Konwencjonalna wyciskanie na ławce jest znane z tego, że przyczynia się do bólu barku, łokcia, nadgarstka, a nawet przedramienia. Może to prowadzić do pominiętych powtórzeń, spadku siły i przeszkadzać w innych ćwiczeniach.
Istnieje jednak realna, ale często niezrozumiana alternatywa: wyciskanie na ławce z odwróconym uchwytem.
Kiedy wyciskam na ławce z odwrotnym uchwytem, zawsze słyszę pytanie: „Dlaczego?”
Cóż, nie miałem innego wyboru. Konwencjonalne wyciskanie na ławce raz lub dwa razy w tygodniu wzmocniło mnie, ale przy większych ciężarach pojawiły się większe problemy.
Najpierw były to ramiona. Miałbym ból w ramionach, który przeszył oba ramiona. To zmusiło mnie do poprawienia uścisku, zbliżając ręce do siebie. Bliższy chwyt, wraz z podciągnięciem łokci do tułowia, złagodził ból barku, ale spowodował też nowy problem - ból w przedramionach.
W rzeczywistości każda zmiana prowadziła do innych problemów, a moja wyciskanie na ławce utknęło w pobliżu niskiego znaku 300 funtów. Cokolwiek więcej, to pogorszyłoby ból. To doprowadziło mnie do „drastycznej” decyzji: RGBP.
RGBP jest łatwy do wykonania i nie niebezpieczne, gdy wykonuje się je poprawnie, nawet gdy wykonuje się je bez obserwatora.
Jeśli masz niezawodnego partnera treningowego, który może Cię rozpoznać, to świetnie. Jeśli nie, musisz wyciskać na ławce w stojaku lub na stojaku do przysiadów, aby uniknąć uzyskania statystyki. Nie potrafię powiedzieć, ile razy agrafki w moim stojaku mnie uratowały.
Ustaw agrafki lub ramiona obserwatora tak, aby znajdowały się na poziomie klatki piersiowej, kiedy leżysz płasko na ławce. Możesz to sprawdzić, leżąc na ławce, umieszczając drążek na agrafkach i przewracając go nad klatką piersiową. Powinien ledwie nawiązać kontakt, jeśli w ogóle.
Wygięcie pleców i uniesienie klatki piersiowej powinno doprowadzić klatkę piersiową tuż nad poziom agrafek.
Ustawienie agrafki na mniej więcej tej samej wysokości co klatka piersiowa zmusza do „sięgnięcia” klatką piersiową w celu zetknięcia się sztangi z ciałem. Musisz zachować ciasny łuk, aby utrzymać tę pozycję, co pozwoli ci dotknąć sztangi do klatki piersiowej bez uderzania agrafek.
Jeśli zdarzy ci się przegapić powtórzenie, opróżnij klatkę piersiową, a sztanga wyląduje na agrafkach i nie będzie miała kontaktu z twoim ciałem.
Przed umieszczeniem ciała na ławce ustal uchwyt. Przekręć drążek do przodu na hakach w kształcie litery J (dzięki temu łatwiej będzie odpiąć sztangę) i mocno chwyć sztangę, trzymając ją pod spodem.
Drążek powinien znajdować się na pięcie dłoni bezpośrednio nad kościami przedramion. Innymi słowy, spocznie na mięsistej części dłoni po stronie kciuka do samego spodu dłoni po stronie różowej. Twój nadgarstek będzie lekko odchylony do tyłu.
Jeśli chwycisz sztangę w ten sposób i przyjrzysz się uważnie swoim dłoniom, nadgarstkom i przedramionom, zauważysz, że twoje dłonie są ustawione pod lekkim kątem. To prawie tak, jakbyś miał pod ręką chwyt w kształcie litery V na prostym drążku.
Można o tym myśleć inaczej, jakby to było chwycenie za dolną połowę kierownicy dwiema rękami. Twoje ręce nie są w pełni obrócone do punktu, w którym znajdują się w jednej linii z drążkiem, ale są lekko nachylone.
Będziesz chciał uzyskać trochę tego ukośnego uchwytu na kierownicy zamiast całkowicie leżącego, ponieważ pozwoli ci to dostosować łokcie podczas podnoszenia, aby mogły pozostać pod sztangą. Jest to ważne, aby kontrolować sztangę podczas podnoszenia.
Nie będziesz mieć tak dużej mobilności łokci w porównaniu do pronowanego chwytu, w którym możesz łatwo podciągnąć i wyprostować łokcie, ale wystarczy, aby kontrolować sztangę.
Ściśnij mocno drążek, aby się nie poruszał podczas seta.
