Jakie znaczenie ma tolerancja glukozy - lub nietolerancja glukozy - dla sportowca? Po całej rozmowie w T-mag i na forum T-mag, najwyższy czas, abyśmy omówili podstawy.
Wielu z nas zdaje sobie sprawę, że otyłość jest związana ze złym gospodarowaniem węglowodanami u cukrzyków typu II, ale co z resztą z nas?? Dlaczego insulina jest hormonem „Jekyll and Hyde”, który może być przyjacielem i wrogiem? Dlaczego John Berardi panikuje z powodu wpływu kofeiny na tolerancję glukozy? (To częściowo żartobliwy, John!) Dlaczego ciągle powtarzam, jak ważne jest określenie czasu podawania składników odżywczych / czasowego odżywiania? Jak możemy zarządzać insuliną z korzyścią dla estetyki i zdrowia? Dlaczego ciągle zadaję tyle pytań?
Nadal jest tak wiele pytań dotyczących tolerancji glukozy dla kulturystów, że cały problem może stać się nie do zniesienia!
Odpowiedzmy przynajmniej na kilka z tych trudnych pytań. I hej, zróbmy to z kilkoma anegdotami, żeby nie wszyscy zasnąć!
Po pierwsze, wielu czytelników wie, że insulina jest naszym najbardziej anabolicznym hormonem. Ale jakie to anaboliczne? Cóż, dawno temu, przed badaniem suplementacji białka / kulturystyki, ochotnikowi pojawił się całkiem mały i zmęczony badacz. Stwierdził, że „był duży” i że był cukrzykiem typu I (brak endogennej produkcji insuliny) i ostatnio nie przejmował się zbytnio przyjmowaniem insuliny. Następnie wyjaśnił, że podobno przegrał ponad 30 funtów w ostatnich 2-3 miesiącach. Koleś. Czy lubisz mieć panią. Syrop Butterwortha na krew? Co powiesz na to miłe niewyraźne widzenie, ciągłe oddawanie moczu, pragnienie, głód i wszystkie inne niebezpieczne zagrożenia związane z cukrzycą?!
Nie trzeba dodawać, że został skierowany do organów opieki zdrowotnej i nie mógł uczestniczyć w naszych badaniach nad białkami. Żadna suplementacja nie pomogła temu facetowi. Ale możesz zobaczyć siłę insuliny. Zabierz to i bum! Jesteś mały.
I odwrotnie, wielu z was jest również świadomych siły insuliny do budowania tłuszczu. Prawdopodobnie wiesz również o rosnącym stanie cukrzycy i Syndromie X w U.S. W odżywianiu czasowym wspomniałem, że spędzam dużo czasu w lokalnym centrum medycznym, które przyniosło niesamowite rezultaty przy stosowaniu metforminy u pacjentów z nadwagą, hiperinsulinemią (insulinoopornością).
Chociaż mają prawie normalne stężenie glukozy we krwi, wykazują absolutnie orzechowy poziom insuliny, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Ten rodzaj insulinooporności, kiedyś uważany za problem dla dorosłych, jak cukrzyca typu II, obecnie często występuje również u dzieci (podobnie jak obecnie ogólnie cukrzyca typu II).
Stan odżywienia zachodniego społeczeństwa idzie do diabła w słodkim koszyku. Jednak korygując sytuację metaboliczną za pomocą leków, pacjenci ci faktycznie tracą 1-2 funty, prawdopodobnie tłuszczu, tygodniowo, przy kilku innych zmianach stylu życia. łał!
Przyglądając się bliżej mechanizmom stojącym za taką mocą, widzimy, że adipocyty (komórki tłuszczowe) mają zdolność reagowania na insulinę z ogromnym 30-krotnym wzrostem wychwytu glukozy (i późniejszą lipogenezą), podczas gdy miocyty (komórki mięśniowe) reagują zaledwie.2-krotny wzrost.(2) W związku z tym wielokrotne zwiększanie poziomu insuliny za pomocą rafinowanych posiłków węglowodanowych lub węglowodanowo-tłuszczowych (np.sol. płatki dla dzieci, pączki, naleśniki, białe pieczywo z masłem, makaron z margaryną i serem itp. etc…) buduje (lub zachowuje) więcej tłuszczu niż mięśni.
 |
| Ryc.1. Proponowany wykres progu insulinowego |
Oto przerażający cytat:
„Spożycie mieszanki tłuszczów i węglowodanów przez ludzi umożliwia tłuszczom pochodzącym z diety dostarczanie lipidów do przechowywania w bardziej energooszczędnym procesie, niż byłoby to osiągnięte, gdyby wystąpiła znacząca lipogeneza z węglowodanów (i.mi. 2 vs. 23% spożytych kalorii)… ”(2)
Kto chce przechowywać lipidy w „energooszczędnym procesie”, przynajmniej we współczesnym świecie? Yikes! Ponownie, śmieciowe tłuszcze i rafinowane węglowodany generalnie nie są twoimi przyjaciółmi. Ale nie wierz mi na słowo. Czasami pomaga wyobrazić sobie, co może się zdarzyć w „kanalizacji” osoby po tłustym posiłku, a nawet na czczo stwierdzić, czy jego metabolizm glukozy wystarczająco się pogorszy. Nie jest to kwestia zarezerwowana dla podręczników i teoretyków-maniaków. To wszystko jest zbyt prawdziwe; po prostu zwykle tego nie widać.
