Przysiad do skrzyni jest uważany za ruch dla hardkorowych trójboistów, którzy chcą wyciągnąć każdą uncję postępu ze swojego przysiadu. Właściwie to świetny ruch, który każdy podnośnik może wykonać, aby poprawić przysiady z tyłu, wzmocnić mięśnie nóg i zaaklimatyzować się do cięższych obciążeń. Najlepiej jeszcze, to proste: Umieść naładowaną sztangę na plecach, przykucnij do pudełka, w którym siedzisz równolegle, zatrzymaj się, a następnie wybuchnij z powrotem.
Poniżej szczegółowo omawiamy przysiad do skrzyni, obejmujący technikę przysiadu do skrzyni i warianty ustawień, pracujące mięśnie i korzyści, jakie mogą odnieść ciężarowcy z włączenia tego ruchu do ich programu treningowego.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Przysiad do skrzyni definiuje się jako dowolną odmianę przysiadu - na przykład przysiady z przodu lub przysiady na drążku bezpieczeństwa - w których zawodnik zatrzymuje się z tyłkiem na pudle, a następnie podjeżdża z powrotem.
Ogólnie głębokość przysiadu do skrzyni wynosi do momentu, gdy uda zawodnika są równoległe do podłogi. Ale niektórzy ludzie ustawiają pola wyżej lub niżej, w zależności od swoich celów treningowych.
Oto przewodnik krok po kroku, jak wykonać przysiad do skrzyni.
Ustaw się w stojaku do przysiadów w taki sam sposób, jak podczas wykonywania przysiadów tylnych. Po określeniu wysokości pudełka (która dla większości osób wynosi do momentu, gdy ich kolana są zgięte pod kątem 90 stopni), ustaw skrzynię kilka stóp od miejsca, w którym sztanga jest ustawiona, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo miejsca na wyprowadzenie sztangi z sztangi. stojaka, usiądź na pudełku i wstań, niczego nie uderzając.
Wskazówka dotycząca formularza: Możesz dostosować wysokość pudełka do swoich konkretnych potrzeb / wyników i celów treningu. Jeśli masz pytania dotyczące wyboru wysokości skrzynki, zapoznaj się z sekcją FAQ poniżej.
Napnij tułów i wypuść sztangę. Cofnij się, aż znajdziesz się przed pudełkiem, którego łydki prawie go dotykają.
Wskazówka dotycząca formularza: Jeśli możesz to zrobić, obróć nieco pudełko lub ławkę, tak aby krawędź znajdowała się pod tobą. Pozwala to na lepsze unoszenie się nad ławką lub pudełkiem, aby uzyskać lepszy zakres ruchu.
Teraz odchyl biodra do tyłu - ale nie za bardzo - i kucaj, aż twój tyłek znajdzie się na pudełku lub ławce. Im bardziej cofasz biodra, tym większy nacisk kładzie się na ścięgna podkolanowe, pośladki i prostowniki.
Wskazówka dotycząca formularza: Podczas kucania ważne jest, aby pozostać spiętym. Pomyśl o siedzeniu na miękkiej poduszce. Nie chcesz usiąść i stracić całego napięcia. Jest to w rzeczywistości niebezpieczne - zwłaszcza, gdy używasz więcej ciężaru - i może prowadzić do siły ściskającej i ścinającej na kręgosłupie. Pudełko nie jest po to, aby Cię podtrzymywać, ale raczej służy jako przewodnik po głębi.
Gdy twój tyłek znajdzie się na pudełku, zatrzymaj się. Przerwa ma na celu wyeliminowanie pędu - podobnie jak martwy przystanek podczas rzędu Pendlay - tak, aby zawodnik musiał użyć całej swojej siły, aby wstać. Teraz wstań i zatrzymaj się ponownie na górze na chwilę, zanim zaczniesz następne powtórzenie.
Wskazówka dotycząca formularza: Nie odbijaj się od pudełka lub ławki. Trzymaj się mocno, poświęć chwilę, a następnie wybuchnij z powrotem.
Oto cztery zalety przysiadów do skrzyni, które wszyscy zawodnicy lub nie - mogą zyskać wykonując przysiady do skrzyni.
Zatrzymując się na pudełku na dole przysiadu, podnośnik odbiera im cały pęd. Czyniąc to, zawodnik musi polegać wyłącznie na sile koncentrycznej, aby przenieść ciężar, co przełoży się na silniejszą blokadę podczas standardowych przysiadów z tyłu (nie wspominając o większych quadach).
