Jednostki motoryczne powodują kurczenie się mięśni. Im więcej jednostek motorycznych zwerbujesz, tym silniejszy i potężniejszy się stajesz… a co za tym idzie, tym większe zyski.
Fizjolodzy mięśni odkryli ważne prawo rekrutacji jednostek motorycznych: im szybsze tempo ćwiczeń, tym większa rekrutacja jednostek motorycznych.
Nasz układ nerwowy jest zaprojektowany z wrodzoną, uporządkowaną rekrutacją jednostek motorycznych. Innymi słowy, zadania wymagające niewielkiej siły, takie jak chodzenie po salonie, w niewielkim stopniu wywołują wzrost mięśni. Dlaczego? Proste: chodzenie wymaga bardzo niewielkiej rekrutacji jednostek motorycznych.
Z drugiej strony skakanie i sprint wywołują ogromne ilości rekrutacji jednostek motorycznych, które prowadzą do znacznego wzrostu mięśni. Jaka jest podstawowa różnica między chodzeniem a skakaniem? Szybkość działania mięśni.
Dowód jest jasny, gdy obserwujesz mięśnie dolnej części ciała sprintera ze złotym medalem na 100 metrów w porównaniu do stylisty fryzur (lub każdego, kto stoi i spaceruje przez cały dzień).
Szybsza rekrutacja jednostek motorycznych o wysokim progu występuje przy superszybkich tempach, ponieważ poprawiasz rekrutację jednostek motorycznych, które mają największy potencjał do wzrostu.
Szybkokurczliwe jednostki motoryczne szybko męczące się (FF) posiadają włókna mięśniowe typu IIB. Te jednostki motoryczne są zdolne do wywoływania ogromnych ilości siły i wzrostu hipertrofii.
Kodowanie szybkości jest również wzbogacone o szybkie szkolenie. Odnosi się to do zmiany częstotliwości rozładowania jednostek silnikowych przy szybszych tempach. Innymi słowy, szybkość wystrzeliwania rośnie wraz ze wzrostem prędkości / wytwarzania mocy.
Ostatnim elementem naukowym udoskonalonym dzięki szybkiemu treningowi jest wzmocniona synchronizacja jednostek motorycznych. Wraz ze wzrostem częstotliwości szybszych sesji treningowych, jednostki motoryczne poprawiają swoją synchroniczną aktywację podczas maksymalnych, dobrowolnych wysiłków. Prowadzi to do większej siły i zwiększonej sprawności nerwowo-mięśniowej.
Trzy wyżej wymienione zmienne (rekrutacja, kodowanie szybkości, synchronizacja) współpracują ze sobą, aby poprawić koordynację wewnątrzmięśniową.
Kiedy przykładasz maksymalny wysiłek do obciążenia (staraj się podnosić go tak szybko, jak to możliwe), poprawiasz zdolność organizmu do maksymalnego aktywowania wielu różnych grup mięśni jednocześnie. Ten skoordynowany wysiłek poprawia koordynację międzymięśniową, co z kolei poprawia poziom siły.
Dzięki konsekwentnemu wykonywaniu szybkich prędkości treningowych, mięśnie szkieletowe i układ nerwowy dostosowują się, przekształcając wiele wolnokurczliwych (Typ I) włókien mięśniowych w cechy szybkokurczliwe (Typ IIA i IIB). To kolejny doskonały przykład zasady specyficznych dostosowań do narzuconego popytu (SAID).
Nie potrafię nawet nazwać wszystkich wprowadzających w błąd porad, które były podawane przez kioskowe magazyny poświęcone mięśniom, ale jednym z największych nieporozumień jest powolny trening.
Nie wiem, dlaczego tak wielu ciężarowców porusza się powoli podczas fazy koncentrycznej lub podnoszenia. Może dlatego, że jest to łatwiejsze, a może dlatego, że „czują” pracę mięśnia. Tak czy inaczej, prowadzi to do gorszych wyników.
Jeśli chcesz siły i rozmiaru, naucz się szybko podnosić. Jak szybko? Tak szybko, jak to tylko możliwe, bez uszczerbku dla formy.
Pierwszą cechą szybkiego treningu koncentrycznego, którą prawdopodobnie zauważysz, jest względny brak zmęczenia. Innymi słowy, po zakończeniu treningu powinieneś czuć się doładowany, a nie zmęczony. To dobra rzecz!
Moi klienci wychwalają korzyści płynące z szybkiego treningu, ponieważ stale czują motywację do trenowania przez cały tydzień. W rzeczywistości często muszę ich powstrzymywać podczas treningu w ten sposób, ponieważ czują, że mogą trenować te same ćwiczenia następnego dnia.
Trenuj szybko, a poczujesz, że twój układ nerwowy jest stale podkręcany.
