Wszyscy je wykonaliśmy, ćwiczenia, które eksperci uznali za całkowicie bezwartościowe lub najszybszy sposób na rozerwanie, rozerwanie lub zniszczenie siebie.
Lista jest rozległa i rośnie. Wyciskanie nad głową, wyciskanie na ławce, podnoszenie na boki, dobre poranki, brzuszki i loki na bicepsie były kiedyś na liście ekspertów tak bezużyteczne, jak cycki na byku.
Niedawno skromna prasa do nóg była nękana, maltretowana i maltretowana jak New England Patriots odbierająca korpus przez panią po Super Bowl. Tom Brady.
Wystarczy spojrzeć na to tam, w rogu sali gimnastycznej, odsuwając się i zabierając cenną nieruchomość, która w innym przypadku mogłaby zostać wykorzystana do wykonania jakiegoś rodzaju lonży lub toczenia pianki. Spójrz, jak jest niefunkcjonalny; po prostu siedzisz i pchasz! Nie ma mowy, żeby to się przydało.
Nie tak szybko. Chociaż istnieje wiele badań, które pokazują, że przysiady są lepsze dla rozwoju sportowego w porównaniu z wyciskaniem nóg, istnieją dowody sugerujące, że w przypadku rozwoju przerostu mięśni, surowej siły i dolnego zakresu siły ruchu (by wymienić tylko kilka), wyciskanie nóg może być bardziej wartościowe, niż nam się wydawało.
Stopień trudności wykonania dobrego, mocnego przysiadu jest prawie dziesięciokrotnie wyższy niż w przypadku wyciskania nóg. Im cięższy staje się ciężar, tym dokładniejsza staje się mechanika podnoszenia, co oznacza, że wszystko, od pozycji stopy, przez równowagę ciężaru, po ustawienie łopatki, odgrywa ogromną rolę.
Ten poziom trudności nie dotyczy wyciskania nóg, co oznacza, że początkującym łatwiej jest się uczyć i mogą pracować z pełnym spektrum osób, od rehabilitacji po zaawansowane. Dużo łatwiej jest również wykonywać dropety, piramidy, zestawy pauzy i zestawów z ekscentrycznym naciskiem w porównaniu do przysiadów.
Podczas szkolenia klientów na odwyku, prasa do nóg jest fantastyczna żłobienie potrójnego wyprostu za pomocą ułamka ich masy ciała. Mogę zlecić klientowi świeżo po całkowitej endoprotezoplastyce stawu kolanowego wykonującego wyciskanie jednej nogi z 10% masy jego ciała w sposób kontrolowany, co pomoże w ponownym wyćwiczeniu mięśni biodra i kolana do wspólnego wystrzeliwania i ograniczy naprężenia w nowym stawie. Mogę również wziąć bardziej zaawansowanego klienta i załadować wyciskanie jednej nogi do punktu, w którym mogą wykonać tylko jedno lub dwa powtórzenia z pełnym zakresem ruchu.
Kolejną korzyścią jest rozwijanie siły dolnej części bioder, na przykład gdy biodro jest zgięte do końcowego zakresu ruchu. Zakres ruchu bioder podczas przysiadu wynosi zazwyczaj od zera stopni zgięcia do tylko około 90-120 stopni, w zależności od ruchliwości podnośnika, podczas gdy zakres ruchu podczas wyciskania nóg wynosi zazwyczaj od 90 stopni na górze ruch do 120-150 stopni na dole, ponownie w zależności od ruchliwości podnośnika.
Oznacza to, że trenowany jest zupełnie inny zakres ruchu dla stawu biodrowego, a więc tak jeśli obracasz się między przysiadami a wyciskaniem nóg, biodro jest trenowane w pełniejszym zakresie ruchu niż jedno lub drugie.
Zamiast po prostu wyrzucać pomysły na temat tego, dlaczego wyciskanie na nogi może być korzystne, rozbijmy niektóre z typowych argumentów przeciwko prasie na nogi i gdzie inne podejście może się przydać.
To prawda, siedzenie w maszynie i naciskanie nieruchomych sań, które będą poruszać się tylko jedną ścieżką do szczytu ruchu, jest ograniczone w porównaniu z potencjałem przysiadu ze sztangą lub przysiadu na jednej nodze, aby stworzyć dynamiczną równowagę we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu.
Ale jeśli celem jest maksymalizacja rozwoju mięśni, to wymagania dotyczące stabilności powinien być minimalne, aby uzyskać maksymalną aktywację mięśni przy maksymalnym możliwym obciążeniu. To znaczy że do budowania mięśni optymalna jest prasa do nóg.
Zmniejszenie stabilności, nawet nieznaczne, może drastycznie wpłynąć na wielkość ciężaru, który można podnieść, co zmienia mechaniczną adaptację mięśni, rozwój hormonalny i zdolność produkcyjną sił segmentów roboczych.
Wyobraźmy sobie, że przysiad jest neutralny w kontinuum stabilności, z przysiadem na chybotliwej desce z jednej strony i wyciskaniem nóg z drugiej. Wraz ze spadkiem stabilności zmniejsza się również zdolność produkcyjna, co oznacza, że w miarę przechodzenia od podstawowego przysiadu do niestabilnej powierzchni ograniczasz wielkość obciążenia zewnętrznego, którego możesz użyć.
Podobnie, wraz ze wzrostem stabilności, tym większy ciężar możesz przenieść, co wpływa na hipertrofię, rozwój siły i ogólne obrzęki. To kolejny powód, dla którego można zobaczyć klipy z nogą Ronniego Colemana wyciskającą ponad dwa tysiące funtów, ale rekord świata w przysiadie nie jest tak duży.
Twierdzę, że umieszczanie sztangi na ramionach i wykonywanie wielu głębokich zgięć w kolanach również nie jest do końca „funkcjonalne”, chyba że pożądaną poprawą funkcjonalną jest lepsze przysiady.
Jeśli spojrzymy na podstawę tego, jakie ćwiczenia można uznać za funkcjonalne, kluczowym kryterium dla nóg jest to, czy zawierają one element potrójnego wyprostu, co oznacza, że biodra, kolana i kostki przechodzą równolegle zginanie i prostowanie podczas ruchu. Prasa do nóg to spełnia.
Jak fajne jest przenoszenie głupich ciężkich rzeczy z jednego punktu do drugiego, musi być coś więcej niż tylko zawrotny dreszczyk emocji związany z pchaniem buicka stopami. To powiedziawszy, każdy, kto kiedykolwiek wykonał serię ciężkich lub częstych powtórzeń wyciskania nóg, wie, że zdecydowanie kończysz pracę serca i naczyń krwionośnych.
W badaniu przeprowadzonym na University of Alberta (moja alma mater), naukowcy wkręcili cewniki końcówki ciśnienia śródtętniczego do aorty zstępującej, aby zmierzyć ciśnienie krwi w lewej komorze podczas submaksymalnego i maksymalnego wyciskania nóg za pomocą krótkiego manewru Valsalvy, aby zobaczyć, jak wysoko badani może wzrosnąć ciśnienie krwi. Innymi słowy, mierzyli ciśnienie krwi na poziomie krwi wyjście serce podczas maksymalnego ucisku nóg.
Naukowcy odkryli, że ciśnienie skurczowe podwoiło się, a ciśnienie rozkurczowe wynosiło średnio 2.5 razy wyższa niż w stanie spoczynku. Różni się to od ćwiczeń kardio, w których ciśnienie rozkurczowe ledwo wzrasta, jeśli w ogóle.
Oznacza to, że różnica ciśnień między ciśnieniem skurczowym a rozkurczowym jest minimalna lub żadna, co oznacza, że krew jest „ściskana” przez naczynie krwionośne pomiędzy ciśnieniem wywieranym przez serce a względnym ciśnieniem wstecznym wywieranym przez pracujące mięśnie.
Aby przezwyciężyć ten opór, mięśnie gładkie żył muszą rozerwać tyłek, aby naciskać mocniej, skutecznie powodując, że naczynia krwionośne ulegają silniejszemu spalaniu niż koleś, który właśnie przebiegł maraton na bieżni.
