Progresja L-Sit Hold dla początkujących

Uchwyt l-sit to potężne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, które rozwija siłę izometryczną, świadomość ciała i umiejętności gimnastyczne niezbędne do bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak trening w kole i podciąganie w pozycji l-sit.

https: // www.Instagram.com / p / BeEJo_dleLn

W tym przewodniku l-sit dla początkujących przedstawiamy konkretne progresje, które należy wykonać, aby rozwinąć siłę górnej części ciała, stabilność rdzenia i świadomość ciała, aby opanować trzymanie l-sit.

Prezentacja ćwiczeń L-Sit Hold

Poniżej znajduje się demonstracja wideo pokazująca, jak wykonać trzymanie l-sit. Zwróć uwagę, że stopy powinny być skierowane z dala od ciała, z całkowicie wyprostowanymi kolanami. Brak uniesienia nóg do poziomu bioder lub wyżej jest określany jako „niski” l-siad (patrz poniżej).

Progresja L-Sit Hold

Poniższe progresje można wykonać z podłogi, prętów równoległych lub paraletek lub pierścieni. Zaleca się, aby każdy ruch wykonywać najpierw z podłogi, następnie z prętów / paraletek, a na końcu z pierścieni. Zapewni to prawidłowy rozwój stabilności, aby zmniejszyć obrażenia

Wsparcie Hold

Uchwyt podtrzymujący jest podstawą dla l-sit, a bez niego będziesz miał trudności z wytworzeniem odpowiedniej stabilności rdzenia i napięcia pleców, aby bezpiecznie się podeprzeć. Ten ruch jest używany do rozwijania siły górnej części pleców i ramion, szczególnie stabilizacji łopatki i wyprostu łokcia. Poniżej znajdują się trzy warianty mocowania wspornika (podłoga, paralety i pierścienie).

Unoszenie nóg na podłodze

Ten ruch jest następny w sekwencji, ponieważ powstaje z uchwytu podtrzymującego (podłoga, paralety, pierścienie) poprzez dodanie podniesienia nogi do uchwytu. Można to zrobić poprzez przyjęcie przez osobę stabilnej pozycji podparcia ze stopami opartymi na podłodze lub niskiej ławce) i podniesienie jednej nogi w powietrze tak, aby stopa znajdowała się na poziomie bioder lub wyżej. Pomoże to rozwinąć siłę zginaczy brzucha i biodra oraz świadomość ciała.

Schowane wsparcie 

Podparcie schowane można wykonać z podłogi lub z wyższego, ponad podłogowego położenia, takiego jak pierścienie lub pręty. Gdy zawodnik przyjmie pozycję podporową, przyciągnie kolana do klatki piersiowej i podniesie biodra i nogi z podłogi, wspierając cały ciężar ciała górną częścią ciała. To zbuduje siłę rdzenia i górnej części ciała oraz niezbędną świadomość i kontrolę ciała.

Naprzemienne unoszenie nóg w trzymaniu podtrzymującym

Po pomyślnym wykonaniu każdego z powyższych ruchów jesteś gotowy do wykonania jednostronnego uniesienia nogi z pozycji schowanej stopy. Wykonując ten ruch jedną nogą na raz, pozwalasz osobie skupić całą swoją siłę i stabilność na jednej nodze, zamiast konieczności podnoszenia obu naraz. Możesz wykonywać uniesienia i przytrzymania jednej nogi, trzymając drugą nogę wciągniętą w ciało, naprzemiennie i powtarzając w określonym czasie lub w powtórzeniach.

Niski L-Sit Hold

Kiedy już zaznajomisz się z podnoszeniem i przytrzymywaniem jednej nogi w truciźnie schowanej planszy, możesz zacząć w pełni wyprostować i podnieść obie nogi przed siebie. Na początku możesz mieć problem z podniesieniem stóp wyżej niż biodra. Nazywa się to niskim l-siadem, które z czasem może przejść do trzymania l-sit.

Pomocne ruchy akcesoriów

Poniżej znajdują się trzy dodatkowe ruchy, które mogą być bardzo pomocne w treningu l-sit, ponieważ mogą zwiększyć siłę brzucha, stabilność łopatki i docelowe mięśnie, które mogą wymagać dodatkowej uwagi.

Wiszące podniesienie kolana

Podnoszenie kolana w zawieszeniu może być wykonane przez osobę o dowolnym poziomie zaawansowania, która chce wykonać l-sit. Odpowiada za zwiększenie siły brzucha, świadomości i wytrzymałości tak zmniejsza ilość potrzebnych zginaczy biodra i siły nóg. Jest to przydatne w przypadku osób rozpoczynających grę, którym może brakować wytrzymałości lub siły rdzenia i / lub osób, które nie mogą jeszcze wykonać podnoszenia nogi.

Palce do paska

To palce do drążka zwiększą siłę zginania biodra oraz siłę i wytrzymałość brzucha, potrzebne podczas wykonywania trzymania l-sit. Dodatkowo, ten podnośnik pomocniczy może uczyć indywidualnej świadomości ciała i kontroli niezbędnej do ruchów gimnastycznych, takich jak l-sit.

Deski obciążone

Obciążona deska może zwiększyć izometryczną wytrzymałość rdzenia i górnej części ciała, które są niezbędne do siedzenia w pozycji L. Zdolność do skurczenia rdzenia i zablokowania łokci, tak aby plecy i rdzeń oraz współpraca w celu wytworzenia napięcia zwiększy zdolność zawodnika do utrzymania własnej masy ciała pod kontrolą przez dłuższy czas.  

Zbuduj lepszą bazę gimnastyczną!

Zapoznaj się z tymi ćwiczeniami gimnastycznymi i artykułami, aby poprawić swoją kondycję!

• 4 powody, dla których warto opanować podciąganie w pozycji L-Sit
• Dlaczego The Peg Board Muscle Up to kolejna wielka rzecz

Wyróżniony obraz: @fit_kamelek na Instagramie

Od redakcji: Megan Hirsh, założycielka BIA Box, po przeczytaniu powyższego artykułu miała do dodania:

BarBend znowu to zrobił! Napisali kolejny niesamowity artykuł, aby pomóc tym z nas, którzy zmagają się z ruchami gimnastycznymi, a dokładniej z chwytem L-sit. Te progresje są tak ważne dla budowania silnego rdzenia i oczywiście dla pracy nad tymi nieznośnymi zginaczami bioder!

Na pewno będę włączał te wskazówki i triki do mojej rutyny na siłowni!