Okresowy post i niedobór glikogenu

W tym artykule omówimy dwa tematy, które krążą obecnie w umysłach sportowców zajmujących się siłą, siłą i fitnessem…

Okresowy post i niedobór glikogenu.

Poniżej opiszemy pokrótce każdy z nich, omówimy niektóre potencjalne korzyści (i ograniczenia) i zagłębimy się w to, dlaczego niektórzy sportowcy mogą opowiadać się za (i przeciw) moim wnioskom…

Co to jest przerywany post?

Okresowy post to rodzaj praktyki żywieniowej, w ramach której przez dłuższy czas nie jesz (co niektóre badania wykazały korzyści), po czym następują okresy ponownego karmienia. Istnieje szeroki wachlarz strategii żywieniowych i różnych formatów przerywanego postu, a niektóre z bardziej popularnych są omówione w tym artykule na temat przerywanego postu.

* Chcę powiedzieć, że starałem się pozostać tak bezstronnym, jak tylko mogłem, w tym artykule, przedstawiając badania i wnioski zarówno za, jak i przeciw, i oferuję ci coś do przemyślenia, zanim zanurzysz się (lub jeśli się nie zgadzasz) z przerywanym postem i trening siłowy.

Potencjalne korzyści z przerywanego postu

Niektóre badania sugerują, że przerywany post może przynosić korzyści sportowcom (opisane bardziej szczegółowo poniżej). Należy pamiętać, że poniższe korzyści zostały omówione dokładniej w powyższym artykule i zostały powiązane z wynikami badań klinicznych. W żaden sposób ten artykuł nie przedstawia argumentów za skutecznością (lub brakiem) przerywanego postu, ale raczej po prostu przypomina to, co odkryły niektóre badania i jak można go wykorzystać dla sportowców siłowych, siłowych i fitness, jeśli są ciekawi / zainteresowani aby dowiedzieć się więcej o przerywanym poście.

• Podwyższony hormon wzrostu człowieka (HGH): Wykazano, że HGH wzrasta aż pięciokrotnie w okresach postu. * Aby zagrać adwokata diabła tutaj, wykazano również, że HGH wzrasta poprzez ciężki, męczący trening. W tym badaniu porównano wydzielanie HGH tylko w stanach nietreningowych.[ * ]
• Popraw naprawę komórkową: Jedno z badań wykazało, że przedłużające się okresy postu powodowały, że komórki macierzyste przechodziły ze stanu uśpienia do stanu samoregeneracji i naprawy. * Należy zauważyć, że artykuł badawczy użyty tutaj przetestował to na myszach, dlatego dalsze badania mogą być potrzebne u ludzi i regeneracji komórek po treningu) [ * ]
• Zmniejsza stan zapalny: Niektóre badania sugerują, że post może zmniejszyć stres oksydacyjny i zapobiegać / zwalczać stany zapalne w całym ciele.
• Poprawione zdrowie poznawcze: Oprócz potencjalnego zwalczania stanu zapalnego, wykazano, że post zwiększa poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego. Przeczytaj więcej na temat powyższych korzyści wynikających z przerywanego postu i zapoznaj się z badaniami tutaj.

Co to jest ubytek glikogenu?

We wcześniejszym artykule omówiliśmy tajniki glikogenu, jego korzystny wpływ na wzrost i wydajność mięśni oraz oznaki i objawy niedoboru glikogenu. Krótko mówiąc, zubożenie glikogenu to stan, w którym mięśnie szkieletowe nie są w stanie wykonywać ruchów o większej intensywności z powodu zmniejszonej dostępności zmagazynowanego glikogenu. Dzieje się tak często podczas długich okresów sesji treningowych o większej intensywności i / lub chronicznego niedożywienia (brak odpowiedniej ilości węglowodanów i / lub kalorii).

Jak przerywany post wpływa na niedobór glikogenu?

Kiedy przyjrzymy się okresowemu postowi i niedoborowi glikogenu, najważniejszym aspektem, który musimy wziąć pod uwagę, jest ogólna zdolność kogoś do dostarczenia wystarczającej ilości kalorii i węglowodanów w ciągu 24 godzin, aby umożliwić wzrost mięśni i reakcje treningowe. Jeśli ktoś w ciągu dnia jest niedojadający (za mało kalorii), nie będzie w stanie trenować z rosnącą intensywnością i / lub budować masy mięśniowej.

To powiedziawszy, większość sportowców, którzy szybko robią sporadyczne posty, będzie miała skrócony czas na ponowne odżywianie, dzięki czemu będą mogli dopasować całe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (i makra) do mniejszego okna (zazwyczaj większość z nas będzie pościć 6-8 godzin, gdy śpimy, pozostawiając nas z 16-18-godzinnym oknem na jedzenie). Jednak ci, którzy poszczą, mogą mieć skrócone okno żywieniowe (na przykład, Metoda 16/8 ma tylko 8-godzinne okno postu). Konieczność zapewnienia odpowiedniego spożycia kalorii jest najważniejsza dla sportowców, którzy stosują przerywany post, ponieważ muszą oni zmieścić się w ciągu dnia w mniejszym okresie czasu. Jeśli nie spożyją wystarczającej ilości kalorii, których potrzebuje ich organizm (dotyczy to tego, czy pościsz, czy po prostu nie pościsz), może dojść do ograniczenia masy mięśniowej, siły i wydajności (a zapasy glikogenu nie zostaną uzupełnione).

Wpływ wrażliwości na insulinę na zastępowanie glikogenu

Okresowy post ma zdolność zwiększania wrażliwości na insulinę, co można zwiększyć w połączeniu z naturalnymi korzyściami wynikającymi z treningu oporowego. Podczas treningu na czczo (który może mieć również pewne potencjalne skutki uboczne), poziom glikogenu jest często zmniejszany pod koniec sesji treningowej, z wysokim skokiem wrażliwości na insulinę. W tym czasie podnośnik może zwiększyć spożycie kalorii (preferowane węglowodany i białka), co zwiększy zapasy glikogenu i nasili syntezę białek (jednak dotyczy to również ciężko trenujących zawodników nieposzczących, przypuszczalnie zwiększających zapasy glikogenu i uzupełniających je w podwyższony stan obraźliwej wrażliwości).

Grając adwokata diabła…

Aby zagrać w Devil's Advocate, wykazano, że ciężki trening z umiarkowaną do ciężką intensywnością, większą objętością i krótszymi okresami odpoczynku ma również głęboki wpływ na wzrost HGH, wrażliwość na insulinę i zmniejszone wyczerpywanie glikogenu. Kiedy sportowiec po prostu ponownie odżywia się po treningu i uzupełnia zapasy glikogenu, zaobserwowano podobny efekt pod względem syntezy białek i wrażliwości na insulinę / czynnika IGF. 

Trening na czczo może nie mieć swoich ograniczeń w mniej intensywnych sesjach (takich jak te, które nie są zależne od mocy wyjściowej, maksymalnej siły i / lub procesów beztlenowych). Ryzyko związane z treningiem na czczo (zwłaszcza brak glikogenu / cukru we krwi) polega na tym, że zawodnik może nie być w stanie trenować z taką intensywnością i / lub wykonywać tak dużą objętość treningową na sesję (oba te czynniki są kluczem do siły, power, a nawet sportowcy fitness), niż gdyby byli dobrze odżywieni przez cały dzień i przed treningami. 

Chciałbym usłyszeć, co wszyscy myślicie na ten temat w komentarzach poniżej, ponieważ krąży tak wiele badań na temat przerywanego postu, wzrostu / utraty mięśni oraz tego, jak mogą go używać sportowcy siłowi / mocy / fitness (widząc, że jest to więcej używany do celów estetycznych).

* Zostało to odnotowane powyżej, ale powiem to jeszcze raz: chcę powiedzieć, że starałem się pozostać tak bezstronnym, jak tylko mogłem, w tym artykule, przedstawiając badania i wnioski zarówno za, jak i przeciw, i oferuję ci coś do przemyślenia zanim zaczniesz (lub jeśli się nie zgadzasz) z przerywanym postem i treningiem siłowym.

Wyróżniony obraz: @lisahaefnerphoto na Instagramie