Stężanie a łuk - dyskusja o tym, co jest lepsze przy podnoszeniu ciężkich ładunków, jest zadziorna. Pozornie sprytni trenerzy siłowi wybierają strony i konsekwentnie się ich trzymają, sprawiając, że przepaść między tymi dwoma stanowiskami rośnie.
Z jednej strony masz tych, którzy wolą trenować łuk i łuk ciężko! Są to generalnie trójboiści ze starej szkoły i trenerzy siłowi, którym powiedziano, aby to zrobili, gdy zaczynali. W związku z tym trenują swoich sportowców i klientów, aby robili to samo.
To nie jest z natury złe. Wielu podnośników przeniosło bezbożne obciążenie, podkreślając agresywny łuk podczas kucania, martwego ciągu lub podnoszenia czegokolwiek ciężkiego. Częścią uzasadnienia jest prosta biomechanika. Wygięcie pleców pomaga chronić kręgosłup przed obciążeniem. Jak dr. Stuart McGill wielokrotnie zauważył, że kręgosłup nie wygina się, dopóki nie zostanie zastosowane 12 000-15 000 N ucisku (lub 1800–2800 N przy ścinaniu).
Jednak kluczem do małpy jest to, że trójboiści i ciężarowcy z łatwością przekraczają te „maksymalne dopuszczalne obciążenia” prawie codziennie.
Weź pod uwagę, że Cappozzo i in., stwierdził, że kucanie jest równoległe tylko z 1.Sześciokrotna masa ciała (co może być „średnią” dla typowego wojownika weekendowego) doprowadziła do obciążenia ściskającego dziesięciokrotnej masy ciała na poziomie L3-L4! Podobnie w badaniu 57 sportowców olimpijskich Cholewicki i wsp., stwierdzili, że obciążenia ściskające L4-L5 były często większe niż 17 000N.
Jak to możliwe, że kolce dużych, a nawet skromnie dużych podnośników nie zapadły się jak bloki w grze Jenga?
To całkiem proste. Są silni i nauczyli się używać swoich aktywnych środków przymusu (mięśni), aby zrównoważyć stres / obciążenie pasywnych ograniczeń (ścięgien, więzadeł, obrąbka itp.).).
Mówiąc inaczej, zaprogramowali się, aby ustawić kręgosłup w korzystnej pozycji do podnoszenia ciężkich rzeczy. Teraz dr. McGill pokazał niemalże głośno, że powtarzające się (obciążone) zgięcie kręgosłupa nie jest najzdrowsze dla kręgosłupa i jest dokładnym mechanizmem przepukliny dysku. Dlatego ci faceci kładą nacisk na łuk, aby zapobiec zgięciu kręgosłupa pod obciążeniem.
Co więcej, odnosząc się do uczestników, którzy wykazują słabą ruchomość bioder lub kostek i w przeciwnym razie nie mieliby problemów z zgięciem kręgosłupa, nierzadko trenuje się ich, aby nadmiernie wyginali się w celu utrzymania ich w pozycji „neutralnej”.”
Chociaż ten tok myślenia nie jest zły, daleki jest od ideału. Coś, co skłoniło mnie do ponownego przeanalizowania tego, jak podchodzę do treningu moich sportowców w ciągu ostatniego roku, to koncepcja, którą wychował fizjoterapeuta Mike Reinold.
W świecie fizjoterapii zawsze istniała przepaść - a co za tym idzie - sfera siły i kondycji - nad którą należy najpierw nadać priorytet, mobilność lub stabilność. Według Reinolda, chociaż obie są z pewnością ważne i oboje zasługują na swój czas w świetle reflektorów, odpowiedź brzmi ani! Zamiast tego osiągnięcie optymalnego wyrównania powinno być celem lub końcem gry.
Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli wydłużasz (mobilizujesz) w niewspółosiowości, masz tendencję do tworzenia większej niestabilności.
Nie mogę ci powiedzieć, z iloma osobami pracowałem, którzy narzekają, że przód ich bioder zawsze jest „napięty” i jako taka, konwencjonalna mądrość mówi, że powinni stale rozciągać ten obszar.
Większość kończy się rozciąganiem podczas pochylenia miednicy do przodu (niewspółosiowości), co zmusza głowę kości udowej do ślizgania się do przodu (zespół poślizgu kości udowej), powodując w ten sposób „napięcie ochronne”, które następnie bardziej wpływa na problem, powodując powtarzanie się cyklu.
Prawdziwym rozwiązaniem w tym przypadku byłoby skłonienie ich do tego zatrzymać rozciąganie i skupianie się zamiast tego na zachęcaniu do bardziej tylnego pochylenia miednicy poprzez aktywację pośladków, co następnie ustawia biodra w lepszym wyrównaniu. Problem rozwiązany.
Oto kolejna kwestia, nad którą wielu stażystów się zastanawia:
Jeśli wzmocnisz (ustabilizujesz) niewspółosiowość, będziesz miał tendencję do tworzenia większej nierównowagi. Nauczenie kogoś mocnego łuku (co zachęca do niewspółosiowości) zmusza go do korzystania z tego, co Mike Robertson nazywa „wadliwą aktywną stabilnością”, w tym sensie, że zachęcamy go do „używania pasywnych stabilizatorów, poprzez słaby / nieoptymalny program motoryczny.”
