Podnieś poziom swojej rutyny na triceps
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
eclipse_images / Getty Images
Różnica między treningiem bicepsa a tricepsem sprowadza się do różnorodności. Podczas gdy zdrowa dieta składająca się z loków, loków i większej liczby loków wystarczy, aby dodać kilka centymetrów do twojego bi, opracowanie pełnej pary tri-podków, które wyskakują z tyłu ramienia, wymaga skierowania wszystkich trzech główek tricepsów - bocznych, przyśrodkowych i długą głowę. Oznacza to walkę z mięśniami pod różnymi kątami za pomocą zestawu ćwiczeń i sprzętu.Poniższy trening wykorzystuje izolację i złożone ruchy w rozpiętości krótkiego, ale wyczerpującego rzutu tricepsem z 11 serii. W poprzednio opublikowanej wersji tego programu „Straight Up” miałeś podobną różnorodność. Tym razem jednak złożony ruch tricepsa zmienia się z wyciskania na ławce w ścisłym uchwycie na spadki masy ciała. Pozostałe trzy ruchy w programie wyglądają podobnie, chociaż sprzęt i kąty są zmienione, aby Twoje tricepsy nie zapomniały o tym, jak rosną. Z dostateczną intensywnością, objętością i różnorodnością będą.
Przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej: 3 zestawy po 8-12 powtórzeńWyciskanie na ławeczce: 3 zestawy po 8-12 powtórzeńPrzedłużenie hantli na jedną rękę: 3 zestawy po 8-12 powtórzeńDocisk kabla: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
Zanurzać: 3 zestawy do awariiPrzedłużenie kabla: 2 zestawy po 10-12 powtórzeńPrzedłużenie tricepsa z hantlami w pozycji leżącej: 4 zestawy po 10 sztukOpuszczanie linki jednoramiennej z odwrotnym uchwytem: 2 zestawy po 8-10 powtórzeń
2 z 5
Simon McDermott
Różnica poziomów: Dipy zastępują wyciskanie na ławce z zaciśniętymi uchwytami, ponieważ w tym ćwiczeniu złożonym podnoszą się, ponieważ nadal rekrutują wszystkie trzy głowy. Są umieszczane na drugim miejscu w programie, aby zapewnić odpowiednie rozgrzanie mięśni i stawów (łokci i ramion). Trzymaj tułów w pozycji pionowej, aby podkreślić triceps nad klatką piersiową.
3 z 5
Michael Neveux
Różnica poziomów: Używanie linki zamiast hantli oznacza, że będziesz w stanie utrzymać znaczne napięcie mięśni - a mianowicie na samej górze, gdzie ucisk z całkowicie wyprostowanymi łokciami ma kluczowe znaczenie dla maksymalnego skurczu i wzrostu tricepsa.
4 z 5
Edgar Artiga
Różnica poziomów: Podciągnięcie hantli do sztangi ustawia dłonie w pozycji neutralnej zamiast pronowanego uścisku, aby uderzać mięśnie pod innym kątem. Jeśli to możliwe, wykonaj to ćwiczenie na ławce obniżającej, aby zwiększyć napięcie na długiej głowie tricepsa.
5 z 5
Michael Darter
Różnica poziomów: Odwrócenie uścisku przy naciskach celuje w trudno dostępną środkową głowę tricepsa. Jeśli nie możesz całkowicie zablokować, zmniejsz wagę.
Powrót do wprowadzeniaRóżnica między treningiem bicepsa a tricepsem sprowadza się do różnorodności. Podczas gdy zdrowa dieta składająca się z loków, loków i większej liczby loków wystarczy, aby dodać kilka centymetrów do twojego bi, opracowanie pełnej pary tri-podków, które wyskakują z tyłu ramienia, wymaga skierowania wszystkich trzech główek tricepsów - bocznych, przyśrodkowych i długą głowę. Oznacza to walkę z mięśniami pod różnymi kątami za pomocą zestawu ćwiczeń i sprzętu.
Poniższy trening wykorzystuje izolację i złożone ruchy w rozpiętości krótkiego, ale wyczerpującego rzutu tricepsem z 11 serii. W poprzednio opublikowanej wersji tego programu „Straight Up” miałeś podobną różnorodność. Tym razem jednak złożony ruch tricepsa zmienia się z wyciskania na ławce w ścisłym uchwycie na spadki masy ciała. Pozostałe trzy ruchy w programie wyglądają podobnie, chociaż sprzęt i kąty są zmienione, aby Twoje tricepsy nie zapomniały o tym, jak rosną. Z dostateczną intensywnością, objętością i różnorodnością będą.
Przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
Wyciskanie na ławeczce: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
Przedłużenie hantli na jedną rękę: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
Docisk kabla: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
Zanurzać: 3 zestawy do awarii
Przedłużenie kabla: 2 zestawy po 10-12 powtórzeń
Przedłużenie tricepsa z hantlami w pozycji leżącej: 4 zestawy po 10 sztuk
Opuszczanie linki jednoramiennej z odwrotnym uchwytem: 2 zestawy po 8-10 powtórzeń
Różnica poziomów: Dipy zastępują wyciskanie na ławce z zaciśniętymi uchwytami, ponieważ w tym ćwiczeniu złożonym podnoszą się, ponieważ nadal rekrutują wszystkie trzy głowy. Są umieszczane na drugim miejscu w programie, aby zapewnić odpowiednie rozgrzanie mięśni i stawów (łokci i ramion). Trzymaj tułów w pozycji pionowej, aby podkreślić triceps nad klatką piersiową.
Różnica poziomów: Używanie linki zamiast hantli oznacza, że będziesz w stanie utrzymać znaczne napięcie mięśni - a mianowicie na samej górze, gdzie ucisk z całkowicie wyprostowanymi łokciami ma kluczowe znaczenie dla maksymalnego skurczu i wzrostu tricepsa.
Różnica poziomów: Podciągnięcie hantli do sztangi ustawia dłonie w pozycji neutralnej zamiast pronowanego uścisku, aby uderzać mięśnie pod innym kątem. Jeśli to możliwe, wykonaj to ćwiczenie na ławce obniżającej, aby zwiększyć napięcie na długiej głowie tricepsa.
Różnica poziomów: Odwrócenie uścisku przy naciskach celuje w trudno dostępną środkową głowę tricepsa. Jeśli nie możesz całkowicie zablokować, zmniejsz wagę.
Jeszcze bez komentarzy