Nigdy nie usłyszysz, jak w M&F mówimy, że jest coś nieodłącznie złego w robieniu serii w zakresie 8-12 powtórzeń. Większość ludzi zgadza się, że zestawy 8-12 to najlepszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej, nie wspominając o tym, że wydaje się, że stawia Cię w tym szczęśliwym środku obciążenia - nie za ciężki, nie za lekki. Możesz dodawać rozmiar robiąc serie po 8-12, ale możesz też wzmocnić się i spalić tkankę tłuszczową.
Ale ludzie (szczególnie osoby kulturystyczne) mają tendencję do utknięcia w koleinie 8-12 powtórzeń, gdzie przez okres wielu miesięcy, a nawet lat dziennik ćwiczeń wygląda mniej więcej tak: 3 serie x 10 powtórzeń… 4 × 8… 3 × 8-10… 4 × 10-12… 3 × 12… 3 × 8… 3-4 × 8-12… i tak dalej, w kółko. Ciężka seria to osiem powtórzeń, lekka seria to 12 powtórzeń i na tym koniec.
Zwiększ swoje zyski i buduj siłę funkcjonalną dzięki temu programowi trójboju dla początkujących.
Przeczytaj artykułUtkniesz w takiej koleinie, a twoje wyniki z pewnością ustabilizują się, osiągną plateau. W tym momencie nadszedł czas, aby coś zmienić. Jeśli jesteś podobny do mnie, nie jesteś fanem dużych powtórzeń - zestawów po 15, 20+ - więc jedyną inną opcją zmiany rzeczy z punktu widzenia liczby powtórzeń jest zmniejszenie liczby powtórzeń, co oczywiście oznacza, że będziesz musisz iść trochę ciężej niż jesteś przyzwyczajony z 8-12 powtórzeniami.
Kiedy moja rutyna zaczyna być trochę przestarzała, jedną z rzeczy, które uwielbiam robić jest praca w ciężkich setach. Niekoniecznie zestawy jednego, dwóch lub trzech powtórzeń (nie jestem trójboista), ale raczej zestawy pięciu i sześciu powtórzeń. Wydaje mi się, że taka ciężkość daje ciału inny bodziec treningowy, aby promować przełamywanie plateau. Poza tym po prostu podoba mi się sposób, w jaki czują się moje mięśnie, gdy radzą sobie z większymi ciężarami - są oczywiście silniejsze, ale także nieco twardsze, a ja też czuję się szczuplejsza. lubię to.
Jeśli chodzi o zwiększanie siły, badanie pokazuje, że najlepsze są ciężkie ciężary.
Przeczytaj artykułDla mnie sensowne jest wdrażanie tradycyjnych 5 serii po 5 powtórzeń tylko w takich momentach. Legendy takie jak Reg Park (dorastający idol Arnolda Schwarzeneggera) przysięgają na 5 × 5. Jeśli trenuję, powiedzmy, klatkę piersiową z 3-4 ćwiczeniami, zazwyczaj nie wykonam wszystkich 3-4 ćwiczeń z pięcioma seriami po pięć; bardziej jak pierwsze ćwiczenie lub dwa, a następnie wróć do 8-12 przez ostatnie dwa. W końcu zmiana rzeczy nie oznacza, że musisz całkowicie zmienić każde ćwiczenie i ustawić rutynę - po prostu poprawienie jednego lub dwóch ćwiczeń może załatwić sprawę.
Wypróbuj to sprawdzone podejście do podnoszenia ciężarów, aby uzyskać większy wzrost i siłę.
Przeczytaj artykułWróćmy więc do rutyny klatki piersiowej. Oto, jak to może wyglądać:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi ze skosem | 5 | 5 * |
| Wyciskanie hantli na płaskiej ławce | 5 | 5 |
| Kabel Crossover | 3-4 | 10-12 |
* Po 2-3 seriach rozgrzewki, w których stopniowo osiągasz większą wagę.
Jeśli czuję się dobrze, może dołożę do tego jeszcze jedno ćwiczenie (kilka rozporek z hantlami lub może kilka serii dipów lub pompek), ale zazwyczaj nie. Te pięć serii zwykle bardzo mnie wyczerpują, mimo że mięśnie nie palą się tak, jak podczas wykonywania dużych powtórzeń.
Ten podstawowy schemat serii / powtórzeń można zastosować również do innych części ciała. Lubię też czasami używać go na plecach i ramionach. Więc następnym razem, gdy trafisz na koleinę treningową, w której praktycznie każda seria mieści się w zakresie 8-12 powtórzeń, rozważ przejście przez kilka tygodni (jeśli nie dłużej) i wypróbowanie tradycyjnego podejścia 5 × 5.
Jeszcze bez komentarzy