Wojskowy poniedziałek staje się „trudny do zabicia” dzięki temu treningowi nóg i cardio

Nogi i cardio. Dwa treningi, o których wielu facetów boi się nawet myśleć, ale dwa istotne elementy treningu, które należy wykonać - i wykonać z przekonaniem - aby osiągnąć jakikolwiek przyzwoity poziom sprawności.

Poniższy program, opracowany przez jednego z wojskowych sportowców Bravo Sierra, jest tak prosty, jak skuteczny.

Twoja misja: Zablokuj godzinę lub więcej i zrób swoje nogi i cardio. Wypłukać i powtórzyć.

Polecany trener: Aaron Marks jest weteranem piechoty morskiej, który służył przez cztery lata jako strzelec maszynowy w 2.BN, 8.Marines w Camp Lejeune w Karolinie Północnej. Obecnie mieszka w Portland w stanie Oregon, jest także doradcą programistycznym i sportowcem w Hard to Kill Fitness oraz pełnoetatowym członkiem zespołu Bravo Sierra.

Potrzebny sprzęt: „NBB” (Nothing But Bodyweight), chociaż opór można zwiększyć za pomocą wolnych ciężarów lub kamizelki z obciążeniem, jeśli jest dostępna.

Zaangażowanie czasowe: Około 40 do 50 minut, w tym rozgrzewka i 20 minut cardio.

Przegląd treningu: Nie ma tu nic wyszukanego i to jest zgodne z projektem. Najlepsze dni na nogi i treningi cardio są zawsze najbardziej podstawowymi. W treningu Marksa „Hard to Kill” będziesz uderzać całe dolne ciało ruchami podstawowymi i jednostronnym naciskiem, po których nastąpi umiarkowana dawka cardio.

Nie ma więcej nagich kości niż bułgarskie przysiady, rumuński martwy ciąg i bieganie. Skuteczna rozgrzewka rozpoczyna rutynę przygotowania i mobilności mięśni, a izolacja pośladków, łydek i piszczeli przednich (goleni) następuje po martwym ciągu.

„To świetny trening, który można trzymać w tylnej kieszeni, gdy potrzebujesz szybkiego dnia na nogę z ćwiczeniami cardio o niskiej intensywności” - mówi Marks. „Piękno takiego prostego treningu polega na tym, że może to zrobić prawie każdy, prawie wszędzie. Jeśli chcesz, aby było zabawnie, zawsze możesz dodać ciężar lub sprzęt, aby to zintensyfikować. Niezależnie od tego, czy do treningu dodajesz opaski, czy kamizelkę z obciążeniem, możliwości są nieograniczone.”

Nogi trudne do zabicia i rozgrzewka kardio

Rozgrzewka
Ćwiczenie	Przedstawiciele
Biegnij lub biegnij w miejscu	2 min.
Ścisk na kolano z mostkiem Glute	10 sek.
Stojący skręt całego ciała	12 powtórzeń
Groiner	5 powtórzeń (z każdej strony)
Groiner Thoracic Twist	5 powtórzeń (z każdej strony)
Fala zginacza biodrowego	6 powtórzeń (z każdej strony)
Przysiad do palców stóp	6 powtórzeń
Przysiad kozacki *	6 powtórzeń (z każdej strony)
Stojący poczwórny odcinek	4 powtórzenia (z każdej strony)
Rozłączanie pasma **	8 powtórzeń
* Jeśli nie możesz wykonywać przysiadów kozackich, zamiast tego wykonuj dotykanie palcami w pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami.
** Jeśli nie masz opasek, naśladuj ruch i włącz również koła ramion.

 Demo rozgrzewki „Hard to Kill”

Aaron Marks „Trudne do zabicia nogi i trening cardio

Trening
Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
Bułgarski przysiady dzielone	3	8 na stronę	1 minuta.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze	3	10 na stronę	1 minuta.
Most biodrowy z jedną nogą	3	10 na stronę	1 minuta.
Unoszenie łydek na jednej nodze	3	15 na stronę	Bez odpoczynku
nadzbiór z Tibialis Raise	3	15	Bez odpoczynku

Kondycjonowanie

Wykonuj od 20 do 40 minut ciągłego cardio o niskiej intensywności z wybraną aktywnością (najlepiej bieganiem).

Co należy wiedzieć o treningu „Trudnym do zabicia”

• Marks woli ćwiczyć kondycję rano - przed pierwszym posiłkiem - ale może zdecydować się pójść na lokalny tor lub po prostu znaleźć miejsce w garażu, aby wykonać powyższy trening w całości, a następnie zakończyć 20 minutami cardio.
• Część treningu cardio powinna trwać od 20 do 40 minut, w zależności od tego, ile czasu masz zarezerwowany. Ale zrób minimum 20 minut!
• Cały ten trening można wykonać wykorzystując tylko swoją masę ciała, ale dla większego wyzwania dodaj opór. Bułgarskie przysiady dzielone i rumuński martwy ciąg na jednej nodze można wykonywać z hantlami lub sztangą. Mosty biodrowe można wykonać, trzymając ciężarek (hantle lub sztangę) na biodrach. Unoszenie łydek na stojąco można wykonywać trzymając hantle lub na stojącej maszynie do podnoszenia łydek, jeśli jesteś na siłowni. Lub cały trening można wykonać w kamizelce z obciążeniem.

Procedury treningowe

Poniedziałek wojskowy: spróbuj tego „Ognia dla efektu”…

To 30-minutowe wyzwanie od SSG Stephena K. Bart jest pierwszym z serii cotygodniowych wydarzeń wojskowych M&F…

Przeczytaj artykuł