„Nie rezygnujemy z gry, ponieważ się starzejemy, starzejemy się, ponieważ przestajemy grać.”- George Bernard Shaw
Naprawdę piękny cytat, ale powiedz to kobiecie przechodzącej okres okołomenopauzalny lub menopauzę, a może ci powiedzieć, żebyś F off.
Ciągłe uderzenia gorąca, które sprawiają, że czuje się, jakby płonęła w środku, niewyjaśnione zmęczenie, niski popęd seksualny, nie wspominając o suchej pochwie, z której wycieka mocz za każdym razem, gdy kaszle lub kicha, nie sprawiają, że czuje się tak, jakby chciała kontynuuj grę, nie mówiąc już o ciężkim treningu na siłowni.
Za dużo informacji?
Nie, nie za dużo informacji, ponieważ pora porozmawiać o menopauzie, więc możemy porozmawiać o rozwiązaniach, które pomogą uczynić ten czas trochę mniej agresywnym.
[Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek nowej diety lub schematu treningowego, zwłaszcza jeśli masz wcześniej istniejący stan.]
Zacznijmy od 43-letniej Heather Crippen, właścicielki CrossFit 403 w Airdrie w Albercie, która nie boi się rozpocząć dialogu.
„To nie jest coś, o czym kobiety mówią i szczerze mówiąc, jest bardzo mało usług dla kobiet” - powiedział Crippen.
Crippen przechodzi menopauzę od pięciu lat i odlicza, i ma szalone uderzenia gorąca, które powodują, że poci się przez cały dzień i strasznie śpi w nocy. Jej emocje były na całej mapie, a czasami jej niepokój paraliżował.
„Zaczęłam (przechodzić menopauzę) w wieku około 35 lat, a po czterdziestce w pełni przeszłam w menopauzę” - powiedziała. „Co roku chodziłem do lekarzy i poddawałem się kontrolom. Kiedy mówiłem im, że mój cykl się skończył (to miejsce) lub nie istnieje, wszyscy mnie zmiotli, mówiąc mi, że jestem za młody. Czułem się, jakbym zwariował i radził sobie z super wzlotami i złymi spadkami emocji. Szczerze mówiąc, mój mąż potrzebuje nagrody.”
Dodała: „Z dodatkowym stresem związanym z posiadaniem firmy, dziećmi i utrzymywaniem relacji na siłowni, byłam w ogromnej spirali bez żadnej pomocy i oszalałam… Byłam naprawdę pod koniec końca linia i mój niepokój był tak zły.”
Niedawno Crippen zaczęła przyjmować hormonalną terapię zastępczą, która pomogła jej w pewnym stopniu zarządzać emocjami i reakcjami alergicznymi, wyjaśniła, ale terapia hormonalna spowodowała również, że przybrała na wadze, co sprawiło, że poczuła się niepewnie.
„Szczególnie w tej branży”, powiedziała, będąc trenerem CrossFit.
Krista Scott-Dixon jest trenerem Precision Nutrition Level 2, który pracuje głównie z kobietami w wieku średnim. Jest także autorką Co się dzieje z moim ciałem!?6 strategii stylu życia, aby poczuć się najlepiej w okresie menopauzy, obszerny artykuł opublikowany w Precision Nutrition.
Ogólnie rzecz biorąc, Scott-Dixon waha się, czy podać sztywne wytyczne dotyczące tego, co kobiety w okresie menopauzy „powinny, a czego nie powinny robić” - powiedziała - „ponieważ kobiety w wieku średnim są tak różne.”
To powiedziawszy, nauczyła się pracując ze swoimi klientkami, że ważne jest również, aby odkrywać i przepracowywać psychiczne i emocjonalne wyzwania, przez które kobiety przechodzą w okresie menopauzy. Dzięki temu może przyjąć bardziej holistyczne podejście do swoich klientów.
