dr. Layne Norton to tytan w dziedzinie żywienia, prawdziwy gigant wiedzy, który posiada tytuł doktora nauk żywieniowych oraz siedem tytułów w kulturystyce i sześć tytułów w trójboju siłowym - przez pewien czas miał nawet rekord świata w przysiadach IPF -93 kg z 303 kg / 668lb. Jest również twórcą aplikacji do coachingu żywieniowego Carbon, jest niezwykle wszechstronny w dziedzinie budowania siły, bycia podrywanym, niszczenia tłuszczu i debatowania nad naukami o żywieniu, co zrobił nawet na Joe Rogan Experience.
(On też był włączony nasz podcast, jeśli chcesz to sprawdzić.)
Jest jednym z najbardziej wpływowych ludzi w dziedzinie fitness, a dzisiaj nauczysz się:
Kiedy konsultuje się z klientami, pobiera o wiele więcej za te informacje niż zero dolarów, które kosztuje przeczytanie tego artykułu, więc byliśmy bardzo wdzięczni za możliwość uczenia się od niego - i myślimy, że ty też będziesz.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek nowego schematu odchudzania.
Najpierw porozmawiajmy o gorąco dyskutowanym temacie zaleceń dotyczących makroskładników odżywczych. Jak duże znaczenie ma spożycie węglowodanów i tłuszczu? Nie aż tak dużo, a raczej nie ma sztywnej zasady: Layne mówi, że dopóki kalorie i białko są pod kontrolą, możesz dostosować zawartość tłuszczu i węglowodanów w oparciu o to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Wraz ze swoimi klientami najpierw ustala kalorie w oparciu o cele - utratę tłuszczu, przyrost masy mięśniowej, utrzymanie - następnie określa białko, ale opiera swoje zalecenia dotyczące białka na beztłuszczowej masie ciała (LBM), a nie na masie całkowitej. (Twój LBM to Twoja waga pomniejszona o tkankę tłuszczową.)
„Jeśli jestem w fazie wzrostu, białko może wynosić od 2 do 2.4 gramy na kilogram beztłuszczowej masy ciała ”- mówi Norton. „Jeśli jestem w fazie utraty tłuszczu, mogę osiągnąć poziom nawet od 2.4 do 3 gramów na kilogram beztłuszczowej masy ciała.”
Takie podejście jest poparte kilkoma badaniami, takimi jak artykuł z 2014 roku autorstwa Erica Helmsa i Alana Aragona, który sugeruje,
większość kulturystów, ale nie wszyscy, reaguje najlepiej na spożywanie 2.3-3.1 g / kg beztłuszczowej masy ciała dziennie białka, 15-30% kalorii z tłuszczu i przypomnienie kalorii z węglowodanów.(1)
„Odliczę (białko) z moich kalorii, a to, co zostanie, zostanie podzielone na węglowodany lub tłuszcz według preferencji," on mówi. „Jeśli spojrzysz na wyniki badań, które dotyczą przekarmienia lub diety, wydaje się, że nie ma dużej różnicy pod względem przyrostu beztłuszczowej masy ciała lub przyrostu masy tłuszczowej w zależności od tego, jak rozdzielasz węglowodany i tłuszcze, tak długo jak białko i kalorie są zrównane.”
Jest to niezwykle łagodne podejście w przypadku węglowodanów i tłuszczu, ponieważ wielu trenerów zapewni ścisłe minimum. Ale jeśli zobaczysz ludzi, którzy tweetują na Layne przez cały dzień (ma jedno z najbardziej zabawnych kont na Twitterze w żywieniu), zobaczysz, że jest tam po prostu mnóstwo różnorodności: niektórzy czują się lepiej z większą ilością tłuszczu, inni z większą ilością tłuszczu. węglowodany.
Po wylądowaniu na białku, sam Layne zwykle dzieli resztę kalorii na 55% z węglowodanów i 45% z tłuszczu, ale to tylko jego preferencje. To, co preferujesz, będzie prawdopodobnie wymagało pewnych eksperymentów.
[Szukam miejsca na rozpoczęcie? Wypróbuj nasz kalkulator makroskładników]
Możesz się zastanawiać, dlaczego nie ma minimum tłuszczu, skoro, cóż, diety niskotłuszczowe nie są powiązane z niższym poziomem testosteronu?! Cóż, jasne, w niektórych badaniach, ale są też duże deficyty kalorii, więc łatwo jest pomylić te dwa - większość kulturystów powie ci, że ich popęd seksualny spada, gdy zbliżają się ich zawody.(2) (3) (4) (5) (6) (7)
„Szczerze mówiąc, nie jestem pewien, gdzie byłby ten limit (w przypadku spożycia tłuszczu), ale 0.3 gramy na kilogram prawdopodobnie brzmią dobrze ”- mówi. „Patrzyłbyś na kogoś, kto jest, jeśli masz 100 kilogramów, chcesz (co najmniej) 30 gramów tłuszczu. Wydaje mi się to słuszne.”
Uważa jednak, że to tylko przypuszczenia, a najważniejsze są kalorie i białko, a następnie rozdzielenie węglowodanów i tłuszczu w sposób, który wydaje Ci się odpowiedni.
(Pamiętaj jednak, że jeśli masz naprawdę duże cięcie na zawody kulturystyczne, wiedz, że prawdopodobnie nie poczujesz się niesamowicie niezależnie od swoich makr. Ciało nie lubi mieć mniej niż 5 procent tkanki tłuszczowej.)
Chciałem tutaj zadać dwa dokuczliwe pytania, na które moim zdaniem zwykle nie ma odpowiedzi w dziedzinie odżywiania sportowców: ile uwagi należy zwracać na spożycie błonnika i czy jeżdżąc na rowerze z węglowodanami - jedząc więcej węglowodanów i kalorii w dni treningowe - tak naprawdę trzeba zasiłek?
Błonnik
„W większości martwię się, że trafię w moje makra, staram się jeść wysokiej jakości żywność, aby się tam dostać, i tak naprawdę nie martwię się o tonę więcej” - odpowiedział Norton, gdy zapytałem, czy śledzi nierozpuszczalny i rozpuszczalny błonnik. Przesłanie: nie zastanawiaj się zbytnio nad rzeczami.
To powiedziawszy, lubi dbać o to, aby błonnik stanowił około 15 procent jego kalorii z węglowodanów.
„Tylko ze względu na to, że pod względem składu ciała i bilansu energetycznego błonnik ma większy wpływ termiczny niż węglowodany czy tłuszcze” - mówi. „Jeśli nie jesteś konsekwentny ze swoim włóknem, równowaga energii może trochę przeskakiwać, a nawet nie zdasz sobie z tego sprawy. Istnieją oczywiście korzyści dla mikrobiomu jelitowego, a następnie prawdopodobnie aspekty regulacyjne dla przewodu żołądkowo-jelitowego. Wydaje się, że to się pojawia diety bogatsze w błonnik są lepsze ze względu na uczucie sytości, kontrolę glikemii, przewód pokarmowy, mikrobiom jelitowy, i być może nawet lotne kwasy tłuszczowe, które są wytwarzane jako produkt uboczny metabolizmu włókien jelitowych mikrobiomu.
[Powiązane: 5 typów sportowców światłowodowych, o których powinni wiedzieć]
Carb Cycling
Na początku ten człowiek brzmi jak zwolennik cyklowania węglowodanów, ale posłuchaj jego stanowiska:
„Wiem, że kiedy wykonuję duże ćwiczenia, zwłaszcza przysiady i martwy ciąg, spalam prawdopodobnie około 50 do 70 procent więcej kalorii podczas tych treningów” - mówi Norton. „Zwykle w te dni trochę podbijam kalorie. Jeśli chodzi o badania pokazujące, że jest lepszy, to nie istnieje. Jest mnóstwo ludzi, którzy codziennie jedzą to samo i osiągają naprawdę dobre rezultaty.
„Prawda jest taka, że powiedzmy, że jadłeś na konserwację i jednego dnia miałeś naprawdę ciężki trening, drugiego jesteś wolny, ale jesz to samo każdego dnia. W dniu, w którym jesteś wolny, możesz zjadać swoje utrzymanie, ale oznacza to również, że masz nadwyżkę, która przenosi się do dnia, w którym jesz w ramach konserwacji podczas treningu. Faktem jest, że te rzeczy toczą się razem.”
To nie tak, że zegar wybija północ, wszystko się resetuje i nie ma znaczenia, co miałeś poprzedniego dnia. Podobnie jak w przypadku bilansu tłuszczu i węglowodanów, jazda na rowerze węglowodanów naprawdę sprowadza się do osobistych preferencji. Layne lubi więcej jedzenia w dni, kiedy ciężej trenuje, bo lubi to - ale to nie znaczy, że tak jest lepszy.
To kluczowa różnica, którą mężczyzna zawsze stara się wskazać w swoich dyskusjach na temat odżywiania.
