Każda dieta, która kiedykolwiek zadziałała w historii ludzkości, po prostu stawia osobę na diecie w deficycie kalorii… nawet jeśli on lub ona o tym nie wie.
Ale zamiast pozwolić, aby dieta dyktowała, co ludzie mogą jeść, niektórzy doświadczeni dietetycy zdali sobie sprawę, że nadal mogą cieszyć się tym, czego chcą i pozostać w deficycie. To tutaj narodziło się „jeśli pasuje do Twoich makr” (IIFYM) lub elastycznej diety.
Jeśli głównym celem są kalorie, osoba na diecie może stracić tłuszcz, o ile dzienne spożycie pokarmu mieści się w docelowych makrach. To elastyczne podejście do diety może zapobiec niepotrzebnym ograniczeniom żywności i poprawić konsystencję (1).
Jednak wielu ekspertów uznało IIFYM za złoty standard żywienia. I może to być prawda, jeśli zależy Ci tylko na utracie tłuszczu. Jednak same makra nie wystarczą, aby zoptymalizować zdrowie, wydajność, regenerację, funkcje poznawcze i wzrost mięśni.
Dla większości ludzi optymalizację makro można osiągnąć, jeśli po prostu zjedzą co najmniej 0.8 gramów na funt białka dziennie i nie odchodź zbyt mało tłuszczów ani węglowodanów. Jakiekolwiek modyfikacje makr poza tym są w większości obce.
Po opanowaniu makr (białka, tłuszczu i węglowodanów) wszystko zależy od zarządzania mikroorganizmami (witaminami i minerałami).
Oznacza to naukę uzupełniania niedoborów mikroelementów, nawet jeśli wymaga to wydawania mniejszych wartości odżywczych (kalorii) na tarty pop i ciasteczka typu Twinkies. Trenerzy często mówią, aby po prostu wziąć multiwitaminę lub jeść głównie całą żywność, a wszystko będzie dobrze, ale obie te sugestie są śmieciami.
Multiwitaminy mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Często są przedawkowane witaminami w formach, których nie potrzebujemy, i pozbywają się tych, których zwykle brakuje. Mogą również zmniejszać sygnalizację anaboliczną, a wiele z nich ma ryzyko, którego nie widać w całej żywności (2,3,4,5).
Ponadto wiele mikroelementów konkuruje ze sobą o wchłanianie w postaci suplementów (6, 7). Krótko mówiąc, multiwitaminy są w najlepszym przypadku stratą gotówki, aw najgorszym przypadku szkodliwe.
Ale co z innymi zaleceniami? Wiesz, że „po prostu jedz głównie pełnowartościowe produkty”. Brzmi całkiem nieźle. Ale mówienie ludziom, aby jedli głównie produkty pełnowartościowe, jest dość niejasne. To dobry początek, ale wciąż może pozostawić wiele niedociągnięć.
Nawet u zaawansowanych kulturystów stosowanie elastycznej diety opartej na makro lub ścisłego planu posiłków może skutkować wieloma niedoborami żywieniowymi (8).
Na tej podstawie możesz pomyśleć, że jedyną nadzieją na optymalizację mikroorganizmów jest wykonanie badań krwi, aby zobaczyć, gdzie masz niedobór, a następnie rozpoczęcie śledzenia każdej witaminy i minerału z dokładnością do miligrama. Ale to niepraktyczne i wolałbym przebiec maraton w Speedo.
Chociaż realistycznie nie możemy śledzić mikro w ten sam sposób, w jaki śledzimy makra, możemy dowiedzieć się kilku rzeczy o atrakcyjności IIFYM. Strategia okazała się skuteczna, ponieważ dała osobie na diecie wolność i elastyczność przy jednoczesnym dalszym osiąganiu podstawowego celu - deficytu energii.
Cóż, możesz zastosować tę samą koncepcję do optymalizacji mikro. Rozpoczyna się posiłkiem podstawowym.
Jedząc jeden posiłek specjalnie zaprojektowany, aby zaspokoić większość Twoich potrzeb mikodżywczych, możesz bez wysiłku zająć się resztą pozostałych posiłków - zakładając, że nie są to kompletne śmieci - bez konieczności nieskończonego mikrozarządzania (gra słów zamierzona). Ten podstawowy posiłek można spożywać o każdej porze dnia.
Te witaminy i minerały mają wiele nakładających się korzyści wynikających z produkcji testosteronu, gęstości kości, siły mięśni, funkcji odpornościowych, zwiększonej regeneracji, poprawy składu ciała i zdrowia układu krążenia.
Witamina D jest wyjątkowa, ponieważ światło słoneczne pomaga wytwarzać jej więcej. Niestety, jeśli nie otrzymujesz stałej ekspozycji na duże obszary ciała, nadal prawdopodobnie masz niedobór.
Nawet sportowcy trenujący na słońcu są narażeni na niedobór (11). Korzyści z witaminy D wykraczają daleko poza podstawowe zalecenie 400-600 jm dziennie (12). Twoje ciało może przechowywać tony, a toksyczność jest widoczna tylko w astronomicznych dawkach (13). Codzienne przyjmowanie 3000-10 000 IU to dobry punkt wyjścia.
Niestety żadna naturalna żywność nie zawiera dużo witaminy D. Ryby tłuste są głównym źródłem, ale nadal są dość przeciętne. Amerykańska dieta faktycznie otrzymuje większość witaminy D ze wzbogaconej żywności, która nadal nie jest tak wysoka dla sportowców, którzy chcą się rozwijać (14).
Standardowe zalecenia dotyczące cynku są obecnie ustalone na 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet, ale nowsze badania pokazują, że są one niedoceniane. Ponadto sportowcy potrzebują więcej z powodu pocenia się (15,16).
Bardziej optymalne cele powinny wynosić 15-20 mg dla mężczyzn i 10-14 mg dla kobiet. Górny zakres powinien być dla bardziej aktywnych osób.
Ostrygi są królem cynku, dając ci około tygodnia jego wartości w jednej lub dwóch porcjach. Jednak cynk ma ograniczone przechowywanie w organizmie, więc nie można go tak po prostu załadować. Ponadto jedynymi innymi pokarmami zawierającymi znaczne dawki cynku są skorupiaki i czerwone mięso. Na drugim miejscu są ciemny kurczak i ryba.
Zasadniczo, aby zoptymalizować cynk, musiałbyś codziennie jeść pół funta bogatych w składniki odżywcze produktów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli w Twoim podstawowym posiłku brakuje już skorupiaków lub czerwonego mięsa, konieczna jest suplementacja.
Zalecenia dotyczące żelaza to 8 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet (17). Zalecenia te uwzględniają również biodostępność w ramach diety wszystkożernej i powinny być zwiększone w przypadku wegan.
Żelazo hemowe ze źródeł zwierzęcych jest znacznie bardziej biodostępne niż to, które znajduje się w roślinach, więc miej to na uwadze, jeśli masz niedobór żelaza. Działania niepożądane przekraczające górną tolerowaną granicę 45 mg mogą wystąpić ostro, więc praca z krwią byłaby najbezpieczniejszą opcją, aby dowiedzieć się, czy naprawdę masz niedobór.
Mężczyźni jedzący codziennie umiarkowaną ilość mięsa / owoców morza zwykle nie mają się czym martwić, ponieważ prawdopodobnie będą one znajdować się w optymalnym zakresie.
Niedobór żelaza jest powszechny wśród aktywnych fizycznie kobiet miesiączkujących. Jeśli nie możesz zjeść znacznej ilości mięsa, owoców morza, wzbogaconych zbóż, roślin strączkowych lub zielonych warzyw w połączeniu z posiłkiem podstawowym, sugeruje się suplementację. Możesz mieć niedobór, nawet jeśli jesz wystarczającą ilość tych pokarmów.
W przypadku większości kobiet suplement 18 mg lub mniej powinien wystarczyć bez ryzyka toksyczności.
Po uwzględnieniu utraty potu, dzienne zapotrzebowanie sportowców jest na ogół wyższe niż normalne zalecenia 320 mg dla kobiet i 400 mg dla mężczyzn (18). Dobrą zasadą jest dodanie 100-200 mg do sugerowanej liczby w zależności od poziomu aktywności.
Liczby te uwzględniają również składniki przeciwodżywcze, które zmniejszają wchłanianie magnezu, występujące w niektórych pełnych ziarnach, nasionach i roślinach. Biorąc to pod uwagę, dążenie do spożywania większej ilości całkowitego magnezu w całej żywności nie może zaszkodzić, ponieważ będziesz siusiać, pocić się i wydalać nadmiar magnezu. Jednak można go nadmiernie uzupełniać, co może powodować biegunkę.
Każdy górny limit dotyczy tylko suplementów, które mogą być potrzebne, jeśli nie jesz wystarczającej ilości ciemnej czekolady, orzechów, tłustych ryb, awokado, bananów, produktów pełnoziarnistych (najlepiej chleb na kiełki), roślin strączkowych lub zielonych warzyw liściastych.
Dobrą praktyczną zasadą jest włączenie co najmniej dwóch z powyższych produktów do podstawowego posiłku lub spożywanie dużej ilości pełnowartościowych produktów w ciągu dnia. Jeśli nie, uzupełnij 100-300 mg magnezu. Przyjmowanie go przed snem jest najmądrzejszym wyborem, ponieważ działa uspokajająco, a nawet może powodować senność.
W przypadku suplementów magnezu forma ma znaczenie. Asparaginian magnezu, cytrynian, chlorek, glukonian lub mleczan to wszystkie możliwe wybory. Unikaj powszechnie używanego tlenku magnezu, ponieważ jest tak słabo wchłaniany (19).
Zalecenia dotyczące wapnia ustalono na 1000 mg dla mężczyzn i 1200 mg dla kobiet (20). Te zalecenia są oparte na dietach wszystkożernych, w których otrzymujesz wapń zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych.
To powiedziawszy, źródła zwierzęce są znacznie bardziej biodostępne, zwłaszcza nabiał (21,22). Jeśli nie spożywasz nabiału, kościstych ryb, takich jak sardynki, żywności wzbogaconej wapniem lub tofu o wysokiej zawartości wapnia w swoim podstawowym posiłku, dobrze zrobisz, jeśli uzupełnisz swój podstawowy posiłek.
Populacje, w których najczęściej występuje niedobór to weganie, osoby z nietolerancją laktozy i kobiety, zwłaszcza po menopauzie.
Weź 500 mg w postaci cytrynianu wapnia (23). Twoje ciało nie może wchłonąć więcej niż to podczas jednego siedzenia.
Jeśli zastosujesz się do wszystkich podstawowych zasad posiłku, otrzymasz prawdziwie bogaty w składniki odżywcze posiłek, który maksymalizuje wchłanianie i minimalizuje potrzebę suplementacji do tego, co jest indywidualnie konieczne. W praktyczny sposób optymalizuje to fizjologię. Zjedz jeden dobrze zaplanowany posiłek wraz ze strategiczną suplementacją, a reszta dnia zatroszczy się o siebie.
Uderzanie w makra jest świetne, ale jest dla początkujących. Prawdziwy rozwój dzięki zdrowiu i kondycji zależy od mikro.
Jeszcze bez komentarzy