„Miałem klienta w wieku średnim, po prostu powiedz mi, że opłakuje utratę idealna rodzina miała nadzieję wychować ”- powiedział Scott-Dixon o przykładzie przytłaczającego stresu lub poczucia straty, jakie kobiety odczuwają w tym czasie.
„Kobiety w wieku średnim już się topią Powinien ponieważ zazwyczaj pociąga ich wiele obowiązków - praca, rodzina, opieka, jeśli mają dzieci lub starzejących się rodziców, zmiana ról, zmiana tożsamości i ogólne szaleństwa w życiu ”- powiedziała.
Scott-Dixon dodał: „Myślę, że warto to podkreślić, ponieważ branża przeciwdziałająca starzeniu się stara się sprzedawać magiczną pigułkę. `` Jeśli będziesz jeść tylko dietę X, ćwiczyć Y lub przyjmować suplement Z, wtedy przejdziesz przez starzenie się. Więc wtedy kobiety czują się jak gówno, ponieważ nie są J.Lo.”
Chociaż każdy jest inny, Scott-Dixon zachęca kobiety w okresie menopauzy do kontynuowania ćwiczeń. A konkretnie, aby zwracać baczną uwagę na to, co mówią im ich ciała, kiedy to robią.
Chociaż zbyt duża intensywność treningu w tym czasie może pogorszyć objawy, powiedział Scott-Dixon, że jeśli jesteś w zgodzie ze swoim ciałem i ćwiczysz w sposób, który sprawia Ci przyjemność, „z pewnością może to pomóc w przypadku wielu objawów menopauzy, takich jak zmiany nastroju i utrata masy mięśniowej - powiedziała.
Jej ogólna rada dotycząca menopauzy: „Wykonuj wszelkie ćwiczenia, jakie możesz. Rób to, co lubisz i co będziesz robić konsekwentnie. Idealnie, jeśli to możliwe, wymaga to treningu oporowego dwa do trzech razy w tygodniu. Ale myśl nie tylko o ćwiczeniach, ale o ruchu i po prostu staraj się poruszać tak często, jak możesz. Poruszaj się w sposób satysfakcjonujący i odżywiający duszę, który sprawi, że poczujesz się silny, szczęśliwy i spokojny.”
Chociaż nie ma magicznej odpowiedzi, która powstrzymałaby twoje ciało przed zmianą, oto cztery dodatkowe wskazówki treningowe, które pomogą utrzymać twoje ciało w dobrej kondycji:
1. Kontynuuj trening dla zdrowia psychicznego
Pierwsza wskazówka to po prostu znaleźć sposób, aby dostać się na siłownię i kontynuować trening (1). Istnieje mnóstwo dowodów na to, że ćwiczenia pomagają zmniejszyć lęk (2) i depresję (3). Tak było w przypadku niektórych klientów Scotta-Dixna i Crippena.
„Trening pomaga mi utrzymać głowę na pewnym poziomie” - powiedział Crippen, dodając, że teraz wykonuje mniej ćwiczeń kondycyjnych i więcej ćwiczeń siłowych niż wcześniej.
Więc idź na siłownię i rób, co możesz, i bądź dla siebie miły, jeśli nie masz ochoty naciskać tak mocno, jak chcesz.
2. Podnieś ciężary dla gęstości kości
Efektem ubocznym starzenia się jest spadek gęstości kości, a najlepszym sposobem na utrzymanie lub poprawę gęstości kości jest trening siłowy.
Nie oznacza to, że musisz podnosić swoją maksymalną siłę. Podnoszenie ciężki zależy od twoich umiejętności. Jeśli nie podnosiłeś się wcześniej, nie jest za późno, aby zacząć. Wynajem trenera, który będzie Cię odpowiednio kierował, jest często najlepszym miejscem do rozpoczęcia.
3. Trening siłowy w celu zmniejszenia sarkopenii
Sarkopenia to utrata mięśni z powodu wieku (4), coś, co u większości kobiet zaczyna przyspieszać po osiągnięciu menopauzy.
Jeśli jednak będziesz kontynuować trening siłowy, możesz być w stanie złagodzić znaczną utratę siły, a nawet zbudować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Utrzymanie tej masy mięśniowej jest nie tylko ważne dla siły. Twoje mięśnie pobierają również glukozę we krwi, skutecznie pomagając uniknąć skutków zmniejszenia wrażliwości na insulinę. To oczywiście pomaga promować zdrową masę ciała (5).
4. Wytrzymałość dna miednicy, aby zatrzymać wyciek
Jedną z ról estrogenu jest pomoc w funkcjonowaniu pęcherza (6), w szczególności w zatrzymywaniu i uwalnianiu moczu.
Dlatego zmiany poziomu estrogenów w okresie menopauzy mają wpływ na dno miednicy i sprawiają, że kobiety są podatne na wyciek moczu, który jest częstym objawem w okresie menopauzy. Niektóre kobiety doświadczają wycieku podczas treningu, nawet jeśli nie są w okresie menopauzy, i to też jest całkowicie normalne.
Dlatego ważne jest, aby dno miednicy było mocne i stabilne (7), aby można było zaangażować odpowiednie mięśnie i kontrolować skurcze, skutecznie zmniejszając niechciany wyciek.
Jedną ze ścieżek jest rozpoczęcie pracy z fizjoterapeutą dna miednicy; jednak dno miednicy skorzysta również na ruchach, takich jak przysiady i martwy ciąg, a nawet mosty pośladkowe i martwe owady, zwłaszcza jeśli mocno się trzymasz i utrzymujesz napięcie w całym ciele.
Chociaż wiek średni jest wyzwaniem dla wielu kobiet, Scott-Dixon wyjaśnił, że jest wiele powodów do nadziei i wdzięczności. Z pewnością lepiej jest teraz przejść menopauzę niż w latach 60., a nawet 80., wyjaśniła, kiedy nastawienie było po prostu zwalniające i pozwalające się zestarzeć.
„Masz teraz 61-letnią Madonnę, która bawi się zabawkami dla chłopców lub ludzi po pięćdziesiątce, którzy nadal rywalizują w sporcie”, powiedziała, dodając: „Kobiety w wieku średnim mogą mieć większe i lepsze aspiracje dotyczące zdrowia, sprawności i spełnienia niż w poprzednim pokolenia.”
Dodała: „Wiele kobiet odkrywa, że kiedy burze hormonalne ustąpią, druga strona jest całkiem niezła. Tak więc koniec menopauzy często zaczyna być nową fazą wzrostu, eksploracji i spełnienia. Jeśli kobiety mogą pozwolić sobie na surfowanie po zmianach starzenia, zwykle radzą sobie bardzo dobrze. Zwykle cierpią, gdy kobiety starają się pozostać młodymi.”
1. Nalini Mishra i in. Ćwiczenia po menopauzie: zalecenia i zakazy. Journal Midlife Health. 2011.
2. James A. Blumenthal i in. Ćwiczenia fizyczne i farmakoterapia w leczeniu dużego zaburzenia depresyjnego. Psychosom Med. 2007.
3. Personel kliniki Mayo. Depresja i lęk: ćwiczenia łagodzą objawy. Klinika majonezu. 2017.
4. Eija K. Laakkonen i in. Estrogenna regulacja proteomu mięśni szkieletowych: badanie kobiet przed menopauzą i MZ w okresie pomenopauzalnym niezgodnych z terapią hormonalną. Starzejąca się komórka. 2017.
5. Towarzystwo Endokrynologiczne. Zwiększona masa mięśniowa może obniżyć ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego: badania pokazują, że budowanie mięśni może obniżyć ryzyko insulinooporności. ScienceDaily. 2011.
6. re. Robinson i in. Wpływ hormonów na dolne drogi moczowe. Menopauza International. 2013.
7. Fundacja Kontynencji z Australii. Jak mogę znaleźć mięśnie dna miednicy? Najpierw dno miednicy. 2016.
Jeszcze bez komentarzy