„Zacząłem od sześciu 45-funtowych talerzy po każdej stronie z kołnierzami. Zrobiłem około 20 powtórzeń do niepowodzenia. Nie były to przysiady w stylu trójboju siłowego, ale przysiady ścisłe w kulturystycznym stylu, sięgające aż do miejsca, w którym pośladek dotyka łydek.
„Zrobiłem to, natychmiast wziąłem talerz i wykonałem tyle powtórzeń, ile mogłem, aż do porażki z pięcioma talerzami. Znowu włożyłem, odpocząłem trochę dłużej i zrobiłem cztery talerze, potem zszedłem do 315, potem 225, za każdym razem na porażkę. Cały zestaw to prawdopodobnie łącznie 150 powtórzeń.
„Byłem wtedy całkowicie wyczerpany. Pamiętam, jak leżałem na podłodze i czułem się, jakby ktoś wbijał noże w moje nogi. Po przejściu na emeryturę [z zawodów kulturystycznych] często myślałem, że zwariowałem. Kto przy zdrowych zmysłach zrobiłby takie rzeczy? Jako zawodowy sportowiec z pewnością nie chodzi o zdrowie, ale o wydajność. Chodzi o bycie najbardziej dziwaczną osobą na scenie.”
To Tom Platz, wspominający swój najbardziej chorowity trening nóg w wywiadzie z 2001 roku, kiedy spojrzał wstecz na legendarną karierę. Że nigdy nie wygrał profesjonalnych zawodów kulturystycznych i nie mógł zdobyć więcej niż trzecie miejsce na największej sportowej scenie - to było w 1981 roku, jeden z siedmiu występów w Mr. Olympia - z czasem nie nadszarpnęła swojego wizerunku.
Rzeczywiście, wypowiedz jego imię wśród żelaznych fanów dzisiaj, a ci, którzy widzieli stare, ziarniste, czarno-białe zdjęcia treningowe z czasów świetności Platza, wyraźnie pamiętają o nim jedną rzecz: niesamowity, wyrzeźbiony szczegół jego gęstych, dziwacznych, nieziemskich nóg.
Wszystkie te dziesięciolecia później, pomimo dramatycznych postępów i ulepszeń (chemicznych lub innych) dzisiejszych gwiazd kulturystyki, koła Platza nadal królują jako prawdopodobnie najbardziej szanowane wszechczasów ... a to od kulturysty, który miał zaledwie 5'7 "i był na szczycie 212 funtów na scenie. Stanowi dowód, że nogi - być może jak żadna inna część ciała - mogą przekroczyć zwykłe tytuły i zapewnić jedną wieczną sławę.
Od tamtej pory niewielu poszło w ślady Placu tektonicznego. Powód jest do bólu prosty, dosłownie. Aby zbudować niesamowity, trójwymiarowy, przeciwstawiający się fizyce mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki, trzeba przejść przez potworną agonię, której niewielu ludzi może wytrzymać. To znaczy, do maniakalnego skraju, o którym wspominał Platz powyżej, gdzie potem leżysz na podłodze, spoglądając w mroczną głębię swojej duszy i zastanawiasz się: „Czy przeżyję to doświadczenie??”
Tutaj, jak pokazał profesjonalista IFBB Lionel Beyeke, jeden z dzisiejszych prawdziwych maniaków - w najlepszym tego słowa znaczeniu - to trening, który może przetestować twoją siłę i mięśnie. W końcu niekoniecznie stoisz prosto, ale z pewnością zrobisz gigantyczne kroki naprzód w swoim dążeniu do rozwoju nóg o historycznych proporcjach.
Nie. 1: PRZYSIAD ZE SZTANGĄ
Zestawy i powtórzenia: 8 zestawów; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 powtórzeń
INSTRUKCJE: Przysiad jest wymieniony jako pierwsze ćwiczenie, ale zaufaj nam - najpierw będziesz chciał się rozgrzać, przynajmniej 10 minut marszu i lekkiego joggingu na bieżni. Stamtąd rozważ zestaw lub dwa lekkie przedłużenia nóg. Twoje serie przysiadów składające się z 20 i 15 powtórzeń również powinny być rozgrzewką przed wejściem do ciężaru roboczego, zwiększeniem maksimum sześciu powtórzeń do szóstej serii, a następnie spadaniem w dół w ostatnich dwóch.
