Jeśli kiedykolwiek miałeś sztangę na plecach, to jesteśmy pewni, że ktoś - czy to lekarz, trener czy kolega z siłowni - powiedział ci, że twoje kolana nie powinny przechodzić przez palce podczas przysiadu. To jest kłamstwo. Nie tylko biomechanicznie niemożliwe jest utrzymywanie kolan za palcami, ale w rzeczywistości zdrowsze jest pozwolenie im na śledzenie. Zajmiemy się tym za chwilę, ale jak powstał ten mit?
Korzeni tego błędu można doszukiwać się w badaniu przeprowadzonym przez Duke University w 1978 roku. W badaniu stwierdzono, że utrzymywanie goleni w pozycji pionowej podczas przysiadu (kolana za palcami) prowadzi do zmniejszenia siły ścinającej na kolanie. Chociaż jest to technicznie prawdą, sama zwiększona siła nie decyduje o tym, czy ćwiczenie powoduje ból. W końcu odpowiedni stres powoduje wzrost mięśni i poprawę wydolności sercowo-naczyniowej. Dodaj do tego fakt, że zginanie kolan na palcach nie jest wygodne, jeśli nie jest regularnie praktykowane, i masz składniki na mit fitness, który przetrwał próbę czasu.
Anegdotycznie dowody na to, że ten mit jest właśnie tym, mitem, są liczne. Kulturyści i sportowcy śledzący swoje kolana nad palcami to nic nowego. Tom Platz często wykonywał przysiady z maminsynkami (polegające na zawiasach na kolanach, aby przenieść ciężar na mięśnie czworokątne) i u szczytu kariery rutynowo wykonywał przysiady ponad 500 funtów w seriach po ponad 12 powtórzeń w stylu dominującym w kolanach. Lub ustaw w kolejce film przedstawiający LeBrona Jamesa zanurzającego się - zobaczysz, jak jego kolana ugięły się nad palcami, gdy wzbił się w powietrze.
Jeśli chodzi o to, co mówi nauka, analiza z 2013 r. W Medycyna sportowa stwierdzili, że głębokie przysiady z obciążeniem, które zmuszają kolana do oparcia palców u nóg, nie stanowią zagrożenia dla biernych tkanek w porównaniu z przysiadami pół i ćwierć przysiady.
Zatrzymać! Te 25 „zasad”, których przestrzegałeś, aby zachować formę, jest pełnych gorącego powietrza.
Przeczytaj artykułNie próbuj mówić Benowi „Knees Over Toes Guy” Patrickowi, że głęboki przysiad lub wypad jest dla ciebie zły. Po tym, jak cierpiał na przewlekły ból kolana i przeszedł operację, aby go naprawić, Patrick wdrożył protokół treningowy kolan nad palcami (KOT), aby wyleczyć ten obszar. W rezultacie jego kolana stały się bezbolesne, a skok pionowy z 19 cali wzrósł do 41 cali. Pracował także z kilkoma elitarnymi sportowcami, takimi jak obrońca NFL Leonard Johnson, który z pomocą Patricka odbił się od łzy Achillesa.
Podczas gdy Patrick nie wierzy, że powinieneś zanurkować kolana najpierw w trening KOT, wierzy, że stopniowe wdrażanie ruchów z jego programu - takich jak wypady kolana nad palcami - wzmocni otaczające mięśnie i tkankę łączną, czyniąc je silniejszymi i bardziej stabilnymi. staw kolanowy.
„Odpowiednie obciążenie organizmu może być dobrą rzeczą” - mówi Patrick, który porównuje trening kolan do mięśni klatki piersiowej, gdzie można je obciążać i otaczającej tkanki łącznej. „To wszystko, co próbujemy tutaj zrobić, stosując ruchy KOT, odpowiednio i stopniowo obciążać stawy i tkanki oraz czerpać korzyści.”
Lekarz fizjoterapeuty i menadżer Sports PT w Nowym Jorku Alison Synakowski podziela zdanie Patricka.
„Zawsze trzymanie kolan za palcami podczas kucania lub rzucania się może być szkodliwe dla sportowców - lub kogokolwiek, jeśli o to chodzi. Zmiana kierunku podczas uprawiania sportu, lądowanie w skoku, a nawet zejście po schodach wymaga, aby kolano znalazło się nad palcem ”- mówi. „Jeśli nie będziemy trenować lub unikać tego ruchu, możemy zmniejszyć zdolność naszej tkanki do wytrzymywania obciążeń, które napotykamy każdego dnia. Może to zwiększyć ryzyko dysfunkcji i potencjalnie prowadzić do bólu podudzia.Innymi słowy: jeśli go nie używasz, tracisz.
Następnego dnia przysiadu wypróbuj te dwa ruchy zatwierdzone przez Patryka po głównym treningu. Wykonuj każdy przez pięć zestawów po 10 powtórzeń i pamiętaj, aby rozpocząć od niewielkiej lub zerowej wagi. W miarę postępów w ruchu dodawaj stopniowo trochę ciężaru.
PRZYSIAD KOT SPLIT: Przyjmij pozycję podzielonego przysiadu, z jedną nogą zatoczoną za sobą i jedną z przodu, ale poszerz ją niż zwykle. Trzymaj tułów w górze i kieruj biodra do przodu, tak aby przednie kolano przebiegały przez całą stopę, a tylna noga była prawie całkowicie wyprostowana. Kiedy będziesz gotowy do dodania wagi, zrób to, ładując sztangę na plecy.
PATRICK STEP UP: Stań na 6-calowym pudełku z jedną stopą na nim, a drugą unosząc się tuż nad krawędzią. Zegnij kolano, aż pięta swobodnie unoszącej się stopy dotknie ziemi. Kolano twojej posadzonej stopy powinno zginać się nad twoją stopą. Aby zwiększyć wagę, załóż sztangę na plecy.
Jeszcze bez komentarzy