Oto jak budujesz większe nogi:
Przysiady. Całe mleko.
Koniec.
No dobra, może tak to robili. Poza tym pisaliśmy już tutaj o oldschoolowych metodach treningowych. Ten artykuł skupiał się na oddychaniu przysiadów, w których wykonujesz serię 20 powtórzeń przysiadów z ciężarem, który możesz podnieść tylko 10 razy. Przechodzisz dalej niż 10, biorąc głębokie oddechy między powtórzeniami.
Pracował dla hardkorowych w latach trzydziestych, czterdziestych i pięćdziesiątych - Mark Berry twierdzi, że spakował 29 funtów w miesiąc, używając przysiadów z dużą liczbą powtórzeń, a J.do. Hise mówi, że przytył 75 funtów w ciągu dwóch lat - i jestem pewien, że dziś by to zadziałało dla ciężko zdobywców. Książka Randalla Strossena, Super przysiady: jak zyskać 30 funtów mięśni w ciągu 6 tygodni, wyszedł w 1989 roku i wprowadził nową generację podnośników do bólu i postępu pierwotnego planu Berry'ego i Hise'a.
Ale tylko dlatego, że tak jest jeden intensywny i skuteczny sposób na spakowanie płatów mięśni uda przy użyciu dużej liczby powtórzeń, nie oznacza, że jest to jedyny sposób na zrobienie tego.
W rzeczywistości, intrygujące badanie opublikowane w 2004 roku sugeruje, że połączenie treningu o niskiej i dużej liczbie powtórzeń jest lepsze niż jedna lub druga metoda na zwiększenie rozmiaru i siły.
Porozmawiajmy więc o tym, dlaczego wyżsi przedstawiciele mogą działać na hipertrofię, a następnie pokażmy nowy program od doświadczonego trenera siły Jasona Ferruggii, autora książki Gotowy do walki, aby pomóc ci osiągnąć duże zyski i zmienić cię w najgorszą mufkę na siłowni.
Znasz argumenty przeciwko wykonywaniu treningu z dużą liczbą powtórzeń dla rozmiaru, bez względu na to, o jakich grupach mięśni mówimy. Bez znacznego obciążenia, zwykle definiowanego jako co najmniej 60 lub 65% maksimum jednego powtórzenia, trenujesz mięśnie pod kątem wytrzymałości, a nie rozmiaru lub siły.
Spójrz na sportowców, którzy wykonują wiele powtórzeń czegokolwiek, a rzadko widzisz duży rozmiar w mięśniach wykonujących pracę z dużą liczbą powtórzeń - chyba że jest to rozmiar, który został zbudowany na siłowni z dużymi obciążeniami.
(Nie wspominaj o rowerzystach jako wyjątku, chyba że widziałeś ich na siłowni. Dobrze wyszkoleni rowerzyści podnoszą ciężkie ładunki żelaza, a nawet wtedy ich uda są często duże tylko w porównaniu z ich stosunkowo słabo rozwiniętą górną częścią ciała.)
Nawet stare przysiady z oddychaniem miały ciężar 10RM, który zwykle stanowi około 75% 1RM - wystarczający do zbudowania rozmiaru, jeśli niekoniecznie siły u zaawansowanych ciężarowców.
Najpopularniejsze plany budowania rozmiarów od lat pięćdziesiątych XX wieku zalecały mniejszą liczbę powtórzeń dla rozmiaru, w tym słynny trening Billa Starra 5 x 5 oparty na „wielkiej trójce” podnoszenia (wyciskanie na ławce, przysiady, czyszczenie siłowe) oraz nasz własny trening 10 x 3 Chada Waterbury. programy.
Idea używania dużych ciężarów z niską liczbą powtórzeń jest dość prosta: jeśli celujesz w wysokoprogowe jednostki motoryczne, nie trafiasz tylko w włókna mięśniowe typu II, które mają największy potencjał do wzrostu. Uderzasz również we włókna typu I, które oferują ograniczony potencjał rozmiaru, ale muszą przyjechać na przejażdżkę, dzięki dobrze znanemu zjawisku fizjologicznemu zwanemu zasadą rozmiaru.
Zasada rozmiaru mówi, że jednostki motoryczne zawsze strzelają w określonej kolejności, od najmniejszej do największej. Tak więc zanim do gry wejdą największe jednostki motoryczne, najmniejsze są już rozmieszczone. Dlatego nie musisz robić niczego, co dotyczy najmniejszych jednostek motorycznych, ponieważ mają one już skórkę w grze.
Ale badanie opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji jest przekonującym argumentem za podejściem mieszanym.
Japońscy naukowcy mieli grupę 16 ciężarowców, którzy przez sześć tygodni trenowali konwencjonalny trening hipertroficzny, a następnie podzielili ich na dwie grupy. Niektórzy wykonywali pracę siłową na wprost - pięć serii każdego ćwiczenia, wykorzystując 90% swojego 1RM. (To przełożyłoby się na trzy do pięciu powtórzeń na serię.Pozostali zrobili to samo, plus ostatni zestaw od 25 do 35 powtórzeń, wykorzystując od 40 do 50% ich 1RM.
Druga grupa osiągnęła nieco lepsze przyrosty w ciągu następnych czterech tygodni (które, szczerze mówiąc, nie były imponujące we wszystkich kategoriach - nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że w badaniu nie było interwencji żywieniowej), ale dużym zaskoczeniem jest to, że zwiększyła siła.
Tak więc, nawet jeśli przeciętny czytelnik T Nation zakrztusiłby się swoim batonikiem Metabolic Drive o smaku ciastka na myśl o treningu 10 tygodni i pokazaniu jedynie znikomych przyrostów mięśni, badanie sugeruje jedną przekonującą wiadomość na wynos: te lekkie- ciężar, zestawy z dużą liczbą powtórzeń po seriach o dużej masie, z małą liczbą powtórzeń coś. Niezależnie od tego, czy robią to, ponieważ przepłukują mięśnie bogatą w składniki odżywcze krwią, czy włączają jakiś nieznany szlak metaboliczny, czy po prostu zwiększają objętość dla samego siebie, jest tajemnicą.
Ale tak długo, jak istnieje widoczna korzyść, komu naprawdę zależy na przyczynie?
„Przeciętny facet na siłowni nie musi martwić się wolnokurczącymi lub szybkokurczliwymi włóknami, jeśli po prostu próbuje urosnąć” - mówi Ferruggia. „Możesz być ciężki i jednego dnia celować w szybko kurczące się włókna, a innego dnia lżejsze, aby uderzyć w wolnokurczliwe włókna, lub połączyć je w jeden trening. Wielu dużych facetów zastosowało oba podejścia z równym sukcesem.”
Przysiad, nie bez powodu, jest klasycznym wyborem do wykonywania dużej liczby powtórzeń w celu zbudowania ogromnych mięśni. Dlatego nigdy nie słyszałeś, jak faceci ze starej szkoły mówią o „oddychaniu wyprostów nóg” i dlaczego książka Randalla Strossena nie została nazwana Super rzuca się.
Nawet jeśli trzymasz się przysiadów, nie ma reguły, która mówi, że musisz korzystać z przysiadów tylnych. Przysiady przednie uczyniłyby to trudniejszym i być może oferowałyby więcej korzyści wzmacniających rdzeń. (Proponuję trzymać sztangę z uchwytem ze skrzyżowanymi ramionami, zamiast używać czystego uchwytu olimpijskiego. To dużo czasu, aby spędzić nadgarstki w pozycji stojaka.)
Unikaj przysiadów nad głową (zbyt duże zmęczenie ramion i ramion oraz zbyt dużego obciążenia dolnej części pleców) lub przysiadów Zercher (chyba że masz tolerancję bólu Johna Rambo).
Martwy ciąg to zupełnie inne zwierzę. Wieloletni współpracownik T Nation, Mike Mahler, który badał procedury podnoszenia z dużą liczbą powtórzeń (i napisał artykuł o przysiadach z dużą liczbą powtórzeń, do którego dołączyłem wcześniej), uważa, że mogą one działać, z pewnymi środkami ostrożności.
„Podobnie jak w przypadku ciężkich przysiadów z dużą liczbą powtórzeń, trening martwego ciągu z dużą liczbą powtórzeń jest korzystny, ale myślę, że najlepszym rozwiązaniem jest drążek-pułapka” - sugeruje Mahler. „Zdecydowanie istnieje zwiększone ryzyko kontuzji, więc program z dużą liczbą powtórzeń nie jest dla początkujących. Musisz mieć solidną formę martwego ciągu i nie rezygnować z techniki, aby uzyskać powtórzenie. Zamiast po prostu wykonywać 20 powtórzeń bez przerwy, zaparkuj ciężar po każdym powtórzeniu, wstań i weź kilka głębokich oddechów, a następnie zresetuj do następnego powtórzenia.”
Ferruggia dodaje tę sugestię dotyczącą martwych ofiar z dużą liczbą powtórzeń: „Przestrzegałbym przed używaniem chwytu pod spodem, ponieważ powoduje to duży stres na biceps przez długi czas.„Zamiast tego sugeruje użycie uchwytu od góry obiema rękami i użycie pasków.
Jeśli zastanawiasz się nad ćwiczeniami pośrednimi, takimi jak przysiady ze sztangą, prawdopodobnie powinieneś traktować je bardziej jak martwy ciąg niż przysiady. Gdy osiągniesz maksimum w ciągłych powtórzeniach, zmniejsz ciężar między powtórzeniami, gdy bierzesz głębokie oddechy.
Jeśli myślisz, że jesteś gotowy, aby zwolnić i użyć treningu z dużą liczbą powtórzeń, aby położyć trochę mięsa na pałkach, pamiętaj o tych trzech kwestiach:
Bez względu na to, jak ciężko myślisz, że to będzie, naprawdę nie masz pojęcia, dopóki tego nie spróbujesz. Moje nieformalne badania sugerują, że 10 na 10 ciężarowców, którzy próbują treningu nóg z dużą liczbą powtórzeń, chce rzucić palenie przed zakończeniem pierwszego treningu.
Twoje mięśnie po prostu nie są do tego przyzwyczajone. Nie mają wytrzymałości i nie są przyzwyczajeni do pracy tak daleko po niepowodzeniach.
To gra umysłowa, przeciwstawiasz się instynktowi samozachowawczemu. Nie pozwól, aby wtrącały się rozsądne myśli. Bądź celowo głupi i przepychaj się przez ból, o ile jest to ból mięśni, a nie twoje dyski kręgosłupa rozpadające się jak Lincoln Logs.
Klasyczne programy przysiadów z 20 powtórzeniami kładły ogromny nacisk na głęboki oddechowy. Osobiście zgadzam się z teorią, że oddychałeś sam od dłuższego czasu i prawdopodobnie jesteś w tym całkiem dobry. Myślę, że można ci zaufać, że poradzisz sobie z całym problemem związanym z powietrzem w płucach bez żadnej niani z mięśniami, która szczegółowo opisywałaby szczegóły.
To powiedziawszy, kiedy pchasz się na niezbadane krainy wysiłku po porażce, naprawdę chcesz wziąć co najmniej dwa lub trzy duże oddechy. To jedyny „odpoczynek”, jaki dostajesz w środku zestawu, więc musisz go maksymalnie wykorzystać.
Nie bez powodu nazywali to programem „przysiady i mleko”. Celem jest, aby Twoje uda były bydlęce - duże i mięsiste. Nie jest do cięcia. To nie jest coś, co robisz w środku sezonu baseballowego. Nie ma tu żadnych korzyści funkcjonalnych. Rozmiar jest jedynym celem.
Aby osiągnąć ten rozmiar, potrzebujesz o wiele więcej kalorii niż zwykle. Mleko pełne było w porządku przed pojawieniem się silnych suplementów, tak samo jak koń i powóz były w porządku, zanim wynaleźliśmy Lamborghini. Byłbyś szalony, gdybyś nie skorzystał z tych nowych receptur. Oto minimum niezbędnych rzeczy:
Ta kompletna rutyna nóg od Jasona Ferruggii może zastąpić Twój obecny trening nóg. Jest przeznaczony do wykonywania raz w tygodniu i obejmuje każdą podstawę, aby uzyskać maksymalny rozmiar i siłę.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| ZA | Kucać | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 3 min. |
| B1 | Rumuński martwy ciąg | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 2 min. |
| B2 | Unoszenie kolana wiszące | 4 | AMRAP | 2 min. |
| do | Przysiad z pasem, przysiad z obciążeniem lub wyciskanie nóg | 1 | 50 | 3 min. |
| re | Podnoszenie nogi na jedną nogę w pozycji stojącej z przerwą 4 sekundy na dole przy każdym powtórzeniu | 4 | 8-10 / nogę | 45 sek. |
| mi | Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej przerwa 1 sekundę na górze i na dole przy każdym powtórzeniu | 2 | 50 | 90 sek. |
AMRAP = jak najwięcej powtórzeń
Cel tego programu jest dość oczywisty: zyskać duży rozmiar i szybko go zdobyć.
Środki ostrożności nie są tak oczywiste, ale myślę, że większość czytelników T Nation wie, w co się pakują, gdy próbują czegoś ekstremalnego. To trudne. To boli. Jest to niezgodne z treningiem związanym z wydajnością. To nie jest dla nowicjusza i nie dla faceta, który tnie kalorie, aby dostać ten letni sześciopak.
Będziesz potrzebował wypełnionego mosiądzem orzecha, aby wykonać program, oraz dużo żywności i suplementów, aby jak najlepiej go wykorzystać - z których żadna nie jest dla większości z was przełomem.
Tak więc prawdziwa ostrożność dotyczy twojego zdrowia, zwłaszcza zdrowia dolnej części pleców. Twoje prostowniki pleców się usmażą, a mięśnie rdzenia będą cię pozwać do sądu federalnego za naruszenie przepisów dotyczących pracy mięśni. Jeśli te mięśnie przestaną działać, twoje plecy będą narażone na kontuzje.
Ale właśnie dlatego ten program jest przeznaczony tylko dla doświadczonych ciężarowców. Musisz wiedzieć, jak czują się Twoje plecy, gdy kręgosłup lędźwiowy znajduje się w bezpiecznej, neutralnej pozycji i bez względu na to, jak bardzo się zmęczysz, musisz być świadomy wszelkich zmian w tej pozycji. Jeśli uważasz, że nie możesz bezpiecznie wykonać kolejnego powtórzenia, musisz się wycofać.
To powiedziawszy, niektórzy giganci żelaznej gry przez wiele lat bezpiecznie i efektywnie stosowali trening nóg z dużą liczbą powtórzeń, a jeśli masz do tego nadwyżki, bardzo polecam spróbować. Jeśli nic więcej, zdasz sobie sprawę, jak powinien wyglądać poważny trening.
Jeszcze bez komentarzy