Ale teraz możesz. Oto porównanie rzeczywistej krwi porannej na czczo (oddzielonej surowicy) pobranej od zdrowego sportowca z hiper-triacyloglicerolem (hiper-TAG, „tłusta krew”), człowiekiem opornym na insulinę…
 |
Ładne, przezroczyste serum wyglądające jak bursztyn po lewej stronie jest oczywiście lepsze, ale dosłownie kremowe, lepkie serum po prawej stronie faktycznie przepływa przez wiele żył (i tętnic) Amerykanów. Fuj! (Nawiasem mówiąc, to nie jest próbka od chorego na cukrzycę poza kontrolą, o którym wspomniałem wcześniej.) A oto kolejna anegdota do dalszego zilustrowania: Moja siostra, która jest chirurgiem, powiedziała, że operowała osoby, których krew była tak gruba, że wyglądała jak różowa pianka po wykonaniu jej nacięć. Podwójnie Ugh! To wystarczy, żebyś na zawsze porzucił niezdrowe jedzenie?
Ale wracając do kwestii mięśni kontra tłuszcz… Tłuszcz z pewnością nie jest jedynym odbiorcą krążących kwasów tłuszczowych i glukozy. Częściowo ze względu na to, jak powszechne jest to w organizmie, to MIĘŚNIE jest głównym miejscem odkładania się glukozy (jako glikogenu) w zdrowych sytuacjach.(2,12) (Nie będziemy się teraz martwić o magazynowanie i produkcję glikogenu w wątrobie.)
Nasze dziesiątki kilogramów masy mięśniowej działają jak „normalne” miejsce odkładania glukozy, ale nie mają takiej samej zdolności do zwiększania wychwytu glukozy (w obliczu krzyczących stężeń insuliny), jak nasza tkanka tłuszczowa. Dlaczego jesteśmy tacy przeklęci? Ponieważ nasi ewoluujący przodkowie, od których otrzymałeś swój genetyk, nie doświadczyli dzisiejszych nienaturalnych insulinogennych koszmarów, takich jak ciasta, napoje bezalkoholowe i Coco Puff. Gdzie w świecie przyrody można znaleźć żywność, która pozwala na łatwe do spożycia sto gramów cukru lub więcej? Jednak w dzisiejszych czasach jest to łatwe.
W przeciwieństwie do tego, nasi koczowniczy przodkowie spacerowali przez cały dzień (ułatwiając przyswajanie glukozy przez mięśnie [4]) i polowali / żerowali / wypasali pokarmy, które były całe, często surowe, kontrolowane porcjami (z konieczności, ale również dobre [5, 11] ) i / lub miały niski indeks glikemiczny.
Wiedząc o tym, dlaczego ktoś miałby jeść 100 g rafinowanych węglowodanów i podnosić poziom insuliny blisko 100 mU / l (najlepiej insulina na czczo = 1-15 mU / l), skoro w okresach bez ćwiczeń to tłuszcz będzie najbardziej chciwym odbiorcą dużo tego cukru we krwi? Posłuchaj, insulina odgrywa ważną rolę w stymulowaniu „lipazy lipoproteinowej” (LPL, enzymu uwalniającego kwasy tłuszczowe z chylomikronów i VLDL w krążeniu) ORAZ ma bezpośredni wpływ stymulujący na wychwyt tych wolnych kwasów tłuszczowych przez adipocyty.(2) Czy możesz powiedzieć „lipogeneza” (budowanie tłuszczu)?
Nie oznacza to, że chcemy, aby cukier i tłuszcz pozostały w naszych krwiobiegach, jak pokazano na powyższym obrazku, ale nie chcemy też, aby wysoki poziom insuliny wbijał to wszystko w nasze miłosne uchwyty! [Uwaga: wydaje się, że oleje rybne mają zdolność zwiększania LPL w mięśniach, jednocześnie zmniejszając ją w komórkach tłuszczowych, oczyszczając nasz krwiobieg z kwasów tłuszczowych z preferowanym odbiorcą jednocześnie poprawiając tolerancję glukozy do rozruchu!(1)]
Oczywiście czas ma kluczowe znaczenie dla podziału składników odżywczych, więc ogromne spożycie węglowodanów i następujący po nim skok insuliny jest w rzeczywistości korzystny po wysiłku. Po prostu ogranicz je do kilku godzin po wysiłku i unikaj masywnych odpowiedzi na poziom cukru we krwi / insuliny w dni „wolne”.
 |
| Rysunek 2. Typowa odpowiedź poziomu cukru we krwi na 75 g cukru u kulturystów |
Więc widzisz, to kwestia zarządzania. Po podaniu wystarczającej ilości insuliny, funt za funt, tłuszcz „wygrywa przeciąganie liny” w pewnym sensie - przynajmniej w spoczynku. Ci z was, którzy czytali moje prace, wiedzą, że często o tym harpuję, ale to znowu jest: insulina jest pod naszą kontrolą jak żaden inny hormon anaboliczny. Użyj tej mocy!
Testosteron, hormon wzrostu i inne są po prostu bardziej uparcie samoregulujące się w porównaniu. A jeśli chodzi o suplementy tolerujące glukozę, takie jak chrom, wanad, magnez, pinitol i wiele innych roślin, musimy pamiętać, że regulacja ŻYWNOŚCI jest najważniejsza. Może dla niektórych mniej ekscytujące, ale najważniejsze! Odejście od nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych i skupienie się na jednonienasyconych (oliwa z oliwek) i określonych wielonienasyconych (olej rybny), wraz z błonnikiem i białkiem, powoduje znaczną poprawę w ciągu zaledwie kilku tygodni!(1, 3, 7, 6, 8, 9, 10) Jak zwykle tłuszcz w diecie jest ogromnym czynnikiem. Jak zauważyli Louheranta i współpracownicy: „Zarówno ilość, jak i jakość tłuszczów w diecie mogą modyfikować metabolizm glukozy i insuliny.”(6) Fajnie!
Cóż, na razie wystarczy to strawić (gra słów zamierzona). W przyszłym tygodniu przygotuj się na część 2, w której omawiamy sposoby kontrolowania bezkrytycznych funkcji anabolicznych insuliny i wykorzystania Mr. Moce Hyde'a na dobre.
Bibliografia
1. Baltzell, J., Lipaza lipoproteinowa u szczurów karmionych olejem rybnym: pozorny związek z poziomem insuliny w osoczu. Lipidy Kwiecień 1991; 26 (4): 289-94.
2. Brodski, ja. Interakcja hormonów, cytokin i składników odżywczych. W: Shils, M., et al. (Wyd.) Współczesne odżywianie w zdrowiu i chorobach. Filadelfia, PA: Lippincott Williams and Wilkins. 699-704.
3. Giacco, R., et al. Błonnik pokarmowy w leczeniu cukrzycy: mit czy rzeczywistość? Dig Liver Dis. 2002 wrzesień; 34 supl 2: S140-4.
4. Bluszcz, J. Insulinopodobny efekt skurczu mięśni. Ćwiczenia Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.
5. Jenkins, D., et al. (1989). Podgryzanie a objadanie się: metaboliczne zalety zwiększonej częstotliwości posiłków. N Engl J Med 321 (14): 929–934.
6. Lauheranta, A., et al. Związek profilu kwasów tłuszczowych lipidów w surowicy z metabolizmem glukozy i insuliny podczas 2 diet modyfikowanych tłuszczem u osób z upośledzoną tolerancją glukozy. Jestem J Clin Nutr. 2002 sierpień; 76 (2): 331-7.
7. Layman, D., et al. (2003). Zmniejszony stosunek węglowodanów do białka w diecie poprawia skład ciała i profile lipidów we krwi podczas odchudzania u dorosłych kobiet. J Nutr 133 (2): 411–417.
8. Oj, S. Badanie in vitro możliwej roli błonnika pokarmowego w obniżaniu poposiłkowego stężenia glukozy w surowicy. J Agric Food Chem. Luty 2001; 49 (2): 1026-9.
9. Parcell, A., et al. Wpływ kapsułkowanego rozpuszczalnego błonnika na metabolizm karohydratów podczas wysiłku. Int J Sport Nutr. Marzec 1999; 9 (1): 13-23.
10. Rasmussen, O. Korzystne działanie oliwy z oliwek u pacjentów z cukrzycą insulinoniezależną. Wpływ diety wysokotłuszczowej bogatej w tłuszcze jednonienasycone na ciśnienie krwi, poziom glukozy i lipidów w porównaniu z dietą bogatą w węglowodany. Ugeskr Laeger 1995 20 lutego; 157 (8): 1028-32.
11. Mowa, D. i Buffenstein, R. (1999). Większa kontrola apetytu związana ze zwiększoną częstotliwością jedzenia u szczupłych mężczyzn. Apetyt 33 (3): 285–297.
12. Vessby, B. Działanie tłuszczu i insuliny w diecie u ludzi. Br J Nutr. Marzec 2000; 83 supl 1: S91-6.
Jeszcze bez komentarzy