Drużyna piłkarska trenera Dana Johna właśnie wygrała swoje drugie z rzędu mistrzostwo stanu. Tak naprawdę to żadna niespodzianka. W końcu budowanie dużych, silnych sportowców jest tym, o co chodzi w Dan.
Teraz Dan myśli o następnym sezonie. Przede wszystkim myśli o tym, jak zmusić swoich juniorów do przybrania nieskażonych mięśni, aby mogli bawić się z dużymi chłopcami na uniwersytecie w przyszłym roku.
Na szczęście dla nich Dan wie co nieco na temat zwiększania masy mięśniowej.
Na szczęście dla T Nation podzieli się z nami tymi samymi informacjami. To też całkiem fajna rzecz: brutalna mieszanka ciężkiego treningu siłowego, przysiadów z dużą liczbą powtórzeń i kompleksów.
Drogie chude dranie: ten jest dla ciebie.
Oh, wiem, wszyscy jest ekspertem od przyrostu masy ciała. Internet jest zalewany 145-funtowymi ekspertami o szczupłej tłuszczu.
Oto podsumowanie ich metod zdobywania masy: połącz kilka dużych słów w jednym rzędzie lub wyciągnij tezaurus i po prostu wbij synonimy w każde zdanie. Bam! Twoja publiczność natychmiast się powiększy.
Niedawno na warsztatach byłem zakładnikiem faceta, który twierdził, że przysiady tylne są lepsze od przysiadów przednich z powodu rekrutacji ścięgien podkolanowych. Problem w tym, że ten facet, jak mi później powiedziano, nigdy w życiu nie zrobił przysiadu. Inny ekspert.
Właściwie jestem całkiem dobrym przykładem rzeczywisty łączący. W okresie czterech miesięcy bez sterydów (zawsze z zastrzeżeniem) przytyłem czterdzieści funtów, przechodząc od 162 do 202. Interesujące w moim czteromiesięcznym, czterdziestofuntowym przyroście było to, co robiłem przed Zacząłem przybierać na rozmiarze. Dlaczego? Cóż, prawdopodobnie to właśnie robisz teraz.
Przy wadze 162 funtów prawie każdego dnia stawałem na ławce ciężko i mocno. Przy masie ciała wynoszącej 162 funty robiłem rozciąganie najszerszych mięśni, różne loki, dużo pracy nad mięśniami brzucha i szybko przenosiłem się z maszyny na maszynę. Potem spotkałem Dicka Notmeyera i waga zaczęła się poruszać.
W domu Dicka był bar na podłodze i półka do przysiadów. Trzy dni w tygodniu podchodziłem do baru na podłodze i przesuwałem go nad głową na kilka różnych sposobów. Dwa dni w tygodniu przysiadłem przy barze.
Wkrótce zawsze byłem głodny, do tego stopnia, że zjadłem kanapki tuż przed obiadem, żeby nie być głodnym podczas jedzenia.
Dick kazał mi ważyć codziennie i szokujące było obserwowanie, jak liczby rosną każdego dnia. Wróciłem do domu pewnego dnia po treningu, a mój brat, który nie widział mnie od kilku tygodni, podniósł wzrok znad stołu i powiedział: „Cholera!”
Ludzie, jest to program łączący.
Jeśli tęsknisz za spotkaniem z kimś przez kilka tygodni, a on cię nie rozpoznaje, cóż, dzwoniłeś. Jeśli za dwa miesiące okaże się, że jesteś mniejszy niż na początku: witaj w klubie. Większość ludzi, którzy chcą „masować”, zawodzi.
Dlaczego? Dlatego:
Czytaj dalej, a wyjaśnię.
To formuła, na którą możesz liczyć:
Zakochałem się w programie Jima Wendlera 5/3/1, ponieważ, cóż, działa.
Aby stać się silniejszym, musisz zrobić dwie rzeczy: zwiększyć wagę i wykonać więcej powtórzeń. Odpowiedź brzmi nigdy było: podnosić lekkie ciężary, aby wykonać dużą liczbę powtórzeń, lub podnosić duże ciężary, aby wykonać kilka powtórzeń. Odpowiedź pozostaje: podnoś duże ciężary, aby wykonać dużą liczbę powtórzeń.
W wydaniu z marca 1980 r Człowiek z żelaza, Jack Kirwan przedstawił krótki artykuł: „Seminarium Tom Platz.„Uczciwość i otwartość Platza były zawsze jego znakiem rozpoznawczym, a jeśli nie zauważyłeś, rozmiar jego ud. Jego odpowiedzią na broń ręczną, małą klatkę piersiową lub cokolwiek innego było po prostu załadowanie ciała przez kucanie.
