Martwy ciąg sumo to martwy ciąg z szerokiej postawy, w którym ręce są po wewnętrznej stronie ud. Wydaje się to dość proste, ale sumo jest znacznie bardziej zaawansowane technicznie niż konwencjonalny martwy ciąg. To prawda.
I chociaż wydaje się modne, by odpisywać martwy ciąg sumo jako „łatwiejszy”, ponieważ wykorzystuje on krótszy zakres ruchu, większość ludzi nie ma pojęcia, jak to zrobić.
Podstawowa technika martwego ciągu sumo - podobnie jak w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu - jest stosunkowo łatwa do zrozumienia, ale nie mówimy o podstawach. Mówimy o zaawansowanych technikach zaprojektowanych, aby przenieść martwy ciąg sumo dalej, niż większość ludzi może sobie wyobrazić.
Konfiguracja jest najważniejszą częścią martwego ciągu, i to nie tylko w przypadku sumo, ale także w konwencjonalnych, pułapkowych drążkach i każdej innej wariacji martwego ciągu. Twoja konfiguracja w dużej mierze determinuje wynik twojego podniesienia.
W przypadku sumo najtrudniejsza część windy znajduje się poza podłogą. Rzadko zdarza się, że zawodnicy sumo zawodzą podczas blokady, ponieważ tam ich dźwignie są najbardziej korzystne. Zamiast tego, gdy zawodnik sumo zawiedzie, prawie zawsze robi to natychmiast z podłogi.
Jak więc to naprawić? Przyspieszasz konfigurację. Im szybciej zrywasz drążek z podłogi, tym łatwiejsza będzie blokada.
Pomyśl o tym. Powiedzmy, że mamy dwóch podnośników, Lifter A i Lifter B, którzy próbują wyciągnąć 600 funtów. Lifter A zrywa sztangę z podłogi tak mocno i szybko, jak to możliwe, generując każdą uncję siły w niezwykle krótkim czasie. Z drugiej strony podnośnik B generuje to samo całkowity ilość siły, ale osiągnięcie tej samej szczytowej siły wyjściowej zajmuje więcej czasu.
Kto jest bardziej skłonny do ukończenia boju? Podnośnik A. Nie mówię, że Lifter B nie byłby w stanie tego zmielić, ale Lifter A miałby znacznie łatwiejszy czas na ukończenie podnoszenia. I, za ile to jest warte, postawiłbym pieniądze na Liftera A, który przewyższa martwego Liftera B każdego dnia tygodnia.
Poćwicz podnoszenie sztangi z podłogi tak szybko, jak to tylko możliwe. To prawda, nie możesz przyspieszyć od 0-100 mil na godzinę za pierwszym razem, więc poniżej przedstawiłem czterostopniową progresję, abyś mógł ciągnąć potworne ciężary z prędkością błyskawicy.
Kiedy po raz pierwszy uczy się martwego ciągu sumo, większość ciężarowców ma problem ze znalezieniem „słodkiego miejsca”, czyli punktu, w którym ich biodra i tułów znajdują się w optymalnej pozycji, aby wyciągnąć jak największy ciężar.
Aby pomóc znaleźć tę pozycję, zacznij lekko przed sztangą i użyj drążka do pociągnij się wstecz dopóki nie znajdziesz odpowiedniego miejsca. (Zobacz wideo powyżej.) Gdy znajdziesz odpowiednie miejsce, zatrzymaj się, a następnie zakończ podnoszenie.
Gdy już z łatwością znajdziesz idealne miejsce, czas poćwiczyć, zaczynając od tej pozycji.
Jak pokazano na filmie, spróbuj znaleźć pozycję początkową bez wykonywania początkowego pociągnięcia do tyłu. Wzmocnienie tego wzorca ruchu drastycznie poprawi twoją wydajność, gdy zaczniesz zwiększać prędkość swojej konfiguracji.
Teraz, gdy możesz znaleźć najlepsze miejsce bez żadnego świadomego procesu myślowego, czas zacząć uczyć się, jak zainicjować podnoszenie za pomocą prędkości i pędu.
Jak widzieliście na powyższym filmie, zaczynam nieco przed taktem, tak jak w pierwszej części. Tym razem jednak poruszam się szybciej i inicjuję przyciąganie tak szybko i gwałtownie, jak to tylko możliwe. Ten postęp pozwala mi osiągnąć kilka rzeczy naraz:
W tym momencie powinieneś być w stanie znaleźć słodkie miejsce we śnie. A teraz, gdy ten ruch jest już zakorzeniony w twoim układzie nerwowym, podnieś poprzeczkę tak szybko, jak to tylko możliwe.
Spędzaj jak najmniej czasu przy barze i skup się na rozerwaniu go z niesamowitą prędkością. Podnieś sztabkę tak cholernie szybko, że gdybyś ją puścił, pręt wzbiłby się w górę i nad twoją głową i uderzył w sufit. Tak. Tak szybko.
Jeśli chcesz trenować sumo przerażająco, włącz sumo RDL do swojego repertuaru treningowego. Jest to niewątpliwie najbardziej specyficzne dla ruchu ćwiczenie uzupełniające w martwym ciągu sumo. Pomaga poprawić:
Ogólnie rzecz biorąc, trenuj raz w tygodniu w dowolnym cyklu 3-6 tygodni. Zestawy i powtórzenia mogą wahać się od 8-15 + w zależności od indywidualnych potrzeb i celów. Oczywiście niższe (mniejsze) zakresy powtórzeń lepiej nadają się do rozwoju siły, podczas gdy wyższe (wyższe) zakresy powtórzeń wydają się być lepsze w przypadku przerostu mięśni i wytrzymałości.
„Rozłóż podłogę” to niewątpliwie najlepszy sposób na poprawę wyników w martwym ciągu sumo.
Zamiast myśleć o odepchnięciu się prosto w dół lub odepchnięciu podłogi od siebie (tak jak w konwencjonalnym martwym ciągu), wyobraź sobie, że podczas martwego ciągu sumo rozkładanie podłogi tak mocno i szybko, jak to tylko możliwe, jednocześnie inicjując podnoszenie.
Można o tym inaczej myśleć próbując rozerwać szwy na zewnątrz butów podczas podnoszenia ciężaru. Jadąc na zewnątrz i rozsuwając podłogę, lepiej ustabilizujesz miednicę, wygenerujesz większą siłę i podnosisz znacznie większy ciężar.
Kluczem jest tutaj rozłożenie podłogi przy jednoczesnym uruchomieniu windy. Często podnośniki inicjują podnoszenie, a następnie próbują rozłożyć podłogę, co całkowicie pokonuje punkt kija. Rozłóż podłogę, uruchamiając podnoszenie dokładnie w tym samym czasie, a natychmiast pobijesz nowy rekord życiowy.
Opanowanie tych wskazówek, technik i ćwiczeń zajmie trochę czasu… dużo czasu. Nie oczekuj, że wszystko od razu „kliknie”.
Idź poćwicz, poćwicz jeszcze trochę i powtarzaj cykl w kółko, aż wszystko nabierze sensu. Podchodź do wszystkich treningów z nastawieniem, że to praktyka - a nie zwykły trening - a wyniki cię zadziwią.
Jeszcze bez komentarzy