Kilka miesięcy temu napisałem artykuł zatytułowany Moje ulubione ćwiczenia: mięśnie po mięśniu, w którym podzieliłem się, zgadłeś, moje ulubione ćwiczenia dla każdej większej grupy mięśni… z wyjątkiem tego, że pominąłem mięśnie brzucha, rdzeń lub cokolwiek innego, czym jesteśmy nazywając w dzisiejszych czasach brzuch.
Pominąłem to, ponieważ szczerze mówiąc, nie lubię treningu core. Uważam, że większość tradycyjnych ćwiczeń podstawowych jest bardzo nudna, dlatego szukam wymówki, aby je pominąć. I często to robię.
Jednak, chociaż mogę nie lubić treningu podstawowego, ma on ogromną wartość pod względem estetyki, wydajności i zapobiegania kontuzjom, i zauważyłem znacznie lepsze wyniki, gdy byłem konsekwentny z włączeniem go, w przeciwieństwie do tego, kiedy ja Zostawiłem to - moje mięśnie brzucha bardziej się wyróżniają, moje uniesienia są silniejsze, a moje plecy czują się lepiej.
Więc myślę, że niektóre podstawowe ćwiczenia są dobrym pomysłem z wyżej wymienionych powodów, ale myślę też, że kiedy już wypracujesz dobrą podstawę siły, większość podstawowych ćwiczeń jest po prostu zbyt łatwa i staje się stratą czasu.
Dobra zasada jest taka, że jeśli nie wydaje się, że coś robisz, prawdopodobnie tak nie jest. Mając to na uwadze, oto kilka ćwiczeń, które podkręcą Twój trening tułowia na wyższy poziom.
Mniej więcej w zeszłym roku piły do karoserii zastąpiły toczenie ab wheel jako moje ulubione ćwiczenie podstawowe.
Są bardzo podobne do rolloutów, ponieważ celem obu ćwiczeń jest przeciwstawienie się wyprostowi kręgosłupa lędźwiowego (tj.mi., unikaj zbytniego wyginania pleców), ale piły do karoserii lubię bardziej z kilku powodów:
Aby to zrobić, zacznij od ustawienia deski ze stopami na czymś śliskim, takim jak Valslides, tablica do przesuwania, suwaki do mebli, papierowy talerz, TRX itp. Stamtąd utrzymuj tę pozycję ciała i pchaj ramiona w przód iw tył, w ten sposób:
Cofnij się tylko tak daleko, jak możesz, zachowując pierwotną pozycję kręgosłupa. Jeśli zaczniesz nadmiernie wyginać się w łuk i / lub czujesz je w dolnej części pleców, posunąłeś się za daleko. Są o wiele twardsze, niż wyglądają, więc prawdopodobnie nie trzeba będzie dużego zakresu ruchu, aby poczuć, jak pracują.
Kiedy już to opanujesz i wydaje się to łatwe, możesz przejść do robienia ich na jednej nodze na raz, lub jeśli chcesz być naprawdę rozbrykany, robiąc je z prostymi rękami, zaczynając od dołu pozycji do pompek, co wydłuża ramię dźwigni i sprawia, że są dość brutalne.
Nie wskakuj jednak do tej wersji zbyt szybko, ponieważ nie chcesz zrobić sobie krzywdy.
Podobnie jak rollouty, one również bardzo działają na barki, więc miej to na uwadze, wprowadzając je do swojego programu. Na przykład nie sparowałbym ich z pilnym ćwiczeniem.
Podobnie, jeśli masz wcześniejszą kontuzję barku lub nie masz dobrej ruchomości ramion, prawdopodobnie po prostu trzymałbym się zwykłej wersji na łokciach.
To świetne ćwiczenie typu „bum for your buck”, które zabija kilka ptaków jednym kamieniem.
Pomyśl o tym jako o ruchomej desce, dosłownie. Zacznij w pozycji deski z przedramionami na ziemi i stopami na parze suwaków i czołgaj się do przodu, starając się, aby tułów i biodra były jak najbardziej nieruchome. Aby to zrobić z powodzeniem, naprawdę musisz wzmocnić swój rdzeń i cały czas ściskać pośladki.
Kiedy nie jest to już trudne, zacznij w pozycji pompki i poruszaj się do przodu z wyprostowanymi ramionami, ponownie utrzymując resztę ciała nieruchomo. Szybko przekonasz się, że to naprawdę działa na barki, triceps, a nawet do pewnego stopnia klatkę piersiową.
