Wyobraź sobie, że wskakujesz do oceanu o świcie i przepłyniesz prawie dwie i pół mili obok setek innych sportowców, miotających się przez silne prądy Pacyfiku. Następnie zamiast wycierać się ręcznikiem i relaksować się przez resztę dnia na pięknej hawajskiej plaży, wskakujesz na rower, na którym przez następne cztery godziny przemierzysz 112 pagórkowatych, żmudnych mil.
Czuję jeszcze pieczenie? Szkoda, bo po oderwaniu obolałych, otartych ud z siedzenia nadal masz 26 lat.2 mile od mety: czas na maraton.
Każdego roku na Mistrzostwach Świata Ironman elitarni triathloniści świata pokonują tę oszałamiającą rękawicę, jeden z najlepszych na świecie testów wytrzymałościowych.
Od 2011 roku nadzieje Stanów Zjednoczonych na mistrza w tym legendarnym wyścigu pokładane są w Timie O'Donnell, który w październiku. 12 stycznia 2019 r. Osiągnął najlepszy wynik w historii Amerykanina w Ironman: 7 godzin, 59 minut i 40 sekund, zaledwie 8:28 za rekordowym czasem Ironmana zwycięzcy Jana Frodeno. „Byłem z dobrą grupą pływaków, którzy uciekli ze stada i to dało początek wyścigowi” - mówi były zawodnik kolegiaty w pływaniu i porucznik marynarki wojennej, który pokonał wyścig ze złamaną nogą, którą doznał zaledwie siedem tygodni wcześniej. „Nigdy nie oglądaliśmy się za siebie.”
Było to ostatnie osiągnięcie w karierze trwającej od 16 lat i ponad 50 miejsc na podium, w tym 22 zwycięstwa w dużych imprezach, w tym tytuł mistrza świata ITU 2009 na długich dystansach, dziewięć Ironman 70.3 zwycięstwa i sześć mistrzostw narodowych sił zbrojnych.
Od 2011 roku Tim O'Donnell brał udział w triathlonie Ironman World Championship w Kona na Hawajach dziewięć razy, zajmując sześć miejsc w pierwszej dziesiątce, w tym 4 w 2018, 6 w 2016, 3 w 2015, 5 w 2013 i 8 w 2012. Ale w swoim drugim występie w 2019 roku doświadczył czegoś, czego nigdy wcześniej nie miał. „To pierwszy rok, w którym nigdy nie przeżyłem tej chwili załamania podczas biegu, w którym musiałem odzyskać (opanowanie) i spróbować uratować i nadrobić czas” - mówi. „To pierwszy rok, w którym przebiegłem dobrze przez cały maraton.”
Sekret sukcesu 39-letniego sportowca sponsorowanego przez UCAN? Dobra, staromodna ciężka praca na siłowni, na basenie i na świeżym powietrzu wokół swojej domowej bazy w Boulder w Kolorado, kiedy sumiennie rejestruje średnio 20 godzin jazdy, 10 godzin biegania, 8 godzin pływania i do trzech godzin treningu siłowego w tygodniu.
W tym celu przypisuje część zasługi UCAN, szczególnie charakterystycznemu produktowi spożywczemu firmy, SuperStarch. „SuperStarch jest jak kroplówka do kroplówki powoli, zapewniająca stałe, stabilne uwalnianie węglowodanów” - mówi. O'Donnell używa go również podczas treningu, zwłaszcza w „Straszne wtorki.”„ Kiedy kończysz bieganie i uderzasz w wodę 35-45 minut później, potrzebujesz czegoś szybkiego w międzyczasie, co nie da ci takiego skoku… musi to być energia, która pozwoli Ci przejść do końca treningu.”
A O'Donnell będzie potrzebował całej swojej energii, jeśli chodzi o to, co nazywa „Strasznym Wtorek”, hiperintensywne połączenie każdej dyscypliny triathlonu i treningu podnoszenia ciężarów. „Aby przygotować się do ośmiogodzinnego wyścigu, takiego jak Ironman, musisz czasami przeciążać swoje ciało podczas treningu” - wyjaśnia O'Donnell. „Szczerze mówiąc, odkryłem, że lepiej jest zrobić to wszystko w jeden dzień, ponieważ kiedy intensywnie jeździsz na rowerze, pływasz i biegasz w różne dni, trudniej jest się zregenerować i odskoczyć na następny.”
