Utknięcie w wyciskaniu na ławce może być spowodowane wieloma różnymi problemami. Może to być związane z siłą, mechaniką, brakiem równowagi mięśni i nie tylko. Wyciskanie na ławce jest jak łańcuch poleceń i jeśli w twoim łańcuchu jest słabe ogniwo, to to ogniwo Wola powodować problemy, gdy przekraczasz granice swojego ciała.
Wiele artykułów koncentruje się na tym, jak przezwyciężyć utknięcie w pierwszej połowie wyciskania na ławce, ale dla znacznej liczby sportowców to lokaut - ostatnie 20 do 30 procent podnoszenia - powoduje nieudane boje. W tym artykule omówimy pięć metod ulepszenia blokady wyciskania na ławce. Ważne jest, aby pamiętać, że poniższe metody będą przydatne tylko wtedy, gdy mechanicy wyciskania na ławce są już wybrani. Żadna ilość akcesoriów i programów nie może naprawić złej formy.
Jednym z najlepszych sposobów na przebicie się przez zakleszczenie blokady jest zastosowanie akomodacji oporu -sprawiając, że sztanga jest cięższa tak jak podnosisz go, stawiając większość oporu pod koniec ruchu. Ogólnie rzecz biorąc, dostosowanie oporu do wyciskania na ławce przyjdzie w postaci przymocowania drążka do taśm i / lub łańcuchów, a obie te formy oporu mają nieco podobne skutki, jeśli chodzi o obciążenie. Ale można ich używać nieco inaczej.
Dlaczego: Taśmy i łańcuchy zwiększają ciężar gryfu poprzez koncentryczny ruch i kierują się w górę ruchu lub blokady. Gdy przysuwasz sztangę do klatki piersiowej, naprężenie taśm lub łańcuchów zmniejsza się (taśma straci rozciągliwość, a łańcuchy będą się zbijać na podłodze), a gdy naciskasz, ich napięcie ponownie wzrasta.
Ten wzrost napięcia poprzez koncentryczną część wyciskania na ławce sprawia, że są one świetną opcją do przeciążania i walki z blokadą. Obie opcje są świetne, jednak możesz ich użyć nieco inaczej do blokowania punktów zaczepienia.
W jaki sposób: Jeśli planujesz wykorzystać opór dostosowujący się do pracy z punktem przyklejania wyciskania na ławce, świetnym sposobem na to jest skupienie się całego bloku treningowego na wykorzystaniu tego dodatkowego oporu. Tradycyjny blok treningowy może trwać od 4 do 6 tygodni, więc jeśli planujesz wykorzystać akomodacyjny opór, zrób to przez cały blok.
Zastąp swoje zwykłe zestawy robocze do wyciskania na ławce zestawami roboczymi dostosowującymi opór. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał zmniejszyć intensywność wyciskania na ławce z 15-30%, a to będzie się różnić w zależności od poziomu siły, wraz z celami zestawu i powtórzeń oraz tego, czy używasz pasm czy łańcuchów.
Ważne jest, aby pamiętać, że niezależnie od wybranej formy akomodacji oporu, starasz się trzymać go przez cały blok. Ponadto, naprawdę dobrym pomysłem jest konsekwentne ustawianie wyciskania na ławce za każdym razem z taśmami lub łańcuchami.
Jak używać taśm i łańcuchów do ćwiczeń pomocniczych!
Kolejnym świetnym i rzadko używanym akcesorium jest wyciskanie na ławce z niewielkim uchwytem z dodatkiem 1/4 powtórzenia. 1 1/4 powtórzenia oznacza pół powtórzenia, a następnie pełne powtórzenie, zanim będziesz mógł policzyć powtórzenia podczas serii. Ławka z wąskim uchwytem jest świetna do celowania i przeciążania tricepsów w całym zakresie ruchu tradycyjnej wyciskania na ławce - co oznacza, że jest to niesamowity ruch do zmiany skupienia w wyciskaniu na triceps.
Dlaczego: Problemy z blokadą mają zwykle związek z utratą pary przez triceps w kierunku ostatniego zakresu ruchu potrzebnego do pomyślnego wykonania powtórzenia. Wyciskanie na ławce z wąskim chwytem już teraz świetnie radzi sobie z celowaniem w triceps, jednak po dodaniu pół powtórzenia wytrzymałość tego ćwiczenia wzrasta.
Zasadniczo tricepsy muszą teraz radzić sobie z mimośrodowym obciążeniem, lekkim naciśnięciem, a następnie mniejszym i bardziej precyzyjnym obciążeniem mimośrodowym przed zakończeniem powtórzenia. Trzy korzyści, które towarzyszą tej wariacji wyciskania na ławce, obejmują:
W jaki sposób: Ponieważ dodajesz pół powtórzenia, prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć intensywność wyciskania na ławce z niewielkim chwytem. Jeśli zdecydujesz się zachować tę samą intensywność, będziesz musiał zmniejszyć objętość.
Jeśli planujesz wykorzystać to ćwiczenie jako główne akcesorium, skoncentruj się bardziej na intensywności ćwiczenia, a jeśli używasz go bardziej jako wypalenia w celu wzmocnienia mechanicznego, skup się na objętości z mniejszymi obciążeniami.
Aby skupić się wyłącznie na zakresie ruchu blokady, niewiele akcesoriów może przebić prasę do kręgli. Ćwiczenie to pozwala na wykonywanie bardzo określonego zakresu ruchu i bezpieczne przeciążanie blokad w wyciskaniu na ławce.
Dlaczego: Prasa kołkowa izoluje zakres ruchu wyciskania na ławce z dokładnym stopniem za pomocą zabezpieczeń w stojaku do przysiadu lub wyciskania. Po wybraniu miejsca, w którym znajduje się punkt zaczepienia, możesz odpowiednio dostosować zabezpieczenia szafy do swoich potrzeb. Uwaga, prasy do pinów można używać na dwa sposoby:
Oprócz dokładności w zakresie ruchu, prasa do pinów może być również łatwo przeciążona. Ponieważ przenosisz ciężar ze stałej pozycji przez zmniejszony zakres ruchu, możesz ogólnie pracować z intensywnością zbliżoną do maksymalnego i powyżej maksymalnego obciążenia.
W jaki sposób: Prasa do pinów może być używana jako główny związek lub akcesorium w zależności od twoich celów i potrzeb bloku treningowego. W przypadku ciężarowców, którzy koncentrują się wyłącznie na punkcie przywierania, używaj prasy do zawleczek jako głównego środka do wyciskania w ciągu dnia i skup się na popychaniu obciążeń bliskich lub ponad maksymalnych. Ogólnie, serie 3-5 powtórzeń z 90 +% intensywnością są dobrym punktem wyjścia do zaaklimatyzowania się do tego ruchu i intensywności (liczba powtórzeń zmniejszy się wraz ze wzrostem obciążenia).
Podczas korzystania z wyciskania pinezek jako akcesorium, obciążenie będzie się znacznie różnić w zależności od całkowitej liczby serii i powtórzeń. Jednym ze sposobów uporządkowania serii i powtórzeń jest rozbicie punktu klejenia na dwa obszary. Jeśli nie udaje Ci się zablokować z powodu siły, użyj wyciskania szpilek jako akcesorium z większą intensywnością i mniejszą liczbą powtórzeń. Dla tych, którzy zawodzą z powodu problemów mechanicznych (rozszerzanie się łokci itp.), a następnie pracuj z większą liczbą powtórzeń i umiarkowaną intensywnością, aby wzmocnić mechanikę blokady.
Tempo to potężne i niedostatecznie wykorzystywane narzędzie do złożonych ruchów, szczególnie podczas pracy z punktami korkowymi. Zazwyczaj tempo jest używane w celu wydłużenia czasu pod napięciem w ekscentrycznym wzorcu ruchu i do chwytów u dołu ćwiczeń. W tym przykładzie skupimy się na używaniu tempa dla koncentrycznej części wyciskania na ławce.
Dlaczego: Poświęcenie dodatkowej uwagi koncentrycznej części w wyciskaniu na ławce z tempem jest świetne, aby zapewnić dodatkowy wgląd w problemy z punktami sklejania. Jeśli jesteś zmuszony zatrzymać się lub zwolnić z ciężarem tuż przed blokadą i nie odniesiesz sukcesu, od razu wiesz, które ogniwo pęka w twoim łańcuchu.
Typowe problemy z blokadą skoncentrowane na tempie i co mogą oznaczać:
W jaki sposób: Najlepszym sposobem na wykorzystanie tempa z koncentrycznym naciskiem na wyciskanie na ławce jest pieczenie zgodnie z określonymi wytycznymi dla zestawu. Na przykład, w przeciwieństwie do zwykłego wpisywania w programie czegoś takiego jak „3021”, co tradycyjnie wskazuje, że będzie 2-sekundowa koncentryczna, określ, że „2” oznacza 2-sekundową pauzę lub tempo w określonym zakresie ruchu jako przypomnienie i zasada.
