Kettlebells to prawdopodobnie najbardziej wszechstronne narzędzie na siłowni. Są używane do huśtania się, rwania, wyciskania, martwego ciągu, przysiadów, noszenia, wiosłowania, a nawet do przerażającego słowa C: cardio.
Chociaż niektórzy sportowcy lubią unikać cardio za wszelką cenę lub udają się do ciężkiej pracy na bieżni, aby bezmyślnie wykonywać swoje cardio, kettlebell może poprawić wydolność sercowo-naczyniową w stosunkowo krótkim czasie. Kettlebell i twoje ciało to jedyne narzędzia, których potrzebujesz, aby pocić się podczas burzy, a warianty, na które pozwala kettlebell, mogą powstrzymać monotonię bieżni, eliptycznego lub stacjonarnego roweru.
Zamierzamy wyjaśnić, dlaczego kettlebells są doskonałe do celów kardio. Następnie zagłębimy się w programowanie, które możesz wypróbować i dostosować do swoich potrzeb.
Konstrukcja kettlebell z grubą rączką i przesuniętym środkiem ciężkości (około sześciu do ośmiu cali od rączki), zapewnia doskonałe korzyści dla kręgosłupa, przyczepności i układu sercowo-naczyniowego. Dlaczego? Ponieważ stale przesuwający się środek masy kettlebell z każdym powtórzeniem wymusza równowagę i stabilizację mięśni całego ciała. Ponadto wszechstronność huśtania, rwania i przysiadu kettlebell z krótkim lub zerowym czasem przejścia między ruchami może również poprawić Twoją wydolność sercowo-naczyniową i siłę chwytu. Żadna maszyna cardio nie może tego zaoferować.
Rodzaje obciążeń cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze i eliptyczne, obciążają stawy. Wynika to z wpływu, jaki na nie wywierasz - grawitacja nie jest tutaj twoim przyjacielem. Może to wpływać na regenerację między sesjami podnoszenia. Z drugiej strony, dzięki kettlebell możesz uzyskać sesję treningową o wysokiej intensywności bez drażniącego wpływu na stawy.
Co więcej, ruchy balistyczne kettlebell nie mają zbyt dużej części ekscentrycznej, co pomaga zminimalizować uszkodzenia i bolesność mięśni, jednocześnie zwiększając tętno.
Używając tylko jednego kettlebell, swojej masy ciała i stopera, możesz skończyć cardio, podczas gdy inni bezmyślnie walą na bieżni. Korzystanie z zestawów czasowych i drabinkowych z minimalnym odpoczynkiem pomoże czerpać korzyści z siły, wytrzymałości mięśni i wydolności sercowo-naczyniowej.
[Związane z: 9 wzorców Kettlebell, do których warto dążyć]
Programy te można wykonywać jako finiszer po głównym treningu lub w dni wolne od treningu jako zamiennik zwykłego treningu cardio. Używaj tylko jednego kettlebell - jednego takiego pozwala na wykonanie wszystkich ćwiczeń w dobrej formie. Pozwoli to zminimalizować czas przygotowania i przejścia między ćwiczeniami.
Kettlebell nie powinien opuszczać rąk, dopóki nie skończysz tri-setu. Odpoczywaj minimalnie między ćwiczeniami i jedną minutę na koniec każdego zestawu tri-set. Powtarzaj przez trzy do pięciu rund.
Dla tych, którzy nie wiedzą, EMOM oznacza „każdą minutę na minutę.„Wykonaj 10 zamachów i sześć pompek, a następnie odpocznij przez pozostałą część minuty. Powtarzaj tę super serię EMOM przez 10 do 20 minut. Aby zwiększyć intensywność, zwiększaj liczbę pompek, a nie liczbę wymachów.
Alternatywnie, aby obniżyć intensywność, możesz wykonać ten zestaw zstępującej piramidy EMOM:
Następnie wykonaj:
Powtarzaj superserię, za każdym razem zmniejszając liczbę pompek o jedno powtórzenie, aż do zera. Huśtawki z kettlebell połączone z pompkami oraz szybkim schodzeniem i wstawaniem z ziemi i bez dłuższego odpoczynku między seriami podniosą twoje serce.
[Powiązane: 5 sposobów na poprawę HRV (zmienność tętna)]
Wykonuj zamachy oburęczne lub przysiady do kubka przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund. Powtarzaj to przez sześć do ośmiu rund, a następnie połóż się i złap oddech.
Różnica między zestawami tabata i EMOM polega na tym, że reszta jest ustalona bez względu na to, a rundy trwają tylko 20 sekund - nie ma ustalonego schematu powtórzeń, jest ich tyle, ile możesz zrobić w 20 sekund. Tak więc w przypadku zestawu EMOM, jeśli skończysz z 25 sekundami do końca minuty, możesz odpocząć przez wszystkie 25 sekund. Dzięki tym zestawom tabata dostaniesz tylko 10 sekund, niezależnie od tego, jak szybko skończysz.
Poniżej znajdują się dwa kombinacje kettlebell, które pomogą Ci czerpać korzyści z kondycji i budować siłę chwytu, jednocześnie utrzymując podwyższone tętno.
Wykonaj sześć przysiadów z jedną ręką z przodu, a następnie wykonaj noszenie w stojaku na 20 jardów iz powrotem (łącznie 40 jardów). Następnie zamień się stronami i powtórz tę sekwencję bez odpoczynku, zjeżdżając o jedno powtórzenie w przysiadie z przodu (następnie przejdź tę samą odległość). Pomyśl o tym podobnie do tych zstępujących zestawów piramid.
[Powiązane: 7 różnych uchwytów Kettlebell, które powinieneś wypróbować]
Wykonaj jedno tureckie wstawanie z podłogi, gdy kettlebell jest w pozycji nad głową. Przejdź 20 jardów do przodu i do tyłu, trzymając kettlebell w pozycji nad głową. Po zakończeniu noszenia odwróć turecki strój z powrotem na ziemię. Przełóż kettlebell na drugą stronę i powtórz tę sekwencję. Zamieniaj się stronami przez 10 do 15 minut lub do momentu, gdy się poddasz.
Same tureckie stroje mają duży wpływ na trening cardio. Nośniki napowietrzne będą obciążać rdzeń i ramiona, aby utrzymać równowagę. Połączenie noszenia z tureckimi wstawaniami i brakiem odpoczynku powinno dostarczyć całego cardio, którego potrzebujesz, bez konieczności wchodzenia na maszynę cardio.
Wykorzystaj kettlebell na swoją korzyść, wykonując krótkie, intensywne treningi, które poprawią Twoją wydolność sercowo-naczyniową bez dodatkowego obciążania stawów, układu nerwowego lub utrudniania regeneracji między sesjami podnoszenia ciężarów. Kombinacje i schematy powtórzeń są praktycznie nieograniczone w przypadku jednego kettlebell, a całe to cardio, miejmy nadzieję, przełoży się na mocniejszy trening i lepsze wyniki.
Obraz funkcji za pośrednictwem Flamingo Images
Jeszcze bez komentarzy