Ty, podobnie jak wielu innych, którzy rozpoczęli swoją podróż z treningiem siłowym przed tobą, próbujesz stać się brutalnie silnym.
I podobnie jak wielu z tych, którzy rozpoczynają lub trenują trening siłowy od jakiegoś czasu, masz problem: jesteś zajęty. Wszyscy jesteśmy. Nie ma znaczenia dlaczego, liczy się tylko to, że nie masz czasu potrzebnego na osiągnięcie celu. W końcu siła to umiejętność, więc aby stać się silniejszym, musisz ćwiczyć duże złożone podnośniki, które rekrutują jak najwięcej włókien mięśniowych. Oznacza to dużą wagę, z wystarczającą liczbą zestawów i powtórzeń, aby stymulować układ nerwowy do wymuszenia takiej adaptacji.
Albo to robi?
Rozpocznij trening z przerwami na odpoczynek. Trening z przerwami na odpoczynek to styl treningu skoncentrowany na gęstości, który wykorzystuje duże obciążenie (70-90% maks. 1 powtórzenia) z krótkim czasem przerwy na odpoczynek, aby wytworzyć jak najwięcej bodźca w jak najkrótszym czasie. Wynik? Większa siła, więcej mięśni i lepsza wydolność sercowo-naczyniowa bez przebywania na siłowni. Krótszy czas na siłownię oznacza również dłuższy czas regeneracji, a Twój trening nie jest nic wart, jeśli nie odzyskujesz po nim siły.
Badanie opublikowane w sierpniu 2018 roku przez Brada Schoenfelda w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach ocenili adaptacje mięśniowe w niskich (1 seria), umiarkowanych (3 serie) i dużych (5 serii) pułkach podnoszenia ciężarów wśród doświadczonych mężczyzn.(1) Odkryli, że chociaż grupy o dużej objętości zyskały więcej mięśni, nie było znaczącej różnicy w przyrostach siły między 3 grupami. Żeby było jasne, wykonała ją grupa o niskim wolumenie tylko trzy 13-minutowe sesje tygodniowo w okresie 8 tygodni, aby osiągnąć taki sam postęp siły jak w grupach o umiarkowanej i dużej objętości.
[Przeczytaj wywiad z dr. Brad Schoenfeld na temat 3 opartych na dowodach reguł przyrostu masy mięśniowej.]
Inne badanie opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji w lipcu 2013 dokonał podobnego podziału zawodniczek i atletów w college'u, którzy nie mieli doświadczenia w treningu siłowym.(2) Zbadali grupę o małej objętości (1 seria na ćwiczenie, 3 zestawy na grupę mięśni), grupę o umiarkowanej objętości (2 zestawy na ćwiczenie, 6 serii na grupę mięśni) i grupę o dużej objętości (3 zestawy na ćwiczenie, 9 zestawów na grupę mięśni). Wyniki? Doszli do wniosku, że podczas gdy grupa o dużej objętości była bardziej skuteczna jako strategia poprawy siły, była tylko marginalnie w porównaniu z grupami o średniej i niskiej głośności.
Wciąż nie jestem przekonany? Jeszcze inne badanie opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji w 2017 zbadali różnicę między protokołem treningu z przerwami na odpoczynek a konwencjonalnym protokołem okresu odpoczynku.(3) Grupa konwencjonalna wykonywała 3 serie po 6 powtórzeń z 80% maksymalnego 1 powtórzenia z 2-3 minutami odpoczynku pomiędzy seriami. Grupa z przerwami na odpoczynek wykonała jak najwięcej powtórzeń w pierwszej serii, a następnie z 20-sekundowymi przerwami na odpoczynek między każdą kolejną serią wykonała jak najwięcej powtórzeń w każdej podgrupie, aż do ukończenia 18 powtórzeń. Przy równym obciążeniu i objętości nie było znaczącej różnicy w przyrostach siły między dwiema grupami. Główna różnica? Grupa z przerwami na odpoczynek ograniczyła czas treningu, osiągając te same wyniki.
Czy rozwiązałem już twój „problem czasu”?
Okej, powiedzmy, że jesteś sprzedany i chcesz spróbować treningu z przerwą na odpoczynek. Nadal potrzebujesz planu, który musi mieć sens w Twoim stylu życia. Oto kilka opcji, które możesz zastosować do własnego treningu, gdy brakuje czasu:
1) Weź ciężar, który możesz wykonać maksymalnie 5-6 powtórzeń (bez konieczności szlifowania). Wykonaj maksymalnie 2 serie po 5 serii przy 75% tej wagi, z minutą odpoczynku między tymi 2 seriami. Po wykonaniu tych 2 serii na rozgrzewkę, wykonaj serię 5-6 powtórzeń z wybranym ciężarem, odpocznij 15-20 sekund, wykonaj kolejne 2-3 powtórzenia, odpocznij 15-20 sekund i wykonaj jeszcze jedną serię 1-2 powtórzeń. Gotowy.
