Jest kilka rzeczy gorszych niż uderzenie w kilka ciężkich przysiadów z tyłu lub z przodu, tylko po to, aby odblokować drążek i poczuć się przytłaczająco wyczerpanym, nawet zanim zaczniesz zejść. Wiem, bo byłem tam wiele razy. Bez względu na odmianę przysiadów (przód / tył / niski pasek), wszyscy sportowcy siłowi i siłowi mogą skorzystać z przysiadów. Oto dlaczego (i jak).
Istnieje kilka kluczowych aspektów wyjaśniających, dlaczego trenerzy, sportowcy na wysokim poziomie, trójboiści, siłacze i ciężarowcy, wszyscy mogą być postrzegani jako nieporuszający się z ładunkami ponadmaksymalnymi, cofający się, jakby mieli zamiar przykucnąć i stać silni podczas napinania. Oto dlaczego to robią.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Nabrać pewności siebie
Pomysł przysiadania 85-90% dla powtórzeń może czasami być zniechęcający, nie mówiąc już o dążeniu do dużego rekordu osobistego. Umysł może być twoim największym sprzymierzeńcem lub największym wrogiem. Czasami podnoszenie jest nadrabiane mentalnie, zanim ktoś zbliży się do sztangi, i ten tok myślenia musi zostać rozwinięty, abyś mógł pozostać nieustraszony, skoncentrowany i nie dać się przytłoczyć, gdy zwolnisz przysiady z 3-krotną masą ciała na plecach.
Przeciążenie CNS
Centralny układ nerwowy (OUN) jest centrum dowodzenia dla wszystkich ruchów człowieka. Bez względu na to, jak silne są twoje mięśnie, ścięgna, więzadła i tkanka łączna, jeśli twój OUN przereguluje pod dużym obciążeniem, twoje ciało zatrzyma cię jeszcze przed rozpoczęciem. Badania wykazały, że przy obciążeniach 10% powyżej maksymalnych, aktywacja mięśni wzrosła w otaczających mięśniach stabilizujących, które nie przyczyniły się bezpośrednio do produkcji siły. Zwiększone rozprzestrzenianie się aktywacji nerwowej w otaczających mięśniach może prowadzić do zwiększonego potencjału dalszej aktywacji elementów nerwowych, które mogą zakłócać optymalne wykonywanie zadań.
Utrwal swoje podejście do przysiadów
Kucanie to umiejętność, która zaczyna się w momencie wejścia na stojak. Umiejętność ustawiania, tworzenia napięcia, wykonywania manewru valsalvy, otwierania, cofania się, szyny i przysiadu musi być wyćwiczona. Wyjście z przysiadu pozwala ciężarowcom na przeciążenie całego procesu przysiadu prowadzącego do faktycznego przysiadu, co pomoże ciężarowcom zrozumieć znaczenie solidnego ustawienia półki, oddychania, usztywnienia, szerokości chwytu i systemowego napięcia pod sztangą.
Utwórz maksymalne napięcie
Nauka usztywniania, oddychania i tworzenia maksymalnego napięcia w górnej części pleców, prostownikach, mięśniach brzucha, skośnych i kończynach dolnych jest niezbędna do wykonywania ciężkich przysiadów. Należy rozwinąć zdolność do izometrycznego skurczu tych grup mięśni jednocześnie, aby odpalanie i synchronizacja mięśni następowały szybko i skutecznie. Strajki przy przysiadach supramaksymalnych pozwalają osobom ciężarowym trenować rozwój uniwersalnego napięcia, które będzie bezpośrednio skorelowane z zadaniem przysiadu.
Głównym celem walki z przysiadem jest aklimatyzacja ciała do obciążeń supramaksymalnych, tak aby można było efektywniej trenować obciążenie submaksymalne. Wykonanie tego liftingu wymaga dużego wysiłku ze strony ośrodkowego układu nerwowego i mięśni, dlatego nie należy go zbyt często przetrenować. Osobiście przekonałem się, że robienie ich raz lub dwa razy w miesiącu działa dobrze dla mnie, jednak wszystko zależy od obciążeń, których używasz, i etapu, na którym jesteś na treningu. Trening ich na wczesnym etapie sesji zmniejszy prawdopodobieństwo zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego. Przed ciężkimi seriami przysiadów, czyszczeniami lub próbami bicia rekordu osobistego zawodnicy mogą zdecydować się na wykonanie jednej lub dwóch serii chwytów po 5-10 sekund z ponadmaksymalnymi obciążeniami.
Należy zauważyć, że zarówno trójboiści, jak i ciężarowcy stosują strajki w przysiadach podczas treningu. W podnoszeniu ciężarów chwyty na stojaku wykonuje się w podobny sposób, jak przy przysiadach. Obie odmiany obciążają ośrodkowy układ nerwowy, pomagają przeciążać organizm i pomagają osobom ciężarowym zyskać pewność siebie i doświadczenie przy obciążeniach supramaksymalnych.
Strajki z przysiadami są świetnym ćwiczeniem wspomagającym, co oznacza, że nie zastępują regularnych przysiadów. Kluczem jest to, aby robić je przez całe cykle treningowe i nie przesadzać z nimi. Są niezwykle obciążające dla organizmu jako całości, a nadmierny trening strajków może prowadzić do nadmiernego zmęczenia i kontuzji OUN. Zalecam eksplorowanie strajków przysiadów raz lub dwa razy w miesiącu, aby zaaklimatyzować się z nimi i skupić się na identycznym ustawieniu, rozmieszczeniu sztangi i podejściu do kucania, niezależnie od obciążenia.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy