Dojrzałość mięśni

POPRZEZ ROZMAWIANIE Z SETKAMI PROFESJONALISTÓW IFBB PRZEZ LATA ZNALEZILIŚMY JEDNA NIEZAWODNĄ PRAWDĘ: W miarę jak kulturyści się starzeją, trenują mądrzej. 

Mark Dugdale jest po czterdziestce i nadal jest mocny w estetycznym dziale 212 IFBB. Po pamiętnym tytule w kategorii półciężkiej i ogólnej w 2004 roku NPC USA, Dugdale zaczął nosić pochodnię jako jeden z niewielu pozostałych dobrze znanych profesjonalnych kulturystów stosujących styl treningu o wysokiej intensywności, à la Mike Mentzer w latach 80. i Dorian Yates w latach 90. Nie mylić z HIIT (jedno „ja”, a nie dwa), HIT obejmuje stosunkowo małą objętość treningu w odniesieniu do wszystkich zestawów roboczych, ale każdy z tych zestawów roboczych jest traktowany jako absolutny, wywołujący ból, powodujący chrząknięcie niepowodzenie. 

Styl HIT z pewnością zadziałał dla Dugdale'a (nie wspominając wcześniej o Yatesie), ale naraził go również na kontuzje. Bądźmy szczerzy, kontuzje zdarzają się od czasu do czasu, gdy intensywnie trenujesz, niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy po prostu zapalonym szczurem rekreacyjnym na siłowni. Jednak Dugdale nadal zdecydował, że musi poprawić swoje treningi, aby zachować zdrowie. 

„Moja filozofia szkolenia znacznie się zmieniła od czasów HIT, kiedy miałem 20 lat” - mówi. „Drobne rozdarcie podczas drugiego powtórzenia z 500 funtami na wyciskaniu na ławce w późnych latach trzydziestych zmusiło mnie do ponownej oceny rzeczy. Trenuję z nieco większym wolumenem i znacznie większą częstotliwością niż wcześniej w mojej karierze. Nie oznacza to, że nadal nie trenuję z dużą intensywnością, ale metody i timing, w których stosuję techniki intensywności, są znacznie bardziej inteligentnie zaimplementowane.”

Dugdale nadal ma jedną z najbardziej estetycznych sylwetek profesjonalnej ligi, udowadniając, że jego mądrość treningowa przynosi ogromne korzyści w wieku 40 lat. Przedstawiony tutaj program treningu klatki piersiowej jest doskonałym przykładem jego „dojrzałości mięśniowej” - zarówno pod względem wyglądu, jak i praktyki. 

PRASA HAMULCA NA PŁASKIEJ ŁAWIE

Połóż się na ławce i przytrzymaj zestaw hantli tuż nad poziomem klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do przodu i nadgarstkami bezpośrednio nad łokciami. Naciskaj hantle w górę i do wewnątrz, ku sobie, nad środkową klatką piersiową, aż łokcie nie będą się blokować. Opuść ciężary, aż łokcie utworzą kąty 90 stopni.

MÓWI DUGDALE „Wolę naciskać tylko na trzy czwarte blokady. Oszczędza stawy łokciowe i zapewnia ciągłe napięcie klatki piersiowej podczas całego ruchu. Stabilizowanie hantli w porównaniu ze sztangą aktywuje więcej mięśni, dlatego zazwyczaj do każdego treningu klatki piersiowej dołączam co najmniej jedną odmianę wyciskania z hantlami.”

MASZYNY LINOWE

Stań na środku stacji kablowej z uchwytami w kształcie litery D przymocowanymi do linek wysokiego krążka. Rozpocznij z ramionami wyciągniętymi na boki i lekko ugiętymi łokciami. Zrób krok do przodu, aby upewnić się, że ciężarki nie spoczywają na stosach, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby złączyć ręce, zachowując lekkie zgięcie w łokciach. Pod koniec ruchu ściśnij mocno klatkę piersiową, aby policzyć.

MÓWI DUGDALE „Skupiam się na mimośrodzie z kablem tak, co oznacza, że ​​łączę ręce i przytrzymuję skurcz przez ułamek sekundy, po czym powoli wykonuję ujemną część ruchu z liczeniem pięciu sekund. Każde powtórzenie każdego zestawu musi mieć ten skoncentrowany pięciosekundowy negatyw. Lubię to robić w ten sposób, aby uzyskać połączenie między umysłem a mięśniami. Utrzymywanie skurczu przez ułamek sekundy i wykonywanie powolnych ekscentryków naprawdę powoduje, że krew dostaje się do klatki piersiowej.”