„Co ciekawe, ludzie starają się potwierdzić swoje osobiste preferencje, próbując uprawiać gimnastykę umysłową, dlaczego ich preferencje są lepsze ”- mówi. „Zawsze mówię ludziom:„ Dlaczego po prostu nie jest w porządku mówić, po prostu wolisz to?Po prostu wolę to.”
Bardzo łatwo jest przeczytać o dokładnej liczbie gramów tego i tego, które należy spożywać, ale trudniej jest to zastosować w praktyce.
Czy Norton ma dużo podstawowych posiłków, których używa?? Zapytany o praktyczne wskazówki, powiedział, że głosi koncepcję ustrukturyzowana elastyczność.
„Jeśli jestem w przygotowaniu do zawodów, pod koniec będę bardzo sztywny i bardzo nieelastyczny. W przeciwieństwie do tego, jeśli w niczym nie startuję i jestem tylko w trybie konserwacji lub buduję, pozwalam sobie na znacznie większą elastyczność ”, mówi, odnosząc się do czasu, kiedy ostatnio osiągnął klasę wagową -105 kg.
Kiedy jest w fazie ograniczania kalorii, gotował 10 funtów piersi z kurczaka na początku każdego tygodnia i podgrzewa mrożone warzywa na mikroelementy - przy niższych kaloriach trudniej jest osiągnąć cel o wysokiej zawartości białka, szczególnie gdy zwiększa spożycie białka gdy traci na wadze.
Jego posiłki odchudzające go-t0 to zwykle połączenie piersi kurczaka, mrożonych warzyw i węglowodanów, które, jak słusznie zauważa, są dość łatwe do zdobycia.
„Teraz, gdy jestem w fazie budowania, a moje kalorie wróciły powyżej 3000, nie muszę już tego robić. Uzyskanie źródeł białka z tak dużą ilością kalorii jest łatwe. Właśnie dostałem posiłek z mikrofalówki, shake proteinowy i jogurt grecki ”- mówi. „To tylko zwiększa moją zdolność bycia elastycznym w stosunku do źródeł białka. Kiedy mam mało kalorii, muszę być znacznie bardziej nieelastyczny.”
Tej jesieni, tuż przed uruchomieniem firmy zajmującej się suplementami (Outwork Nutrition), suplementy są tematem bliskim jego sercu. Podchodzi do nich, dzieląc je na trzy poziomy.
Pierwsza pozycja na tej liście prawdopodobnie nie będzie zaskoczeniem.
Białko serwatkowe
„Tylko dla wygodnego źródła białka ”- mówi. „Po pierwsze, jest to wysokiej jakości białko, zawiera dużo leucyny. Po drugie, ogólnie smakuje bardzo dobrze. Po trzecie, jest dość niedrogi, więc myślę, że białko serwatkowe to świetny suplement. Jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym i nie przejmujesz się laktozą, koncentrat białka serwatkowego jest w porządku.”
Jeśli masz problemy żołądkowo-jelitowe z laktozy lub jeśli naprawdę starasz się zminimalizować węglowodany i tłuszcz, izolat serwatki może być lepszym rozwiązaniem, ponieważ pozbawiono go dużej ilości laktozy i tłuszczu i oferuje więcej białka na gram.
[Powiązane: Różnice między koncentratem, izolatem i hydrolizatem serwatki]
Monohydrat kreatyny
„To najważniejsze, nie ma suplementu, który byłby bardziej testowany, z konsekwentnie lepszymi wynikami, w literaturze naukowej w zakresie zwiększania beztłuszczowej masy ciała i zwiększania siły, a także jest tani i skuteczny” - mówi. „Dlatego firmy zajmujące się suplementami zawsze próbują opracować nowe formy kreatyny, aby móc pobierać więcej. (Ale) Wykazano, że monohydrat kreatyny nasyca w 100% zapasy fosfokreatyny w komórkach mięśniowych. Nie potrzebujesz niczego więcej. Nie trać pieniędzy na nic innego.”
Layne zauważa, że chlorowodorek kreatyny, chociaż możliwe, że potrzebujesz jej mniej do nasycenia mięśni, nadal nie pasuje pod względem ceny. Jest o tyle droższy, że niższa dawka nie czyni go tańszą opcją.
[Powiązane: Jaki jest najlepszy rodzaj kreatyny?]
Kofeina
„Nie jest sexy, ale jest to jeden z najskuteczniejszych suplementów na rynku” - mówi. „Jeśli chcesz czegoś, co natychmiast poprawi koncentrację na wydajności, tego typu rzeczy, kofeina jest najlepszym rozwiązaniem. Możesz zbudować tolerancję, a niektórzy ludzie są na to bardzo wrażliwi. Przyjmij, jaka jest twoja tolerancja. Mówię ludziom, prawdopodobnie co kilka miesięcy, to nie jest zły pomysł, aby zrobić reset kofeiny, gdzie idziesz na zimnego indyka przez około tydzień. Możesz całkowicie zresetować swoją tolerancję na kofeinę. Zrobiłem to, działa świetnie. Wydaje się, że to gówno w tym tygodniu, w którym go nie masz, ale możesz sobie z tym poradzić. Śpisz świetnie.”
Tutaj znajdziemy kilka typowych składników przedtreningowych.
Beta-Alanina
„Jeśli jesteś kimś, kto lubi wykonywać pracę z dużą liczbą powtórzeń lub lubisz ćwiczyć cardio o wysokiej intensywności, beta-alanina ma na ten temat dobre dane. Istnieją dane, które sugerują, że może to zwiększyć beztłuszczową masę ciała.”
Z interesującymi powiązaniami z wytrzymałością, typowa dawka to 1.6 do 3.2 gramy na raz - pamiętaj tylko, że powoduje parestezję, nieszkodliwe uczucie „mrowienia”.(8) (9)
Jabłczan Cytruliny
Tymczasem cytrulina ma związek z poprawą przepływu krwi - z tego powodu jest często stosowana w suplementach na zaburzenia erekcji - a około 5 gramów to dawka, którą niektóre badania wykazały poprawę w treningach beztlenowych i aerobowych, mocy wyjściowej i czasie zmęczenia.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16)
Nootropy
„Bardzo lubię rzeczy takie jak Rhodiola rosea, to adaptogen. Zawiera naprawdę dobre dane na temat odporności na zmęczenie i postrzegania zmęczenia. To coś, co lubię w przedtreningówkach.”(17)
„Rozważyłbym je na trzecim poziomie, ale tylko dlatego, że wszystkie badania w tej chwili są pozytywne, ale nie jest to zbyt wiele. Chcę zobaczyć więcej.”
Wyciąg z wiśni kwaśnej
„Może zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni. Istnieją naprawdę dobre dowody na to u osób przeszkolonych w ruchu oporu.”(18) (19)
Ashwagandha
„Obiecującym suplementem, który wprowadzamy do naszego produktu - nadal chcę zobaczyć więcej badań na jego temat - jest ashwagandha. Wydaje się, że istnieje naprawdę obiecująca literatura na ten temat.”
Roślina należąca do rodziny psiankowatych, wiele dowodów sugeruje, że kilka gramów ashwagandhy może pomóc w radzeniu sobie ze zmęczeniem, poprawie koncentracji, zmniejszeniu lęku, a może nawet pomóc w wynikach sportowych.(20) (21) (22)
To wszystko od dr. Layne Norton na pytania, które najczęściej zadaje mu na temat suplementów, utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej. Koniecznie sprawdź jego aplikację Carbon, która zawiera zalecenia żywieniowe oparte na twoich celach i preferencjach z pomocą prawdziwych trenerów, jeśli podoba ci się to, co usłyszałeś - jesteśmy wdzięczni mężczyźnie za poświęcenie czasu na ujawnienie niektórych z nich. jego najbardziej przydatne wskazówki dotyczące suplementów.
1. Helms, ER i in. Oparte na faktach zalecenia dotyczące naturalnego przygotowania zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja. J Int Soc Sports Nutr . 12 maja 2014; 11:20.
2. Mumford, SL i in. Spożycie tłuszczu w diecie, stężenie hormonów rozrodczych i owulacja u kobiet regularnie miesiączkujących. Jestem J Clin Nutr . Marzec 2016; 103 (3): 868-77.
3. Dorgan, JF i in. Wpływ tłuszczu i błonnika pokarmowego na androgeny i estrogeny w osoczu i moczu u mężczyzn: kontrolowane badanie żywieniowe. Jestem J Clin Nutr . 1996 grudzień; 64 (6): 850-5.
4. Minguez-Alarcón, L i in. Spożycie kwasów tłuszczowych a hormony rozrodcze i objętość jąder u młodych zdrowych mężczyzn. Azjatka J Androl . Mar-kwiecień 2017; 19 (2): 184-190.
5. Cangemi, R i in. Długoterminowy wpływ ograniczenia kalorii na stężenie hormonów płciowych w surowicy krwi u mężczyzn. Starzejąca się komórka . 2010 kwiecień; 9 (2): 236-42.
6. Moro, T i in. Wpływ ośmiu tygodni ograniczonego czasowo karmienia (16/8) na podstawowy metabolizm, maksymalną siłę, skład ciała, stan zapalny i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u samców trenujących odporność. J Transl Med . 13 października 2016; 14 (1): 290.
7. Martin, CK i in. Wpływ ograniczenia kalorii na nastrój, jakość życia, sen i funkcje seksualne u zdrowych osób dorosłych bez otyłości: Randomizowane badanie kliniczne CALERIE 2. JAMA Intern Med . 1 czerwca 2016; 176 (6): 743-52.
8. Hobson, RM i in. Wpływ suplementacji β-alaniną na wydajność ćwiczeń: metaanaliza. Aminokwasy . Lipiec 2012; 43 (1): 25-37.
9. Stout, JR i wsp. Wpływ suplementacji beta-alaniną na wystąpienie zmęczenia nerwowo-mięśniowego i progu wentylacyjnego u kobiet. Aminokwasy . 2007; 32 (3): 381-6.
10. Wylie, LJ i in. Suplementacja azotanem w diecie poprawia wydajność intensywnych, przerywanych ćwiczeń w sporcie zespołowym. Eur J Appl Physiol . 2013 lipiec; 113 (7): 1673-84.
11. Lansley, KE i in. Suplementacja azotanów w diecie zmniejsza koszt O2 związany z chodzeniem i bieganiem: badanie kontrolowane placebo. J Appl Physiol (1985) . Marzec 2011; 110 (3): 591-600.
12. Kelly, J i in. Wpływ krótkotrwałej suplementacji azotanów w diecie na ciśnienie krwi, kinetykę wychwytu O2 oraz funkcje mięśniowe i poznawcze u osób starszych. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 15 stycznia 2013; 304 (2): R73-83.
13. Murphy, M i in. Spożycie całych buraków zdecydowanie poprawia wydolność biegową. Dieta J Acad Nutr . 2012 kwiecień; 112 (4): 548-52.
14. Lansley, KE i in. Suplementacja azotanów w diecie zmniejsza koszt O2 związany z chodzeniem i bieganiem: badanie kontrolowane placebo. J Appl Physiol (1985) . Marzec 2011; 110 (3): 591-600.
15. Suzuku, T i in. Doustna suplementacja L-cytruliny poprawia wyniki w jeździe na czas u zdrowych, dobrze wytrenowanych mężczyzn. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (supl 1): P52.
16. Glenn, JM i in. Ostra suplementacja cytruliny i jabłczanu poprawia maksymalną siłę i moc beztlenową u kobiet, mistrzów-sportowców tenisistów. Eur J Sport Sci . Listopad 2016; 16 (8): 1095-103.
17. Kung, SH i in. Skuteczność i skuteczność Rhodiola rosea L.: systematyczny przegląd randomizowanych badań klinicznych. Fitomedycyna . 15 lutego 2011; 18 (4): 235-44.
18. Levers, K i in. Wpływ suplementacji sproszkowanej wiśni Montmorency na ostry atak intensywnych ćwiczeń siłowych dolnej części ciała u mężczyzn trenujących odporność. J Int Soc Sports Nutr . 16 listopada 2015; 12:41.
19. Kuehl, KS i in. Skuteczność kwaśnego soku wiśniowego w zmniejszaniu bólu mięśni podczas biegania: randomizowane badanie kontrolowane. J Int Soc Sports Nutr . 7 maja 2010; 7:17.
20. Sandhu, JS i in. Wpływ Withania somnifera (Ashwagandha) i Terminalia arjuna (Arjuna) na sprawność fizyczną i wytrzymałość krążeniowo-oddechową u zdrowych młodych dorosłych. Int J Ayurveda Res . 2010 lipiec; 1 (3): 144-9.
21. Andrade, C i in. Podwójnie ślepa, kontrolowana placebo ocena skuteczności anksjolitycznej etanolowego ekstraktu Withania somnifera… 2000 Jul; 42 (3): 295-301.
22. Wankhede, S i in. Badanie wpływu suplementacji Withania somnifera na siłę i regenerację mięśni: randomizowane badanie kontrolowane. J Int Soc Sports Nutr . 25 listopada 2015; 12:43.
Jeszcze bez komentarzy