Nie zawsze jest to oczywiste i często jest słabo rozumiane. Mówiąc zwięźle, głupota to nie twoja wina - tak się urodziłeś. Jesteś po prostu głupi. Nie możesz się nauczyć.
Ignorancja oznacza, że po prostu nie wiesz. Prawdopodobnie ignorancja jest twoja wina, ponieważ nie poinformowałeś się. Jest to szczególnie prawdziwe, ponieważ pojawienie się internetu umożliwiło najbardziej powszechne i gruntowne rozpowszechnianie informacji w historii komunikacji międzyludzkiej.
Oczywistym problemem jest to, że 95% tych informacji jest błędnych, co jest zgodne z moją popularną maksymą: 95% całego gówna, które pojawia się wszędzie, jest całkowicie spieprzone. Internet nie jest inny.
Ale możesz, przy odrobinie staranności, wydobyć fakty, jeśli chcesz. Jeśli interesujesz się jakimś tematem, ostatecznie musisz wydobyć prawdę z bzdur.
Zrobisz to z radością, jeśli jesteś na tyle zainteresowany, aby poświęcić temu dużo czasu i wysiłku, ponieważ inteligentna osoba zdaje sobie sprawę, że bzdury to strata czasu. Głupia osoba może tego nie doceniać i dlatego nadal ignoruje prawdę w danej sprawie.
Jest to najbardziej podstawowy, oczywisty ruch w treningu ze sztangą, ten, który ma największe przeniesienie do codziennych zadań i najłatwiejszy do nauczenia się ze wszystkich podstawowych ćwiczeń.
Po prostu podchodzisz do sztangi w pozycji pionowego skoku, z palcami na zewnątrz i łydkami około cala od sztangi, chwyć ją na zewnątrz swojej pozycji z kolanami nadal wyprostowanymi, a następnie zegnij kolana do przodu i trochę na zewnątrz. aż Twoje golenie dotkną drążka, ściśnij klatkę piersiową, aż plecy będą płaskie, weź głęboki oddech i przeciągnij sztangę w górę, aż staniesz prosto.
Widzieć? Jedno (trzeba przyznać, pobieżne) zdanie opisuje całość.
Ale to, że zadanie można opisać, po prostu nie oznacza, że nie ma żadnych ważnych szczegółów. Na szczęście można je wbudować w instrukcje, jeśli instruktor jest sprytny.
Nasza jednozdaniowa instrukcja martwego ciągu zawiera wiele ważnych informacji, a jeśli jest przestrzegana poprawnie i inteligentnie, za każdym razem zaowocuje idealnym martwym ciągiem. Zróbmy to krok po kroku i zobaczmy, czego możemy się nauczyć z tego prostego podejścia do nieskomplikowanego ruchu.
Szerokość postawy przy skoku w pionie jest węższa niż martwy ciąg większości nowicjuszy, ale tak nie jest.
Wciskanie w podłogę powinno mieć śródstopie bezpośrednio pod stawem biodrowym i jest to szerokość postawy, która pozwala na pchanie podłogi bez utraty siły na ścinanie, które rozwinie się wzdłuż nogi pochylonej w bok.
Postawa sumo celowo poszerza pozycję, aby sztucznie skrócić nogi, i zamienia korzyść z bardziej pionowego oparcia na nieefektywność pochylonych nóg - ale nie jesteśmy teraz sumo.
Większość ludzi podskakuje z lekko wskazanymi palcami, a taka postawa jest bardzo pomocna w martwym ciągu. Odsuwa uda od brzucha, co pomaga ustawić plecy bardziej płasko i powoduje, że mięśnie pachwiny i zewnętrzne rotatory są zaangażowane w ciągnięcie.
Konstantinow demonstruje to, kiedy ciągnie, podobnie jak wielu wielkich martwych ciągników w historii trójboju siłowego.
Umieszczenie sztangi około cala od goleni sprawia, że sztanga znajduje się bezpośrednio nad śródstopiem, dokładnie tam, gdzie i tak chce się znajdować, ponieważ jest to punkt, w którym obciążenie się równoważy.
Kiedy stoisz prosto z równymi stopami, gdzie jesteś w równowadze? Na palcach? Na piętach? Kiepski pomysł. W każdej z tych pozycji musisz włożyć więcej wysiłku, aby stać, niż w przypadku równowagi w środku. Środkowa część stopy to miejsce, które jest najbardziej oddalone od obu tych pozycji braku równowagi. Dotyczy to również martwego ciągu.
Inteligentna osoba zweryfikuje to, oglądając na YouTube filmy z ciężkim martwym ciągiem, w których zobaczy, że każdy ciężki martwy ciąg porusza się w górę po pionowej ścieżce, przesuwając się po goleniach z dość pionowego kąta goleni. Nawet jeśli zawodnik zacznie ze sztangą przed tą pozycją, sztanga cofnie się do śródstopia, zanim opuści ziemię.
Podobnie, ta sama inteligentna osoba zauważy, że drążek blokuje się u góry bezpośrednio nad śródstopiem. Dlaczego miałbyś celowo ciągnąć drążek z pozycji poziomej innej niż ta, do której ją ciągniesz?
Cóż, nie zrobiłbyś tego, chyba że jesteś głupi, więc tak zaczyna się bar.
Twój uchwyt powinien być tak zaprojektowany, aby kierownica pokonała najkrótszą możliwą odległość do zablokowania. Oznacza to, że ramiona będą zwisać równolegle do siebie podczas chwytania drążka. Osiąga się to poprzez uchwycenie najwęższego możliwego uchwytu bez tarcia rąk w nogi podczas wspinaczki.
Więc twój uścisk będzie tam, gdzie twoje ręce ustawiają się w najszerszym miejscu twojej postawy.
Większość nowicjuszy przyjmuje zbyt szeroką postawę, a zatem zbyt szeroki chwyt. Większość elitarnych zawodników trzyma się mocno. Sprawdź to samodzielnie. Jeśli twoja postawa jest prawidłowa, twoje ramiona będą zwisać prosto w dół, gdy patrzysz z przodu, a ty pociągniesz drążek na najkrótszą odległość, jaką może pokonać, aby zablokować.
Podczas chwytania nie ruszasz sztangą, bo celowo kładziesz ją dokładnie tam, gdzie powinna, na śródstopiu.
Nie ugięłeś jeszcze nóg, ale teraz musisz opuścić kolana do przodu, aż golenie dotkną drążka. Ten ruch powoduje umieszczenie goleni pod niewielkim kątem do przodu, który pozostawia sztangę nad śródstopiem, gdy styka się z goleniami.
Jeśli opuścisz biodra, twoje kolana przesuną się do przodu i wypchną drążek do przodu w śródstopiu. Więc nie opuszczaj bioder.
Pamiętaj, nie przesuwaj paska. To byłoby głupie.
Zaraz po tym, jak dotkniesz drążka goleniami, lekko wypchnij kolana. Utrzymuje to uda w jednej linii z lekko wysklepionymi palcami i pozwala mięśniom pachwiny i bocznym mięśniom bioder zaangażować się podczas ciągnięcia.
Jeśli jesteś większym facetem, od razu zauważysz, że łatwiej jest zająć pozycję nad drążkiem, jeśli twoje uda są z dala od jelit, jak wspomniano wcześniej. Ruch kolan w pełni wykorzystuje postawę palców na zewnątrz, najmądrzejszą rzecz, jaką można zrobić, przygotowując się do pociągnięcia.
Teraz najważniejsza część procedury. Ściśnij klatkę piersiową, aby ustawić plecy. Nie opuszczaj bioder, jak wszyscy inni, i tak jak ty też.
Po prostu zostaw swój tyłek tam, gdzie jest po tym, jak twoje golenie dotkną drążka i oprzyj plecy od góry do dołu, ściskając klatkę piersiową w górę do wyprostu klatki piersiowej i pozwalając, aby fala wyprostu dotarła do dolnej części pleców.
Zobacz, jak Brad Gillingham wykonuje swój 881-funtowy martwy ciąg, a zobaczysz, że można to zrobić całkiem skutecznie bez spadku bioder.
To trudne, ponieważ Twoje plecy walczą ze ścięgnami udowymi o kontrolę miednicy, a plecy muszą wygrać. Pierwsze kilka powtórzeń może wydawać się dziwne, ale gdy się rozgrzejesz, stanie się to łatwiejsze. Niezależnie od tego ruch klatki piersiowej w górę zawsze będzie najtrudniejszą częścią przygotowania.
Faktem jest, że jeśli jest to łatwe, zrobiłeś to źle.
Musisz to zrozumieć: nie próbujesz zrzucić ciężaru z podłogi z drążkiem w dłoniach. To nie działa, jak być może zauważyłeś, jeśli obejrzałeś wystarczająco dużo martwego ciągu, aby być poinformowanym o tym, co naprawdę dzieje się, gdy ciężkie ciężary są ściągane z podłogi.
Kiedy waga staje się ciężka, możesz opuścić biodra tak nisko, jak chcesz i pchnąć sztangę tak daleko do przodu, jak to konieczne, aby cię uszczęśliwić, ale to, co tak naprawdę dzieje się, zanim sztanga opuści podłogę, jest zawsze takie samo: sztanga nadchodzi z powrotem w kierunku śródstopia, biodra unoszą się do góry, aż ramiona osiadają w pozycji tuż przed sztangą, a sztanga podnosi się w linii prostej, jeśli nie spieprzyłeś zbyt mocno naciągu.
Pozycja ramion tuż przed sztangą jest cechą wszystkich podciągnięć, które są wystarczająco ciężkie, czy to martwego ciągu, czystego, czy wyrwania.
Do tej pory spojrzałeś ponownie na wszystkie filmy martwego ciągu i widziałeś, jak ta pozycja ustala się za każdym razem, niezależnie od tego, czy zawodnik zainicjował podnoszenie poprawnie, czy nieprawidłowo (jeśli zawodnik zainicjował podnoszenie nieprawidłowo, biodra unoszą się, a kąt pleców zmienia się do ramiona i tak są tuż przed barem).
Możesz rozpoznać tę pozycję, ponieważ ramiona nie zwisają prosto w dół, ale raczej zwisają pod niewielkim kątem, patrząc z boku. Patrząc na nie ponownie, zauważyłeś również, że pasek porusza się po pionowej ścieżce.
W rzeczywistości, jeśli za bardzo spieprzysz podciągnięcie (tj.mi. pozwól mu wysunąć się z przodu śródstopia w dowolnym miejscu podczas naciągu, tak aby ścieżka drążka nie była pionowa) nie podniesie się - chyba że jest to próba poniżej maksymalnej.
Tak więc ściskanie klatki piersiowej jako najlepszy sposób na ustawienie się plecami obejmuje jedynie fakty, które zebrałeś, oglądając filmy i informując się. Jeśli ustawisz plecy w pozycji, z której i tak lubi ciągnąć, minimalizujesz marnowanie ruchu przed pociągnięciem i tworzysz prostą procedurę, aby robić to w ten sam sposób za każdym razem.
Pozostaje tylko przeciągnięcie drążka w górę nóg, aby zablokować. „Przeciąganie” oznacza kontakt, a kontakt do samego końca zapewnia pionową ścieżkę paska; jeśli pozwolisz mu iść do przodu, gdy przechodzi przez kolana w drodze do góry, pozwolisz mu dryfować do przodu w śródstopiu, a tym samym stracisz równowagę.
Ale jeśli prawidłowo ustawiłeś plecy i zacząłeś szarpać ze sztangą powyżej śródstopia, uniesie ona twoje łydki i uda w prostą pionową linię, co na pewno się zgodzisz, to przyjemna mechanicznie konfiguracja.
Oczywiście musisz trzymać plecy płasko, a to wymaga siły w prostownikach lędźwiowych, które można zbudować tylko przy ciężkim martwym ciągu wykonanym poprawnie. W salach gimnastycznych z przypadkowymi ćwiczeniami / „ruchem funkcjonalnym” modne stało się zezwalanie na używanie zderzaków i odbijanie się od podłogi przy wszystkich powtórzeniach serii martwego ciągu po pierwszym.
To nie jest „funkcjonalne” - żadna rozsądna, odpowiedzialna osoba nie podnosi ciężkiego przedmiotu, odbijając go od podłogi, ponieważ może to coś złamać. Poinformowana osoba wie, że jeśli nie używasz mięśnia, nie będziesz go trenować. Podyktuje to zdrowy rozsądek i nie jest wymagana żadna szczególna inteligencja, aby dojść do takiego wniosku.
Prosta obserwacja mówi nam, że ludzie, którzy odbijają swój martwy ciąg, nie są zbyt silni od podłogi. Doświadczenie podpowiada mi, że jeśli ważący 185 funtów mężczyzna z trzyletnim „treningiem” ze sztangą przychodzi na moje seminarium i nie jest w stanie wykonać martwego ciągu 300 funtów z płaskim grzbietem, to prawdopodobnie odbija się martwy ciąg.
Prostowniki lędźwiowe to mięśnie, które utrzymują kręgosłup lędźwiowy w wyproście. Jeśli nie użyjesz ich do tego celu podczas martwego ciągu, nie dostosują się do tego zadania izometrycznego, a najbardziej podstawowe ćwiczenia pleców na siłowni zamienisz w absurdalną sztuczkę cyrkową.
Bądź szczery: odbijasz martwy ciąg, ponieważ w ten sposób łatwiej jest wykonać więcej powtórzeń. Ale już to wiesz, ponieważ nigdy nie byłeś takim ignorantem.
Zresetuj wszystkie powtórzenia i spraw, aby dolna część pleców była wystarczająco silna, aby utrzymać się płasko podczas maksymalnego martwego ciągu. Nawet jeśli celem jest więcej powtórzeń, jedynym sposobem na osiągnięcie tego jest silniejsze plecy.
Może występować niewielka tendencja do przesuwania się sztangi do przodu, gdy spadnie z podłogi. Kiedy tak się dzieje, zwykle dzieje się tak, ponieważ podczas ustawiania przechyliłeś się do przodu, tak że Twoja waga jest z przodu śródstopia. Buty na obcasach mogą to zrobić, podobnie jak błędne wyobrażenie o pozycji wyjściowej.
Jeśli tak się stanie, prawdopodobnie jesteś za bardzo do przodu, z ramionami zbyt daleko przed sztangą i plecami zbyt poziomo. Aby to naprawić, odchyl się od palców u nóg, ustaw klatkę piersiową do góry i pomyśl o tym, aby właściwie wepchnąć śródstopie w podłogę, zamiast ciągnąć za sztangę.
Martwy ciąg jest jednym z najłatwiejszych do nauczenia się i prawidłowego wykonania wyciągów. Zwykle naprawianie nieprawidłowego martwego ciągu zajmuje mi około pięciu minut, a wszyscy, których naprawiam, mówią mi, że ruch wydaje się krótszy.
Wiemy, że podróż z podłogi do lokautu to prawie taka sama odległość, zła lub dobra, chyba że masz bardzo szeroki uchwyt, więc co jest odpowiedzialne za tę zmianę w postrzeganiu?
System składa się z dwóch elementów - podnośnika i sztangi. Jeśli drążek pokonuje tę samą odległość od podłogi do blokady, nie może być źródłem różnicy w percepcji. To podnośnik, którego tyłek nie macha już w powietrzu przed rozpoczęciem podnoszenia.
Ten spadek ruchu ciała i wzrost wydajności skutkuje odczuciem krótszego naciągu, mimo że sztanga pokonuje tę samą odległość.
Więc teraz, kiedy nie jesteś ignorantem, przestań zachowywać się jak jesteś. Wykonuj swoje martwe ciągi poprawnie, wydajnie iz imponującymi ciężarami. Zwykle najprostsza metoda jest najmądrzejszą w użyciu.
Jeszcze bez komentarzy