6 ćwiczeń poprawiających przemianę mięśniową

Och, przejście. Nieuchwytne przejście mięśniowe.

To jest miejsce, w którym zdecydowana większość osób poszukujących siły mięśniowej najbardziej boryka się z problemami. Potrafią wykonywać ścisłe podciąganie od klatki piersiowej do kierownicy i mogą wykonywać głębokie zanurzenia na pierścieniach, ale po prostu nie mogą przedostać się przez pierścienie od wciągnięcia do zanurzenia.

„Myślę, że to moja mobilność” - mówią. „Po prostu nie jestem elastyczny w tej pozycji.”

Chociaż może tak być w przypadku niektórych, zwykle jest to niedobór siły: jesteś słaby na tej pozycji.

Kiedy mówię to klientom, wyglądają na zniechęconych. Nawet zasmucony.

Zamiast być smutnym, dodaj te sześć ćwiczeń do swojego treningu, aby poprawić swoją zdolność do przejścia:

1. Rzędy z hantlami i sztangą

Wiosłowanie z hantlami i sztangą świetnie nadaje się do poprawy siły ciągnięcia, a także do budowania siły wyciągania ramion w końcowym zakresie, podobnie jak pozycja, w której skończysz na dnie zanurzenia.

Skoncentruj się na używaniu najszerszych łat, aby jak najdalej cofnąć łokcie.

• 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

2. Chwyty od klatki piersiowej do pierścienia

Trzymanie górnej części klatki piersiowej do pierścienia to świetny sposób na zbudowanie siły potrzebnej do przejścia do zanurzenia.

Kiedy to robisz, skup się na utrzymaniu pierścieni na środku klatki piersiowej i upewnij się, że dotykają one klatki piersiowej. Ponadto skupienie się na trzymaniu kostek blisko siebie pomaga zapobiec wystrzeliwaniu pierścieni na bok.

• 3 zestawy po 10-30 sekund

3. Dno zanurza się trzyma

Podobnie, trzymanie dna zagłębienia, za pomocą zanurzenia pudełkowego lub pierścieniowego, również pomoże ci zbudować siłę zakresu końcowego.

Ważną częścią tutaj jest zanurzenie się tak głęboko, jak to tylko możliwe, przy jednoczesnym utrzymaniu napięcia w całym ciele. Będziesz potrzebować tego napięcia, aby pomyślnie zakończyć przejście.

• 3 zestawy po 10-30 sekund

4. Rosyjskie dipy

Na poniższym filmie mistrzyni CrossFit Games z 2014 roku Camille Leblanc-Bazinet demonstruje kilka pięknych rosyjskich spadków.

Rosyjskie spadki pomogą Ci uzyskać szybki obrót, którego potrzebujesz podczas treningu. Jest to umiejętność wyższego poziomu, a jeśli możesz to zrobić, prawdopodobnie masz siłę, aby zrobić mięśnie. Trzymaj ławkę tuż pod pachami i skup się na utrzymywaniu tułowia w pozycji pionowej - nie rzucaj ciałem do przodu - i nie bój się użyć trochę prędkości.

• 3 zestawy po 2-5 powtórzeń

5. Negatywy lub negatywy paskowane

Negatywy to jeden z moich ulubionych sposobów budowania siły przejścia. Są naprawdę przydatne, jeśli chodzi o nauczenie cię, ile napięcia musisz mieć w swoim ciele, gdy przechodzisz. Jeśli nie będziesz trzymać się ramion i rdzenia podczas negatywu, nie będziesz w stanie kontrolować ruchu i szybko upadniesz na ziemię, a to nie jest to, do czego zmierzamy dla.

Celem jest rozpoczęcie od szczytu zanurzenia pierścienia i zajęcie 8 do 12 sekund, aby powoli obniżyć się do zanurzenia, zanim powoli wykonasz odwrotne przejście, aż znajdziesz się na szczycie podciągania, a następnie kontynuowanie powolnego obniżania się w martwym punkcie.

Jeśli nie możesz tego zrobić z kontrolą, możesz też zrobić to siedząc w zespole. Obowiązują te same zasady: utrzymuj je powoli i pod kontrolą.

• 3 zestawy po 3 (przejścia 8-12 sekund). Odpoczywaj w razie potrzeby między powtórzeniami.

6. Jednoramienne, stojące przejście taśmowe

Jednym z największych błędów, jakie widzę podczas przejścia, jest odsunięcie pierścieni na bok i zbyt daleko od ciała osoby.

Te proste jednoramienne, stojące wiertła przejściowe z taśmą sprawiają, że ciężko pracujesz, aby upewnić się, że pierścienie pozostają blisko środka ciała, gdy wchodzisz w zanurzenie. Poświęć 8-12 sekund, aby przejść przez cały ten ruch.

• 3 zestawy po 8-10 powtórzeń na ramię