Przeciętne treningi tułowia dają mierną siłę rdzenia i rozwój brzucha. Co definiuje „mierny” trening tułowia? Niektóre brzuszki, brzuszki, może podstawowa deska, a potem nazwanie tego dniem można uznać za mniej niż trening na całość.
Ci faceci, których widzisz wykonujących „ludzką flagę” - nie wykonują rutynowych procedur ab. Uderzają zaawansowane treningi podstawowe, jak ten poniżej od sierżanta sztabowego i oficera żandarmerii Eda Hawthorne'a, „część treningu w poniedziałek wojskowy w tym tygodniu, we współpracy z firmą Bravo Sierra zajmującą się rozwojem produktów.
„Odkryłem, że jednym z największych nieporozumień dotyczących sprawności jest to, jak dokładnie wzmocnić mięśnie brzucha” - mówi SSgt. Hawthorne. „Ci, którzy dążą do ponadprzeciętnej wydajności, powinni starać się przejść na wyższy poziom z podstawowych procedur. Zaawansowane ćwiczenia podstawowe doprowadziły mnie do zaawansowanych rezultatów. Dzięki nim nauczyłem się wykonywać najwyższe wyczyny siły, takie jak ludzka flaga, smocza flaga i przednia dźwignia. Poniżej znajduje się jeden z wielu unikalnych, ale wymagających ćwiczeń na mięśnie brzucha, z których korzystałem od kilku lat.”
Polecany trener: Sierżant sztabowy Ed Hawthorne jest oficerem żandarmerii w rezerwie armii. Pracuje na pełny etat w Pittsburghu w Pensylwanii, gdzie się urodził i wychował. Jego miłość do fitnessu rośnie od czasu wstąpienia do zespołu w 2010 roku.
Potrzebny sprzęt: Drążek do podciągania, krzesło kapitańskie, obciążnik, piłka lekarska; chociaż wszystkie ćwiczenia można łatwo zmodyfikować tak, aby były wykonywane tylko z masą ciała.
Zaangażowanie czasowe: Około 30 do 40 minut, łącznie z rozgrzewką.
Przegląd treningu: Program Hawthorne składa się z sześciu ćwiczeń, które prawdopodobnie znasz w ich podstawowych formach - unoszenia nóg (dwie odmiany), brzuszki, deski (dwie odmiany) i V-ups. W tym treningu każdy ruch jest wyrównywany poprzez dodatkowy opór, dodatkowy ruch lub zmianę pozycji.
„Rdzeń jest stale zaangażowany w wykonywanie typowych codziennych zadań, takich jak wstawanie z łóżka, a nawet chodzenie w pozycji wyprostowanej” - mówi SSgt. Hawthorne. „To powiedziawszy, brzuch wymaga dużo więcej stresu, aby stać się silniejszy, ponieważ normalnie pracuje się, gdy nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy.”
Zrzeczenie się: Ten trening nie jest dla początkujących. SSgt. Hawthorne mówi, że przed zażyciem należy mieć „przynajmniej umiarkowany poziom siły”. Wymienia jednak alternatywę skalowania dla każdego ćwiczenia, aby rutyna była nieco bardziej wykonalna. „Alternatywy”, mówi, „zapewniają nieco mniejszą intensywność dla tych, którzy nie są w stanie zrobić niczego wymienionego w podstawowym planie.”
Rozgrzewka
Trening
Wykonaj wszystkie serie jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego. Odpoczywaj w razie potrzeby między seriami.
| Trening | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Unoszenie nóg w zwisie (palce do baru) | 4 | 6 |
| Podnoszenie nóg na fotelu kapitana (z piłką lekarską) | 4 | 20 * |
| Ważony spadek z pozycji brzusznej do pchnięcia znad głowy | 4 | 12 |
| Podwyższona deska | 4 | 60 sek |
| V-do 6-calowego uchwytu | 4 | 10/10 sek. / 10 ** |
| Obciążona deska boczna | 3 | 30 sek. (każda strona) |
| * 10 powtórzeń z piłką lekarską, 10 powtórzeń bez piłki. | ||
| ** 10 V-up + 10 sekund trzymania z nogami 6 cali nad podłogą + 10 V-upów z 6-calowej pozycji nogi. |
Unoszenie nóg w zwisie (palce do baru): Z martwego zawieszenia na drążku do podciągania, trzymaj stopy razem i unieś obie nogi, aż palce u stóp zetkną się z drążkiem.
Alternatywny: Wiszące podniesienie kolana. Z martwego zawieszenia trzymaj kolana razem i podnieś do poziomu klatki piersiowej, zginając kolana, gdy je unosisz.
Podnoszenie nóg na fotelu kapitana (z piłką lekarską): Z ciałem zawieszonym na krześle kapitańskim (inaczej rzymskim krześle lub pionowej ławce), ściśnij 10-funtową piłkę lekarską między stopami i trzymaj ją tam, wykonując 10 wzniesień nóg. Po 10 powtórzeniu upuść piłkę i wykonaj jeszcze 10 powtórzeń bez oporu, aby ukończyć jedną serię.
Alternatywny: Użyj lżejszej piłki lekarskiej przez pierwsze 10 powtórzeń lub wykonaj wszystkie powtórzenia bez piłki lekarskiej (brak oporu). Jeśli nie masz krzesła kapitańskiego, zrób odwrócone brzuszki na podłodze.
Ważony spadek brzucha do pchnięcia nad głową: Leżąc na ławce obniżonej, przytrzymaj 45-funtowy talerz przy klatce piersiowej w pozycji do siedzenia w dół. Płytkę należy chwycić jak kierownicę, z rękami umieszczonymi na godzinie 3 i 9. Wykonaj przysiad w dół, przyciskając talerz do klatki piersiowej. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i wyciskaj płytą nad głową, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie pchnij biodrami w górę, jakby popychał płytkę w kierunku nieba. Kiedy zejdziesz na dół, umieść płytę z powrotem w klatce piersiowej i opuść tułów do dolnej pozycji w pozycji siedzącej.
Alternatywny: Wykonuj ćwiczenie z 25-funtową lub 10-funtową płytą.
Podwyższona deska: Rozpocznij od standardowej deski, opierając stopy o podstawę ściany i przedramiona rozstawione na szerokość ramion na podłodze. Utrzymując ciało w linii prostej, połóż stopy razem 6 do 8 cali nad podłogą przy ścianie. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund, cały czas trzymając mocno napięty rdzeń.
Alternatywny: Przytrzymaj podwyższoną deskę przez 30 sekund, stopniowo zwiększając siłę i stabilność rdzenia do 60 sekund.
V-do 6-calowy uchwyt: Połóż się na podłodze twarzą do góry z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową. Jednym ruchem unieś tułów i nogi, jakbyś próbował dotknąć palców u nóg (standardowy ruch V-Up). Opuść ciało z powrotem i powtórz. Po 10 powtórzeniach opuść nogi około 6 cali nad podłogę i przytrzymaj przez 10 sekund (ramiona można położyć po bokach, aby uzyskać wsparcie). Po 10 sekundach wykonaj jeszcze 10 V-Ups, rozpoczynając każde powtórzenie stopami 6 cali nad podłogą.
Alternatywny: Wykonaj ćwiczenie kilkoma powtórzeniami - 5-8 powtórzeń, 10-sekundowe wstrzymanie, a następnie 5-8 powtórzeń, aby zakończyć.
Obciążona deska boczna: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami, złączonymi stopami i podpartą górną część ciała z przedramieniem bliżej podłogi. Umieść 45-funtową płytkę na tułowiu po stronie skierowanej do góry, zabezpieczając płytkę tą samą boczną ręką i ramieniem. Przytrzymaj sztywną deskę boczną przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Alternatywny: Uzupełnij ćwiczenie 10- lub 25-funtową płytą.
Jeszcze bez komentarzy