Jeśli podnosisz - lub podnosiłeś - ciężkie ciężary, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nosiłeś pas do podnoszenia. Zabezpieczasz go wokół talii, a następnie napinasz brzuch, aby usztywnić i wytworzyć intensywne napięcie w tułowiu. To sprawia, że twoje plecy są bardziej sztywne, poprawiając formę podnoszenia i zapewniając bezpieczeństwo pleców.
Pasy do podnoszenia to konieczność, ale warto się ich nauczyć. W tym artykule omówimy wiele informacji o pasach do podnoszenia ciężarów i o tym, jak zacząć wprowadzać je do treningu:
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Nie możesz po prostu zapiąć paska i oczekiwać, że zdziała cuda. Innymi słowy: nie możesz po prostu nosić paska. Musisz użyć paska. I jak każda umiejętność, której warto się nauczyć, wymaga praktyki. Oto właściwy sposób użycia pasa do podnoszenia.
Idealnie pas do podnoszenia ciężarów powinien znajdować się tuż nad kością biodrową, tak aby mógł mieć pełny kontakt z tyłu, po bokach i przednią częścią tułowia.
Wskazówka Pro: Jeśli zauważysz, że pas do podnoszenia ciężarów jest uciskający lub szczypiący w niektórych obszarach, istnieje duża szansa, że nie jest ustawiony we właściwej pozycji. Jeśli tak się stanie, być może trzeba będzie spojrzeć na użycie paska o innej grubości lub wyregulować napięcie (patrz poniższe sekcje)
Pas powinien być ciasny, ale nie w stopniu, w którym czujesz, że wybuchniesz. Chcesz zostawić wystarczająco dużo miejsca na rozszerzenie żołądka, abyś mógł wytworzyć napięcie i usztywnienie. Twój pas powinien być ciasny i dobrze dopasowany, ale zostanie wypełniony, gdy zaczniesz się zapinać.
Wskazówka Pro: Powinieneś być w stanie wsunąć palec wskazujący z tyłu paska. Cokolwiek więcej, a pas może być zbyt luźny lub nieprawidłowo umieszczony.
Celem pasa do podnoszenia ciężarów jest zapewnienie większej stabilności pleców. Twoja pierwsza linia obrony przed słabym plecami to Twój rdzeń. Napnij mięśnie tułowia i powinieneś być napięty. Pas pozwala na bardziej agresywne zapięcie, to wszystko. Aby to zrobić, weź głęboki oddech w brzuch i napnij mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Następnie utrzymuj tę pozycję przez cały czas podnoszenia.
Wskazówka Pro: Pas do podnoszenia ciężarów nie jest pomocny przy słabej mechanice usztywniania i wzorcach oddychania. Jest to wzmacniacz wydajności dla tych, którzy już wiedzą, jak się przygotować i oddychać pod obciążeniem. Pamiętaj, aby przejrzeć i opanować niektóre techniki usztywniania i oddychania omówione w dalszych rozdziałach.
Niezależnie od tego, czy zawodnik zdecyduje się używać pasa, czy nie, musi nauczyć się opracować odpowiednią mechanikę usztywniania i oddychania dla submaksymalnych i maksymalnych prób podnoszenia. Bez odpowiedniego usztywnienia i zdolności oddychania, pas będzie służył tylko jako opaska, a nie jako skuteczne narzędzie do dodatkowego treningu. Oto, jak przygotować się do każdego wyciągu - pas lub bez pasa.
Poniżej znajdują się trzy powody, dla których warto nosić pas do podnoszenia ciężarów. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że te korzyści są nieodłącznie związane z prawidłowym usztywnieniem i mechaniką oddychania bez noszenia pasa do podnoszenia ciężarów. Ważne jest, aby zawodnik mógł podeprzeć się zarówno bez paska, jak i za pomocą pasa, aby uzyskać optymalną technikę usztywniania.
Pas do podnoszenia ciężarów może być używany do zwiększania ciśnienia w jamie brzusznej i wspomagania podnośnika w stabilizacji kręgosłupa podczas ćwiczeń. (1) Podobnie jak w przypadku prawidłowego usztywnienia podnośnika, pas do podnoszenia może zapewnić dodatkowe wsparcie w takich sytuacjach, które wymagają maksymalnej sztywności i napięcia tułowia. Należy pamiętać, że pas do podnoszenia ciężarów nie zastępuje ani nie chroni przed złą techniką i niewłaściwym usztywnieniem podczas podnoszenia.
Pas do podnoszenia ciężarów może zapewnić pewne wsparcie i informację zwrotną przeciwko nadmiernemu wygięciu dolnej części pleców, szczególnie podczas podnoszenia ciężarów nad głową. Wiele osób będzie walczyć z utrzymaniem neutralnego kręgosłupa podczas podnoszenia nad głową, a naciskanie ciężaru nad głową z wygiętymi plecami może prowadzić do kontuzji.
Ważne jest, aby jeszcze raz wyjaśnić: pas do podnoszenia ciężarów nie zastąpi słabej mechaniki usztywniania. Jednak posiadanie namacalnego paska owiniętego wokół ciebie, aby się do niego docisnąć, może pomóc w budowaniu świadomości. (Jest to podobne do zapętlenia mini opaski na kolanach podczas kucania, aby zmusić je do wysunięcia na zewnątrz.Pas do podnoszenia ciężarów zapewnia natychmiastową reakcję fizyczną i informację zwrotną, pomagając określić, czy aktywnie rozwija się w pas, czy nie.
Wybór odpowiedniego pasa do podnoszenia ciężarów w oparciu o Twoje cele, specyficzne dla sportu ruchy i przepisy (w przypadku niektórych organizacji i dyscyplin, patrz poniżej) jest ważny. Pas do podnoszenia ciężarów, który jest zbyt sztywny, zbyt gruby lub nieusankcjonowany, może znacząco wpłynąć na maksymalną siłę i wydajność. Poniżej wymieniliśmy różne typy sportowców siłowych i siłowych, które mogą odnieść korzyści z używania pasów do podnoszenia ciężarów.
Sportowcy siłaczy często mogą zmieniać pasy do podnoszenia ciężarów w zależności od konkretnego wydarzenia / wykonywanych ruchów. Sport siłacza wymaga od atlety bycia silnym, na przykład podczas zawodów martwego ciągu lub wyciskania z góry, oraz bycia silnym w ruchu, na przykład w zawodach takich jak dźwiganie, podnoszenie kamieni i rzuty. W przypadku wydarzeń wymagających mniejszego ruchu niektórzy sportowcy mogą zdecydować się na grubszy pas, mniej giętki i mogą oferować nieco większe wsparcie. Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć bardziej elastycznego, ale nadal wspierającego pasa do podnoszenia ciężarów, aby uzyskać więcej siły i wydarzeń opartych na ruchu.
Trójbój siłowy to sport, w którym maksymalną siłę bada się za pomocą przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu. W przeciwieństwie do olimpijskiego podnoszenia ciężarów i siłacza, zapotrzebowanie na bardziej giętki pas do podnoszenia ciężarów jest mniejsze, ponieważ zakresy ruchu są często mniejsze. Ze względu na tę wyraźną różnicę w ruchach sportowych, pasy do podnoszenia ciężarów stosowane w trójboju są zwykle grubsze, czasem szersze i sztywniejsze.
Olimpijscy ciężarowcy potrzebują połączenia mocnego i sztywnego pasa, aby pomóc w ciężkich podnoszeniach, oraz pasów, które są bardziej giętkie i mniej grube niż te stosowane w trójboju siłowym. Ze względu na zwiększone zakresy zgięcia bioder i mobilności potrzebne podczas rwania i czyszczenia i szarpania, niektórzy sportowcy mogą chcieć zdecydować się na bardziej wspierający pas nylonowy. Niektórzy podnośnicy wolą bardziej sztywny skórzany pas, który może zapewnić dodatkową sztywność i ruch, aby znaleźć skórzane paski o bardziej zwężającym się kształcie.
W przypadku ogólnego treningu siłowego i sprawności, trening pasowy może nie być konieczny, chyba że eksperymentujesz z treningiem z większym maksymalnym wysiłkiem. Zbyt często początkujący i średniozaawansowani zawodnicy używają pasów do podnoszenia ciężarów jako podpór, rozwijając słabe techniki usztywniania i oddychania pod obciążeniem i tworząc uzależnienie od pasa. Może to skutkować fałszywym poczuciem sztywności i wsparcia, które może pozostawić mniej doświadczonego podnośnika (w tym przypadku takiego, który nie wie, jak się podtrzymywać i oddychać) popychać się w kierunku potencjalnego urazu.
Aby ponownie podkreślić, jak ważne jest, aby nie nosić pasów do podnoszenia ciężarów podczas treningu ogólnego, w jednym z badań stwierdzono, że wielu uczestników badania, którzy nosili pasy, robiło to raczej w celach ochronnych niż w celu zwiększenia wydajności (2).
Ma to kluczowe znaczenie, ponieważ badanie wykazało również, że wiele osób noszących pasy (w wieku 20-72 lat w tym badaniu, które ankietowano ponad 300 członków w ośrodkach zdrowia i fitness) nosiło pasy do podnoszenia ciężarów w czasie, gdy nie powinno ich było (tj. powinni byli nauczyć się, jak prawidłowo podnosić, oddychać i zakładać szyję).
Często ciężarowcy zbytnio polegają na pasach podczas treningu, zaniedbując naturalną zdolność ciała do tworzenia i wykorzystywania ciśnienia w jamie brzusznej. Jednak w przypadku, gdy zawodnik bierze udział w zawodach, takich jak trójbój siłowy lub podnoszenie ciężarów, noszenie pasa do podnoszenia ciężarów może znacznie zwiększyć jego wydajność, pod warunkiem, że poświęcili trochę czasu na rozwinięcie wzmocnienia dźwięku i mechaniki oddychania podczas treningu bez pasów.
Dodatkowo, jeśli zawodnik obawia się o integralność kręgosłupa z powodu wcześniejszego urazu, dobrym rozwiązaniem może być pas. (Inną opcją jest nie podnoszenie ciężaru, którego nie można przenieść bez pasa.)
W dni, kiedy używasz obciążeń poniżej 85% maksimum jednego powtórzenia, trenuj bez pasa, aby rozwinąć mechanikę usztywnienia. Ogólnie rzecz biorąc, używaj pasa, gdy głównym celem jest maksymalna siła, moc i / lub obciążenie powyżej 85% maksimum jednego powtórzenia.
Pasy do podnoszenia ciężarów mają różne kształty i rozmiary, są wykonane z różnych materiałów i grubości. Wybierając pas, powinieneś skupić się na dwóch punktach: grubości paska i stylu treningu. Grubość paska odnosi się do grubości paska z lotu ptaka, a szerokość odnosi się do tego, jak „wysoki” jest pas na tułowiu.
Często grubszy pas zapewnia większą sztywność kręgosłupa, co może być korzystne przy cięższych, mniej dynamicznych podnoszeniach, takich jak przysiady i martwy ciąg. Z kolei bardzo gruby i sztywny pas może przeszkadzać w bardziej dynamicznych podnoszeniach, takich jak clean & jerk. Szerokość pasa powinna być dopasowana do tułowia osoby, spoczywając na brzuchu i dolnej części pleców, nadal umożliwiając ruch górnej części tułowia. Jeśli pas jest zbyt szeroki lub zbyt chudy, podnośnik może szczypać i / lub pocierać skórę, wpływając na maksymalny komfort podczas podnoszenia. Trenerzy i sportowcy powinni eksperymentować z szeroką gamą pasów do podnoszenia ciężarów, aby określić, jaka szerokość i grubość są idealne do ich sytuacji.
Ogólnie rzecz biorąc, zawodnik powinien napiąć pas tak, aby nie mógł wsunąć ręki między pas a skórę, ale na tyle luźny, aby umożliwić usztywnienie i rozszerzenie brzucha. W przypadku, gdy zawodnik nosi zbyt ciasny pas, może to utrudniać jego stabilizację brzucha i ograniczać oddychanie, co może osłabiać efekt treningowy pasa. I odwrotnie, jeśli jest zbyt luźny, pasek może się przesuwać i / lub tracić niewystarczające podparcie, negując, dlaczego został użyty w pierwszej kolejności.
Poniżej znajduje się pięć dodatkowych ćwiczeń oddechowych i usztywniających, z których mogą skorzystać podnośnicy i trenerzy, aby ustalić prawidłowe ułożenie miednicy i strategie usztywniania, aby pomóc w utrzymaniu zdrowszej, silniejszej pozycji zarówno z pasem do podnoszenia ciężarów, jak i bez niego.
Izometryczny martwy błąd jest moim ulubionym, ponieważ możesz naprawdę zwiększyć intensywność i sprawić, że będzie to odpowiednie ćwiczenie wzmacniające dla początkującego i światowej klasy sportowca siłowego. Zacznij od położenia się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i umieść wałek z pianki w poprzek nóg poziomo. Przedramionami naciskaj na wałek piankowy i napotykaj ten opór udami wciskając się w wałek z pianki. Powinno to spowodować ogromne napięcie w dolnej części brzucha, skośnych i najszerszych mięśniach grzbietu (skup się również na zagłębieniu łopatki. Spróbuj robić to przez 20-30 sekund, ucząc się zwiększać intensywność, jednocześnie oddychając do rdzenia.
Nośniki walizkowe to świetny sposób na zwiększenie bocznej kompresji rdzenia i wzmocnienie odpowiednich ukośnych strategii strzelania. Pomaga to ustalić propriocepcję kręgosłupa na siły nie uciskowe i obrotowe, dodatkowo zwiększając świadomość zawodnika w zakresie prawidłowego pozycjonowania.
Obciążona deska boczna (którą można również wykonać bez ciężaru) to kolejny sposób na zwiększenie kompresji bocznej (stabilność), ale zrobiono to w bardziej statycznym środowisku (w przeciwieństwie do noszenia walizki). Połóż hantlę na bocznej stronie biodra, unieś do góry i pomyśl o skurczeniu ukośnej strony podłogi, tak aby grzebień biodrowy przesunął się w kierunku pachy.
Jest to podstawowe ćwiczenie, które wiele osób psuje. Prawidłowo wykonany może być podstawą do bardziej zaawansowanych progresji, a nawet izometrii maksymalnego wysiłku. Leżąc na podłodze, oferujesz natychmiastową informację zwrotną podnoszącemu, który musi skupić się na wpychaniu dolnej części pleców w podłogę, przyjmując neutralną pozycję miednicy. Możesz to zrobić z ugiętymi kolanami, wyprostowanymi nogami lub uniesionymi nogami.
Gdy zawodnik uzyska wiedzę na temat prawidłowego usztywnienia rdzenia i stabilizacji miednicy, może zacząć zezwalać na ruch w stawie biodrowym poprzez wyprost biodra za pomocą pośladków. Większość osób z bólem krzyża nie zachowuje sztywności rdzenia i traci siłę usztywniającą, gdy próbują unieść biodra. Umieszczając piankowy wałek między udami i blokując obszar miednicy (ćwiczenia miednicy w pozycji leżącej), podnośniki mogą następnie pracować nad podnoszeniem bioder, nie pozwalając miednicy na przechylenie biodra do przodu lub do tyłu.
Nie ma jednego najlepszego paska. Istnieje wiele stylów pasów do podnoszenia. Style mogą obejmować zastosowane materiały, strukturę, poziomy sztywności i typy specyficzne dla sportu.
Do podnoszenia ciężarów olimpijskich potrzebujesz paska, który jest grubszy z tyłu, ale cieńszy z przodu, co zapewnia większą mobilność podczas robienia i czyszczenia i szarpania. Trójboiści i siłacze chcą pasa siłowego o tej samej grubości i szerokości, aby zapewnić bardziej intensywne usztywnienie. Należy również wziąć pod uwagę różne style. Niektórzy uważają, że klamra jest bezpieczniejsza niż dźwignia, ale generalnie trudniej jest ją zabezpieczyć i zapiąć. Istnieją również pasy zapinane na rzepy, które mogą spodobać się codziennym bywalcom siłowni, ponieważ są łatwiejsze w użyciu i nie są tak sztywne.
Ogólnie rzecz biorąc, większość ciężarowców, którzy noszą pasy do podnoszenia ciężarów, robi to, gdy obciążenie przekracza 80% ich maksimum jednego powtórzenia. W zależności od poziomu umiejętności podnośnika i podnoszonych ładunków może się to różnić. Ważne jest, aby pamiętać, że podnoszenie za pomocą pasa wymaga pewnej świadomości i umiejętności, dlatego ważne jest, aby od czasu do czasu trenować z pasem, jeśli planujesz rywalizować w sporcie podnoszącym.
To powiedziawszy, większość ciężarowców, którzy trenują i rywalizują w pasach do podnoszenia ciężarów, przejdzie również przez bloki treningowe, w których nie będą używać pasa, co może być pomocne w rozwijaniu lepszej podstawowej siły rdzenia i usuwaniu słabości, które mogą być maskowane podczas używania pasa.
Prawie każde ćwiczenie można wykonać za pomocą pasa do podnoszenia ciężarów. Jednak jest zarezerwowany dla złożonych wyciągów, takich jak przysiady, wyciskanie (na ławce i nad głową), martwy ciąg i ruchy pomocnicze.
Jeśli zauważysz, że używasz pasa obciążającego do takich rzeczy, jak na przykład chodzenie na wypady, unoszenie łydek i uginanie bicepsów, istnieje duża szansa, że nawet nie używasz prawidłowo pasa obciążającego, powinieneś nauczyć się, jak się zapinać bez pasa do podnoszenia ciężarów, i może dochodzić do siebie po problemach z dolną częścią pleców. W takim przypadku powinieneś zadać sobie pytanie, czy powinieneś trenować tak, jak teraz.
Jeśli właśnie kupiłeś wytrzymały pas napędowy, zauważysz, że jest naprawdę sztywny. Oto prosta sztuczka: włącz swój ulubiony program, usiądź z pasem przed sobą na podłodze i mocno go zwiń, a następnie rozwijaj na czas pokazu. W końcu zrobi się ciepło i zacznie się rozluźniać. Zapewni to wygodę noszenia, a z czasem nieco bardziej zmięknie.
Wyróżnione zdjęcie: Etoilestars / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy