Był czas, kiedy „przeciętny” Amerykanin był czymś wyjątkowym. Był zarówno przerażony, jak i podziwiany - silny, ale współczujący, zaciekle zdeterminowany, ale pełen szacunku, a przede wszystkim nigdy nie był kimś, kto po prostu wybrał łatwe wyjście.
Niestety, to, co dziś jest „przeciętne” - zatytułowane dzieci-mężczyźni uzależnione od 32 uncji napojów gazowanych, drogich gadżetów i reality TV - sprawiłoby, że nasz archetypowy Amerykanin sięgnął po Alka Seltzer. Przeciętny mężczyzna stał się niestety jęczącą cipką i nigdzie nie jest to bardziej widoczne niż na mainstreamowej scenie fitness.
Dziś każdy szczur na siłowni ma wymówkę, żeby nie skopać sobie tyłka. Wszyscy znacie ten typ - to boli, uderza, a jeepery creepersy, których nie mogę zrobić że winda, to jest zwariowany! To niesamowite, że każdy z nich może zawiązać buty bez nadmiernego rozciągania palców.
Jasne, są osoby z wyniszczającymi kontuzjami i takie, które ortopedycznie nie mogą wykonywać pewnych ćwiczeń, ale dla zdecydowanej większości po prostu tak nie jest. Większość z tych stażystów, szczerze mówiąc, po prostu nienawidzi ciężkiej pracy. Są beznadziejne.
Jednym z najbardziej zakazanych dzisiaj ćwiczeń jest klasyczna prasa podwieszana lub, jak niektórzy ją nazywają, surowa prasa wojskowa. To było kiedyś the test siły górnej części ciała, zanim zaczęliśmy kłaść się na ławeczkach.
Jak mówią moi koledzy Jim Wendler i Mark Rippetoe, jest coś z natury męskiego w wyjmowaniu rzeczy z ziemi i podnoszeniu ich nad głową. Jeśli potrafisz podnieść ciężar nad głową, cóż, po prostu go zdominowałeś!
Niestety, nadchodzi pan. Rehabilitacja, gorąca dwugodzinna sesja z pianką:
Dajcież spokój.
Chociaż nie każdy ma wymaganą mobilność, aby naciskać nad głową tuż za bramą (wielu mężczyzn ma dziś pracę maminsynków, siedząc przez cały dzień przy komputerze w złej postawie, co tylko powiększa problem), głównym powodem, dla którego winda stała się tabu, jest to, że trudny. Musisz być wyjątkowo sztywny od stóp do głów, aby mieć mocną stojącą prasę, nie wspominając o dużej mobilności i stabilności w ramionach i górnej części pleców.
Ale tym, którzy wytrwają, otrzymają łupy. Prasa napowietrzna zbuduje ramiona przypominające kule armatnie, zwiększy siłę tricepsa i górnej części pleców oraz zbuduje solidny jak skała rdzeń.
W tym celu oto moje najważniejsze wskazówki dotyczące doskonałej prasy. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a w mgnieniu oka będziesz o lata świetlne przed swoimi zdenerwowanymi braćmi!
Opuszczanie ramion i pleców poprawi Twoją stabilność we wszystkich wzorach nacisku, ponieważ pozycja łopatki jest kluczowa w treningu górnej części ciała. Nigdy nie chcesz wzruszyć ramionami ani pozwolić ramionom wysunąć się do przodu podczas naciskania.
Wstawanie jest podstawą społeczności kettlebell w poprawianiu stabilności ramion. Niekoniecznie musisz to robić jako ciężki podnośnik, ale nawet robienie tego nago lub z lekkim ciężarem jako rozgrzewka zdziała cuda dla poprawy stabilności nad głową.
Zobacz tę odmianę stroju dziecka. To świetna rozgrzewka, aby nauczyć się pakować ramiona.
Nie w całym szaleństwie na strojenie? Podnoszenia nad głową to kolejny sposób na rozwinięcie stabilności nad głową. Możesz także spróbować wykonać te oddolne zadania, aby uzyskać jeszcze większe wyzwanie. Oddolne spacery nad głową i chwyty świetnie nadają się do treningu ciała w celu uzyskania pełnego napięcia ciała niezbędnego do ciężkiej prasy.
Jeśli nie masz kettlebell, hantle wystarczy. Lubię używać kettlebell od dołu do góry, aby naprawdę uzyskać efekt napromieniowania z uchwytu i nauczyć pełnego napięcia ciała.
Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń z ciągnięciem w pionie ważne jest, aby mieć tę samą pozycję napiętego ramienia, jak podczas wyciskania. Większość ludzi zaczyna nadmiernie wzruszać ramionami podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak podciąganie i podciąganie. Z tego powodu, bez względu na poziom atlety, zawsze uwzględniam w ich programach pewne prace na zgiętych ramionach, aby trenować właściwą pozycję blokady podciągania.
Ramiona należy ściągnąć i zapakować. Siła, którą zyskasz w górnej części pleców dzięki temu ćwiczeniu, znacznie poprawi stabilność ramion, co przełoży się na duże wyciskanie. Kolejną świetną opcją jest klęczący X-Pulldown spopularyzowany przez trenera Mike'a Boyle'a. (Zobacz wideo poniżej.)
To świetna, przyjazna dla ramion alternatywa dla odmian podciągających. Dobrze sprawdzają się z tym kable lub opaski.
Siła rdzenia ma ogromne znaczenie, jeśli chcesz wycisnąć duży nacisk. Ponieważ podnoszenie odbywa się na stojąco, musisz aktywnie kontrolować nogi i kręgosłup. Większość początkujących stażystów ze słabym rdzeniem spróbuje zamienić prasę w stojącą prasę pochyłą przez hiper-rozciągnięcie dolnej części pleców.
Z tego powodu lubię zaczynać ludzi od wysokiej pozycji klęczącej, aby uczyć prawidłowego ustawienia kręgosłupa. Ta pozycja sprawia, że odchylanie się do tyłu jest niezwykle trudne, szczególnie przy znacznym obciążeniu. Skoncentruj się na uniesieniu się i uciskaniu pośladków, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha.
Aby skutecznie naciskać, potrzebujesz zarówno siły rdzenia, jak i stabilności. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń do wykonywania obu jednocześnie jest deska Superman. Wymaga tony siły rdzenia i stabilności nad głową - im dalej się ruszasz, tym trudniejszy jest wymóg stabilności. Upewnij się, że mięśnie najszerszych, brzucha i pośladków są włączone, aby zapewnić prawidłowe ustawienie ramion i kręgosłupa.
Wychodź tylko tak daleko, jak możesz wygodnie - gdy staniesz się silniejszy i stabilniejszy, możesz wyjść dalej.
Przygotowując się do wyciskania, powinieneś wyobrazić sobie wykonywanie wyciskania nogą w pozycji stojącej, próbując wbić pięty w ziemię. To nie tylko utrzyma ścisłe ciśnienie, ale poprawi ogólną stabilność i wytworzy napięcie w dolnej części ciała. Im większe napięcie wytworzysz w nogach, tym większy potencjał naprężenia.
Zaciśnij pośladki, podciągnij rzepki do góry (zegnij czworogłowe uda) i wbij pięty w podłogę. Twoje nogi nigdzie nie idą, ale poczujesz ogromne napięcie w całym ciele.
Świetnym sposobem na rozpoczęcie integracyjnego treningu stabilności dolnej części ciała jest naciskanie z półklęknięcia. Pomoże to rozwinąć stabilność biodra i miednicy podczas naciskania. Podnieś się i napnij, wbij przednią piętę i tylny palec w podłogę, aby wbić się w ziemię i pomóc wytworzyć niższe napięcie ciała.
Wiem, co myślisz: „Człowieku, jeszcze nawet nie widziałem sztangi!„Prasowanie nad głową wymaga dużo pracy przygotowawczej, a prawdziwi mężczyźni nie pomijają kroków!
Jedną z najpopularniejszych wskazówek podczas naciskania z góry jest „przebicie się przez głowę”.„Chociaż dla niektórych może to działać, dla innych może być problematyczne. Nigdy nie chcesz rezygnować z pozycji szyi i zbytnio wyciągać głowy.
Lubię myśleć o tym, żeby całe moje ciało było pod obciążeniem, gdy sztanga mija mi oczy. Im bliżej środka ciężkości znajduje się sztanga, tym będziesz silniejszy.
Nie naciskaj ciężarka zbyt daleko do przodu - chcesz, aby ścieżka gryfu znajdowała się jak najbliżej linii prostej. Oznacza to, że możesz faktycznie manipulować swoim ciałem wokół wagi.
W porządku jest trochę odchylić się do tyłu, aby uruchomić prasę i pochylić się do przodu, blokując ciężar. Zawsze upewnij się, że sztanga przylega do uszu, ramion, bioder, kolan i kostek podczas blokady.
Moją ulubioną wiertarką jest stara, ulubiona wiertarka, którą po raz pierwszy przedstawiłem podczas mojego debiutu w T Nation, Z-Press.