Cel? Idealna forma, gdy przenosisz tyle ciężaru, ile możesz bezpiecznie udźwignąć. To ćwiczenie stworzyło mistrzów jak żadne inne, więc będziesz chciał wziąć je na poważnie i nigdy nie marnować powtórzeń.
POCZĄTEK: Stań wyprostowany na stojaku lub stojaku do przysiadów, trzymając drążek w górnej części pleców ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, a palce u nóg ustawione w dotyku.
AKCJA: Utrzymując głowę neutralną i napiętą, ugnij kolana i biodra, aby powoli opuścić ciało, jakbyś siedział na krześle. Wejdź tak głęboko, jak to możliwe, do „dziury” - przesuń kolana pod kątem 90 stopni, jeśli możesz - następnie energicznie podnieś się z powrotem do pozycji stojącej, naciskając pięty podczas prostowania bioder i kolan.
PRZEJDŹ DO KRAWĘDZI: Zapamiętaj szalony zestaw pasków Platza? Chociaż możesz nie chcieć dokładnie go powielać - jeśli chcesz mieć możliwość chodzenia w przyszłym tygodniu - to znaczy, że nadal możesz pożyczyć tę koncepcję. Mając partnera pod ręką, połączysz ostatnie trzy zestawy w jeden mega zestaw wielokrotnego upuszczania, wykonując najcięższy ciężar, który prawie się nie powiedzie, ustawiając go na tyle długo, aby twój partner mógł wziąć talerz z każdej strony, a następnie kontynuując zbliżanie się -znowu awaria. W tym momencie ustaw go jeszcze raz, aby stracić jeszcze jedną płytkę z każdej strony i powtórz, aż po prostu nie będziesz mógł. Teraz połóż się tam i staraj się nie zgubić lunchu.
Nie. 2: PRZYSIAD
Zestawy i powtórzenia: 5 zestawów; 8-12 powtórzeń
INSTRUKCJE: Zostaniesz wyczyszczony po przysiadach, zwłaszcza jeśli podążasz śladami szaleństwa i robisz zestawy pasków inspirowane Platz. Więc nie przejmuj się, jeśli ciężary, z którymi możesz sobie poradzić podczas przechodzenia piramidy od zestawu do zestawu hacków, są mniejsze niż zwykle. Tak długo, jak dążysz do porażki między 8 a 12 powtórzeniami i przysiadasz tak głęboko, jak tylko możesz przy każdym powtórzeniu, będziesz wyciskać maksymalne korzyści z tego ćwiczenia.
POCZĄTEK: Wejdź do maszyny do hackowania przysiadów, opierając ramiona i plecy o poduszki. Umieść stopy wąskie i nisko na platformie, utrzymując tłuszcz przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Utrzymuj dobrą postawę, z uniesioną klatką piersiową i napiętymi mięśniami brzucha.
AKCJA: Odczep pałąki zabezpieczające i powoli opuść się, zginając kolana, zatrzymując się, gdy uda są daleko poza równoległością, nie pozwalając piętom stracić kontaktu z platformą. Zatrzymaj się w tym miejscu, aby rozproszyć energię pochodzącą z cyklu rozciągania i skracania mięśni, a następnie mocno naciśnij się w górę, zatrzymując się przed blokadą kolana na górze.
PRZEJDŹ DO KRAWĘDZI: Hacki są wystarczająco brutalne bez wzmacniacza intensywności, ale jeśli czujesz się sadystycznie, spróbuj utrzymać ostatnie powtórzenie każdego zestawu w punkcie środkowym tak długo, jak to możliwe, w skurczu izometrycznym.
Nie. 3: PRASA DO NÓG
Zestawy i powtórzenia: 4-5 zestawów; 8-12 powtórzeń
INSTRUKCJE: Podobnie jak w przypadku hacków, ustawisz piramidę do ustawienia, wybierając ciężar, który powoduje, że osiągasz porażkę w zakresie od ośmiu do 12 powtórzeń.