Podczas wykonywania przysiadów do skrzyni podnośnik angażuje ich pośladki i ścięgna podkolanowe. Ta zwiększona aktywacja i rozwój łańcucha tylnego znacząco wpłynie na siłę przysiadu bez pudła oraz siłę dolnej części ciała i moc wyjściową.
U większości ciężarowców punkty zaczepienia występują w różnych fazach przysiadu. Jednak wspólne obszary są równoległe lub nieco powyżej. Przysiad do skrzyni można ustawić na określoną głębokość w oparciu o potrzeby zawodnika w zakresie trenowania i rozwijania siły, umiejętności i pewności siebie w trakcie (lub tuż poniżej) zakresu ruchu w punkcie zaczepienia.
Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem, czy masz zwykły ból spowodowany nadmiernym zmęczeniem lub poważny uraz przed przysiadem. Jednak zmniejszony zakres ruchu i przerwa w przysiadach skrzynkowych sprawiają, że jest to bardziej dostępny ruch dla osób z bolącymi kolanami lub dolną częścią pleców.
Jako odmiana przysiadu, przysiad do skrzyni działa w pewnym stopniu prawie na każdy mięsień dolnej części ciała. Oto główne mięśnie, na które działają przysiady pleców i ich funkcje.
Czworonogi wyprostowują kolano, więc są zaangażowane głównie w fazie podnoszenia tego ruchu. (Uwaga: im wyższe pole, tym krótszy zakres ruchu, który zmniejszy zaangażowanie mięśnia czworogłowego.)
Ścięgno podkolanowe i pośladki są aktywne podczas przysiadu do skrzyni, ale ich zaangażowanie może się różnić w zależności od wysokości pudełka i pozycji sztangi. Ogólnie rzecz biorąc, im niżej znajduje się sztanga na plecach, tym większe zgięcie i wyprost biodra występuje w ciągu całego momentu, zwiększając ścięgna podkolanowe i zaangażowanie pośladków.
Przysiady do skrzyni są bardziej ukierunkowaną odmianą tradycyjnego przysiadu, ale zawodnicy i zawodnicy mogą nadal czerpać korzyści z tego wspaniałego ćwiczenia. Oto, kto powinien rozważyć upuszczenie go nisko (cóż, nie za nisko) do pudełka.
Ogólnie rzecz biorąc, większość osób odniosłaby korzyści, gdyby nauczyła się przysiadów w pełnym zakresie ruchu. To powiedziawszy, przysiady do skrzyni mogą być narzędziem do ustalenia napędu biodrowego i mechaniki ładowania.
Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania przysiadu do skrzyni na treningach. Zauważ, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania przysiadu do skrzyni.
Przysiady do skrzyni mogą służyć do wzmocnienia mięśni. Jednak częściowy zakres treningu ruchowego może nie być najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej nóg. Jeśli chcesz dodać wysokiej jakości rozmiar nóg, prawdopodobnie uzyskasz pełniejsze korzyści z wykonywania przysiadów w pełnym zakresie ruchu. Jeśli chcesz wykonywać przysiady do skrzyni w celu zwiększenia wzrostu mięśnia czworogłowego i nie możesz zakładać niskich, standardowych przysiadów tylnych, staraj się obniżyć skrzynię, aby uzyskać większy zakres ruchu. Zacznij od trzech do czterech serii po sześć do 10 powtórzeń przy umiarkowanej wadze. Odpoczywaj przez minutę między seriami.
Przysiady do skrzyni są idealne do zajęcia się punktami przylegania, które mogą pojawić się podczas pełnego zakresu przysiadów. Możesz także użyć większej wagi niż przy przysiadach z tyłu (ze względu na ograniczoną pamięć ROM). Zacznij od zaprogramowania przysiadu do skrzyni, tak jak w przypadku każdego ruchu związanego z siłą, zwykle od dwóch do pięciu powtórzeń przy 80-90% jedno powtórzenie max od trzech do pięciu zestawów. Odpoczywaj przez dwie minuty między seriami.
Możesz zintegrować przysiady do skrzyni, aby poprawić wytrzymałość mięśni pod określonym kątem (zgięcie kolana) dla osób, które mogą tego potrzebować do uprawiania sportu lub wysiłków sportowych. Zacznij od wykonania dwóch do trzech zestawów po 15-20 powtórzeń z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem. Odpoczywaj przez minutę między seriami.
Poniżej znajdują się trzy warianty przysiadu do skrzyni, które mogą przyspieszyć lub cofnąć przysiad w zależności od potrzeb i celów zawodnika.
Przysiad do pauzy jest wykonywany tak samo, jak standardowe przysiady do skrzyni. Jednak podnośnik stosuje celową pauzę. Podczas tej przerwy ważne jest, aby zawodnik był usztywniony i obciążony w quadach i biodrach, mimo że jest statyczny na dole przysiadu. Zatrzymując się, możesz zminimalizować odruch rozciągania i rozwinąć koncentryczną siłę i / lub przeciążać fazę ekscentryczną (kontrolowane opuszczanie).
Trening wyłącznie przysiadu do skrzyni może mieć swoje ograniczenia, zwłaszcza jeśli zależy Ci na maksymalnym wzroście mięśni (pełny zakres ruchu). Stopniowo obniżając wysokości skrzynek, możesz wziąć podnośników, którzy walczą o stabilne niskie pozycje i przekształcić ich w pełnozakresowych squattersów.
Dodając opaski i / lub łańcuchy do przysiadu do skrzyni, możesz dodać korzyści płynące z dostosowania oporu do tej potężnej, budującej siłę odmiany przysiadów. Dodając akomodację oporu, możesz zwiększyć siłę poprzez punkty sklejania i adresować moc wyjściową.
Poniżej znajdują się trzy warianty przysiadów do skrzyni, które można wykonać, aby zwiększyć rozwój i siłę mięśni.
Przysiad Hatfielda to odmiana wspomaganego przysiadu, która może pomóc w rozwiązaniu problemów z punktami przyczepności podobnymi do przysiadu do skrzyni. Można to zrobić za pomocą bezpiecznego drążka do przysiadów i wewnątrz stojaka do przysiadów. Programowanie przysiadu Hatfielda można wykonać podobnie do przysiadu do skrzyni i często wykonuje się je z nieco większymi względnymi obciążeniami niż przysiad z tyłu.
Zamiast używać pudełka, możesz samodzielnie ograniczyć zakres ruchu. Jest to jednak trudne i może prowadzić do złych nawyków kucania. Pamiętaj, aby użyć obserwatora, jeśli idziesz ciężej.
Przysiad z kielicha to doskonała odmiana przysiadu, szczególnie dla początkujących, ponieważ pozycja załadowana z przodu utrzymuje Cię w pozycji pionowej i wzmacnia odpowiednią formę.
Nie. Ogólnie przysiady nie są szkodliwe dla kolan. (To powiedziawszy, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przysiadem, jeśli masz kontuzję kolana.) Problemy pojawiają się, gdy ludzie nadmiernie obciążają ćwiczenie bez uprzedniego zajęcia się pełnym zakresem treningu ruchowego, aby zapewnić bezbolesny ruch, właściwą stabilizację stawów i rozwój mięśni.
Jeśli chcesz po prostu stracić tłuszcz, zyskać mięśnie i poprawić kondycję, pełny zakres przysiadów jest w porządku.
Jeśli jednak jesteś sportowcem siłowym, który musi wyrazić siłę przysiadu, szczególnie w ograniczonych lub częściowych zakresach ruchu (trójbój siłowy), korzystanie z przysiadu do skrzyni w różnych momentach może pomóc poprawić wydajność.
Może się to różnić w zależności od celów specyficznych dla wyniku, jednak zazwyczaj głębokość jest równoległa lub nieco poniżej równoległości. Niektórzy sportowcy, którzy chcą poprawić wysokość skoku, mogą wykonywać przysiady do 60-70 stopni zgięcia kolana, aby naśladować mechanikę skoku.
Patrząc na punkty zaczepienia, możesz ustawić swój wzrost tuż poniżej punktu zaczepienia, aby móc przejść przez ten trudny zakres. Jeśli Twoim celem jest maksymalny wzrost nóg (rozwój mięśni), najlepszym rozwiązaniem może być jednak wykonywanie przysiadów w pełnym zakresie ruchu, co sprawi, że przysiady do skrzyni nie będą miały zastosowania w tym scenariuszu.
Zdjęcie wyróżnione: Ivan Kochergin / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy