Jeśli koncentrujesz się na tym, by stać się naprawdę silnym, prawdopodobnie rzuciłeś cardio na krawężnik. Lub, jeśli uprawiasz cardio, jest to krótki, intensywny HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). W końcu zbyt duży wysiłek cardio odciąży cię od ćwiczeń i zamieni cię w muskularną kupę bezużytecznej, słabej tkanki mięśniowej, prawda?
Źle. Prawidłowo mierzony czas biegania nie jest szkodliwy dla siły. Cardio o niskiej intensywności, stan stacjonarny (LISS) - często opisywany jako przeciwieństwo HIIT - może mieć przewagę nad treningiem sprinterskim i kondycjonowaniem metabolicznym (znane również jako „metkony”). Jeśli masz cele związane z siłą, niezależnie od tego, czy są to większe przysiady, czy silniejszy martwy ciąg, nawyk biegania może pomóc poprawić stabilność stawów i nie obciążać mięśni aż do wyczerpania. LISS wywiera mniejszy nacisk na ośrodkowy układ nerwowy (OUN) niż bardziej intensywne formy cardio i może być wykonywany na siłowni lub poza nią.
Zakładając, że Twoja forma do biegania jest na miejscu, włączenie umiarkowanej ilości do rutyny przynosi wiele korzyści.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, sprinty to nie koniec dla korzyści sercowo-naczyniowych i spalania tłuszczu. Nie chodzi o to, że HIIT jest bezużyteczny w żadnym z tych celów - w rzeczywistości HIIT jest niesamowity. Badania to wykazały Trening o wysokiej intensywności poprawia wytrzymałość i tworzenie środowiska hormonalnego sprzyjającego utracie tkanki tłuszczowej niż LISS. (1)
Sprawność jest jednak bardziej skomplikowana. Na przykład w jednym badaniu porównano 10 sekund „sprintów” na rowerze stacjonarnym z 20–25 minutami treningu stacjonarnego w ciągu 15 tygodni i stwierdzono, że sprinty były lepsze pod względem poprawy wytrzymałości i mocy. Mimo to Trening w stanie ustalonym był równie skuteczny w ulepszanie maksymalna szybkość zużycia tlenu (VO2 max). (2) Dla nieznanych sportowców z wyższym VO2 max mają lepszą wytrzymałość niż sportowcy z niższym VO2 max. A jeśli chodzi o wzmocnienie siły, większa wytrzymałość oznacza, że możesz zastosować większą intensywność i pracować dłużej. Krótko mówiąc: zwiększasz swoją zdolność do pracy.
Interwały o wysokiej intensywności mają dodatkową korzyść w postaci zwiększonego nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC) - być może bardziej potocznie nazywanego „podpaleniem” - co jest efektem, który powoduje dalsze spalanie kalorii po wysiłku. Jednak podpalenie nie jest że wyraźny. Badanie z 2006 roku wykazało to spalanie kalorii po wysiłku wyniosło od sześciu do 15 procent, więc jeśli spaliłeś 1000 kalorii podczas treningu, spaliłbyś maksymalnie 150 dodatkowych kalorii z EPOC. To nieco mniej niż trzy ciasteczka Oreo. (3)
Efekt poparzenia nie poprawia się wraz z poprawą kondycji. Wydaje się, że jest odwrotnie. Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology stwierdził, że u dziewięciu dobrze wyszkolonych osób średnia EPOC wynosiła zaledwie 4.8 procent, aw jednym przypadku tylko jeden procent. (4) To byłoby tylko 48 dodatkowych kalorii spalonych z tego 1000-kalorycznego treningu.
[Powiązane: Sprawdź Najlepsze bieżnie do biegania]
Jeśli twoim celem jest zdobycie siły, to zwykle nie ma znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń zwiększa zużycie tlenu lub spala więcej tłuszczu. Pytanie, na które chcemy odpowiedzieć, brzmi: czy nawyk biegania może poprawić Twój wynik??
Zapytaliśmy trenera siły, maratończyka i menadżera CrossFit Solace w Nowym Jorku, Kenny'ego Santucci, o jego opinię na temat tego, jak bieganie wpływa na siłę.
„Oczywiście, dużo biegania eliminuje gówno z organizmu, ale od trzydziestu do czterdziestu pięciu minut rano może pomóc w osiągnięciu wielu celów” - mówi Santucci. „To może być naprawdę korzystne dla budowania ogólnej stabilizacji i stabilności w kostkach, biodrach i kolanach - a to ciągłe uderzanie zwiększa wytrzymałość w dolnej połowie i linii środkowej.”
Zauważa, że podczas treningów do ironmana lub maratonu stara się ograniczyć swój trening wytrzymałościowy do trzech dni w tygodniu. W przeciwnym razie Santucci uważa, że jest to sprzeczne z jego celami dotyczącymi siły ze względu na wpływ na organizm. Z drugiej strony medalu brak treningu cardio oznacza, że sportowiec może zbyt szybko opróżnić cały gaz ze swojego zbiornika.
„Znam wielu trójboistów, którzy muszą siedzieć z boku przez trzy lub cztery minuty, aby złapać oddech po jednym boju” - mówi. „Dodanie trochę joggingu dwa lub trzy razy w tygodniu wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i pomaga nieco szybciej zregenerować się, a tym samym pomaga w treningu siłowym.”
[Powiązane: 4 alternatywy dla ciebie Nie masz maszyn cardio]
„Oczywiście samo cardio nie pomoże ci bardziej w przysiadach lub wyciskaniu na ławce, a chociaż niektórzy ciężarowcy lubią mówić o wydolności do pracy, nie musisz być w stanie przebiec 5K, aby przejść przez trójbój siłowy. spotkać się ”- dodaje Ben Pollack, współtwórca BarBend i były posiadacz rekordu wszechczasów w trójboju siłowym w kategorii 198 funtów.
