Znane jako „Miejsce narodzin przerywanego postu”, wiemy, że takie tytuły są często przesadzone w Internecie, ale Leangains ma pretensje do tronu. To tutaj rozpoczęła się popularna metoda postu 16/8 dla sportowców siłowych.
Szwedzki model, który stał się trójboista i konsultant ds. Żywienia, Martin Berkhan, założył swojego bloga w połowie 2000 roku, w czasach, gdy kulturyści i zawodnicy fizyczni nalegali na spożywanie kilku małych posiłków dziennie, aby pobudzić metabolizm, Berkhan obniżył do 5.5% tkanki tłuszczowej podczas codziennego postu.
Tutaj omówimy protokoły żywieniowe, a także treningi i suplementy, którymi kieruje się Leangains.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub przed rozpoczęciem nowego schematu żywieniowego.
Zobacz ten post na InstagramiePost udostępniony przez Martina Berkhana (@martinberkhan) na
Podejście Berkhana jest najbardziej znane z popularyzacji przerywanego postu. Oczywiście post był praktykowany od wieków ze względów religijnych i zdrowotnych, ale Berkhan jest człowiekiem, który wychwalał go jako sposób na poprawę składu ciała i zwiększenie siły.
To podejście 16/8: wyznawcy poszczą przez szesnaście godzin każdego dnia (łącznie ze snem) i jedzą podczas ośmiogodzinnego okresu karmienia.
Berkhan cytuje wiele badań potwierdzających to podejście - rzekome korzyści to:
Mówiąc prościej, organizm wydziela insulinę, gdy jesz węglowodany lub białka, a zbyt częste i zbyt częste zwiększanie poziomu insuliny - coś, na co należy zwrócić uwagę, jeśli jesz dużo rafinowanych węglowodanów, a mało białka - może znieczulić organizm na jego skutki. Zbyt duża „oporność” na insulinę prowadzi do cukrzycy typu 2, ale przerwy w jedzeniu już tak jeden sposób na zmniejszenie skoków insuliny i pomoc we wrażliwości na insulinę, co może poprawić wchłanianie składników odżywczych i skład ciała.(1) (2)
Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia na czczo powodują większy metabolizm tłuszczów w porównaniu do treningu z karmieniem - możesz spalić więcej tłuszczu, jeśli podnosisz się na pusty żołądek.(3) (4) Post wydaje się również zwiększać stężenie katecholamin (hormonów „stresu”, takich jak adrenalina), które są powiązane ze zwiększonym utlenianiem tłuszczu.(5) (6) (7) Inne badania wykazały, że post może pomóc w zachowaniu mięśni podczas odchudzania, chociaż nie ma tu konsensusu - wiele badań nie wykazało różnicy, gdy kalorie są równe.(8) (9)
Pogląd, że niejedzenie może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, wydaje się herezją, ale chociaż ogólne spożycie kalorii i makroskładników (więcej o tym później) jest o wiele najważniejsze, niektóre badania wykazały, że trening siłowy na czczo może wywołać efekt „odbicia anabolicznego”, stymulując efekt przyrostu masy mięśniowej.(10) Podobnie, wychodzenie bez jedzenia (a tym samym utrzymywanie niskiego poziomu insuliny) może zwiększyć produkcję hormonu wzrostu, który pomaga utrzymać mięśnie.(11) (12)
[Dowiedz się więcej: Kompletny przewodnik po naturalnym zwiększaniu hormonu wzrostu.]
Stara zasada „wielu małych posiłków w ciągu dnia” może utrudniać kontrolowanie apetytu. Może to być spowodowane greliną, czasami nazywaną „chronometrażystą głodu”.„Wydaje się, że organizm uwalnia go w zależności od tego, kiedy zwykle jesz, więc częstsze jedzenie może zwiększyć głód, podczas gdy mniejsza liczba posiłków może pomóc Ci go kontrolować.(13)
Nawet jeśli nie zgadzasz się z poprzednimi punktami - i znowu nie mówimy, że każdy badacz lub osoba, która próbowała poszczenia, zgadza się z nimi - wielu miłośnikom „IF” po prostu uważa, że jest to łatwiejsze, bardziej satysfakcjonujące i wygodniejsze, aby go zjeść. albo dwa duże posiłki zamiast wielu mniejszych, niezbyt satysfakcjonujących.
Berkhan często stara się podkreślić, że takie podejście to znacznie więcej niż po prostu niejedzenie przez większość dnia. Twoje całkowite spożycie kalorii i ich zawartość mają podstawowe znaczenie dla składu ciała, niezależnie od tego, czy pościsz, czy nie.
W tym celu Leangains ma dość ścisły model kalorii i makroskładników odżywczych, który można uznać za zgodny z modelem „Jeśli pasuje do twoich makr”: obliczasz całkowity dzienny wydatek energetyczny (tyle kalorii spalasz w ciągu dnia) i Następnie przepisuje się określoną ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, aby wypełnić te kalorie.
Dieta jest bogata w białko. Sportowcy na ogół jedzą więcej niż przeciętny człowiek, najlepiej między 0.7 i 1 gram białka na funt masy ciała. Berkhan błędnie przyjmuje wyższe spożycie białka o około 1.1 do 1.4 gramy białka na funt, zwłaszcza jeśli próbujesz stracić tłuszcz.
Robi to, ponieważ białko jest bardzo sycące i ze względu na jego efekt termiczny - spalasz więcej kalorii trawiących białko niż inne makra, a niektórzy eksperci sugerują, że powinno to liczyć 3.2 kalorie na gram zamiast powszechnie podawanych 4 kalorii na gram.(14) (15) (16)
Całkowita liczba kalorii w ciągu tygodnia jest dość standardowa: deficyt 3500 kalorii, jeśli chcesz stracić tłuszcz i mniejszą nadwyżkę, jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową.
Ale dieta kładzie nacisk na cykle węglowodanów: jesz więcej kalorii i węglowodanów w dni treningowe i mniej węglowodanów i kalorii w dni bez treningu. Może to pomóc we wrażliwości na insulinę, zwiększeniu masy mięśniowej, regeneracji i kontroli apetytu.(17) (18)
[Przeczytaj więcej w naszym kompletnym przewodniku po rowerze z węglowodanami!]
Zobacz ten post na InstagramiePost udostępniony przez Isabella von Weissenberg (@ivweissenberg) na
Trójboista siłowy w sercu - ma martwy ciąg ponad trzykrotnie większą niż jego masa ciała, twierdzi nieoficjalny rekord świata w szeregu fok wynoszący 145 kilogramów i trenuje rekord świata w trzymaniu trójboisty siłowego Isabella von Weissenberg - trening ze sztangą jest kamieniem węgielnym Leangains.
Berkhan przyjmuje prywatnych klientów i przepisuje treningi zgodnie z ich potrzebami, ale klasyczny, szeroko rozpowszechniony plan treningowy Leangains jest niezwykle prosty i niewielki: ćwiczysz trzy dni w tygodniu, a każdy z nich opiera się na ćwiczeniach trójboju siłowego.
Dzień z tyłu: Martwy ciąg, wyciskanie z góry, podnoszenie podbródka z obciążeniem, wiosłowanie, podnoszenie podbródka z masą ciała
Dzień klatki piersiowej: Wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli skośnych, loki na biceps, przedłużanie tricepsa
Dzień nogi: Przysiady, uginanie ścięgien podkolanowych, przedłużanie nóg, szarpanie linek, unoszenie łydek
Zobacz ten post na InstagramiePost udostępniony przez Martina Berkhana (@martinberkhan) na
Co ważne, treningi są zaprojektowane z wykorzystaniem protokołu treningu odwróconej piramidy. Jeden wykonuje trzy serie rozgrzewki na 40, 60 i 80 procentach ciężaru roboczego, a następnie jest bardzo ciężki zestaw roboczy, zwykle 3 do 5 powtórzeń dla martwego ciągu i 6 do 10 powtórzeń dla wszystkich innych ćwiczeń.
Obciążenie jest następnie zmniejszane o 10 procent, a po odpoczynku od trzech do pięciu minut drugą serię kończy się o jedno powtórzenie więcej niż pierwsza seria. Powtórz dla trzeciego zestawu i gotowe. (Często zalecane są tylko dwa zestawy, szczególnie w przypadku martwego ciągu.)
Berkhan stosuje tę metodę, ponieważ uważa ją za najbardziej efektywną czasowo i wskazuje na badania, w których zaobserwowano podobne korzyści z większej liczby zestawów i powtórzeń.(19) Na swojej stronie zauważa, że może to nie być najlepszy sposób trenowania do trójboju siłowego wyczynowego, ale dla przeciętnej osoby, która chce zyskać siłę, zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i zaoszczędzić czas, uważa to za niezrównane.
Jeśli to możliwe, radzi zjeść mały posiłek („przerwa post”), trenować godzinę lub dwie później, a następnie zjeść większość kalorii. Jeśli trenujesz na czczo, sugeruje przyjmowanie uzupełniających aminokwasów.
Jeśli trenujesz na czczo, w przeszłości Berkhan zalecał przyjmowanie 15 gramów aminokwasów rozgałęzionych przed treningiem, ale obecnie preferuje aminokwasy egzogenne. Dostarczają aminokwasów, budulca białek i mogą pomóc zachować mięśnie i poprawić wydajność.(20) (21) (22)
[Zobacz naszą listę najlepszych suplementów BCAA na rynku!]
Dowody sugerują, że te tabletki mogą pomóc w stanach zapalnych, odporności, a może nawet na wzrost mięśni.(23) (24) (25)
[Ciekawy? Spójrz na naszą listę najlepszych suplementów Omega-3.]
Powszechnie stosowane, od 5 do 10 gramów dziennie zwiększa rozmiar mięśni i moc.(26)
[Zobacz nasze typy najlepszych suplementów kreatyny.]
Jeśli nie spożywasz dużo nabiału lub los zielonych warzyw liściastych, suplement wapnia może być pomocny dla zdrowia kości, a Berkhan lubi cytować badania pokazujące, że może zwiększać wydalanie tłuszczu i zwiększać poziom testosteronu.(27) (28)
Ponieważ najlepszym źródłem jest światło słoneczne, większość ludzi ma niski poziom tego ważnego składnika odżywczego, który może wpływać na odporność, zdrowie kości, testosteron i wyniki sportowe.(29) (30) (31) (32)
Ten jest często traktowany jako środek na zmniejszenie bólu stawów i może być przydatny, szczególnie dla starszych ciężarowców.(33)
Najlepsze opublikowane badanie, które łączy 16/8 z ciężkim treningiem oporowym, zostało opublikowane w The Journal of Transitional Medicine w 2016 roku.(34)
Przyniosło to trzydziestu czterem mężczyznom w wieku dwudziestu i trzydziestu lat, którzy ćwiczyli konsekwentnie przez co najmniej pięć lat i zjadali taką samą liczbę kalorii i makr w ciągu ośmiotygodniowego programu treningowego. Niektórzy zrobili 16/8, a inni nie, i stwierdzili, że the grupa, która pościła, straciła więcej tłuszczu, miała lepszy poziom cukru we krwi i trójglicerydów oraz miała więcej hormonu adiponektyny, który bierze udział w rozkładaniu kwasów tłuszczowych i wydatkowaniu energii (i może wyjaśnić utratę dodatkowego tłuszczu.)
Grupa na czczo miała również mniej testosteronu i więcej kortyzolu, ale są to normalne rzeczy, które pojawiają się, gdy tracisz tłuszcz. Trochę trudno jest naprawdę wiedzieć, czy obie grupy rzeczywiście jadły dokładnie taką samą ilość kalorii, ale mimo wszystko jest to obiecujące badanie, zwłaszcza że obie grupy zakończyły badanie z takim samym przyrostem siły.
[Zobacz nasze pełne zestawienie tego badania dotyczącego postu i trójboju siłowego!]
Obecnie istnieje wiele form przerywanego postu, ale Leangains to oryginalny protokół, który łączy go z treningiem oporowym i kontrolowanymi makroskładnikami odżywczymi w celu poprawy wydajności i estetyki.
Właśnie omówiliśmy tutaj podstawy - Berkhan wydał książkę, Metoda Leangains, w 2019 jeśli chcesz dowiedzieć się więcej - ale krótkie treningi i wymagająca dieta przyniosły sukces wielu osobom. Jeśli Twoje cele są bardziej ukierunkowane na sport lub jesteś nowy w treningu i diecie, porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek nowego schematu.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Martina Berkhana na Facebooku.
1. Halberg N i in. Wpływ przerywanego postu i ponownego odżywiania na działanie insuliny u zdrowych mężczyzn. J Appl Physiol (1985). Grudzień 2005; 99 (6): 2128-36.
2. Horne BD, i in. Przydatność rutynowego okresowego głodzenia dla obniżenia ryzyka choroby wieńcowej u chorych poddawanych koronarografii. Jestem J Cardiol. 1 października 2008; 102 (7): 814-819.
3. De Bock K, i in. Ćwiczenia na czczo ułatwiają rozkład lipidów wewnątrzkomórkowych specyficznych dla rodzaju błonnika i stymulują resyntezę glikogenu u ludzi. J Physiol. 15 kwietnia 2005; 564 (Pt 2): 649-60.
4. Cluberton LJ i in. Wpływ spożycia węglowodanów na zmiany w metabolicznej ekspresji genów wywołane wysiłkiem fizycznym. J Appl Physiol (1985). Październik 2005; 99 (4): 1359-63.
5. Palmblad J, i in. Wpływ całkowitego wycofania energii (post) na poziom hormonu wzrostu, tyreotropiny, kortyzolu, adrenaliny, noradrenaliny, T4, T3 i rT3 u zdrowych mężczyzn. Acta Med Scand. 1977 styczeń; 201 (1-2): 15-22.
6. Gotthardt JD i in. Przerywany post sprzyja utracie tłuszczu przy zachowaniu beztłuszczowej masy ciała, zwiększonej zawartości noradrenaliny w podwzgórzu i zwiększonej ekspresji genu neuropeptydu Y u otyłych myszy wywołanych dietą. Endokrynologia. 2016 Luty; 157 (2): 679-91.
7. Chan JL, i in. Krótkotrwała aktywacja autonomiczna wywołana postem i zmiany w poziomach katecholamin nie są zależne od zmian poziomu leptyny u zdrowych ludzi. Clin Endocrinol (Oxf). Styczeń 2007; 66 (1): 49-57.
8. Varady KA. Okresowe a dzienne ograniczenie kalorii: który schemat diety jest bardziej skuteczny w przypadku utraty wagi? Wyślij do Obes Rev. 2011 lipiec; 12 (7): e593-601.
9. Catenacci VA, i in. Randomizowane badanie pilotażowe porównujące post zero kalorii co drugi dzień z codziennym ograniczeniem kalorii u dorosłych z otyłością. Otyłość (Silver Spring). 2016 wrzesień; 24 (9): 1874-83.
10. Deldicque L, i in. Zwiększona fosforylacja p70s6k podczas przyjmowania napoju białkowo-węglowodanowego po ćwiczeniach oporowych na czczo. Eur J Appl Physiol. Marzec 2010; 108 (4): 791-800.
11. Ho KY, i in. Post zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu i wzmacnia złożone rytmy wydzielania hormonu wzrostu u człowieka. J Clin Invest. Kwiecień 1988; 81 (4): 968-75.
12. Lanzi R, i in. Podwyższony poziom insuliny przyczynia się do zmniejszonej odpowiedzi hormonu wzrostu (GH) na hormon uwalniający GH u osób otyłych. Metabolizm. 1999 wrzesień; 48 (9): 1152-6.
13. LeSauter J, i in. Komórki żołądka wydzielające grelinę jako zegary dobowe wchłaniane przez żywność. Proc Natl Acad Sci U S A. 11 sierpnia 2009; 106 (32): 13582-7.
14. Westerterp-Plantenga MS. Znaczenie białka w przyjmowaniu pokarmu i regulacji masy ciała. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Listopad 2003; 6 (6): 635-8.
15. Halton TL i in. Wpływ diet wysokobiałkowych na termogenezę, uczucie sytości i utratę wagi: przegląd krytyczny. J Am Coll Nutr. Październik 2004; 23 (5): 373-85.
16. Livesey G. Perspektywa standardów energetycznych żywności w zakresie oznaczania wartości odżywczej. Br J Nutr. Marzec 2001; 85 (3): 271-87.
17. Coyle EF. Czas i sposób zwiększonego spożycia węglowodanów w celu radzenia sobie z ciężkim treningiem, zawodami i regeneracją. J Sports Sci. 1991 lato; 9 Spec. Nr: 29-51; dyskusja 51-2.
18. McConell G, i in. Wpływ czasu spożycia węglowodanów na wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych. Med Sci Sports Exerc. 1996 październik; 28 (10): 1300-4.
19. Fisher JP i in. Porównanie wyrównanych objętościowo wyprostów kolana do niepowodzenia lub niepowodzenia, na podstawie oceny postrzeganego wysiłku i adaptacji siły. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Luty; 41 (2): 168-74.
20. Zheng L, i in. Wpływ suplementacji aminokwasów rozgałęzionych w diecie o obniżonej zawartości białka na syntezę i degradację białek mięśni szkieletowych w stanach karmionych i na czczo w modelu prosiąt. Składniki odżywcze. 28 grudnia 2016; 9 (1). pii: E17.
21. Matthews DE. Obserwacje podawania aminokwasów rozgałęzionych u ludzi. J Nutr. 2005 czerwiec; 135 (6 supl.): 1580S-4S.
22. Jackman SR, i in. Spożycie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach stymuluje syntezę białek miofibrylarnych mięśni po ćwiczeniach oporowych u ludzi. Front Physiol. 7 czerwca 2017; 8: 390.
23. Simopoulos AP. Kwasy Omega-3 a lekkoatletyka. Curr Sports Med Rep. Lipiec 2007; 6 (4): 230-6.
24. Ferrucci L, i in. Związek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych osocza z krążącymi markerami stanu zapalnego. J Clin Endocrinol Metab. Luty 2006; 91 (2): 439-46.
25. Smith GI i in. Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych u osób starszych: randomizowane, kontrolowane badanie. Jestem J Clin Nutr. 2011 Luty; 93 (2): 402-12.
26. Hespel P, i in. Ergogenne działanie kreatyny w sporcie i rehabilitacji. Subcell Biochem. 2007; 46: 245-59.
27. Christensen R i in. Wpływ wapnia z nabiału i suplementów diety na wydalanie tłuszczu w kale: metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań. Obes Rev. 2009 lipiec; 10 (4): 475-86.
28. Cinar V i in. Poziom testosteronu u sportowców w stanie spoczynku i wyczerpania: skutki suplementacji wapnia. Biol Trace Elem Res. Lato 2009; 129 (1-3): 65-9.
29. Cannell JJ, i in. Wyniki sportowe i witamina D. Med Sci Sports Exerc. Maj 2009; 41 (5): 1102-10.
30. Tirabassi G, i in. Witamina D i funkcje seksualne mężczyzn: badanie przekrojowe i podłużne. Int J Endocrinol. 8 stycznia 2018; 2018: 3720813.
31. Pilz S, i in. Wpływ suplementacji witaminy D na poziom testosteronu u mężczyzn. Horm Metab Res. Marzec 2011; 43 (3): 223-5.
32. Wang N i in. Witamina D jest związana z testosteronem i hipogonadyzmem u chińskich mężczyzn: wyniki z przekrojowego badania SPECT-China. Reprod Biol Endocrinol. 16 lipca 2015; 13:74.
33. Vangsness CT Jr, i wsp. Przegląd opartego na faktach leku do stosowania glukozaminy i siarczanu chondroityny w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Artroskopia. 2009 styczeń; 25 (1): 86-94.
34. Moro T, i in. Wpływ ośmiu tygodni ograniczonego czasowo karmienia (16/8) na podstawowy metabolizm, maksymalną siłę, skład ciała, stan zapalny i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u samców trenujących odporność. J Transl Med. 13 października 2016; 14 (1): 290.
Jeszcze bez komentarzy