„Teraz z 4 gramami glutaminy na porcję!”, Krzyczy twoja nowa tuba z białkiem w proszku i po przeczytaniu możesz pomyśleć:„ Hej, to świetnie! Teraz nie muszę kupować suplementu glutaminy. A może powinienem kupić taki, aby upewnić się, że jestem bardzo bogaty w glutaminę? Co to znowu robi? Czy Ryan Reynolds tego nie przyjmuje?”
Robi, ale co robi glutamina tak? Czy pomaga to w osiągach, wyglądzie, czy też w obu przypadkach?
Naturalnie bogaty w białko zwierzęce, liściaste warzywa, a zwłaszcza białko serwatki i kazeiny, jest to warunkowo niezbędny aminokwas. Oznacza to, że w niektórych okresach - takich jak choroba i zanik mięśni - jest to niezbędne, ale zwykle nie jest to absolutnie potrzebne. Ze względu na swoją rolę w zwalczaniu katabolizmu (rozpadu mięśni), jest sprzedawany przez firmy produkujące suplementy jako środek poprawiający wzrost mięśni i regenerację między treningami.
„Glutamina to tak naprawdę tylko aminokwas” - mówi Kurtis Frank, dyrektor ds. Badań niezależnej organizacji zajmującej się badaniami żywieniowymi Examine.com. „Strukturalnie nie ma w nim nic specjalnego poza faktem, że jest dość prosty i czasami jest używany jako źródło energii - szybko dzielące się komórki lubią używać go jako źródła paliwa w porównaniu z innymi aminokwasami. Ale może to być spowodowane tym, że ciało ma go tak dużo.”
Mamy go dużo; chociaż nie jest to niezbędne, jest to najbardziej obfity aminokwas w organizmie.
[Glutamina jest bogata w serwatkę w proszku - zapoznaj się z naszym kompletnym przewodnikiem, aby wybrać najlepszą markę dla swoich potrzeb.]
Ten warunkowo niezbędny aminokwas można uznać za niezbędny, gdy tkanka ciała jest zagrożona. Badania wykazały, że jest przydatny u ofiar oparzeń, wrzodów żołądka lub ran mięśni (takich jak ataki nożem) oraz wśród osób z chorobami wyniszczającymi mięśnie (takimi jak AIDS), które mają krytyczną potrzebę budowania większej ilości mięśni.
To tak naprawdę nie przełożyło się na suplementy glutaminy działające jako budujące mięśnie dla braci na siłowni.
„Pierwsze badania nad glutaminą wykazały, że im więcej glutaminy włożysz do komórki mięśniowej, tym bardziej ona rośnie” - mówi Frank. „Ale to aminokwas i jest łatwo używany jako paliwo; oczywiście, jeśli wypełnisz izolowaną komórkę mięśniową energią i azotem, będzie ona rosła.”
Jest jeszcze jeden błąd w hipotezie glutaminy jako budulca mięśni: wiele badań i terapii wstrzykiwać do komórek. Kiedy jest połknięty, bardzo, bardzo mało z niego dociera do mięśni. Pamiętaj, że jest to bardzo bogaty aminokwas w organizmie, co oznacza, że jest używany nie tylko przez tkankę mięśniową.
„Późniejsze badania na ludziach jedzących glutaminę nie wykazały żadnego efektu, ponieważ nawet jeśli komórki mięśniowe to lubią, wątroba i jelita miłość to ”- mówi Frank. „Nadwyżka glutaminy nie dociera do mięśni i jako taka nie ma tak dużego skoku zawartości glutaminy w mięśniach, jak w wątrobie. Ale ludzie nadal go sprzedawali, ponieważ ludzie nadal go kupowali.”
Glutamina jest ważnym aminokwasem nie tylko dla komórek mięśniowych, ale także dla jelit, wątroby i układu odpornościowego. Oznacza to, że ma w tym zakresie duży stopień regulacji; jelito jest dla niego czymś w rodzaju centrum magazynowania i zatrzymuje nadmiar spożywanej glutaminy.
Jeśli spożywasz dużo dodatkowej glutaminy, większość z nich nigdy nie dociera do mięśni, zostaje zatrzymana przez jelita. Szybki napływ glutaminy spożywanej doustnie nie przełoży się na to, że twoje mięśnie dostaną duży zastrzyk; prawdopodobnie będzie wisieć w twoich jelitach.
„Jelita są naprawdę jeśli chodzi o chciwość ”- mówi Frank. „Jedynym sposobem na uzyskanie dużej premii glutaminy na peryferiach jest doprowadzenie ich do stanu urazu, jak ma to miejsce w przypadku ofiar poparzeń i innych stanów krytycznych, lub po prostu zjedzenie tak dużej ilości aminokwasów, że jelita są poza satysfakcją.”
Tutaj robi się jeszcze bardziej mętnie, ponieważ trudno wiedzieć, ile gramów spożywanej glutaminy jest magazynowanych w jelitach i mięśniach oraz jaki jest jego próg. Ale prawdę mówiąc, nie warto się tym martwić: po prostu zjedz przyzwoitą ilość białka, a będziesz miał całą glutaminę, której naprawdę potrzebujesz. Wystarczy jeden do dwóch gramów na kilogram masy ciała.
„Wszystkie komórki organizmu mają około pięćdziesięciu procent pojemności glutaminy, ponieważ wszystkie komórki chcą jej trochę” - mówi Frank. „Jeśli zmusisz wątrobę i jelita do stu procent, a potem nadal będziesz jeść więcej białka, następnie zwiększyłoby to zapasy glutaminy w mięśniach. Ale cała część polegająca na „naprawdę szybkim zwiększaniu”, która jest niezbędna do spowodowania wzrostu mięśni, nadal się nie dzieje. To powolny i kontrolowany proces, który jest regulowany przez jelita.”
Nie ma nic złego w przyjmowaniu glutaminy. Jest tani i prawdopodobnie jest dobry dla zdrowia jelit. (Istnieją dowody na to, że osoby na diecie niskobiałkowej mogą cierpieć na choroby, ponieważ ich jelita mają niski poziom glutaminy, co wpływa na układ odpornościowy.)
Ale jeśli dodajesz łyżki tego ciasta do swoich shake'ów, nie ma takiej potrzeby. Jeśli spożywasz od jednego do dwóch gramów białka na kilogram masy ciała (zwłaszcza jeśli część tego białka pochodzi z serwatki i źródeł zwierzęcych), to Twoje ciało i mięśnie prawdopodobnie mają całą potrzebną glutaminę.
Nasza rada? Po prostu jedz białko, brachu.
Jeszcze bez komentarzy