Na przykład w programie może wyglądać następująco:
Innym doskonałym dodatkiem do rozwiązywania problemów z blokadą jest prasa podłogowa. To akcesorium do wyciskania na ławce ogranicza pełny zakres ruchu podnośnika i może świetnie nadawać się do przeciążania górnej części ławki. Jest podobny do prasy pinowej, jednak prasa podłogowa wymaga nieco większego zakresu ruchu i uważności na ekscentryczny wzór ruchu.
Dlaczego: W prasie podłogowej kolana służą jako czynnik ograniczający zakres ruchu. Gdy łokcie zetkną się z podłogą, podnośnik będzie musiał przełożyć to mimośrodowe obciążenie na silny koncentryczny skurcz.
Prasa podłogowa jest świetna w przypadku problemów z blokadą, ponieważ gdy łokcie stykają się z podłogą, generowanie mocy jest znacznie trudniejsze ze względu na brak pędu. W przypadku prasy podłogowej nie można polegać na żadnym odruchu rozciągania.
W jaki sposób: Jeśli nie masz doświadczenia w prasowaniu podłóg, zapoznaj się z naszym przewodnikiem poniżej!
Zacznij od ustawienia się na podłodze pod sztangą (oczy powinny być pod spodem). Z nogami prostymi lub zgiętymi, umieść stopy, biodra i górną część pleców na podłodze, podobnie jak w wyciskaniu na ławce.
Zwróć uwagę, że ta relacja z podłogą ma zasadnicze znaczenie dla prasy podłogowej. Często osobom, które zmagają się z tym na ławce, łatwiej jest rozwinąć większe napięcie pleców w wyciskaniu podłogowym we wczesnych fazach uczenia się.
Trzymając ciało aktywnie chwytając podłogę, mocno ściśnij sztangę i pociągnij łokcie w dół w kierunku tułowia, pod niewielkim kątem, aby aktywować mięśnie pleców i tylne barki.
Pamiętaj, aby pociągnąć sztangę do podstawy klatki piersiowej (tuż nad mostkiem), tak aby łokcie znajdowały się około 45 stopni od tułowia.
Po delikatnym kontakcie tylną częścią łokci z podłogą pozostań w napięciu i odwróć ruch, aby przejść do fazy koncentrycznego docisku prasy podłogowej.
Zwróć uwagę, że ciężarowcy mogą zatrzymać się na dole prasy (co wolę), aby pomóc zwiększyć stabilność, kontrolę i uzyskać głębsze zrozumienie, jak rozwijać i utrzymywać napięcie i siłę przez cały wyciąg.
Po powrocie do początku ruchu powtórz przepisane powtórzenia, odpocznij i powtórz.
Upewnij się, że nie przeciągasz się zbytnio u góry podczas wykonywania powtórzenia, ponieważ może to wyrzucić twoją pozycję i bazę poza linię.
Kiedy programujesz, aby obejść blokadę, zachowaj obiektywizm i uważaj na wybór ćwiczeń. Tutaj pojawia się pojęcie specyficzności. W przypadku problemów z blokadą sportowcy uprawiający sporty siłowe powinni dążyć do trenowania z bezpośrednimi odmianami wyciskania na ławce, które koncentrują się na tym problemie, podczas gdy sportowcy rekreacyjni często mogą skorzystać na prostym zaprogramowaniu większej liczby ćwiczeń na triceps.
Zamiast próbować dodawać więcej akcesoriów do już zajętego programu, skoncentruj się na utworzeniu pełnego bloku szkoleniowego poświęconego obchodzeniu się z blokadą. Jest to przydatne, ponieważ może pomóc Ci wybrać ruchy i akcesoria, których planujesz użyć, aby rozwiązać problem, czyli problemy z blokadą. W przeciwieństwie do zwykłego dodawania większej objętości do obecnego programu treningowego, zmień pełny blok na pracę z punktami korkowymi.
Wyciskanie na ławce jest czasami jednym z najtrudniejszych ruchów do postępu, a punkt zaczepienia może być niesamowicie frustrujący dla postępu. Jeśli zauważysz, że punkt zaczepienia wyciskania na ławce jest bliski zablokowania, wypróbuj niektóre z powyższych metod w obecnym programie treningowym!
Jeszcze bez komentarzy