Jeśli nadal musisz to utrudnić, dodaj obciążenie. Odkryłem, że noszenie obciążonej kamizelki może prowadzić do bólu nadgarstka i łokcia, więc lepiej ciągnąć ciężar za sobą, albo kładąc stopy na obciążniku, albo, jeśli jesteś naprawdę masochistą, ciągnąc obciążone sanie.
Oto jak to wygląda w akcji:
Podnoszą również tętno, co czyni je doskonałym ćwiczeniem kończącym trening górnej części ciała.
Oczywistą wadą tego jest to, że wymaga zarówno przestrzeni, jak i specjalistycznego sprzętu, którego nie każdy ma. Jeśli jednak to zrobisz, zdecydowanie spróbuj.
Wspomniałem wcześniej, że lubię rollouty ab wheel. Fallouty są zasadniczo takie same jak rollouty, ale używają tylko pasków do zawieszenia zamiast koła ab.
Zaletą opadu jest to, że można je łatwo cofnąć i postępować w zależności od obecnego poziomu.
Zacznij od zrobienia ich stojąc na nogach. Im krótsze założymy paski, tym będzie łatwiej; i odwrotnie, im dłuższe paski, tym będzie trudniej. Zacznij od pasków na wysokości talii i wydłużaj je w miarę poprawy.
Miejsce, w którym stoisz w stosunku do punktu zakotwiczenia, również znacząco wpłynie na trudność. Stanie przed punktem kotwiczenia ułatwi to, a powrót pod punktem kotwiczenia utrudni.
Następnym krokiem jest wypróbowanie ich zaczynając od pozycji push-up. Te ssą w niesamowity sposób.
Możesz także podnieść stopy, ale to więcej, niż mogę naprawdę znieść.
W tym ćwiczeniu jedna ręka wykonuje pompkę, a druga wysuwa się prosto do przodu, jak rollout (lub chyba wysuń byłoby bardziej odpowiednie).
Możesz to również zrobić za pomocą pierścieni, ale wolę suwaki.
Obroty i pompki zwykle koncentrują się bardziej na stabilności przedniego rdzenia, ale jednostronny element tego ćwiczenia stanowi również wyzwanie dla stabilności rdzenia obrotowego.
Wracam do tematu, czy uważam, że jest to bardziej progresja typu push-up, czy progresja rollout, ale tak naprawdę może to zależeć od twoich celów i tego, jak wdrożysz to w swoim programie.
Możesz go użyć zamiast ćwiczenia uciskającego (tj.mi., wyciskanie hantli, pompki itp.), aby wykonać dodatkową pracę podstawową lub możesz zastąpić inne podstawowe ćwiczenie dla dodatkowej pracy uciskającej. Zwykle robię to drugie, ale tak czy inaczej jest w porządku. To słodkie ćwiczenie, bez względu na to, jak je sklasyfikujesz.
Nie martw się, jeśli nie możesz wysunąć się całkowicie - po prostu idź tak daleko, jak to możliwe, zachowując kontrolę nad swoim rdzeniem.
Jest to podobne do ćwiczenia powyżej, tylko tutaj ramię nie wykonywanie pompki przebiega prosto w bok, a nie na wprost (podobnie jak w locie), co zwiększa zaangażowanie klatki piersiowej i kładzie jeszcze większy nacisk na stabilność rdzenia obrotowego.
Jest to nie tylko wspaniałe ćwiczenie samo w sobie, ale także świetny postęp, gdy budujesz w kierunku wykonywania pełnych ślizgów, co moim zdaniem jest jednym z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową (i jest również świetnym rdzeniem) wykonuje samodzielnie).
Jestem strasznie mało kreatywny, jeśli chodzi o nazewnictwo ćwiczeń, więc ten jest właśnie tym, co mówi, miną zrobioną na dnie głębokiego przysiadu.
Podoba mi się ten, ponieważ dotyczy dwóch rzeczy, nad którymi (i większość ludzi) muszę popracować, ale boję się robić: stabilność rdzenia i mobilność bioder. Połączenie ich obu w jedno ćwiczenie to w mojej książce ogromna wygrana.
Normalna mina stojąca jest już świetnym ćwiczeniem do pracy z obrotowym i bocznym rdzeniem, ale robienie tego w dolnej części przysiadu jeszcze bardziej zwiększa wymagania dotyczące stabilności, jednocześnie budując stabilność w miednicy i służąc jako piekielne rozciągnięcie biodra i pachwiny uruchomić.
Jestem wielkim fanem podstawowego rozciągania przysiadów, w którym po prostu odpoczywasz w dolnej części przysiadu i wypychasz kolana, a także lubię to robić z lekkim ciężarem w uchwycie kielicha, aby jeszcze bardziej zwiększyć rozciąganie. W tym ćwiczeniu drążek działa podobnie, aby promować głębsze rozciąganie, ale gdy zaczniesz poruszać ramionami, musisz odruchowo ustabilizować biodra i rdzeń, aby nie przesuwać się ani nie kołysać.
Chociaż mogą wyglądać na dość łatwe, w rzeczywistości są bardzo trudne, więc upewnij się, że opanowałeś zwykłe miny lądowe, zanim je wypróbujesz, a kiedy to zrobisz, poruszaj tylko ramionami tak daleko, jak to możliwe, zanim zaczniesz tracić stabilność.
Zaufaj mi, będziesz dokładnie wiedzieć, kiedy osiągniesz ten punkt. Bardzo trudno jest oszukać ten jeden, więc kiedy skończysz, skończysz, co pozwala zachować szczerość i zapobiega zranieniu się.
Jeśli nie masz konkretnego urządzenia do zakotwiczenia sztangi, po prostu umieść ją w rogu. Po prostu upewnij się, że ściany nie są grube; Nauczyłem się tej lekcji na własnej skórze i kończy się dziurą w ścianie.
Podczas gdy dotychczasowe ćwiczenia koncentrowały się bardziej na przednim i rotacyjnym rdzeniu, ten skupia się bardziej na bocznym rdzeniu, mając na celu przeciwstawienie się bocznemu zgięciu.
Ustawić pasek do zawieszania powyżej talii i skierować się na boki. Wychyl się tak, aby Twoje ciało było ustawione pod kątem 60-75 stopni do podłogi i ułóż ręce prosto nad głową.
Na początku możesz pomyśleć, że przy tak niewielkim szczupłym ciele ćwiczenie nie może być wystarczającym wyzwaniem, ale trochę chudego to długa droga.
Gdy poczujesz się komfortowo, możesz to utrudnić, wychylając się dalej i / lub chodząc stopami głębiej pod punktem kotwiczenia.
Aby zrobić to jeszcze bardziej i dodać komponent przeciwobrotowy, zacznij od naciśnięcia najpierw na wprost, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane, a następnie przejdź w prawo do pozycji nad głową. Nazywam to „Anti Press”, ponieważ zmusza cię do przeciwstawiania się ruchowi we wszystkich trzech płaszczyznach, jednocześnie trenując przeciwdziałanie rotacji, zginanie przeciwboczne i prostowanie mrówek.
Kupiłem je od Chada Waterbury i bardzo mi się podobają jako zamienniki wózków na stojąco.
Rozwijanie się na stojąco nie jest optymalne dla większości ludzi, więc generalnie ich nie polecam. Nie chodzi o to, że uważam, że to nie jest dobre ćwiczenie, chodzi raczej o to, że myślę, że faktycznie może być za dobrze dla niektórych ćwiczeń brzucha.
Uwielbiam toczenia się na kolanach, ale przejście do stania jest dla większości zbyt trudne, a widziałem kilka osób, które próbowały to zrobić.
Jeśli jesteś kimś, kto potrafi to zrobić dobrze, to na pewno nie zamierzam ci mówić, żebyś przestał, ale dla tych, którzy nie mogą, sugeruję, aby gdy poczujesz się komfortowo z rozstawianiem na klęczkach, przejdź do innego ćwiczenia, takie jak te, o których już wspomniałem, czy nawet ćwiczenia na stojąco, które są bezpieczniejsze.
Ekscentryczna część walk na ręce jest znacznie wolniejsza i bardziej kontrolowana niż użycie koła ab, więc będziesz mniej skłonny do poprawiania czegoś. Jest to również samoograniczające w tym sensie, że możesz naprawdę wyjść tylko tak daleko, jak twój rdzeń może kontrolować, więc nie przekroczysz swojego poziomu możliwości.
Ponieważ nie wymagają one żadnego sprzętu, jest to świetna opcja, gdy nie możesz dotrzeć na siłownię. Możesz je również wykonać z kolan, jeśli wersja stojąca jest zbyt trudna.
Spójrz, trening tułowia nigdy nie będzie tak seksowny i zabawny jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie i praktycznie wszystko, co możesz zrobić na siłowni, ale nadal warto to robić. Jeśli pomijałeś swoją podstawową pracę z czystej nudy lub po prostu potrzebujesz urozmaicenia, mam nadzieję, że podałem Ci kilka pomysłów, które wzbudzą Twoje zainteresowanie i przeniesie Twój trening brzucha na wyższy poziom.
Jeszcze bez komentarzy