ZANURZAĆ

Trzymaj się między prętami aparatu zanurzeniowego z wyciągniętymi ramionami. Opuść się pod kontrolą, aż ramiona będą równoległe do podłogi i poczujesz napięcie w klatce piersiowej, a następnie pchnij klatką piersiową i tricepsem, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

MÓWI DUGDALE „Lubię kończyć trening klatki piersiowej z zanurzeniami, ponieważ uważam, że korzystne jest rozciąganie klatki piersiowej, gdy są już w pełni napompowane. Dipy niezmiennie pracują wtórnie na triceps, co służy jako dobra rozgrzewka do ćwiczeń na triceps, które wykonam później w tym samym treningu.”

UWAGI SZKOLENIOWE

• DWA RODZAJE TRENINGÓW
  • „Treningi 'Primary' najczęściej obejmują techniki o większej wadze i intensywności, takie jak dropsety, wydłużone serie i ekscentryczne przeciążenie” - mówi Dugdale. „Co tydzień zmieniam ćwiczenia, powtórzenia i techniki intensywności w podstawowe dni treningowe. Treningi `` wtórne '' polegają na pompowaniu bez obciążania ośrodkowego układu nerwowego poprzez zestawy do niepowodzenia, co często oznacza mniejszą wagę i większą liczbę powtórzeń.”
• JOGA PRZEZ CAŁY ROK
  • Przez cały rok (poza sezonem i przed zawodami), Dugdale oferuje jedną godzinę gorącej jogi (hatha) trzy dni w tygodniu oprócz treningów wymienionych powyżej. 
• HIIT CARDIO
  • Dugdale nie wykonuje cardio w sezonie O. „Przed zawodami będę robił 10 minut treningu w stylu Tabaty na Assault Air Bike kilka dni w tygodniu” - mówi. 
• ABS I ŁYDKI
  • „Robię ćwiczenia brzucha i łydek pomiędzy seriami podczas moich drugich treningów” - mówi Dugdale. 

 TRENING W KLATCE PIERSIOWEJ MARKA DUGDALEA 

• Wyciskanie hantli na płaskiej ławce | ZESTAWY: 6 | REPS: 6-8
• Wyciskanie sztangi ze skosem | ZESTAWY: 5 | Powtórzenia: 6
• Cable Flye | ZESTAWY: 3 | Powtórzenia: 6
• Zanurzać | ZESTAWY: 3 | REPS: 8-12

• PRASA HAMULCOWA NA PŁASKIEJ ŁAWIE
  • Z sześciu wszystkich zestawów pierwsze trzy to zestawy rozgrzewkowe / odbudowujące, a ostatnie trzy to zestawy robocze. Waga jest zwiększana w każdym zestawie; Dugdale zazwyczaj zaczyna z 60-funtowymi hantlami, a kończy z 120 w swoim ostatnim secie. Ostatni zestaw zawiera dwa dropsety, w których wykonuje się sześć powtórzeń z początkowym ciężarem, następnie około ośmiu i 10 powtórzeń na kolejnych zrzutach wykonuje się odpowiednio z hantlami o masie 75 i 50 funtów.
• PRASA BARBELLOWA INCLINE
  • Z pięciu wszystkich zestawów ostatnie cztery to zestawy robocze. Waga jest zwiększana w każdej serii - zwykle zaczynając od około 185 funtów, a kończąc na 275 funtów - aż Dugdale nie może już wykonać sześciu powtórzeń (co oznacza, że ​​ostatnia seria może skończyć się pięcioma powtórzeniami).
• KABEL FLYE
  • Waga pozostaje taka sama we wszystkich zestawach (około 70 funtów na stronę), a Dugdale skupia się na ekscentrycznej (ujemnej) części każdego powtórzenia. Wszystkie trzy zestawy są zestawami roboczymi.
• ZANURZAĆ
  • Wszystkie trzy serie są seriami roboczymi i kończą się niepowodzeniem w zakresie od ośmiu do 12 powtórzeń. „Użyj maszyny do zanurzania ze wspomaganiem [jeśli spadki masy ciała są zbyt trudne] lub wykonuj zanurzenia z obciążeniem [jeśli spadki masy ciała są zbyt łatwe], aby osiągnąć pożądany zakres powtórzeń w oparciu o poziom siły” - mówi Dugdale. 

 ZGIĄĆ