Z-Press naprawdę wzmacnia mięśnie rdzenia i uczy właściwej blokady prasy. Połóż tyłek w stojaku z nogami prosto przed siebie i naciśnij nad głową. Musisz pochylić się do przodu i przyjąć właściwą pozycję blokady - nie będziesz w stanie wykonać żadnego znaczącego ciężaru, jeśli odchylisz się do tyłu. To rozświetla Twój rdzeń i górną część pleców jak nigdy dotąd.
Możesz grać z różnymi wysokościami szpilek i zakresem powtórzeń, ale zwykle robi się to jako podnoszenie pomocnicze przez 5 lub więcej powtórzeń.
Możesz również wypróbować wersję jednoramienną, jednego z ulubionych współpracowników T Nation, Todda Bumgardnera! Do tego ćwiczenia możesz użyć kettlebells lub hantli.
Podczas każdego wyciskania z góry należy się skupić na „przejściu” ciała w celu zaszczepienia właściwej blokady. Wymaga to znacznego zgięcia barku i rotacji zewnętrznej.
Wszystkie rodzaje zjeżdżalni ściennych i podłogowych doskonale nadają się do rozwijania mobilności niezbędnej do prawidłowego wyciskania i pomagają rozgrzać mięśnie ramion i górnej części pleców.
Poniżej znajduje się jedna z moich ulubionych rozgrzewek przed wyciskaniem z góry:
To uczy właściwej pozycji nad głową, jednocześnie aktywując mięśnie niezbędne do ustabilizowania ramion podczas silnego wyciskania na stojąco.
Ważne jest również, aby rozpocząć pracę z tkanką miękką przed sesjami nad głową i dodać ruch na ramionach, aby poprawić jakość tkanki i mobilność.
Chwyć piłkę do lacrosse i idź do miasta, opierając się o stojak energetyczny. Pamiętaj, aby uderzyć mięśnie wokół klatki piersiowej i górnej części pleców przed wyciskaniem.
Oto przykładowy program dotyczący tkanek miękkich do podnoszenia nad głową. Pamiętaj, aby uderzać w ten sam schemat ruchów piłką do lacrosse również w górnej części pleców.
Niezwykle ważne jest, aby na początku prasy skupić się na umieszczeniu łokci bezpośrednio pod sztangą w momencie blokady. Nie chcesz naciskać ciężarka do przodu w żadnej pozycji końcowej. Osiągnięcie tej pozycji wymaga dużej siły i mobilności w barkach i górnej części pleców.
Jednym z najlepszych ćwiczeń poprawiających rotację zewnętrzną barku przy jednoczesnym budowaniu siły w mankiecie rotatorów jest wysoka klęcząca prasa taśmowa z RNT (reaktywny trening nerwowo-mięśniowy).
Po raz pierwszy nauczyłem się tego ćwiczenia od mojego przyjaciela Joe Bonyai, który jest naprawdę bystrym trenerem siłowym w Nowym Jorku. To inna forma RNT - opaska ciągnie podnośnika do przodu, zmuszając go do reaktywnego włączania mięśni w mankiecie rotatorów i górnej części pleców, aby ustabilizować ramiona i skutecznie uciskać nad głową.
Może być również używany jako rozgrzewka z lżejszymi pasmami lub jako wiertło do modelowania, aby nauczyć prawidłowej techniki prasy napowietrznej.
Podobnym ćwiczeniem, którego nauczyłem się od Jamesa Smitha, jest strach na wróble z zawiasem biodrowym. Przyjmij pozycję zawiasu biodrowego, a następnie obróć na zewnątrz i naciśnij. To niesamowita rozgrzewka ramion.
Eksperymentuj z różnymi odmianami tego potężnego ćwiczenia - możesz je wykonywać trzymając piłki do lacrosse, aby jeszcze bardziej zwiększyć napięcie, trzymając mini-opaskę rozciągniętą, aby zwiększyć napięcie w górnej części pleców, a nawet leżeć na pochyłej ławce.
Jeśli chcesz trenować tak, jakbyś miał parę funkcjonujących jąder, musisz zacząć naciskać na wojsko. Oto krótka, nagląca recenzja:
Prasa wojskowa to potężne ćwiczenie do budowania masywnych ramion i solidnego jak skała rdzenia, ale bardzo niewielu ciężarowców faktycznie bierze udział - nie jest to najłatwiejszy podnośnik i wymaga dużo pracy i ćwiczeń, a wielu będzie musiało zająć się zarówno mobilnością i stabilność, zanim będą mogli skutecznie naciskać na wojsko.
Wykonaj niezbędne prace przygotowawcze, a przede wszystkim nie bądź cipką! Idź naciskać coś nad głową!
Jeszcze bez komentarzy