Jeśli grałeś w żelazną grę krócej niż rok, zacznij wykonywać koncentryczną - podnoszenie lub skracanie - fazę tak szybko, jak to tylko możliwe. Nie myśl o tempie. Oto co robisz:
Wykonaj fazę opuszczania pod kontrolą (1-2 sekundy), zanim zdetonujesz ciężarek z prędkością błyskawicy. Samo dodanie tego elementu do dowolnego programu treningowego wystarczy, aby przyspieszyć przyrosty mięśni i siły.
Szybkie koncentryczne tempa prowadzą do największej rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych, które mają ogromny potencjał wzrostu mięśni i siły. Poprawia czynniki składające się na koordynację śródmięśniową: kodowanie szybkości i wzmocnioną synchronizację odpalania jednostek motorycznych.
Jeśli byłeś w żelaznej przystani przez dłuższy czas, moja rada jest trochę inna. Pamiętaj o trzech podstawowych metodach przyspieszenia przyrostu siły i rozmiaru dzięki szybkim koncentrycznym tempom. Oni są:
Wykorzystaj tempo 20X dla wszystkich bóstw. Innymi słowy, obniż obciążenie na pełną liczbę dwóch sekund, a następnie natychmiast zwiększ obciążenie tak szybko, jak to możliwe. Ta metoda wykorzystuje cykl skracania przy rozciąganiu, który prowadzi do większej produkcji siły i mocy.
Jak P.V. Komi stwierdził w Siła i moc w sporcie, „Celem SSC jest nadanie mocy końcowej akcji (fazie koncentrycznej) większej mocy niż ta wynikająca z samego działania koncentrycznego.”(2) Innymi słowy, trening SSC poprawia twoją zdolność do rozwijania niesamowitej siły.
Ten rodzaj treningu jest przeciwieństwem treningu SSC. Tak jak konieczne jest trenowanie w różnych zakresach powtórzeń, czasami konieczne jest również zrównoważenie efektu SSC.
Aby zrównoważyć SSC, należy przytrzymać ładunek w pozycji rozciągniętej przez cztery sekundy. To rozproszy wszelkie odruchy rozciągające, które są powszechnie znane jako potencjał sprężystości mięśni. Innymi słowy, Twoje mięśnie mogą magazynować energię, podobnie jak gumka, i czasami warto zneutralizować ten efekt, aby poprawić siłę i rozmiar.
Hipoteza stojąca za utrzymaniem mięśnia przed wykonaniem fazy koncentrycznej polega na zminimalizowaniu energii, która jest zmagazynowana w szeregowej składowej sprężystej (SEC).
Rozproszenie tego źródła energii może potencjalnie zmusić mięśnie do cięższej pracy w celu wykonania fazy podnoszenia (rekrutuje się więcej jednostek motorycznych, ponieważ potencjały sprężyste nie są już dostępne).
Ostatni przykład dotyczy zalet odciążania ciężarka przed wykonaniem fazy koncentrycznej. Kiedy ciężar zostaje odciążony między fazą ekscentryczną i koncentryczną, potencjał sprężystości mięśnia zanika. Dlatego zmusza cię do budowania początkowych i przyspieszających mocnych stron.
Siła wybuchowa składa się z trzech ważnych składników: siły początkowej, siły przyspieszającej i maksymalnej siły. Odciążając ciężar między powtórzeniami, poprawisz dwie z trzech bardzo ważnych cech wytrzymałościowych, które budują siłę eksplozywną.
Aby uzyskać optymalne wyniki treningu siłowego i hipertroficznego, wszystkie trzy metody powinny być okresowane w całym mezocyklu.
Jeśli chcesz całkowicie odnowić swój program, wypróbuj następujący program. Opiera się na badaniach i moich własnych sukcesach z klientami ze wszystkich dziedzin życia. Działa i działa niesamowicie dobrze pod względem siły i rozmiaru. Oto, co powinieneś robić przez sześć tygodni:
* Te ćwiczenia są doskonałym wyborem, ale możesz je zastąpić podobnym ruchem.
Aby uzyskać jak największe korzyści, należy zastosować wszystkie trzy metody treningu szybkościowego. Następująca periodyzacja działa wyjątkowo dobrze:
Zwiększyć obciążenie 2.5%, jeśli to możliwe. Treningi w tym programie nie powinny wywoływać dużego zmęczenia. Jeśli czujesz, że mógłbyś ponownie wykonać połowę treningu, jesteś na dobrej drodze. Zostaw siłownię świeżą i zmotywowaną - klucz do stałego sukcesu w treningu siłowym.
Jeśli nauczysz się szybko trenować bez wywoływania niepowodzeń i nadmiernego zmęczenia, przyspieszysz swój przerost i gwałtowne przyrosty siły.
Uczyń naukę swoim nowym partnerem treningowym.
Jeszcze bez komentarzy