej tabeli, aby dowiedzieć się, ile uroczych, małych futrzastych zwierzątek możesz zjeść!
Wykres białek: Twoje najlepsze źródła białka
Jeśli jeszcze jeden zarejestrowany dietetyk lub lekarz wspomina, że diety bogate w białko są niebezpieczne, idę pocztą. Najpierw zróbmy listę rzeczy, które są niebezpieczne:
To jest niebezpieczne. Diety bogate w białko są nie niebezpieczny. Wielu twierdzi, że dieta wysokobiałkowa obciąża lub uszkadza nerki. Chodzi o to, że nigdy nie było żadnego badania naukowego, które wykazało, że dieta bogata w białko w jakikolwiek sposób szkodzi nerkom zdrowy osoby. Bardziej prawdopodobne jest, że umawiam się z Kate Beckinsdale niż ty, znajdując badanie, które mówi, że dieta wysokobiałkowa powoduje uszkodzenie nerek. (Czytaj: to się nie wydarzy!)
I chociaż istnieją badania, które mówią, że diety wysokobiałkowe powodują dysfunkcje nerek (nerek), zostały one przeprowadzone na osobach, które miały już jakąś chorobę nerek. No cóż!
Gdybym nie był wystarczająco przekonujący, w przeglądzie zatytułowanym „Spożycie białka w diecie a funkcja nerek”, opublikowanym w Odżywianie i metabolizm, Martin i wsp. Podsumowali:
„Chociaż ograniczenie białka może być odpowiednie w leczeniu istniejącej choroby nerek, nie znajdujemy znaczących dowodów na szkodliwy wpływ wysokiego spożycia białka na czynność nerek u zdrowych osób po stuleciach wysokobiałkowej diety zachodniej.”
Alkohol jest w zasadzie trucizną dla organizmu, a po spożyciu głównym celem organizmu jest pozbycie się go. Utrata tkanki tłuszczowej jest niemożliwa lub przynajmniej karłowata, gdy w organizmie znajduje się alkohol. Wątroba musi metabolizować i wydalać cały alkohol, zanim będzie mogła dalej robić cokolwiek innego.
Nie mówię tu i tam kieliszek wina, ale powiem, że jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu, alkohol powinien być ograniczony (jeśli nie całkowicie wyeliminowany).
Inne napoje na liście hitów:
Eliminując napoje zawierające kalorie z codziennej diety, zasadniczo zmniejszasz swoje dzienne spożycie kalorii o całkiem sporo, co będzie równoznaczne z utratą tłuszczu.
Ogólna zasada: pij co najmniej galon wody dziennie, jeśli jesteś kobietą, 1.5 do 2 galonów, jeśli jesteś mężczyzną. Świetnym sposobem oceny, czy pijesz wystarczającą ilość wody, jest kolor moczu. Nie powinno być żółte; powinno być wyraźne z odcieniem złamanej żółci. Jeśli tak nie jest, nie pijesz wystarczającej ilości wody.
Pamiętaj, że samotny liść sałaty, który masz na swojej kanapce, się nie liczy. Musisz jeść dużo warzyw i / lub owoców do każdego posiłku.
Różne owoce i warzywa oferują mnóstwo przeciwutleniaczy, witamin i minerałów oraz błonnika. Kupowanie świeżych owoców i warzyw niewątpliwie zapewni pełniejszy smak w porównaniu do mrożonych, ale w końcu po prostu je zjedz i przestań być tak uparty. Oto lista niektórych warzyw i owoców oraz ich odpowiednich wielkości porcji:
W żadnym wypadku nie jest to wyczerpująca lista. Ważne jest, aby spożywać warzywa i owoce, które są najbardziej dogodne dla Ciebie i Twojego stylu życia. Zasadniczo spożywaj wszystkie warzywa, które chcesz, i ogranicz owoce do 2-3 porcji dziennie.
Używaj węglowodanów, nie używaj ich. Jeśli chodzi o węglowodany bogate w skrobię (pomyśl o makaronie, ryżu i ziemniakach), najlepszym rozwiązaniem byłoby oszczędzenie ich na tylko po treningu. Przeczytaj to jeszcze raz. Oszczędzaj węglowodany skrobiowe tylko po treningu (co przeważnie trwa trzy do czterech razy w tygodniu). Resztę dnia skup się na białku, warzywach / owocach i zdrowych tłuszczach.
Po treningu organizm właściwie wykorzysta te węglowodany: uzupełnia wyczerpane zapasy glikogenu, pomaga w dostarczaniu składników odżywczych do komórek mięśniowych i zatrzymuje produkcję kortyzolu (bardzo kataboliczny hormon, który rozkłada mięśnie). Twój organizm o wiele lepiej poradzi sobie z węglowodanami w godzinach po treningu niż w jakimkolwiek innym momencie dnia, więc zachowaj je tylko na ten czas.
| Rodzaj żywności | wyczucie czasu | Przykłady |
| Napój regenerujący ćwiczenia | Tylko podczas ćwiczeń | Napoje regeneracyjne bogate w białko (Mag-10®, Surge®) |
| Proste cukry / wysoko przetworzone skrobie | Zminimalizuj spożycie (90% oszukańczych potraw) | Słodkie napoje sportowe, płatki śniadaniowe, napoje gazowane, soki owocowe, cukier stołowy, lody, ciasta, ciastka, babeczki, bułeczki i inne przekąski bogate w węglowodany. |
| Węglowodany pełnoziarniste / skrobiowe | W ciągu 1-2 godzin po forsownych ćwiczeniach | Chleb (najlepiej pełnoziarnisty), Makaron (najlepiej pełnoziarnisty lub len), Ryż (najlepiej pełnoziarnisty, dziki, nieprzetworzony), Ziemniaki (najlepiej słodkie ziemniaki / bataty, Owies (najlepiej cały owies), Ziarna zbóż (pszenica, żyto itp.).) |
| Owoce i warzywa | Jedz przy każdym karmieniu (ze szczególnym uwzględnieniem warzyw) | Zobacz listę powyżej |
Powiedzmy to razem: tłuszcz w diecie tak nie przytyć mnie. Musimy skupić się na jakości spożywanych przez nas tłuszczów, niekoniecznie na ich ilości.
Istnieją trzy rodzaje tłuszczów - nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Spożywanie wszystkich trzech rodzajów w zdrowej równowadze może radykalnie poprawić twoje zdrowie, a nawet pomóc w utracie tłuszczu. Brzmi jak oksymoron (aby stracić tłuszcz, musisz jeść tłuszcz), ale kiedy koncentrujesz się na „dobrych” tłuszczach, to właśnie się dzieje.
Twój tłuszcz nasycony powinien pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego. Do gotowania możesz nawet wrzucić trochę masła lub oleju kokosowego. Twój tłuszcz jednonienasycony powinien pochodzić z mieszanki orzechów, oliwek i oliwy z oliwek. Twój tłuszcz wielonienasycony powinien pochodzić z siemienia lnianego, oleju lnianego, oleju rybnego i mieszanki orzechów.
| Rodzaj żywności | wyczucie czasu | Przykłady |
| Tłuszcz nasycony | Brak: po prostu upewnij się, że otrzymujesz 1/3 całkowitego spożycia tłuszczu z tych tłuszczów | tłuszcze nimal: tłuszcz w jajach, mięsie, maśle, serach itp., olej kokosowy, olej palmowy |
| Tłuszcz jednonienasycony | Brak: po prostu upewnij się, że otrzymujesz 1/3 całkowitego spożycia tłuszczu z tych tłuszczów | Oliwa z oliwek extra virgin, Orzechy i masło orzechowe, Awokado |
| Tłuszcz wielonienasycony | Brak: po prostu upewnij się, że otrzymujesz 1/3 całkowitego spożycia tłuszczu z tych tłuszczów | Nasiona / olej lniany, Olej rybny (Flameout), Orzechy i masło orzechowe, Oleje roślinne |
Unikaj tłuszczów trans i uwodornionego oleju za wszelką cenę!
Minutia: drobne lub trywialne szczegóły. Ustalanie diety na podstawie procentów po prostu nie ma sensu. Kiedy ktoś określa zapotrzebowanie na białko, węglowodany lub tłuszcz w procentach w diecie, niekoniecznie ma to związek z tym, czego ta osoba faktycznie potrzebuje. Dieta składająca się z 30% białka może być za mała dla jednej osoby (spożywanie tylko 1000 kcal dziennie) i zbyt wysoka dla kogoś innego (spożywanie 5000 kcal dziennie).
Korzystając z powyższego przykładu, ktoś, kto „potrzebuje” 150 gramów białka, spożywałby tylko 75 gramów białka dziennie na diecie 1000 kcal dziennie (połowa tego, czego faktycznie potrzebuje) i 375 gramów białka dziennie (więcej niż podwoi to, czego potrzebuje) na diecie 5000 kcal dziennie (ponownie zakładając 30% białka).
Ponadto wiele diet jest często nazywanych „wysokowęglowodanowymi lub wysokotłuszczowymi”, gdy określony makroskładnik odżywczy przekracza określony procent. Większość dietetyków szybko określiłaby dietę składającą się w 35% z tłuszczu jako „wysokotłuszczową”.„Gdybyśmy jednak przyjęli dietę 2000 kcal (35% kalorii pochodzi z tłuszczu) i dodaliby do niej 200 gramów (800 kcal) węglowodanów, nie zmieniając niczego innego (całkowita liczba kalorii wynosi obecnie 2800)), dieta tłusta ”nagle staje się dietą„ niskotłuszczową ”, ponieważ procent tłuszczu spadł z 35% do 25%, mimo że całkowita liczba gramów tłuszczu pozostała taka sama.
Oszczędzaj energię na czas spędzony pod barem. Nie musisz martwić się o trywialne drobiazgi, takie jak procentowa zawartość makroskładników.
Berardi wielokrotnie stwierdzał, że do osiągnięcia optymalnego postępu nigdy nie jest wymagana 100% dyscyplina żywieniowa. Różnica w wynikach między przestrzeganiem 90% programu żywieniowego a przestrzeganiem 100% jest znikoma.
Weekendy są zwykle okresem, w którym ludzie mają pokusę odejścia od swoich normalnych nawyków żywieniowych. Tak długo, jak jesteś surowy w 90% przypadków, te trzy kawałki pizzy, które zamówiłeś w piątek wieczorem, nie będą końcem wszystkiego / Twoim sukcesem. Planowane oszukane posiłki są w rzeczywistości całkiem korzystne dla ogólnej utraty tłuszczu i faktycznie, wykazano, że pomagają ludziom wyjść z ich plateau.
Po prostu upewnij się, że wykonałeś obliczenia i określ, co naprawdę oznacza 10% czasu. Na przykład, jeśli jesz sześć posiłków dziennie przez siedem dni w tygodniu, daje to 42 posiłki. Dziesięć procent z 42 to około cztery. Dlatego możesz „łamać zasady” cztery posiłki w tygodniu.
Najtrudniejszą częścią zdrowego odżywiania jest konsekwentne przestrzeganie powyższych zasad. Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważne jest przygotowywanie posiłków dla Twojego sukcesu. To powinno być twoim głównym priorytetem!
Przygotowanie potraw, które musisz jeść, wymaga czasu i dyscypliny. Jasne, wygodniej jest zamówić fast food niż gotować kilka piersi z kurczaka i warzywa gotowane na parze na obiad. Ale musisz patrzeć na jedzenie, które jesz, albo jako przybliżające cię o krok do celu, albo dwa kroki do tyłu!
Gotowanie i przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem zapewni, że jesz odpowiednią żywność, a nie jesz dla wygody. Jeśli dobre jedzenie jest już w twojej lodówce, jesteś mniej skłonny do jedzenia złych rzeczy. Co tydzień rób listę zakupów i rób zakupy na wszystkie produkty, których potrzebujesz, aby odnieść sukces.
Staraj się trzymać zewnętrznego obwodu podczas zakupów spożywczych. To jest miejsce, w którym znajdują się Twoje świeże produkty, mięsa, nabiał i nieskończenie atrakcyjniejsze kobiety. Nie rób zakupów w środkowych alejkach. Z kilkoma wyjątkami wszystkie zakupy spożywcze powinny odbywać się na zewnętrznych wyspach sklepu spożywczego.
Oto kilka wyjątków na Wyspach Środkowych: tuńczyk, staroświecki płatek owsiany, owoce w puszkach we własnych sokach, suszone owoce bez dodatków, fasola (bez dodatku cukrów), trochę makarony pełnoziarniste, przyprawy, brązowy ryż, mieszanka orzechów, naturalne masło orzechowe.
Trochę do przemyślenia:
Powyższe zalecenia przedstawiają sposób, w jaki podchodzę do żywienia z większością moich własnych klientów. Z kilkoma wyjątkami większość z nich potrzebuje tylko podstawowej struktury tego, co, kiedy i jak jeść przez pierwsze sześć miesięcy do roku treningu. Nie musisz martwić się o wartości procentowe ani o to, jak często należy ponownie karmić, ani jakie suplementy powinien przyjmować.
Niech to będzie proste, nowicjusze!
Jeszcze bez komentarzy