Jeśli prawidłowo trzymasz drążek na pięcie dłoni, nadgarstki nie powinny być odchylone do tyłu. Jeśli tak, nadgarstki będą niepotrzebnie obciążane podczas podnoszenia i będziesz musiał ponownie wyregulować chwyt.
Szerokość chwytu to coś, co musisz sam wymyślić. Wypróbowałem różne szerokości, zanim zdecydowałem się na to, czego obecnie używam, czyli trzymanie moich palców wskazujących na oznaczeniach paska. To sprawia, że szerokość jest podobna do mojej zwykłej wyciskania na ławce, w której mam małe palce na gładkim oznaczeniu sztangi.
Powinieneś również zauważyć, że twoje łokcie są skierowane w przybliżeniu w kierunku twoich stóp na całym obszarze RGBP, nawet podczas chwytania drążka, gdy jest on nadal na hakach w kształcie litery J.
Pozycja ciała może nieznacznie różnić się od tradycyjnej wyciskania na ławce. W zwykłym wyciskaniu na ławce oczy znajdują się zwykle bezpośrednio pod sztangą. Jeśli przyjmiesz tę pozycję do wyciskania na ławce z odwróconym uchwytem, bardzo trudno będzie samodzielnie rozpakować i ponownie ustawić sztangę na stojaku.
Zamiast tego zrób to: ułóż ciało tak, aby usta znajdowały się bezpośrednio pod sztangą.
Ta pozycja ułatwi wyciskanie drążka z haków w kształcie litery J i ustawianie go w pozycji do wyciskania na ławce.
Mocno oprzyj stopy o ziemię, a następnie opuść się na ławkę, utrzymując uchwyt na drążku.
Gdy twoje ciało będzie w pozycji ze sztangą nad ustami, rozwiń klatkę piersiową, odciągnij ramiona do tyłu i wygnij górną część pleców. Następnie wywieraj nacisk na ziemię nogami, aby podbić biodra do góry, starając się jak najmniejszy kontakt z ławką.
Ponadto, ustawiając swoją pozycję na ławce, jednocześnie mocno trzymając sztangę, zauważysz, że pięty dłoni automatycznie ustawią się bezpośrednio pod sztangą (jeśli jeszcze ich tam nie ma). Pozwala to na przyłożenie siły bezpośrednio do drążka, ułatwiając odblokowanie bez użycia rąk.
Sekretną techniką przygotowania się do odpięcia drążka jest wzruszenie ramionami w kierunku uszu przed rozpoczęciem seta. Pomoże to ustawić ramiona i łokcie w pozycji bezpośrednio pod sztangą, ustawiając się idealnie do odblokowania sztangi.
Najczęstszym problemem związanym z RGBP jest ustalenie, jak odblokować pasek. Jeśli poprawnie skonfigurowałeś, jest to łatwe. Klucze:
Jeśli prawidłowo ustawiłeś swoje ciało, ustawiłeś odwrotny chwyt z piętami dłoni pod sztangą i wzruszyłeś ramionami tak, aby znajdowały się jak najbliżej pod sztangą, wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to wyprostować się. łokcie.
Weź głęboki oddech i wstrzymaj go. Wywierając nacisk na sztangę piętami dłoni, wyciągnij ramiona i przenieś sztangę bezpośrednio na ramiona. Upewnij się, że trzymasz ramiona na miejscu i używaj tylko tricepsa, aby zdjąć drążek z haków J.
Jeśli zauważysz, że drążek wypada z haków w kształcie litery J, ale zaczyna się przesuwać do tyłu, gdy próbujesz go odblokować, prawdopodobnie pozycja twojego ciała jest nie na miejscu. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało jest zbyt daleko do przodu (w kierunku stóp ławki) i nie masz górnej części ramion pod drążkiem. Dostosuj pozycję ciała, cofając się na ławce i spróbuj ponownie.
Jeśli prawidłowo ustawisz się na ławce, sztanga znajduje się zaledwie kilka centymetrów od haków w kształcie litery J, gdy odpinasz sztangę.
Kiedy ponownie ustawisz sztangę na wieszaku, powinna ona cofnąć się tylko o kilka cali na haki J. Jeśli zrobisz to poprawnie, przekonasz się, że wszystko, co musisz zrobić, to lekko przechylić drążek do przodu, aby ustawić go na miejscu.
Poświęć trochę czasu na opanowanie sztangi. Podczas zejścia drążek wykona większy łuk w porównaniu do zwykłej wyciskania na ławce i prawdopodobnie dotknie punktu na klatce piersiowej, który jest nieco niższy niż zwykłe wyciskanie na ławce. Dzieje się tak, ponieważ kość ramienna (ramię) i łokcie są bliżej ciała, a kąt kości ramiennej i ciała jest mniejszy.
Opuść pasek powoli, aż dotknie punktu tuż poniżej sutków. Kiedy opuścisz drążek, zauważysz, że Twoje łokcie naturalnie podciągną się na boki. Ułatwia to kurczenie najszerszych mięśni grzbietu i używanie ich podczas podnoszenia.
Kiedy naciskasz drążek w górę, nie naciskaj go do tyłu w kierunku twarzy. Zamiast tego spróbuj skupić się na uciskaniu go w linii prostej nad klatką piersiową.
Skoncentruj swój wzrok na „celu” znajdującym się na suficie, a następnie wciśnij drążek w ten punkt. Jeśli pasek znajduje się przed tym celem (innymi słowy, w kierunku Twojej głowy), naciskasz go zbyt daleko do tyłu i ryzykujesz utratę kontroli.
Nawet jeśli próbujesz naciskać w linii prostej, w rzeczywistości pasek lekko się wygnie. Przesunie się od poniżej linii brodawki w dolnej pozycji do bezpośrednio nad ramionami w górnej pozycji.
Próba naciśnięcia prosto do góry zapobiegnie zsuwaniu się sztangi do tyłu zbyt daleko i zbyt szybko i pozwoli ci zachować kontrolę nad sztangą przez całą koncentryczną fazę boju.
W przypadku RGBP odkryłem, że jeśli pasek przesuwa się do tyłu w kierunku mojej głowy, muszę go jak najszybciej zablokować. Czasami mi się to udaje, a innym razem sztanga mogła dryfować zbyt daleko do tyłu i albo naciskam ją, uderzając w haki J, albo spada, uderzając o agrafki.
Po skończeniu zestawu, ponowne postawienie gryfu powinno być tak proste, jak przechylenie ramion lekko do tyłu, tak aby sztanga wylądowała tuż nad hakami w kształcie litery J.
Ponownie, jeśli prawidłowo ustawiłeś, odległość od haków w kształcie litery J do pozycji blokady wynosi tylko kilka cali.
Oto, jak wygląda RGBP, nakręcone pod trzema różnymi kątami:
Spójrzmy teraz pod innym kątem. Ten pokazuje również, jak drążek może dryfować do tyłu podczas serii, jeśli nie jest wciśnięty tak „prosto do góry”, jak to możliwe, powodując uderzanie w haki J podczas wynurzania. Zobaczysz również, jak ważne jest używanie agrafek.
Zacząłem robić RGBP dopiero po tym, jak zwykłe wyciskanie na ławce stało się zbyt bolesne. Jeśli odczuwasz ból podczas wyciskania na ławce, zrób wyłącznie RGBP.
Jeśli nie odczuwasz bólu związanego z wyciskaniem na ławce, ale nadal chcesz go wypróbować, istnieją trzy sytuacje, w których możesz go użyć bez dokonywania radykalnych zmian w istniejącym schemacie leczenia.
Użyj RGBP jako rozgrzewki do zwykłej wyciskania na ławce. Dzięki temu będziesz używać niewielkiego ciężaru do nauki nowego ćwiczenia, jednocześnie przygotowując Cię do cięższych wyciskania na ławce.
Zacznij od pustego paska i stopniowo zwiększaj wagę, aż osiągniesz swoje zestawy robocze.
Możesz wdrożyć RGBP, dodając go na koniec treningu wyciskania na ławce jako serie wycofujące. Po prostu idź z mniejszą wagą i ćwicz ruch. Problem polega na tym, że trudno będzie określić, która waga jest wystarczająco lekka.
Wykonaj oba podejścia - rozgrzewkę z użyciem RGBP, cięższe serie główne z normalnym wyciskaniem na ławce i zakończ zestawami wycofania z użyciem RGBP.
Powiedzmy, że ktoś zaplanował wyciskanie na ławce z obciążeniem 275 funtów w 3 seriach po 5 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce z odwrotnym uchwytem (rozgrzewka)
45 funtów x 10
135 funtów x 5
185 funtów x 3
Wyciskanie
225 funtów x 2
275 funtów x 3 x 5
Wyciskanie z odwróconym uchwytem (zestawy Back-Off)
135 funtów x 2 x 5
Powtarzanie jest matką wszystkich umiejętności, a jeśli chcesz być dobry w RGBP, musisz to zrobić dużo. Naprawdę warto. RGBP pozwolił mi przebić się przez stare zakleszczenia bez bólu. To samo może zrobić dla Ciebie.
Jeszcze bez komentarzy