Podczas wyciskania nóg powinieneś spróbować poeksperymentować z różnymi położeniami stóp - stopy na środku platformy, stopy w górnej jednej trzeciej platformy (co ma tendencję do rekrutacji większej liczby pośladków i szynek), a stopy w dolnej - trzeci (który koncentruje się bardziej na quadach). Możesz również różnić się od szerokiego (mocniejsze uderzanie przywodziciela) do wąskiego (co może uderzać w obszerny boczny lub zewnętrzny obrót, nieco mocniej).
POCZĄTEK: Usiądź prosto w maszynie do wyciskania nóg i umieść stopy na platformie rozstawione na szerokość ramion. Trzymając klatkę piersiową w górze i dolną część pleców wciśniętą w oparcie, ostrożnie odblokuj sanki z sejfów.
AKCJA: Zegnij kolana, aby opuścić sanki, zatrzymując się, zanim pośladki uniosą podkładkę. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wyprostuj kolana, aby unieść ciężar do góry, zatrzymując się tuż przed zablokowaniem. Ściśnij mocno uda u góry, a następnie odwróć ruch, aby rozpocząć następne powtórzenie.
PRZEJDŹ DO KRAWĘDZI: Znane jest to, że Platz przysiadał przez 10 minut, co przywodzi na myśl podobną taktykę - zamiast 4-5 serii po 8-12 powtórzeń zgodnie z zaleceniami, możesz wypróbować jedną serię 100 powtórzeń. Aby to zrobić, wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 60 lub 70 powtórzeń i zacznij dążyć do tego. Gdy osiągniesz początkową porażkę, zatrzymaj się i odpocznij przez tyle sekund, ile pozostało powtórzeń (więc jeśli dojdziesz do 60, odpoczniesz 40 sekund, zanim przejdziesz dalej). Aby dojść do 100, zatrzymuj się tyle razy, ile potrzeba, stosując tę samą praktyczną regułę spoczynku. Kiedy już będziesz w stanie złamać 70 powtórzeń z określonym ciężarem, będziesz chciał zwiększyć opór następnym razem, gdy wykonasz 100 powtórzeń w tym samym ćwiczeniu.
Nie. 4: PRZEDŁUŻENIE NÓG
Zestawy i powtórzenia: 4 zestawy; 15, 12, 10, 8 powtórzeń
INSTRUKCJE: W tym momencie treningu, jeśli nie jesteś toast, albo pochodzisz z Kryptonu, albo nie naciskasz wystarczająco mocno. Następnie przejdziesz z ćwiczeń złożonych do ćwiczeń izolacyjnych, najpierw dla quadów z przedłużeniem, a następnie dla twoich szynek z lokiem. Piramida w górę ciężaru ustawionego do ustawienia, walcząc o całkowitą porażkę w ostatnim secie. (Inną opcją, ponieważ jesteś bardzo rozgrzany, jest rozpoczęcie od najcięższej wagi i ustawionej piramidy do ustawienia, wzór, który można powtórzyć z lokami.)
POCZĄTEK: Dopasuj siedzenie do ramy ciała, a następnie usiądź prosto w maszynie. Zaczep stopy pod wyściełanym drążkiem. Trzymaj głowę prosto i trzymaj uchwyty, aby zapewnić stabilność.
AKCJA: Ze stopami skierowanymi do przodu, wyciągnij nogi jak najwyżej, siedząc płasko na maszynie. Ściśnij mocno quady u góry, a następnie powoli obniżaj ciężar, aż tuż przed dotknięciem stosu ciężarków.
PRZEJDŹ DO KRAWĘDZI: W ostatnim zestawie, po osiągnięciu pozytywnej porażki, poproś partnera, aby pomógł ci z negatywami. Pomoże ci w podniesieniu ciężaru, a następnie puści podkładkę, próbując ją obniżyć pod pełną kontrolą, co zajmuje od czterech do ośmiu sekund w dół. (Brak partnera? Wykonuj jednostronne przedłużenia, abyś mógł użyć podpórki, aby pomóc w wynurzaniu, gdy pracujący quad osiągnie awarię i nie może samodzielnie wykonać pełnego pozytywnego powtórzenia.)
Nie. 5: KŁĄŻĄCA SIEDZIBA NOGI
Zestawy i powtórzenia: 4 zestawy; 15, 12, 10, 8 powtórzeń
INSTRUKCJE: Ten trening jest wprawdzie quadcentryczny, z pierwszymi czterema ćwiczeniami rzutu mordercy na ten konkretny mięsień. Podczas gdy skończysz z dwoma ćwiczeniami ścięgna podkolanowego, leżącym lokiem i maszynowym zginaniem jednej nogi, możesz również rozważyć podzielenie szynek na ich własną sesję co najmniej dwa dni bez anihilacji czworogłowej, dodając rumuński martwy ciąg do miksu dla hardcore trifecta. Ale jeśli bierzesz tę konkretną rękawicę, po prostu pamiętaj, aby włożyć w leżące loki tyle samo, co poprzednie ruchy. Pełne powtórzenia są kluczowym obrazem, jak twoje ścięgna podkolanowe rozszerzają się na zewnątrz i wypełniają krwią, gdy zginasz kolana, podobnie jak bicepsy wybuchają, gdy się kręcisz.
POCZĄTEK: Połóż się twarzą w dół na maszynie do kręcenia nóg i umieść ścięgna Achillesa poniżej wyściełanej dźwigni, kolana tuż nad krawędzią ławki. Chwyć ławkę lub uchwyty, aby zapewnić stabilność. Upewnij się, że kolana są lekko ugięte, aby chronić je przed nadmiernym rozciągnięciem.
AKCJA: Podnieś stopy w kierunku pośladków silnym, ale celowym ruchem, ściskając mięśnie, gdy wkładka dotrze do pośladków. Stamtąd wyprostuj nogi pod kontrolą, zatrzymując się, zanim stos obciążeń dotknie, i przejdź do następnego powtórzenia.
PRZEJDŹ DO KRAWĘDZI: Wspomniany biceps może przypominać technikę często używaną w treningu bicepsów-21s. Ci znajomi wiedzą, że oznacza to zwijanie sztangi lub sztangi EZ z najniższej pozycji do połowy powtórzenia iz powrotem przez siedem powtórzeń, a następnie siedem kolejnych powtórzeń od punktu środkowego do szczytu ruchu, a następnie siedem pełnozakresowych powtórzeń ruchu. Teraz weź ten sam wzór i nałóż go na uginanie nóg przez 3-4 serie, wykonując 7 powtórzeń w dolnej połowie zakresu ruchu, 7 w górnej połowie i kończąc 7 pełnymi powtórzeniami.
Nie. 6: SKOK MASZYNOWY NA JEDNĄ NOGĘ
Zestawy i powtórzenia: 3 zestawy; 10 powtórzeń
INSTRUKCJE: Stąd możesz zobaczyć linię mety. (Czy rzeczywiście dasz radę przeciągnąć się po nim nogami, które biegły przez piekło iz powrotem, cóż… to nie jest gwarantowane.) Loki na jednej nodze pozwalają na indywidualne ułożenie każdego ścięgna udowego, co oznacza, że silniejsza strona nie może unieść słabszej. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń z obciążeniem na tyle trudnym, aby wywołać niepowodzenie w pobliżu tego celu.
POCZĄTEK: Ustaw się na aparacie tak, aby kostka nogi roboczej znajdowała się na podkładce, a druga stopa na podłodze lub platformie (w zależności od maszyny). Chwyć za uchwyty, aby zapewnić stabilność.
AKCJA: Upewniając się, że jedyna czynność ma miejsce na kolanie, napnij mocno ścięgna podkolanowe, aby podnieść dźwignię tak wysoko, jak to możliwe, a następnie wróć powoli do początku, zatrzymując się, zanim stos dotknie, aby upewnić się, że napięcie pozostanie na mięśniach przez cały zestaw.
PRZEJDŹ DO KRAWĘDZI: W ostatniej serii, kiedy nie możesz wykonać pełnego powtórzenia, wykonuj częściowe, od jednej czwartej powtórzeń zakresu ruchu aż do powtórzeń „pulsacyjnych”, w których poruszasz się tylko o cal lub dwa, dopóki oparzenie nie będzie zbyt intensywne, aby kontynuować. Kiedy skończysz, pogratuluj sobie - właśnie dołączyłeś do elitarnej grupy kulturystów, którzy rozumieją poświęcenie, wytrwałość i całkowity wysiłek potrzebny do zbudowania legendarnych nóg.
Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby kontynuować >>
LEGENDARNY TRENING NOGI BEYEKE'A
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy