Zacząłem wykonywać ciężkie rzędy hantli jeszcze w college'u, ale nigdy nie zdawałem sobie sprawy, jak ważne są one, dopóki nie byłem zatrzymany robiąc je.
W 2002 roku ukończyłem college, kupiłem dom i wyprowadziłem się, aby rozpocząć nową pracę i wychować rodzinę. Ze względu na przeprowadzkę musiałem po raz pierwszy od lat rozpocząć trening w dużej komercyjnej siłowni i niechcący przestałem uprawiać ciężkie rzędy hantli na rzecz nowego sprzętu, który miałem teraz do dyspozycji.
Byłem około miesiąca od Mistrzostw USAPL w 2002 roku i poszedłem wykonać kilka ciężkich martwych ciągów, aby zobaczyć, jak postępuję. Po raz pierwszy w mojej zawodowej karierze sztanga wyślizgnęła mi się z rąk przy wszystkich ciężkich singlach.
W tym czasie ciągnąłem około 700 funtów i nigdy wcześniej nie miałem problemów z przyczepnością, więc zdumiewało mnie, że nie mogłem trzymać się drążka podczas blokady dla ciężkiego singla. Zrywałem batonik z podłogi tylko po to, żeby oderwał się od moich rąk w pobliżu szczytu.
Po treningu próbowałem dowiedzieć się, co zmieniło się w moim treningu, co mogło tłumaczyć tak dramatyczną utratę siły chwytu. Spojrzałem na moje dzienniki treningowe z ostatnich kilku miesięcy i zdałem sobie sprawę, że jedyną znaczącą zmianą było usunięcie rzędów hantli z mojego treningu.
Szybko dodałem je z powrotem, a na Mistrzostwach Miesiąc później poszedłem 9 za 9 i wyciągnąłem wszystkie trzy trupy bez żadnych problemów z przyczepnością.
Od tego momentu byłem zdecydowany utrzymywać wiosłowanie z hantlami jako część mojego treningu. Jednak komercyjna siłownia, na której trenowałem, miała tylko hantle, które osiągały do 150 funtów, więc ponieważ nie mogłem zwiększyć wagi, zacząłem chodzić na rep PR. To doprowadziło mnie do wykonywania serii 20-30 powtórzeń bez pasków.
Później zacząłem składać własną garażową siłownię, więc zacząłem szukać największych hantli, jakie mogłem znaleźć. Znalazłem parę uchwytów, na które mogłem wcisnąć 225 funtów, używając imadeł jako kołnierzy. Zacząłem odbijać 225 w seriach po 25 powtórzeń, a moja siła i rozmiar górnej części pleców znacznie wzrosły. Zauważyłem też, że mój stary problem z blokowaniem martwego ciągu całkowicie zniknął - mogłem z łatwością dokończyć każde pociągnięcie, które mogłem dostać na kolana.
Mniej więcej w tym czasie stałem się częścią zespołu EliteFTS i pojechałem do Londynu w Ohio, aby trenować w kompleksie z Dave'em Tate'em i Jimem Wendlerem. Podczas mojej pierwszej sesji treningowej wykonałem zestaw rzędów hantli 225 × 25, a potem Wendler zapytał mnie, dlaczego to robię.
Wyjaśniłem Jimowi, w jaki sposób znacznie poprawili moją siłę uścisku i jak to przełożyło się na poprawę blokady martwego ciągu, nie wspominając o dodaniu znacznego rozmiaru i siły górnej części pleców.
Jim zaczął wiosłować, stał się fanem i polecał je niektórym trójboistom, których znał - i wszyscy zgłosili natychmiastową poprawę przyczepności i siły górnej części pleców, co również przełożyło się na maksymalne wartości martwego ciągu.
Jim zaczął nazywać to ćwiczenie „awanturami Kroka”, a reszta to już historia.
Później, po bezskutecznych poszukiwaniach większych uchwytów do hantli, zwróciłem się do mojego brata, który jest ślusarzem, o zrobienie niestandardowej pary uchwytów, które mogą pomieścić ponad 300 funtów.
