Był rok 2001. To był niedzielny poranek i właśnie skończyłem wyciskanie na ławce. Czułem się jak gówno - kolejny zły trening na ławce i to mnie wkurzało.
Byłem chory i zmęczony byciem okropnym. Masz dość gównianej wyciskania na ławce. Mam dość bycia słabym.
Próbowałem wymyślić, co muszę zrobić. Czy to moje programowanie? Technika? „Magiczne” ćwiczenie wspomagające, którego jeszcze nie wykonywałem?
Głupie gadanie.
Od razu zdecydowałem, że nie będę już niczego słuchać ani czytać na treningu. Wiedziałem już wystarczająco dużo, aby rozwiązać swój problem - zdobywanie większej ilości przypadkowej „wiedzy” szkoleniowej nie pomogło mi. Musiałam polegać na swoich przeczuciach i doświadczeniu, a już na pewno nie na trendach.
Musiałem zacząć od brutalnej szczerości wobec siebie i uświadomić sobie, że jestem po prostu słaby.
Wszędzie słabo. Wszystko, co potrzebne, aby stać się silniejszym. Trening słabych punktów, choć dobry w teorii, sugeruje, że masz „mocne strony.„Przykro mi, ale niewiele osób z tak jaskrawymi dziurami może naprawdę sklasyfikować siebie jako silnych, kropka.
Więc postanowiłem zrobić wszystko silny. Czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha, dolna część pleców, barki, triceps - możesz to nazwać.
W przypadku ramion zdecydowałem, że dopóki nie wbiję 500 funtów na 8 dobrych powtórzeń, jestem słaby. Mając ten cel, miałem dużo pracy.
Więc w każdą niedzielę rano po wyciskaniu robiłem pięć serii po 10 powtórzeń na prasie. Nie korzystałem z maszyny. Nie usiadłem na ławce i nie zmieniłem jej w pochyłość. Zrobiłem je stojąc ze sztangą.
Zacząłem od 95 funtów. Żałosne. Pamiętaj, że w tym czasie wyciskałem 410 funtów.
Po dwóch miesiącach ciągłego wyciskania moja ławka wzrosła do 440. Miesiąc później wzrosła do 455.
Zakochałem się w prasie, najpierw ze względu na jej wpływ na wyciskanie na ławce. Teraz to już nie jest środek do celu, ale cel sam w sobie. Prasa stała się podstawą mojego programu treningowego i bez wątpienia moim ulubionym liftingiem górnej części ciała.
Może dlatego, że wciąż jest stosunkowo nowy? Wszyscy bardziej lubimy nowy kawałek tyłka, prawda? Mimo to w prasie jest coś niewiarygodnie pierwotnego.
Oto kilka rzeczy, które pomogły mi zwiększyć wycisk z marnych zestawów waży 95 funtów do 300.
Jeśli twoje ciało zwiędnie po zdjęciu sztangi ze stojaka, twoja prasa pójdzie w jego ślady. To nie jest przełomowe, ale wymaga powtórzenia.
Przed każdym zestawem chwytam drążek na odpowiedniej szerokości i wbijam dłonie w radełkowanie. Biorę krótkie oddechy i zaczynam stabilizować tułów. Kiedy wchodzę pod drążek, upewniam się, że moje mięśnie pośladków i górna część pleców są bardzo napięte i ściągnięte (nieco) do siebie.
Kluczem do zdjęcia drążka ze stojaka i dobrej pozycji wyjściowej jest użycie łaty jako półki. Oznacza to, że nie powinieneś podpierać sztangi tylko rękoma i barkami, ale także najszerszymi mięśniami. Zapewnia to, że ścieżka kierownicy pozostaje blisko ciała, a nie wygięta z przodu.
Jedyny problem, jaki napotkałem przy utrzymywaniu powietrza, to zawroty głowy. Rozwiązanie jest proste - naucz się zginać, stabilizować i utrzymywać ciało bez wdychania zbyt dużej ilości powietrza. Jedyną rzeczą, która może pomóc, jest oddychanie nosem, a nie ustami.
Jak zauważyłem w moim oświadczeniu prasowym powyżej, wykonałem pięć serii po 10 powtórzeń podczas mojego początkowego treningu prasowego i to bardzo pomogło. Jeśli jesteś początkującym i masz bardzo słabą prasę, jest to kluczowe. Nadal polecam dobry program podstawowy z cięższymi, progresywnymi ciężarami, ale nie bój się zrobić dużej objętości po głównym treningu.
Nie ma nic magicznego w pięciu seriach po 10 powtórzeń. Zalecam 50 i 100 powtórzeń na fazę pracy wspomagającej (100 powtórzeń dla mniejszych ćwiczeń, takich jak loki, ruchy tricepsa, pociągnięcia twarzy, uginanie nóg itp., i 50 powtórzeń dla większych ćwiczeń, takich jak dobre poranki, martwe nogi z prostymi nogami, wyciskanie nóg i praca z hantlami).
Nie ma zbyt wiele rymów ani powodów poza tym, że wiesz na pewno, że masz wystarczająco dużo pracy. Dodatkowo otrzymujesz niesamowitą pompę.
Nie musisz po prostu wykonywać wyciskania na stojąco jako głównego ćwiczenia wspomagającego - możesz użyć wyciskania na pochyłości, wyciskania z wysokim pochyleniem, prasy z logiem lub prasy do gryfu. Można również użyć wyciskania hantli.
Nie martw się też o powrót do zdrowia. Po prostu jedz więcej.
Prasa push jest często używana jako ćwiczenie wspomagające, aby pomóc prasie. Nie mogę dać temu ćwiczeniu Pieczęci Aprobaty Wendlera, głównie dlatego, że nie dało mi to nic poza tym, że pomogło mojemu przyciskowi.
Wiem, że ludzie uwielbiają to ćwiczenie, ale prawdopodobnie dlatego, że radzą sobie z większą wagą; ten sam powód, dla którego ludzie podciągają się w martwy ciąg; stojak ciągnie się powyżej kolana. I sprężysty wzrusza ramionami. (To są najfajniejsze do oglądania.)
Prasa wciskana jest całkiem niesamowitym ćwiczeniem, ale pomaganie prasie nie jest czymś, za co zamierzasz mi sprzedać.
Nie możesz jednak zaprzeczyć wynikom, więc jeśli czujesz, że Twoja prasa potrzebuje kopa w tyłek, może Ci się przydać trochę popędu nogami.
W ostatnich latach eksperci od treningu siłowego zadali prasie ogromny cios. Został zdemonizowany jako winowajca wszystkich urazów górnej części ciała. Jedyną rzeczą, która mnie niepokoi, jest to: każdy z problemami barku wyciska na ławce, ale niewielu wyciska.
To tak, jakby ktoś został zaatakowany przez jedną osobę, a następnie uderzył drugą w odwecie. Taka logika może działać w New Jersey, ale na siłowni nie ma to sensu.
Nie możesz powiedzieć, że ćwiczenie jest złe, jeśli nie wykonujesz go poprawnie. Każde ćwiczenie wykonane nieprawidłowo jest złe - więc jest to kiepska wymówka, by srać na ćwiczenie. Idź czytać Siła początkowa przez Marka Rippetoe. Trzecie wydanie tej książki jest już dostępne i jeśli jeszcze jej nie posiadasz, weź ją. Nauczysz się prasy i uzyskasz przytłaczający samouczek na temat przysiadu, martwego ciągu, czyszczenia i wyciskania na ławce.
99% pytań, które mi zadają, dotyczy (niestety) pracy z pomocą, więc oto kilka ćwiczeń, które pomogą Twojej prasie:
Jim Smith przedstawił mi fałszywy uchwyt związany z naciskaniem. Po przełączeniu się na ten uchwyt, moja prasa wydawała się bardziej komfortowa, a sztanga wydawała się lepiej prowadzić nad głową. Teraz, jeśli jesteś pilnym nowicjuszem lub brakuje ci koordynacji, ten uchwyt nie jest dla ciebie, ale może to być sztuczka, która przeniesie twoją prasę na wyższy poziom.
Wpadłem na chwilę w tę pułapkę i musiałem zostać wywołany przez moich partnerów treningowych. Moja prasa szła w górę, ale kosztem złej formy, a mianowicie małej jazdy nogami na dole wyciągu. Nie wystarczy, aby nazwać windę push-pressem, ale wystarczająco, aby nie zostać nazwanym prasą. Po tym, jak zadzwonili do mnie i obejrzeli wideo, zacząłem od punktu wyjścia.
Chodzi o to - zrób to dobrze za pierwszym razem.
Przed każdym setem powtarzam sobie, żebym był „mocny i mocny”.„To przypomina mi, żebym trzymał nogi (kolana), mięśnie brzucha i mięśnie najszerszego grzbietu i był mocny na dole wyciągu. A mówiąc „silny” mam na myśli „agresywny”.„Widzę zbyt wiele filmów, na których ludzie trzepoczą w imię dobrej formy. Zachowaj to gówno dla funkcjonalnego tłumu.
Wyciskanie jest powolne, aby poprawić, znacznie bardziej niż jakiekolwiek podnoszenie dolnej części ciała i wolniejsze niż wyciskanie na ławce. Może to być frustrujące dla podnośnika i spowodować, że się poddadzą. Witamy w świecie treningu siłowego. Wzrosty nie są liniowe i występują niepowodzenia.
Silni ludzie wytrwali w życiu i na siłowni. Stań się silniejszy. Bądź cierpliwy. Nie otrzymasz współczucia od weteranów.
Może Mark Rippetoe powiedział to najlepiej: „Kiedy naciskasz sztangę nad głową, celebrujesz ducha treningu siłowego." Zgadzam się. Siedem tygodni po operacji barku w styczniu zeszłego roku wycisnąłem 135 na 10 powtórzeń. Mogę szczerze powiedzieć, że może to być najbardziej satysfakcjonujący wyciąg, jaki zrobiłem.
Jest coś w powrocie po tym, jak go zabrano i jest coś w uhonorowaniu wszystkich duchów tego niesamowitego sportu. Naciskaj, naciskaj mocno, naciskaj mocno.
Jeszcze bez komentarzy