Powtarzam: odpowiedzią jest kucanie.
Jak czytałeś w ostatnich artykułach T Nation, kompleksy obejmują cykliczne wykonywanie serii ćwiczeń bez odkładania sztangi, wykonywanie wszystkich powtórzeń jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego. Jego twardy. Będziesz płakać. Wtedy będziesz chciał to zrobić ponownie. (Ale nie od razu.)
Magia programu budowania masowego polega na połączeniu tych trzech elementów i przetrwanie treningów.
Po pierwsze, powiem tak: najlepiej byłoby, gdyby najlepszym sposobem przygotowania się do programu łączenia jest wychylenie się najpierw.
Chociaż jest to sprzeczne z intuicją, z mojego doświadczenia wynika, że sportowcy, którzy osiągnęli największe zyski, właśnie wyszli z czegoś, co pochłonęło ogromne ilości zasobów, czasu, energii i kalorii. Ciało przystosowało się do tego obciążenia i zostało przygotowane do zwiększenia rozmiarów, aby dostosować się do każdego przyszłego kryzysu. Dlatego piłkarze w grudniu i zapaśnicy w marcu mają tendencję do przybierania od dziesięciu do dwudziestu funtów z dnia na dzień.
Jak się wychylasz? Myślę, że spacer szlakiem Appalachów z Gruzji do Maine, spożywający tylko białko i tłuszcze, obniżyłby poziom tkanki tłuszczowej. Równie dobrze możesz chodzić boso, aby odzyskać siłę w stopach, palcach i kostkach. Następnie przenosisz się do ciepłego, słonecznego miejsca i rozpoczynasz poważny trening.
Niepraktyczne? Ok dobrze. Wychylanie się można zrobić na wiele sposobów, ale nie chcę ignorować diety Velocity. Wspaniałą lekcją dla mnie z diety V jest to, że wcześniej nie przyjmowałem wystarczającej ilości białka. Zgadzam się również z podstawowym stwierdzeniem Chrisa Shugarta, że naprawdę ważne zmiany mają charakter psychologiczny.
Teraz rozumiem, że niewiele osób skorzysta z mojej rady dotyczącej wychylania się w pierwszej kolejności. Jeśli kiedykolwiek będziesz miał okazję wypróbować tę kolejność - wychylając się, a następnie łącząc - będziesz zaskoczony różnicą.
Jak więc połączyć treningi? Lubię to:
Aby stać się silniejszym, chciałbym, abyś rozważył wykonanie czterech podstawowych ruchów siłowych. Jim Wendler zaleca przysiady do tyłu, wyciskanie wojskowe, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Używaj z podejściem niskonakładowym z jednym poważnym zestawem „tylu” na ostatnim zestawie.
Poprawiliśmy to dla naszych sportowców w ten sposób w ciągu tygodnia:
Zawodnik potrzebuje około piętnastu minut, aby wykonać lekką rozgrzewkę, a następnie wykonać trzy poważne zestawy każdego ćwiczenia. Ostatni zestaw to „tyle” i to jedyna liczba, jaką odnotowujemy. Jeśli twoje powtórzenia rosną na wadze, to stajesz się silniejszy (słowo „duh” może być teraz użyte), ale z jakiegoś powodu ludzie pomijają ten prosty punkt.
Jeśli robisz coś innego (a są dziesiątki podstawowych programów wzmacniających), to w porządku, ale dokładnie sprawdź, ile czasu zajmuje wykonanie pracy. Podstawowe ruchy i podstawowy trening można wykonywać znacznie wydajniej. Wiele lat temu odniosłem wielki sukces, trenując tylko dwa dni w tygodniu prostymi ruchami.
Teraz, podczas fazy łączenia, następnym ćwiczeniem jest przysiad z dużą liczbą powtórzeń. Tom Platz polecił to:
Moim sportowcom pozwalam na dwutygodniowe przerwy. Dlaczego? Ponieważ jeśli przyjeżdżasz ze sportu (lub tej małej sześciomiesięcznej wędrówki, o której wspomniałem), cokolwiek robisz przez pierwsze dwa tygodnie, zwiększy liczbę na wadze podczas ważenia.
Tutaj jest dokładnie co robimy:
Popielate twarze moich sportowców z dwóch tygodni treningów „wskazują”, że dzieje się coś dobrego! Stamtąd będziemy dążyć do jednego treningu przysiadów w tył w tygodniu z cięższym i cięższym ciężarem, a drugi trening będzie dążył do większej liczby powtórzeń.
Może to być coś tak prostego, jak to:
Więc nie ma tajemnicy łączenia. Musisz załadować żelazko i przykucnąć. Następnie wróć na górę.
Daj sobie około czterech tygodni po okresie docierania, aby skupić się na przysiadach z dużą liczbą powtórzeń. Wtedy się zatrzymaj. Dla jasności, dwa tygodnie na włamanie, cztery tygodnie na podniesienie ciężaru i powtórzeń, a następnie przejdź dalej.
Odnieśliśmy wielki sukces, stosując kompleksy, aby naprawdę wydłużyć czas pod obciążeniem naszych sportowców. Jeśli ich nie znasz, wypróbuj coś tak prostego:
Oto wspaniały kompleks hipertrofii. Za pomocą dwóch kettlebells wyczyść i naciśnij obciążnik nad głową. To jest pozycja wyjściowa. Zrób to teraz:
Proponuję stosować kompleksy jako ogólną rozgrzewkę dwa dni w tygodniu. Na przykład:
Wykonaj ten kompleks na 3 zestawy po 8 z niewielką wagą.
Spożywaj jedzenie.
Ponownie zrób trzy zestawy po osiem.
Spożywaj jedzenie.
To byłby niezły trening na docieranie.
Zdecydowanie sugerowałbym również jeden dodatkowy dzień w tygodniu. Tego dnia rozgrzej się i zrób pięć serii po trzy z dowolnym ze standardowych kompleksów, starając się zwiększyć wagę każdej serii.
Następnie zrób dowolną z rzeczy, które czujesz, że przegapiłeś, loki lub cokolwiek innego. Zrób porządny trening i idź do domu. Nie, nie zamierzam ci tego przeliterować. Jeśli zdecydujesz się tego nie robić, to też jest w porządku.
Przekąski trzy lub cztery razy dziennie. Wolałbym, aby każdy posiłek był posiłkiem na bazie mięsa, jajek, ryb lub drobiu z czarną, pinto, białą lub granatową fasolą i warzywami, ale w programie zwiększającym objętość masz trochę miejsca.
Przekąski? Cóż, możesz uciec z dietetycznym morderstwem w programie łączenia. Tak, kanapki z masłem orzechowym i galaretką działają na przybieranie na wadze. Nie, nie mogę uwierzyć, że to napisałem.
Oto dziwny „sekret”, którego używam dla moich niezwykle zmotywowanych sportowców: Kontynuuj zwiększanie ilości kapsułek z olejem rybim, które przyjmujesz, aż poczujesz się trochę „ciekły”.”(Jeśli nie wiesz, co mam na myśli, nigdy nie zażyłeś zbyt wielu kapsułek oleju rybnego.)
Z tej liczby wycofaj jedną lub dwie i tyle kapsułek potrzebujesz dziennie. Jeśli bierzesz Flameout®, będzie to mniejsza liczba niż ktoś, kto wybiera tani sklep, ponieważ jest tak skoncentrowany w kwasach tłuszczowych.
Musisz spać. Oglądanie filmów i telewizji w programie zbiorczym jest w porządku. Nigdy nie polecam programów masowych, aby trwały zbyt długo, więc można stać się typowym Amerykaninem na kilka miesięcy.
Poza tym naprawdę nie chcę, żebyś grał w koszykówkę, trenował do maratonu i uczył się nowego sportu. Oczywiście później tak, ale nie teraz.
Na razie skupiasz się na czymś innym. Może się nawet okazać, że twoje umiejętności słabną. To jest w porządku tymczasowo, ponieważ koncentrujesz się na dodawaniu masy.
Łączenie jest podstawowe. Zapamietaj to. Jeśli spróbujesz zrobić za dużo lub stać się zbyt sprytnym w ciągu sześciu tygodni, nie osiągniesz takiego postępu, jaki zwykle widziałem.
Szczerze mówiąc, możesz spodziewać się gwałtownego wzrostu w ciągu pierwszych dwóch tygodni, który przekona Cię, że proste połączenie treningu siłowego, przysiadów z dużą liczbą powtórzeń i kompleksów działa lepiej niż coś bardziej egzotycznego i seksownego.
Pamiętaj, nie powiedziałem, że tak łatwo, poprostu.
Jeszcze bez komentarzy