2) Ustaw minutnik na 10 minut, i załaduj 70-80% swojego 1 powtórzenia na wybrany wyciąg. Użyj lżejszego procentu, jeśli jesteś cholernie silny, i wyższego, jeśli nie jesteś jeszcze całkiem zaawansowany. Uderz jak najwięcej singli z 15-20 sekundowymi przerwami na odpoczynek, aż zadzwoni zegar. Zapisz całkowitą liczbę powtórzeń i pobij ją następnym razem.
3) Załaduj maksymalnie 10 powtórzeń z zamiarem wykonania łącznie 20 powtórzeń. Uderz serię 8, odpocznij 15-20 sekund, a następnie powtarzaj jak najwięcej powtórzeń w kolejnej serii z 15-20 sekundami odpoczynku pomiędzy, aż wykonasz 20 powtórzeń.
Mówiłem o treningu z przerwami w odpoczynku, jakby to był nieodkryty święty Graal korzyści, ale ma on swój udział w potencjalnych wadach, które należy wziąć pod uwagę, zanim zdecydujesz się spróbować.
Po pierwsze, ta technika treningowa jest brutalna. Tak, to potencjalnie świetny sposób na robienie postępów w ograniczonym czasie, ale jest to wyczerpujące zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jeśli nie masz pewności, czy możesz prawidłowo zregenerować się po tym stylu treningu (tj.mi. śpij i jedz wystarczająco dużo), możesz po prostu tworzyć większy deficyt regeneracji, niż jesteś w stanie znieść. Pamiętaj, że wracamy do zdrowia po treningu, a nie po samym treningu.
Chciałbym również przypomnieć, abyś nie był dogmatyczny, jeśli chodzi o zasady szkolenia. Nawet jeśli to zadziała, może nie być najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie na dłuższą lub nawet krótką metę. Każdy inaczej reaguje na ćwiczenia, intensywność, poziom głośności i częstotliwość, więc jeśli spróbujesz odpocząć - przerwij i po prostu nie wydaje ci się to „właściwe”, nie rób tego. Twój trening powinien być zgodny z Tobą fizycznie i psychicznie i powinien wystarczyć na więcej niż kilka sesji treningowych. Jeśli to nie pasuje do rachunku, poklep się po plecach, próbując, ale idź dalej.
Jakiekolwiek podstawowe ćwiczenie siłowe, jakie chcesz. Nie jest często zalecany do bardzo wymagających ćwiczeń podnoszenia ciężarów, takich jak rwanie, które wymagają dużo koordynacji i techniki, które mogą łatwo przełamać zmęczenie. Ale w przypadku regularnych ćwiczeń siłowych możesz go używać praktycznie na wszystkim. Poważnie, jeśli jest dzień nóg i zamierzałeś przysiadać z powrotem na 5 × 5, 4 × 6 lub 6 × 3, po prostu zastąp ten schemat jednym z trzech wymienionych powyżej. Dzień na ławce? Ta sama rzecz. Żadnych okresów odpoczynku trwających od 3 do 4 minut, bez straty czasu, tylko zestawy do niszczenia jelit, które mają na celu zbudowanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie. To powiedziawszy, może się okazać, że w niektórych ćwiczeniach będzie to dla ciebie lepsze niż inne. Osobiście uwielbiam robić to przy przysiadach przednich i konwencjonalnym martwym ciągu. Może podoba ci się to, jak się czujesz na ławce, ale przysiady nie są wystarczająco stymulujące. Podobnie jak w przypadku wielu innych treningów, poświęć trochę czasu, aby zobaczyć, co działa w Twoim przypadku, a będzie Ci lepiej.
Oto jest, trening z przerwami na odpoczynek w całej okazałości. Jeśli szukasz sposobu na dopasowanie produktywnych sesji siłowych do swojego ograniczonego harmonogramu lub po prostu szukasz czegoś świeżego, aby rozpocząć trening, spróbuj.
1. Schoenfeld, B.jot., et al. Objętość treningu oporowego zwiększa przerost mięśni, ale nie siłę u wytrenowanych mężczyzn. Med Sci Sports Exerc. 2018 sierpnia 28.
2. Naclerio, Fernando i in. Wpływ różnych objętości treningu oporowego na siłę i moc sportowców drużynowych. Journal of Strength and Conditioning Research: lipiec 2013 - tom 27 - wydanie 7 - str 1832-1840.
3. Prestes J i in. Adaptacje siłowe i mięśniowe po 6 tygodniach przerwy na odpoczynek w porównaniu z tradycyjnym treningiem oporowym z wieloma seriami u wyszkolonych osób. J Strength Cond Res. 4 kwietnia 2017
Jeszcze bez komentarzy