Przysiad przedni to wyjątkowo wymagający i bardzo korzystny ruch przysiadu, który znacznie różni się od przysiadów tylnych i przysiadów nad głową. Przysiad przedni może pomóc w poprawie czystości ciała sztangisty, budowaniu mięśni i siły nóg oraz wytwarzaniu większej mocy.
W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak, dlaczego i kto powinien wykonywać przysiady przednie:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać przysiad z przodu przy użyciu ustawionej sztangi. W dalszej części omówimy szeroką gamę odmian i alternatywnych przysiadów z przodu.
Przyjmij prawidłową pozycję przedniego stojaka, umieszczając sztangę wysoko na barkach, upewniając się, że sztanga jest wsparta na barkach i górnej części klatki piersiowej (powyżej mostka). Postawa powinna być wysoka z łokciami do góry i napiętym rdzeniem. Uwaga: nie jest to zbyt wygodne, więc nie martw się, jeśli trochę się smerfuje. Tak właśnie jest.
Wskazówka dotycząca formularza: Pracuj nad utrzymaniem pełnego chwytu sztangi, zamiast pozwalać palcom i nadgarstkom zginać się do tyłu (hiperprzeprost). Jeśli nie możesz tego zrobić z pełnym uchwytem, zapoznaj się z poniższą sekcją dotyczącą modyfikacji.
Ze sztangą spoczywającą w przedniej pozycji stojaka, zejdź do przysiadu, utrzymując neutralną miednicę i uniesioną klatkę piersiową. Zminimalizuj pochylenie tułowia do przodu, co wymusi większe obciążenie mięśnia czworogłowego.
Wskazówka dotycząca formularza: Pamiętaj, aby usiąść, zamiast odpychać biodra do tyłu.
Po osiągnięciu dolnej pozycji w przysiadie z przodu, przepchnij całą stopę i wstań, utrzymując wyprostowaną pozycję tułowia, klatki piersiowej i łokcia.
Trzymaj kolana na zewnątrz i do przodu nad palcami, pozwalając torsowi pozostać w pionie, zamiast pozwalać biodrom na nadmierne odpychanie się do tyłu. Pomoże to utrzymać tułów w pozycji pionowej, a mięsień czworogłowy zaangażowany.
Wskazówka dotycząca formularza: Trzymaj łokcie i klatkę piersiową w górze i walcz z chęcią pochylania się do przodu.
Poniżej znajdują się trzy powody, dla których przysiad z przodu jest świetnym ruchem dla wszystkich poziomów sprawności i celów.
Ten ruch może dodać wysokiej jakości beztłuszczową masę mięśniową do mięśnia czworogłowego i poprawić ogólny rozwój i wydajność nóg. Przysiad przedni może być następnie użyty do zwiększenia rozwoju i siły mięśnia czworogłowego, ponieważ ogranicza zdolność do przysiadu przy bardziej poziomym kącie pleców. Mówiąc najprościej, przysiad z przodu zmusza cię do pozostania w pozycji pionowej, co zmusza twoje quady do większej pracy.
Brak siły i kontroli mięśnia czworogłowego może utrudniać zginanie i mobilność kolana, tworząc kaskadę przeciwdziałania zaburzeniom równowagi ruchów w biodrach, kręgosłupie i kostkach.
Przysiad przedni ma dużą zdolność przenoszenia się do ruchów olimpijskich w podnoszeniu ciężarów, zawodów i treningów sprawności funkcjonalnej, sportów walki, a nawet pracy fizycznej. Włączając ten przysiad z ładowaniem od przodu do programów treningowych, możesz rozwinąć siłę niezbędną do bardziej wymagających zadań i promować mechanikę ruchu, aby zmniejszyć obrażenia i poprawić ogólną wydajność.
Przysiad przedni różni się nieco od przysiadu tylnego ze względu na umieszczenie sztangi w przedniej pozycji stojaka. W ten sposób obciążenie jest przemieszczane przed linię środkową, co wymaga silniejszej górnej części pleców i mięśnia czworogłowego, aby zapewnić wyprostowany tułów i ustawienie.