Powiedzmy, że chcesz użyć prasy do nóg do trzech typowych celów:
Każdy gol będzie wymagał niewielkich różnic w technice i wykonaniu, aby uzyskać maksymalne możliwe korzyści.
Zacznijmy od przysiadu, ponieważ ma on najwyższe przeniesienie. Schemat ruchu przysiadu, zaczynając od obciążenia ciężarem i przy pełnym potrójnym wyproście, przechodząc do zgięcia, a następnie powracając do startu, można naśladować ruchem prasy nogi z pozycji wyjściowej.
Ustaw stopy blisko tej samej szerokości, której używałbyś podczas przysiadu. Upewnij się, że dolna część pleców jest napięta, aby zapobiec zgięciu kręgosłupa lędźwiowego w czasie obniżania ciężaru.
Przyjrzyjmy się typowemu programowi przysiadów przez 3 dni w tygodniu:
Oczywiście istnieje milion innych odmian, ale masz pomysł.
W przypadku jednego cyklu treningu, zastąp tę samą pracę z jednego dnia każdego tygodnia przysiadów na wyciskanie nóg. Na przykład w pierwszym tygodniu zastąp wyciskanie nóg w pierwszym dniu, w drugim tygodniu drugim, aw trzecim trzecim.
Schemat ruchu martwego ciągu różni się od przysiadu, ponieważ ciężar zaczyna się od ciała w całkowicie zgiętej pozycji i przechodzi do wyprostu. Można to powtórzyć na większości maszyn do wyciskania nóg, ustawiając sanki na dole zakresu, na agrafkach, jeśli twoja maszyna je ma. Zobacz obrazek poniżej:
Opuszczając sanki na podpory, pozwala dokładnie naśladować ruch martwego ciągu.
Ta pozycja wyjściowa zapewnia pełne korzyści z koncentrycznego wzorca ruchu bez mimośrodowego obciążenia występującego w typowym wykonaniu martwego ciągu.
Teraz postępując zgodnie z podobnym programem, jak opisano w przypadku przysiadu, możemy ustawić go w następujący sposób:
Zacznij od zastąpienia wyciskania nóg martwym ciągiem jeden dzień w tygodniu.
Aby rozwinąć hipertrofię mięśni, wyciskanie nóg pozwala robić naprawdę fajne rzeczy, takie jak zestawy upuszczania, serie klastrów, ekscentryczne przeciążenia i serie z dużą liczbą powtórzeń, z których wszystkie sprawiają, że podczas serii tylko trochę kwestionujesz swój zdrowy rozsądek.
Wymaga to partnera lub obserwatora z co najmniej kilkoma funkcjonującymi komórkami mózgowymi; jeśli utkniesz z kimś, kto jest bardziej zainteresowany obserwowaniem jego spuchniętych bicepsów, gdy wpycha załadowane sanki do twoich nozdrzy, po prostu trzymaj się innych wersji.
Należy zauważyć, że każdy z tych treningów powinien być wykonywany tylko wtedy, gdy absolutnie nie musisz używać nóg przez następne trzy dni lub przynajmniej wtedy, gdy masz dostępny wózek inwalidzki do poruszania się.
Mój tata i dwaj bracia spędzali dużo czasu w naszym rodzinnym garażu, rozkładając samochody i składając je z powrotem. W rezultacie nauczyłem się, jak odbudowywać gaźniki, rozbierać silniki i tak dalej.
Nauczyłem się, że każde narzędzie w garażu miało jedno lub dwa określone zastosowania i że użyłeś odpowiednich narzędzi do odpowiednich zadań. Jasne, można było użyć dłuta do otwarcia puszki z farbą, ale to nie przyniosło najlepszego wykorzystania narzędzia.
Każdy sprzęt do ćwiczeń jest narzędziem, tak jak wszystkie narzędzia w garażu. Mają określone zastosowania i sytuacje, w których działają najlepiej. W niektórych przypadkach wyciskanie nóg jest lepsze niż przysiady, a dla innych nie. W międzyczasie podziel różnicę i wykorzystaj je w stosownych przypadkach.
Jeszcze bez komentarzy