Tutaj O'Donnell, który jest żonaty z trzykrotną mistrzynią świata Ironman Mirinda Carfrae (www.mirindacarfrae.com) - dzieli się potwornymi wydarzeniami, które sprawiają, że wtorki są straszne, ale niesamowicie produktywne.
Myślisz, że masz to, czego potrzeba, aby ukończyć to wyczerpujące zawody sportowe?
Przeczytaj artykuł1 z 6
Zdjęcie dzięki uprzejmości UCAN
Posiłek przed pływaniem / po biegu: Dwie miarki UCAN SuperStarch cytryny z wodą lub mlekiem migdałowym
9 a.m. Pływanie z trenerem Dibensem i zespołem: próg na 6000 jardów ustawiony na godz. 10:30.m. Wanna z hydromasażem (15 minut) 11 a.m. 45-minutowa sesja podnoszenia ciężarów z trenerem siłowym Erinem Carsonem w RallySport2 z 6
Zdjęcie dzięki uprzejmości UCAN
„Jeden konkretny kurs, który odbywamy we wtorek, to tylko niektóre drogi gruntowe poza Boulder” - mówi O'Donnell o swoim 7 a.m. „Tempo” lub „buduj” bieg. Może to oznaczać 10-kilometrową wędrówkę w 60 minut z prędkością do 5:20 mil.
„Pierwsza połowa biegu polega na rozgrzewce i niewielkim obciążeniu nóg, podczas gdy druga połowa jest przeznaczona na bieganie w tempie na pół ironmana” - wyjaśnia. „Pierwsze 32 minuty, pierwsze 4,5 kilometra, robi się coraz szybsze. Możesz biegać 6:20 lub 6 minut na milę wcześniej, ale w drugiej połowie biegniesz w tempie 5:20 mil.”
Oprócz swoich wtorkowych biegów tempowych i długich biegów w weekend, O'Donnell miesza również sprinty i interwały - odkrywając, że w miarę starzenia się, krótsze i szybsze serie mogą pomóc zwiększyć jego VO2 max bez niszczenia jego ciała.
„Kiedyś wykonywałem dużo szybkich wysiłków w zakresie od trzech do pięciu minut, teraz wiele badań pokazuje, że możesz uzyskać te same korzyści dzięki krótszemu czasowi, od 20 do 30 sekund maksymalnego wysiłku , z niewielką regeneracją pomiędzy nimi.”
3 z 6
Dzięki uprzejmości @TALBOTCOX
Po porannym biegu O'Donnell wskakuje do jednego z dwóch basenów w RallySport, obiekcie należącym do jego trenera siłowego od sześciu lat, Erin Carson, CSCS, aby popływać z trenerem Julie Dibens i innymi członkami jej triathlonu zespół.
„Kąpiel w Ironmanie to 2 lata.4 mile, czyli około 3800 metrów, więc w te dni progowe główny `` set '' będzie trwał około 4000 jardów, wraz z kilkoma sprintami o większej intensywności, krótszymi przerwami, takimi jak 300-metrowe powtórzenia zmieszane z 400 i 50 sekundami. w tempie wyścigowym ”- wspomina O'Donnell. „Niekoniecznie idziesz na całość na tych dystansach, ale zawsze czujesz się nieswojo - i właśnie takie są wyścigi Ironmana, zawsze niewygodne, ale nigdy na pełnym gazie.”
A jeśli się zastanawiasz, styl skoku jest typowo podstawowym stylem dowolnym (tj.mi., czołganie się z przodu), czyli uderzenie używane podczas wyścigu, które najlepiej prowadzi cię z punktu A do punktu B, jednocześnie oszczędzając siłę w nogach na kolarstwo i przyszły maraton.
„Będziemy mieszać styl grzbietowy, aby zregenerować siły między seriami oraz na rozgrzewki i rozgrzewki, a niektóre dni poza sezonem możemy ćwiczyć motyle, aby rozwinąć siłę, ale w sezonie po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu, aby to wymieszać”. on mówi.
4 z 6
Finbarr Webster / Shutterstock / Shutterstock
Podczas gdy normalni ludzie nazywaliby to dzień po długim biegu i wyczerpującym pływaniu, O'Donnell właśnie się rozgrzewa. O 11 a.m., jest w siłowni RallySport z Carsonem, który wystawia go na próbę funkcjonalnego treningu siłowego.
„Będziemy robić trzy sesje treningowe w tygodniu, a we wtorki będziemy częściej podnosić ciężary” - mówi O'Donnell. „Odkryłem, że pomaga aktywować moje pośladki, ścięgna podkolanowe i inne mięśnie dolnej części ciała przed moją ciężką jazdą na rowerze.”
Ćwiczenia są pogrupowane w superserie i obwody - „co oszczędza czas, koncentrując się na tworzeniu fizycznego wyzwania bez wyczerpywania określonej grupy mięśni” - wyjaśnia Carson. „Ważne jest, aby Tim czuł znaczenie wyników w triathlonie podczas sesji na siłowni, aby utrzymać motywację na wysokim poziomie. Ale naszym głównym celem, jakim jest większe obciążenie, jest odpowiedź hormonalna, która polega na dostarczaniu energii.”
5 z 6
Zdjęcie dzięki uprzejmości UCAN
| Iron Man Tim O'Donnell Okropny wtorkowy trening | ||||
|---|---|---|---|---|
| Tryb | Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Załaduj |
| Obwód | Ślizg boczny z szerokim rozstawem * | 2 | 10 ślizgaczy na stronę | Masy ciała |
| Obwód | Otwieracz bioder do połowy klęczącego † | 2 | 10 na stronę | Masy ciała |
| Obwód | Stopień boczny Mini Band (opaska na stopie) | 2 | 10 na stronę | Masy ciała |
| Nadzbiór | Oddychanie dekompresyjne | 2 | 5 głębokich oddechów | - |
| Nadzbiór | Wiszące podniesienie kolana | 2 | 10 | Masy ciała |
| Nadzbiór | Hex Bar Martwy ciąg | 3 | 6 | Duże obciążenie |
| Nadzbiór | Wyciskanie hantli na ławce | 3 | 6 | Duże obciążenie |
| Nadzbiór | Hantle Bulgarian Split Squat | 3 | 6 | Duże obciążenie |
| Nadzbiór | Sled Push | 3 | 10 do 15 stóp | Umiarkowane obciążenie |
| Obwód | Wypad z tyłu ViPR ze wzorem PNF | 2 | 10 na stronę | 4-6 kg (lekki) |
| Obwód | Wiosłowanie hantlami na jednej ręce | 2 | 6 na stronę | Duże obciążenie |
| Obwód | Zmiana ciężaru deski łokciowej (Rd. 1) | 1 | 10 na stronę | Masy ciała |
| Obwód | Elbow Plank Alt. Zasięg ramienia (Rd. 2 | 1 | 10 na stronę | Masy ciała |
| * Dynamiczne przesunięcie ciężaru ciała na boki w celu wydłużenia przywodzicieli i aktywacji pośladków środkowych. | ||||
| † W pierwszym zestawie O'Donnell wykona obrót na wysokości klatki piersiowej w pierwszej rundzie, a następnie 10 z każdej strony; w drugiej serii wykona dwuramienny zasięg znad głowy i 10 z każdej strony. | ||||
| Uwaga: pełny program poza sezonem O'Donnell można kupić w ecfitstrength.com. |
6 z 6
Andrea Martin (DiRuscio)
Weekendy najlepiej nadają się do długich treningów rowerowych O'Donnell, ale we wtorki skupi się bardziej na interwałach podczas dwugodzinnej jazdy od 40 do 55 mil.
„Lubię robić interwały pod górę, ponieważ pod górę można naprawdę zwiększyć swoją moc i jest to trochę bezpieczniejsze” - mówi. „Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli jestem na równinie i próbuję osiągnąć 300 watów lub cokolwiek innego, mógłbym skończyć jechać 30 mil na godzinę - jeśli jedziesz tak szybko, lepiej być na droga o małym natężeniu ruchu i niezbyt wielu skrzyżowaniach.„Podczas jazdy będzie przeplatał czterominutowe wysiłki sprintów o mocy od 360 do 385 W z czterominutowymi okresami regeneracji pomiędzy.
W zależności od pogody może zamiast tego zdecydować się na pozostanie w środku, używając trenażera rowerowego.
„Trener to naprawdę świetne narzędzie, ponieważ możesz kontrolować otoczenie, nigdy nie musisz przerywać pedałowania w przypadku świateł i korków, a także możesz naprawdę wybrać rodzaj sesji treningowej, którą próbujesz wykonać” - podkreśla.
Jeszcze bez komentarzy