Podczas przysiadu z przodu ładunek jest umieszczany przed podnośnikiem. To zmusza ich do utrzymania bardziej wyprostowanej pozycji tułowia, która tworzy bardziej pionowy wzór przysiadu.
Ruchy z obciążeniem z przodu zmuszają podnoszącego do utrzymania pozycji wyprostowanej, a tym samym pomagają wzmocnić górną część pleców. Przysiad z przodu wymaga pionowego ustawienia tułowia dla prawidłowego wykonania boju.
Prostowniki kręgosłupa (mięśnie dolnej części pleców) muszą pracować izometrycznie, aby utrzymać sztywną, wyprostowaną pozycję tułowia w przysiadie z przodu. To powiedziawszy, przysiad z przodu pozwala na bardziej pionowe ustawienie tułowia niż przysiad z tyłu, co sprawia, że ta odmiana jest dobrą opcją, jeśli chcesz zmniejszyć siły ścinające na kręgosłupie lędźwiowym w porównaniu do przysiadu na niskim lub wysokim drążku (zakładając, że przysiad z przodu jest zrobione poprawnie).
Ponieważ zawodnik trzyma sztangę przed sobą, muszą bardzo mocno napinać mięśnie brzucha, aby zboczyć z pozycji wyprostowanej. Rdzeń musi pozostać skurczony przez cały czas podnoszenia.
Poniżej znajduje się kilka grup sportowców, które mogą skorzystać na włączeniu przysiadów z przodu do programów treningowych.
Przysiady przednie mają duże zastosowanie w podnoszeniu ciężarów olimpijskich, ruchach CrossFit (przysiady pistoletowe, piłki ścienne, czyszczenie) i trójboju siłowym.
Jak omówiono powyżej, przysiady przednie mogą zwiększać siłę charakterystyczną dla ruchów, takich jak swobodne przysiady, przysiady z tyłu i konkurencyjne ruchy sprawnościowe. Brak treningu przysiadów przednich często skutkuje słabym rozwojem pleców, tułowia i mięśnia czworogłowego oraz szkodliwym wzorcem ruchu w przypadku piłek ściennych, przysiadów pistoletowych, przysiadów do tyłu i wyciągów olimpijskich.
Oprócz przysiadu tylnego przysiad przedni może zwiększyć siłę nóg i masę mięśniową, jednocześnie ograniczając stres dolnej części pleców (w porównaniu z mniejszym pionowym kątem pleców w przysiadach tylnych). Niektórzy sportowcy, tacy jak miotacze, polegają na wyprostowanej tułowiu i sile nóg, co sprawia, że jest to dobra odmiana przysiadu dla niektórych sportowców.
Wiele osób siedzących przy biurku może mieć trudności z przysiadem z przodu. Wielu początkujących często zaczyna od przysiadów do tyłu (które są również korzystne), ale w końcu wykonują przysiady, które powodują duże obciążenie bioder i dolnej części pleców.
Korzystając z przysiadu z przodu, trenerzy i trenerzy mogą wymusić prawidłowe pozycje, jednocześnie budując siłę rdzenia i rozwój mięśni czworogłowych i pośladków.
Poniżej znajdują się trzy podstawowe zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące ciężaru (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby odpowiednio zaprogramować przysiad z przodu do celu treningowego. Zauważ, że poniższe wskazówki mają na celu zaoferowanie bywalcom siłowni luźnych zaleceń dotyczących programowania.
Przysiad z przodu można wykonać przy większych objętościach treningu, aby zbudować masę mięśniową i siłę rdzenia. Włączenie bardziej zaawansowanych protokołów treningu z napięciem może wzmocnić hipertroficzne efekty treningu przysiadu przedniego. Aby rozpocząć, wykonaj od trzech do pięciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń z umiarkowanym lub dużym obciążeniem. Tempo, pauzy i ekscentryków można wykonywać w całym zakresie ruchu, aby wywołać dodatkowe uszkodzenia mięśni i hipertrofię.