Mój brat znalazł parę 36-calowych długich śrub z podwójnym gwintem, które faktycznie były używane do kotwienia dużych budynków. Zostały wykonane z hartowanej stali i były wystarczająco długie i mocne, aby utrzymać ciężar, którego potrzebowałem. Przyspawał do nich kilka wewnętrznych kołnierzy i zacząłem pracować nad 300-funtowymi rzędami, z których jestem teraz znany.
Podczas gdy ściganie się z 300-funtowym rzędem hantli może brzmieć głupio, to nie przypadek, że kiedy zacząłem naprawdę zwiększać ciężar i powtórzyć ćwiczenia, mój martwy ciąg wzrósł z niskiego do ponad 700 funtów do ponad 800 funtów, a wszystko to pozostając w 220 funtach. klasa.
Jak wspomniano, rzędy Kroc dramatycznie zwiększają przyczepność i siłę górnej części pleców, co przenosi się dobrze na zwiększenie martwego ciągu.
Co więcej, wykonywanie ich bez używania pasków do wykonywania dużej liczby powtórzeń działa na przedramiona i siłę chwytu lepiej niż cokolwiek innego, czego próbowałem.
Wreszcie, świetnie nadają się do zwiększania grubości i szerokości górnej części pleców. Moje plecy są moją najsilniejszą częścią ciała na scenie kulturystycznej, a rzędy Kroca są głównym powodem.
Oczywiście, rzędy Kroca pomagają nie tylko kulturystom i trójboistom, ale także zawodnikom siłaczy lub każdemu, kto szuka siły, która dobrze przenosi się na podnoszenie i przenoszenie ciężkich przedmiotów w życiu codziennym.
Wykorzystałem siłę pleców do samodzielnego noszenia bloków silnika, mebli, podkładek, a nawet w pełni załadowanej lodówki. Nie ma wątpliwości, że posiadanie bardzo mocnej górnej części pleców nie tylko sprawi, że będziesz znacznie silniejszy na siłowni, ale także w prawdziwym świecie.
Każdy, kto kiedykolwiek widział, jak wykonuję wiosłowanie Kroc lub sam ich wypróbował, wie, że to nie jest wiosłowanie z hantlami, którego nauczył Cię trener osobisty, który ma na sobie Twoją koszulkę golfową ważącą pięć centów, certyfikowany trener osobisty.
Nie ma „odciągania po łuku” ani „ściskania, aby policzyć do dwóch na górze”, trzymając błyszczącą chromowaną 15-funtową hantlę. Nie, w rzędach Kroca chodzi o dużą wagę, dużą liczbę powtórzeń, dużo potu, a czasem nawet trochę krwi.
Chociaż forma może być luźniejsza niż w przypadku standardowego rzędu hantli, nie wierz ani przez chwilę, że nie będziesz ćwiczyć pożądanych mięśni. Każdemu byłoby trudno przenieść ciężar z długości ramion na klatkę piersiową w pozycji zgiętej bez użycia mięśni górnej części pleców w znacznym stopniu.
Jednak forma nadal ma znaczenie w przypadku rzędów Kroc i jest kilka kluczowych punktów technicznych, których należy przestrzegać, aby uzyskać jak największe korzyści.
Pierwszą rzeczą, na której musisz się skoncentrować, jest uzyskanie pełnego zakresu ruchu poprzez całkowite wyprostowanie ramienia u dołu i naprawdę pociągnięcie go do góry i do tyłu u góry. Zapewni to zarówno pełne rozciągnięcie najszerszych mięśni grzbietu, jak i całkowity skurcz.
Na dole naprawdę opuść ramię i powinieneś poczuć rozciąganie w łatach i środkowej górnej części pleców. Na górze spróbuj skoncentrować się na cofnięciu łopatki tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie podciągając łokieć do góry i do tyłu, zasadniczo próbując ścisnąć łopatki razem.
Twoje ramiona powinny być wyżej niż biodra, a górna część pleców powinna być pod kątem około 15 stopni do podłogi. Pomyśl o ustawieniu regulowanej ławki nachylonej na najniższym ustawieniu - to jest kąt, pod którym strzelasz - co skupi ruch przede wszystkim na górnej części pleców.
Hantle należy ciągnąć w linii prostej od bezpośrednio pod klatką piersiową do dolnej części klatki piersiowej. Przy każdym powtórzeniu delikatnie dotykam hantlami klatki piersiowej. Trochę angielskiego ciała jest akceptowalne, ale nie używaj pędu, aby ułatwić ruch.
Rozbij ciężar za pomocą mięśni górnej części pleców, ale unikaj wykonywania czystych ruchów, które wykorzystują pęd, ponieważ zmniejszy to ilość pracy, którą muszą wykonać twoje mięśnie.
Możesz wykonywać rzędy Kroca jedną ręką i jednym kolanem na płaskiej ławce lub stojąc z niewioślarną ręką opartą na czymś solidnym, co pozwoli Ci zachować odpowiedni kąt górnej części pleców. Możesz położyć rękę na końcu stojaka na hantle, innym elemencie wyposażenia lub dowolnej solidnej konstrukcji, która pozwala ustabilizować ciało, ale nadal zapewnia prześwit dla dużego hantla.
Odkryłem, że kiedy zacząłem używać hantli, które ważyły ponad 225 funtów, dzwonek był po prostu zbyt długi, aby używać go na zwykłej ławce, i musiałem wykonywać rzędy techniką stojącą, aby zapewnić miejsce na trzy stopy długości hantle do wyczyszczenia.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, rzędy Kroc można wykonywać za pomocą pasków na nadgarstki, a ja często obracam się tam iz powrotem między wykonywaniem ich z pasami i bez nich.
Oczywiście wykonywanie ich bez pasków to doskonały sposób na zwiększenie siły chwytu, ale całkowicie dopuszczalne jest stosowanie pasków, które pozwolą Ci utrzymać jak największy ciężar, jeśli koncentrujesz się na budowaniu rozmiaru i wytrzymałości górnej części pleców.
Chociaż zrobiłem 175 × 40 i 205 × 30 bez pasków, nie ma mowy, żebym mógł trafić mój PR 300 × 13 bez rzucania pasków. Używanie pasków pozwala mi skupić się na górnej części pleców i uderzać w nie z największą możliwą wagą i intensywnością, bez martwienia się o utratę przyczepności.
Najlepiej jest zmieniać oba style, aby czerpać jak największe korzyści z rzędów Kroca. Często po prostu wykonuję je z paskami przez tydzień, a następnie bez następnego tygodnia i obracam się tam iz powrotem co tydzień.
Jeśli chodzi o zestaw i powtórzenia, odkryłem, że korzyści z rzędów Kroc są największe, gdy pracuję z jednym kompletnym zestawem do porażki z każdym ramieniem. Zwykle wykonuję dwa do trzech zestawów rozgrzewkowych, a następnie wychodzę z piłek na jeden zestaw maksymalny, próbując za każdym razem uderzyć ciężarem lub powtórzyć PR.
Zalecam strzelanie co najmniej 20 powtórzeń i nie zwiększanie ciężaru, dopóki nie uzyskasz co najmniej 25 powtórzeń na każdą rękę. Zrobiłem nawet 40 powtórzeń na serię, a potem moje plecy były napompowane niewiarygodnie.
Ciężkie rzędy Kroców z dużą liczbą powtórzeń mogą sprawić, że będziesz sapać jak seria ciężkich przysiadów, ale rozkazuję ci iść dalej, aż osiągniesz całkowite wyczerpanie mięśni. To tutaj fizyczne i psychiczne korzyści płynące z rzędów Kroc naprawdę się urzeczywistniają, ale niewielu ciężarowców to osiąga. Musisz tego chcieć. Bycie trochę szalonym też nigdy nie boli.
Postępuj zgodnie z tymi kluczowymi punktami technicznymi, używaj jak największej wagi i idź, aż osiągniesz całkowite wyczerpanie mięśni - i obserwuj, jak zarówno siła, jak i rozmiar pleców rosną jak nigdy dotąd.
Słyszałem też, że noszenie badassowej koszulki Kroc Row podczas wykonywania tego ćwiczenia sprawi, że będziesz jeszcze większy i silniejszy. A przynajmniej na pewno będziesz wyglądać na większego i silniejszego.
Jeszcze bez komentarzy