Według Pollacka, wielu sportowców siłowych popełnij błąd, całkowicie zaniedbując pracę układu sercowo-naczyniowego. Oprócz korzyści zdrowotnych, jakie oferuje cardio, takich jak mniejsze ryzyko chorób układu krążenia i zmniejszone stany zapalne, może również pomóc złagodzić bolesność, poprawić sen i apetyt oraz rozgrzać organizm do ogólnej pracy ruchowej. (5)
[Powiązane: Jak Trening siłowy na 5K (I dlaczego powinieneś)]
Większość rodzajów HIIT i Metcons - czy to jazda na rowerze, burpee czy wiosłowanie - powoduje zmęczenie dużych grup mięśni. To może być świetne, jeśli próbujesz spalić mnóstwo kalorii, ale jeśli Twoim celem jest stały wzrost siły, to jutro będzie dość trudno odpowiednio zmaksymalizować swój martwy ciąg, jeśli wykonałeś upalną metkonę wymachów kettlebell.
HIIT zajmuje mniej czasu, ale jest znacznie bardziej intensywny niż jogging. Oznacza to, że będzie bardziej obciążał Twój OUN - system, który pochodzi z mózgu i kontroluje ruch - co zapewnia słabe treningi siłowe. Mówiąc najprościej: bieganie zapewni Ci taką samą wytrzymałość i korzyści w spalaniu tłuszczu, ale bez przeszkadzającego bólu.
„Pamiętaj, chodzi o odzyskanie” - mówi Pollack. „Godzinne walki i sprinty wiatrowe w tym nie pomogą. Staraj się, aby czas trwania każdej sesji był krótki, a tętno w przedziale od 60 do 70 procent maksymalnego.„Sam Pollack raz lub dwa razy w tygodniu trzyma się od dwudziestu do trzydziestu minut cardio o niskiej intensywności.
[Powiązane: 4 klucze do korzystania z interwałów biegania w celu poprawy metkonów]
Jeśli stosujesz określony program treningu siłowego, który składa się tylko z podnoszenia, serii i powtórzeń, to porzucenie treningu HIIT lub metcons w ciągu tygodnia może zagrozić planowi postępów. Jednak dwa lub trzy energiczne truchty tygodniowo mogą pasować do prawie każdego planu obejmującego tylko siłę.
„Ćwiczyłem odkąd skończyłem 15 lat i czasami robienie tego samego przez cały czas jest nudne” - mówi Santucci. „Czasami musisz to zmienić i chcesz cieszyć się świeżym powietrzem. Odświeża Twoją rutynę, aw dni, kiedy po prostu nie chcesz chodzić na siłownię, wyjście na zewnątrz jest prawdopodobnie bardziej korzystne.”
„Prawdopodobnie” ma tam kluczowe znaczenie, ponieważ niektóre badania wykazały, że samopoczucie psychiczne jest podobne we wszystkich środowiskach ćwiczeń, chyba że dana osoba ma już komfortowy związek z naturą. To jest do powiedzenia, Trening, na którym czujesz się komfortowo, obniżył poziom lęku. Jeśli więc chcesz odświeżyć trening i cieszyć się przebywaniem na świeżym powietrzu, mniejszy niepokój jest dodatkową nagrodą za to. (6)
[Powiązane: Kettlebell Cardio - oszczędzaj czas i miejsce, tracąc pot]
Drobne elementy formy biegowej są tematem, który mógłby wypełnić książkę, ale być może najczęstszym błędem, jaki ludzie popełniają, jest to, że kiedy biegną, kopią ich stopy daleko przed sobą.
„To tam pojawia się wiele szyn goleniowych i problemów z biodrami i kostkami” - mówi Santucci. „Zamiast tego potrzebujesz bardzo lekkiego pochylenia tułowia do przodu i ciasnej linii środkowej, więc jesteś pozwalając górnej części ciała ciągnąć cię do przodu.”
Chodzi o to, żeby mieć jak najkrótszy czas kontaktu z podłożem, co zwiększy Twoją kadencję i rotację stóp.
Zamiast skakać do przodu, pomyśl o poczuciu się „wysoki” i „sprężysty”.„Kiedy starasz się czuć wysoki, utrzymujesz wysokie biodra, co pomoże ci powstrzymać cię przed uderzeniem przed siebie. Trzymaj stopy poniżej środka masy. To z kolei sprawi, że Twój krok będzie bardziej sprężysty, będzie trzymał stopy na ziemi przez krótszy czas i zmniejszy ryzyko kontuzji.
[Powiązane: Dynamiczna rozgrzewka do biegania - korzyści i przykładowe procedury / ćwiczenia rozgrzewki]
Kiedy celem jest nabranie siły, korzyści płynące z dodania umiarkowanego joggingu do rutyny są oczywiste. Może pomóc zbudować lepszy VO2 max i pomóc ci skuteczniej odzyskać zdrowie. Alternatywnie, HIIT może zbudować lepszy metabolizm beztlenowy, co może pomóc w wytwarzaniu mocy, ale ma tę wadę, że mocno obciąża OUN.
20- do 40-minutowe sesje joggingu dwa lub trzy razy w tygodniu mogą być świetnym sposobem na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej, przepływu krwi, regeneracji między seriami i sprawności energetycznej bez miażdżenia ośrodkowego układu nerwowego lub zakłócania programu siłowego.
[Powiązane: Badanie: Objętość i intensywność, a nie częstotliwość, zważ najciężej dla maksymalnego przyrostu siły]
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @elleryphotos na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy