Blaster dolnej części ciała dla większych, silniejszych nóg

Szybka wskazówka Ponieważ nie musisz balansować sztangą, maszyna Smitha również to świetny sposób na przysiady na jednej nodze.

Pytanie:

Wiem, że opracowałeś różne odmiany maszyn Smitha do wielu ćwiczeń. Chcę zbudować większe, mocniejsze nogi. Czy są korzyści z dodania przysiadów na maszynie Smitha do moich zwykłych rutynowych przysiadów?? -jot. Schmidt, San Francisco, CA
 

Odpowiedź:

Trudno jest pokonać standardowe przysiady ze sztangą z wolnym ciężarem, aby zwiększyć rozmiar i siłę nóg, ale prawdą jest również, że różnorodność jest kluczem do długoterminowego wzrostu. Więc tak, powinieneś rozważyć przysiady na maszynie Smitha.

Dwa badania naukowe wykazały, że maszyna Smitha może pomóc w budowie większych, mocniejszych nóg.

Naukowcy z Iowa's Drake University poinformowali, że wyszkoleni badani byli około 5% silniejsi na przysiadach na maszynie Smitha niż na przysiadach z wolnym ciężarem, prawdopodobnie dlatego, że maszyna Smitha balansuje dla ciebie sztangą. Inne badanie wykazało, że kiedy badani stawiali stopy bezpośrednio pod barem podczas przysiadów na maszynie Smitha, częściej używali czworogłowych niż ścięgien podkolanowych i pośladków. Ale kiedy wysunęli stopy przed drążek, efekt był odwrotny, a szynki i pośladki były używane tym bardziej, im dalej do przodu były ustawione stopy. W poniższym treningu użyjesz wielu różnych pozycji stóp, aby uzyskać jak najszerszy zakres korzyści treningowych.

Trening

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
Przysiad ze sztangą	3	8-12	1-2 min.
Smith Machine Squat (stopy pod barem)	1	8-12	1 minuta.
Smith Machine Squat (stopy 4 cale przed barem)	1	8-12	1 minuta.
Smith Machine Squat (stopy 8 cali przed barem)	1	8-12	1 minuta.
Smith Machine Squat (stopy 12 cali przed barem)	1	8-12	1 minuta.
Smith Machine Squat (stopy 16 cali przed barem)	1	8-12	1 minuta.
Smith Machine Squat (stopy 20 cali przed barem)	1	8-12	1 minuta.
Rumuński martwy ciąg	3	8-12	1-2 min.