W celu rozwijania siły nóg i pleców większość sportowców i ciężarowców może wykonywać przysiady z przodu. Przysiad przedni można ćwiczyć przy dużych obciążeniach i niewielkich zakresach powtórzeń, jeśli celem jest maksymalna siła. Przy dużym obciążeniu ważne jest przestrzeganie właściwej techniki przysiadu z przodu. W przypadku większości litrów zacznij od wykonania czterech do sześciu zestawów od jednego do pięciu powtórzeń przy dużym obciążeniu.
Przysiad przedni może być świetnym sposobem na zwiększenie wytrzymałości mięśni pleców, mięśnia czworogłowego i tułowia. Wielu ciężarowców może być ograniczonych przez górną część pleców i siłę rdzenia podczas treningu przysiadów z większą liczbą powtórzeń. Jeśli celem jest rozwój i wytrzymałość mięśnia czworogłowego, osoby ciężarowe mogą chcieć zamienić się na inne, mniej ograniczające ćwiczenia, które mogą bardziej wystarczająco przeciążyć mięsień czworogłowy bez ograniczeń górnej części pleców i wytrzymałości tułowia. Spróbuj wykonać od dwóch do czterech zestawów po 15-20 powtórzeń. Należy zauważyć, że czynnikiem ograniczającym podczas wykonywania przysiadów z przodu z większą liczbą powtórzeń jest górna część pleców oraz siła i wytrzymałość rdzenia.
Poniżej znajduje się pięć odmian przysiadów z przodu, które zwiększają siłę, hipertrofię i poprawiają wydajność przysiadu.
Przysiad przedni Zombie jest zasadniczo przysiadem przednim bez rąk. Aby to zrobić, podnośnik kładzie ręce przed sobą, jak zombie, z drążkiem w równowadze na przednich naramiennikach.
Jest to świetna odmiana wzmacniająca aktywną pozycję górnej części ciała i tułowia (w pionie) dla ciężarowców, którzy mogą nadmiernie pochylać się do przodu w przysiadach z przodu i / lub polegać zbytnio na ramionach i nadgarstkach, aby utrzymać ciężar.
Przysiad z pauzą jest wykonywany podobnie jak większość ruchów pauzowych. Podnośnik wykonuje pełny przysiad z przodu i zatrzymuje się na dole przysiadu z przodu, krótko utrzymując prawidłowe ustawienie i napięcie rdzenia.
Jest to świetna odmiana dla ciężarowców, którzy walczą o utrzymanie pozycji w dolnej części przysiadu z przodu i / lub tych, którzy mają ograniczoną siłę nóg, aby wstać z dołu przysiadu.
Przysiad z przodu 1 ¼ to odmiana, która zwiększa objętość treningu przysiadu, często w najsłabszym zakresie ruchu. Aby to wykonać, zawodnik schodzi do pełnego przysiadu z przodu, wstaje o kilka cali, opada z powrotem w dół, a następnie całkowicie podnosi się do pozycji stojącej. Ta kombinacja pełnego przysiadu z przodu i dodatkowego ¼ przysiadu z przodu (dół przysiadu) zwiększa obciążenie mięśnia czworogłowego.
Przysiad z podwójną pauzą z przodu to przysiad z pauzą z dodatkową przerwą w innym miejscu w całym zakresie ruchu. Jednak może się to różnić w zależności od osoby i celu. Zatrzymanie się w dołku i gdzieś tuż nad równoległością to dobry punkt wyjścia.
Dodanie tempa do przysiadu z przodu to świetny sposób na zwiększenie koordynacji ruchu i siły pozycyjnej. Może to pomóc osobom, które zmagają się z utratą pozycji w dolnej części przedniego przysiadu lub czyszczą lub dodają dodatkowy nacisk do jazdy nogami w przednim przysiadie.
Poniżej znajduje się pięć alternatywnych przysiadów z przodu, których można użyć do poprawy siły nóg, przerostu mięśni i postawy.
Przysiad z kielichem to cofnięta wersja przysiadu ze sztangą z przodu, którą można wykonać, aby pomóc początkującym w wypracowaniu właściwej pozycji w przysiadie z ładunkiem z przodu. Dodatkowo to ćwiczenie może być używane z dużymi obciążeniami, aby zwiększyć siłę pleców, mięśni tułowia i mięśnia czworogłowego, podobnie jak przy przysiadie z przodu.
Przysiad Zercher jest podobny do przysiadu z przodu, ponieważ stanowi wyzwanie dla siły postawy, stabilności rdzenia i przenosi obciążenie na przednią część ciała. W tym ruchu zawodnik umieszcza sztangę w zgięciu łokci, a nie na przednim stojaku.
Chociaż nie jest to tradycyjnie wykonywane z przednią pozycją stojaka (jakkolwiek może to być), podzielone przysiady to świetne jednostronne ćwiczenie rozwijające siłę czworogłową i masę mięśniową. To ćwiczenie może być używane jako ruch pomocniczy, aby zwiększyć przysiady z przodu i wydolność dolnej części ciała.
Hack squat machine to doskonała alternatywa dla przedniego przysiadu, ponieważ pomaga podkreślić wzrost mięśnia czworogłowego poprzez zwiększone zgięcie kolana. Jest to idealne rozwiązanie dla ciężarowców, którzy potrzebują dodatkowego rozwoju mięśnia czworogłowego, ale mogą być ograniczeni w przysiadach z przodu przez mobilność, siłę górnej części pleców lub kombinację tych dwóch. Przysiady hakerskie można wykonywać za pomocą tempa, pauz i podwójnych pauz, podobnie jak przysiady przednie, aby naprawdę zmaksymalizować wzrost.
Przysiady z kettlebell z podwójnym stojakiem z przodu to świetna alternatywa dla przysiadów ze sztangą dla ciężarowców, którzy mogą nie mieć dostępu do sztangi lub chcą zaatakować jednostronną stabilność i siłę górnej części pleców. Używając dwóch kettlebells, podnośnik jest zmuszony do stabilizacji każdego kettlebell niezależnie od siebie, co może pomóc w rozwiązaniu problemu asymetrii siły górnej części pleców lub ukośnej / stabilności rdzenia, które w przeciwnym razie byłyby niewidoczne podczas przysiadu ze sztangą.
Chociaż może się to różnić w zależności od osoby, większość podnośników powinna trzymać sztangę nieco szerszą niż szerokość ramion podczas przysiadów z przodu.
Im szerszy uchwyt, tym większa potrzeba elastyczności barku, tricepsa i najszerszego grzbietu. Jeśli uchwyt jest zbyt wąski, zawodnik może mieć problemy z zapadnięciem się do przodu w przysiadie z przodu i / lub dodatkowym obciążeniem nadgarstków.
Jeśli bolą Cię nadgarstki podczas przysiadu z przodu, najprawdopodobniej jest to spowodowane niewłaściwym ustawieniem przedniego stojaka. W takim przypadku musisz najpierw rozwiązać ten problem, poprawiając mobilność przedniego bagażnika, a następnie poprawiając jego wydajność poprzez lekkie przysiady z przodu. Jeśli twój ból pochodzi z ogólnej sztywności, to jedno. Jeśli twój ból jest czymś więcej niż sztywnością i lekkim dyskomfortem, zdecyduj się na ćwiczenie mobilności przedniego stojaka i popraw technikę, używając innych odmian, takich jak przysiady, aby zaatakować rozwój mięśni. (Zawsze też udaj się do lekarza, jeśli odczuwasz silny ból.)
Możesz przejść przez ten przedni przysiad, mobilność przedniego stojaka i przepływ rozgrzewki dla początkujących, którzy chcą poprawić swoją pozycję przedniego przysiadu w przednim stojaku. Krótko mówiąc, poprawa elastyczności mięśni najszerszych i tricepsów przy jednoczesnym ćwiczeniu pozycji przedniego bagażnika to często dwa z najbardziej skutecznych sposobów na poprawę mobilności przedniego bagażnika podczas przysiadu z przodu.
Zdjęcie wyróżnione: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy