Każdy sport mierzy sukces inaczej, ale niezależnie od tego, czy używasz stopera, czy tablicy wyników, liczby są zawsze uwzględniane przy określaniu miejsca na podium.
W olimpijskim podnoszeniu ciężarów złoty medal otrzymuje osoba, która podniesie najwięcej ciężarów - więcej kilogramów, lepsze ułożenie. Chociaż liczby mogą mieć tendencję do kierowania pokazem, łatwo jest dać się złapać, pozwalając im określać twoje postępy. Przechodzisz przez fazę siły, ale w dniu testu nie osiągasz przewidywanych wartości.
Albo masz świetny cykl zawodów i nawet nie zbliżasz się do ustanowienia nowego rekordu osobistego. Możesz nawet przeżyć dwa lub trzy lata bez zbliżania się do niektórych swoich starych liczb! Kiedy tak się dzieje, łatwo jest pozwolić, by uderzyło ci to do głowy i być może poczujesz się pokonany.
Jednak biorąc pod uwagę, że podnoszenie ciężarów jest sportem technicznym, będzie zawsze być czymś nowym do odkrycia i ulepszenia.
Oto cztery sposoby śledzenia postępów w podnoszeniu ciężarów, które nie mają nic wspólnego z ustanawianiem nowych rekordów osobistych z maksymalną liczbą powtórzeń.
Świetnym sposobem na śledzenie postępów jest obserwowanie poprawy jakości twoich wyciągów.
O ile w olimpijskim podnoszeniu ciężarów wymagana jest siła, nic nie przebije doskonalenia ruchów. Silny zawodnik każdego dnia zostanie pokonany przez równie silnego, ale wydajniejszego podnośnika.
Jeśli trudno jest czuć się szybszym, bardziej wybuchowym i mieć większą kontrolę nad sztangą, może to wynikać z wypracowania złych nawyków, które mogły utrudniać postęp. Te złe nawyki należą przede wszystkim do jednej głównej kategorii: wyczucia czasu!
Czy twoja klatka piersiowa unosi się zbyt szybko pod koniec pociągnięcia? Czy skracasz sobie kąpiel w napędzie dla szarpnięcia? Jeśli twój trener bije cię po głowie tymi samymi trzema wskazówkami dzień po dniu, to nie dlatego, że cię nienawidzą. Prawdopodobnie widzą coś, co powoduje, że jesteś nieefektywny w podnoszeniu i może potencjalnie doprowadzić do ustabilizowania się, kontuzji lub rozwinięcia innego złego nawyku, aby zrekompensować inny.
Zarób te dodatkowe kilogramy, cofając się o krok, aby powrócić do podstaw i udoskonalić swoją technikę.
[Powiązane: 7 wskazówek, jak rozwiązać typowe błędy w podnoszeniu ciężarów]
O ile w każdym sporcie nie ma żadnego bólu, o tyle tworzenie tolerancji strukturalnej jest ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę podczas śledzenia postępów w podnoszeniu ciężarów.
Twoje kości obojczyka są roztrzaskane na kawałki, nadgarstki krzyczą, gdy sztanga znajduje się w przednim stojaku, a golenie są pełne zadrapań… Choć może się to wydawać dziwne, jeśli którykolwiek z tych objawów z czasem ustąpi lub zniknie, to kolejny świetny wskaźnik postępu w podnoszeniu.
Utrzymanie właściwej ścieżki gryfu bez niezamierzonego woskowania przedniej części nóg sugeruje, że masz wszczepioną odpowiednią pamięć mięśniową, aby utrzymać sztangę blisko siebie bez aktywnego refowania jej w siebie. Może to również dotyczyć twoich nadgarstków w pozycji przedniego stojaka, wszelkich prac nad głową i innych unikalnych pozycji, które będziesz trenować w obu wyciągach olimpijskich.
Zwróć uwagę na to, co zauważasz, staje się łatwiejsze - lub mniej niewygodne - i użyj tego jako pewności, że zmierzasz we właściwym kierunku postępu.
[Powiązane: 12 ćwiczeń ruchomości nadgarstka, które możesz wykonać w dowolnym momencie]
Kolejnym świetnym wskaźnikiem postępu jest wykonywanie wielu serii i / lub powtórzeń z ciężarem, który wcześniej był maksymalnym jednym powtórzeniem.
Osobiste rekordy wolumenu mogą sugerować, że poprawiłeś swoją zdolność pokonywania zmęczenia i regeneracji między wysiłkami. Na przykład wykonanie dwóch do trzech powtórzeń z ciężarem, który kiedyś cię miażdżył, wyraźnie pokazuje dostosowanie do obciążenia i uzyskanie ogólnej siły w konkretnym treningu, który trenujesz.
Objętościowe PR - szczególnie dla klasycznych podnośników - mogą również być demonstracją wzrostu pewności siebie. Świadomość, że możesz uderzyć ciężki dublet przy 90% + lub ciężki kompleks 3+ powtórzeń, może pomóc uspokoić twój umysł przed próbą większych ćwiczeń z ciężarami, które dawniej cię denerwowały.
Przejrzyj stare dzienniki treningowe i spójrz na ogólny postęp, jaki dokonałeś od początku swojej przygody z podnoszeniem ciężarów. Czy sprzątasz to, co kiedyś było ciężkim przysiadem? Czy twój stary snatch PR jest teraz normalną wagą roboczą? To 85 kg na spacer po parku, kiedy denerwowałeś się przed próbą?
Uświadomienie sobie tych „małych zwycięstw” może pomóc w utrzymaniu kursu w dążeniu do większych celów związanych z ustanawianiem nowych rekordów osobistych z jednym powtórzeniem.
Być może w przeszłości wystawiałeś duże liczby, ale miałeś problem z osiągnięciem zalecanych ciężarów, gdy procentowe wartości przekraczają 90%+. A może w przeszłości miałeś problemy z wykonaniem ostatniego powtórzenia dla dużych serii przysiadów.
Niektórzy twierdzą, że konsekwencja w podnoszeniu ciężarów olimpijskich jest prawdziwym czynnikiem decydującym o sukcesie podnośnika. Jeśli nie masz gwarancji, że uda ci się osiągnąć dużą poprawę w treningu, szanse na to, że uda ci się to podczas zawodów, mogą nie być zbyt duże. Nie jestem pewien, czy jesteś konsekwentnym podnośnikiem?
W notatniku szkoleniowym spójrz na stosunek znaczników wyboru i „X” z poprzedniego cyklu i porównaj go z tym, nad którym obecnie pracujesz. Czy robiłeś windy, czy traciłeś więcej? Czy jesteś bardziej konsekwentny w robieniu lub w czystym i szarpnięciu? Czy musisz regularnie dostosowywać swój program, ponieważ nie jesteś w stanie wykonać przepisanych powtórzeń??
Zanotuj wszelkie zauważone trendy, przekaż te spostrzeżenia swojemu trenerowi na ich temat i ustal kilka celów, aby uzyskać większą spójność podczas każdej sesji. Poprawa tego, jak konsekwentny jesteś podczas wykonywania określonych ćwiczeń i kompleksów, jest jednym z najlepszych sposobów śledzenia postępów w podnoszeniu ciężarów.
Mierzenie postępu w podnoszeniu ciężarów wykracza poza maksymalne jedno powtórzenie. Jeśli nie ćwiczysz się, aby spojrzeć na każdy aspekt sportu, który mógłbyś ulepszyć, możesz przegapić kilka kluczowych ulepszeń, które musiały nastąpić, aby przejść do następnego kamienia milowego na swoim radarze. To, jak się poruszasz, jak się czujesz ciężary, jak czuje się twoje ciało i jak nastawisz umysł przed treningiem lub rywalizacją, wszystko to składa się na większy cel, jakim jest nieuchronne zwiększenie sumy.
Jeszcze bez komentarzy