Jak zauważa: „Kiedy nakłaniasz kogoś do mocnego wygięcia w łuk, mówisz mu, aby maksymalnie zaangażował swoje mięśnie przykręgosłupowe / prostowniki kręgosłupa w celu uzyskania stabilności.”
Może to prowadzić do kilku problemów:
Słuchaj, zanim ktoś zadzwoni i oskarży mnie o bycie miękkim, zdaję sobie sprawę, że podnoszenie ciężkich rzeczy nie będzie wyglądało całkiem w 100%. Jako trener nie zaczynam hiperwentylować się do brązowej papierowej torby za każdym razem, gdy ktoś zaokrągla plecy lub nadmiernie wpada w nadmierne wyprostowanie.
Powiem jednak, że duża część mojej pracy polega na pomaganiu moim sportowcom w utrzymaniu zdrowia na dłuższą metę, a podczas gdy agresywny łuk to nie koniec świata - i pomógł wielu ludziom podnieść absurdalne ilości wagi - z pewnością nie jest to najzdrowsza rzecz dla twojego kręgosłupa w dłuższej perspektywie. Poza tym bezpieczniejszy sposób może być również skuteczniejszy.
Kucanie to coś, do czego nie należy podchodzić z przypadkowym nastawieniem i chociaż jest to podstawowy wzorzec ruchu człowieka, gra zmienia się, gdy zaczniesz dodawać obciążenie.
Co więcej, nie brakuje wskazówek coachingowych, które są rzucane dookoła i nie jest zaskakujące, że wielu uczestników często czuje się przytłoczonych, jeśli chodzi o doskonalenie techniki.
Faktem jest, że jeśli chodzi o przysiady z dużą wagą, musisz być zamknięty w swojej technice. Jednak nawet jeśli kucanie metrycznego gówna nie jest twoim celem, nadal nie oznacza to, że nie powinieneś zwracać uwagi na szczegóły.
Jedną wskazówką, której ostatnio często używam, jest koncepcja posiadania pozycji żeber. Mianowicie, im bardziej wprawiam ludzi w myślenie, że nie jest nadrzędny, utrzymując pozycję żeber (nie pozwalając, aby ich klatka piersiowa rozszerzała się i promując wyrównanie) i ucząc się, jak się zapinać, zaczynają się dziać fajne rzeczy.
Oto przykład tego, co mam na myśli mówiąc o złym ułożeniu żeber:
Jak widać, powracam do bardziej agresywnego łuku w dolnej części pleców, a następnie rozpoczynam zejście, inicjując bezpośrednio przez połączenie TL (piersiowo-lędźwiowe) (zamiast przez moje biodra), a moja klatka piersiowa rozszerza się. Podsumowując, jestem w niewspółosiowości, nie utrzymuję napięcia, wyciekam energia, przez co mój kręgosłup mnie nienawidzi i prawdopodobnie zostawiam całkowite kilogramy w zbiorniku!
Zamiast tego chciałbym zobaczyć to:
Tym razem skupiam się na wzmocnieniu brzucha i udaję, że między linią sutków a pępkiem jest wyimaginowana linia. Kiedy zdejmuję sztangę, biorę powietrze, a następnie „blokuję pozycję żebra” i upewniam się, że linia między sutkami a pępkiem nie wydłuża się.
Ponieważ mamy tendencję do obserwowania pochylenia przedniego miednicy (i późniejszego rozszerzenia żeber) pojawiającego się w populacji sportowców / mięsaków, możemy przyjąć ten sam pomysł i zastosować go również do martwego ciągu. Obejrzyj poniższy film, w którym rozkładam prawidłową pozycję żebra / klatki piersiowej podczas martwego ciągu:
To subtelna różnica, ale bystry obserwator powinien był zauważyć, że naprężyłem mięśnie brzucha, żeby zacząć, zablokowałem pozycję żebra, zawiasem przechyliłem się przez biodra (a nie dolną część pleców), a kiedy chwyciłem drążek, aby podciągnąć klatkę piersiową , Zrobiłem to, zachęcając do większego pochylenia łopatek do tyłu, zamiast przechylać się jeszcze bardziej przez dolną część pleców.
Na marginesie, kolejną fantastyczną wskazówką, którą należy trzymać w tylnej kieszeni, aby pomóc utrzymać napięcie i zapobiec przechylaniu się przez dolną część pleców, jest myślenie o wyciskaniu pomarańczy pod pachami.
Nie obiecuję, że usztywnienie nad łukiem doda 50 funtów do martwego ciągu lub przysiadów w ciągu nocy, ale może.
Niedawno Dean Somerset i ja przeprowadziliśmy warsztaty, podczas których omawialiśmy wiele z tych samych tematów do omówienia, a po przeszkoleniu jednej osoby i pokazaniu, jak prawidłowo kontrolować pozycję żeber i jak uzyskać większe napięcie, natychmiast dodał 40 funtów do swojego martwego ciągu, ciągnąc 405 na łatwy singiel.
Nie mogę powiedzieć, że będzie to doświadczenie dla wszystkich, ale nierzadko widzę natychmiastową poprawę wydajności przy odrobinie większej dbałości o szczegóły dotyczące pozycji kręgosłupa.
Jeszcze bez komentarzy